Hỏi huấn luyện viên người nổi tiếng: Số lần cao và mức tạ nhẹ so với số lần thấp và mức tạ nặng?

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Tôi nên thực hiện nhiều lần hơn với mức tạ nhẹ hơn hoặc ít lần hơn với mức tạ nặng? Hãy giải quyết cuộc tranh luận này một lần và mãi mãi!

MỘT: Câu trả lời là cả hai! Trái ngược với suy nghĩ thông thường, việc kết hợp một số bài tập cường độ cao hơn (số lần thấp hơn, mức tạ nặng hơn) vào thói quen tập luyện của bạn sẽ không phải làm cho bạn "cồng kềnh." Nghe có vẻ trái ngược, nhưng nâng tạ nặng thực sự có thể giúp bạn có được thân hình săn chắc nhanh hơn.

Tất nhiên vẫn có ngoại lệ, nhưng hầu hết phụ nữ có xu hướng tập luyện với mức tạ nhẹ hơn (50-60 phần trăm khả năng tối đa của họ) và số lần lặp lại cao hơn (15-20 + đại diện mỗi hiệp) cho mỗi bài tập. Cách tiếp cận này không hẳn là sai và tôi kết hợp nó vào các chương trình dành cho khách hàng nữ của mình theo định kỳ, nhưng nhược điểm là nó chỉ phát triển khả năng chịu đựng của cơ (loại 1 hoặc sợi cơ co giật chậm) và bỏ qua loại 2 hoặc nhanh - sợi cơ hai đầu, rất quan trọng để xây dựng mô cơ mới và phát triển sức mạnh và sức mạnh.

Tôi biết bạn đang nghĩ gì: Tại sao bạn lại muốn thêm mô cơ khi mục tiêu của bạn là giảm cân và / hoặc có được thân hình gọn gàng hơn? Câu trả lời rất đơn giản: Xây dựng cơ bắp (hoặc ít nhất là duy trì cơ bắp hiện có của bạn) là điều quan trọng đối với sự trao đổi chất, về cơ bản là thuật ngữ chỉ tất cả các phản ứng hóa học xảy ra trong tế bào của bạn để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Mô cơ hoạt động về mặt trao đổi chất nhiều hơn chất béo. Nói cách khác, cơ bắp cần calo làm nhiên liệu để tự duy trì, ngay cả khi bạn chỉ ngồi trước máy tính. Thêm vào đó, một pound mô cơ nạc chiếm ít không gian bên trong cơ thể hơn đáng kể so với một pound mô mỡ. Vì vậy, giảm mỡ trong cơ thể và tăng thêm khối lượng cơ nạc là sự kết hợp cuối cùng để giúp bạn đạt được một phiên bản thon gọn hơn của chính mình.

Bạn nên luyện tập như thế nào để có được những điều tốt nhất của cả hai thế giới? Tôi rất vui vì bạn đã hỏi. Sau khi hoàn thành động tác khởi động (nhấp vào đây để xem một ví dụ tuyệt vời), hãy bắt đầu buổi tập sức mạnh của bạn bằng cách thực hiện một hoặc hai bài tập đa khớp như squats, deadlifts hoặc chinups. Thực hiện 3 hiệp với lực cản nặng hơn (80-85 phần trăm khả năng tối đa của bạn) với 6-8 reps mỗi hiệp. Chiến lược này sẽ cho phép bạn nhắm mục tiêu vào các sợi cơ loại 2 quan trọng đó trong khi giảm thiểu khả năng (vốn đã nhỏ) của việc phát triển cơ quá nhiều.

Trên trang tiếp theo, bạn sẽ tìm thấy một ví dụ về một buổi tập toàn thân có thể trông như thế nào khi sử dụng phương pháp này.

Tập luyện toàn thân để có kết quả tối đa

Có thể bạn sẽ cần: Máy cáp, tạ, bóng Thụy Sĩ

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện bài tập này ba lần mỗi tuần vào những ngày không liên tục trong tổng số ba tuần. Trong tuần thứ nhất, nghỉ 30 giây giữa bài tập thứ nhất và thứ hai trong mạch nhỏ B và C. Giảm khoảng thời gian nghỉ đó xuống 20 giây trong tuần thứ hai và sau đó xuống 10 giây trong tuần thứ ba. Bằng cách điều chỉnh thời gian nghỉ ngơi, bạn dần dần buộc cơ thể thực hiện cùng một lượng công việc trong thời gian ngắn hơn. Chiến lược này sẽ làm tăng nhu cầu trao đổi chất (tiêu hao calo) của quá trình tập luyện. Chúc vui vẻ!

A1) Deadlift

Bộ: 3

Số lần đại diện: 6-8

Thời gian nghỉ: 75 giây

B1) Phổi ngược

Bộ: 3

Số lần lặp lại: 10-12 / bên

Thời gian nghỉ: 30 giây

B2) Đẩy lên

Bộ: 3

Số lần đại diện: Càng nhiều càng tốt với hình thức phù hợp

Thời gian nghỉ: 30 giây

B3) Kéo mặt cáp đứng

Bộ: 3

Số lần đại diện: 12-15

Thời gian nghỉ: 60 giây

C1) Bài nâng tạ kiểu Romania với tạ

Bộ: 3

Số lần đại diện: 10-12

Thời gian nghỉ: 30 giây

C2) Bấm vai Dumbbell

Bộ: 3

Số lần đại diện: 12-15

Thời gian nghỉ: 60 giây

C3) Phát bóng Thụy Sĩ

Bộ: 3

Số lần đại diện: 12-15

Thời gian nghỉ: 60 giây

Huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên sức mạnh Joe Dowdell là một trong những chuyên gia thể hình được săn đón nhiều nhất trên thế giới. Phong cách giảng dạy đầy động lực và kiến ​​thức chuyên môn độc đáo của ông đã giúp chuyển đổi một nhóm khách hàng bao gồm các ngôi sao truyền hình và điện ảnh, nhạc sĩ, vận động viên chuyên nghiệp, CEO và những người mẫu thời trang hàng đầu trên khắp thế giới. Để tìm hiểu thêm, hãy xem JoeDowdell.com.

Để nhận các mẹo tập thể dục của chuyên gia mọi lúc, hãy theo dõi @joedowdellnyc trên Twitter hoặc trở thành người hâm mộ trang Facebook của anh ấy.

Đánh giá cho