Hướng dẫn của bạn về lợi ích của BCAAs và các axit amin thiết yếu

NộI Dung

• Q: Những lợi ích xây dựng cơ bắp của các axit amin, đặc biệt là các BCAAs (axit amin chuỗi phân nhánh) là gì?
• Lợi ích của BCAAs
• Nguồn BCAAs
• Đánh giá cho

Q: Những lợi ích xây dựng cơ bắp của các axit amin, đặc biệt là các BCAAs (axit amin chuỗi phân nhánh) là gì?

MỘT: Axit amin là thành phần cơ bản tạo nên protein. Cơ thể của bạn tập hợp chúng lại với nhau giống như Legos để tạo cơ bắp. Trong khi cơ thể của bạn có thể tạo ra một số từ đầu (được gọi là axit amin không thiết yếu), bạn phải lấy những loại khác (axit amin thiết yếu), từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Này thiết yếu axit amin - đặc biệt là một loại nhất định được gọi là axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) - là yếu tố hạn chế trong khả năng xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn. Dưới đây là thông tin thêm về BCAAs là gì, lợi ích của BCAAs và cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn.

Cho dù bạn đang cố giảm cân hay đánh bại PR, thì việc tăng khối lượng cơ là điều cần thiết, vì nó là chìa khóa để giảm cân và hiệu quả. Ngoài ra, cơ bắp được xây dựng rất, rất chậm. Trong khi quá trình giảm mỡ có thể dễ dàng tăng tốc, thì việc xây dựng cơ bắp lại không thể. (Đây là tất cả khoa học về cách xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo.)

Phần thưởng: Cơ bắp đốt cháy calo cả ngày có nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi tập thể dục và bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi ngồi trên ghế dài (điểm số!). Ngay cả khi bạn không cố gắng tăng thêm cơ, bạn đã phá vỡ cơ trong quá trình tập luyện và cần được xây dựng lại để bạn có thể tập luyện trở lại vào ngày hôm sau. Đó là lý do tại sao, bất kể mục tiêu của khách hàng của tôi có thể là gì, chúng tôi luôn đặt ưu tiên vào việc duy trì cơ bắp mà họ có và có khả năng xây dựng nhiều hơn - điều này đòi hỏi phải cung cấp đủ protein và các axit amin phù hợp. (Và, một lý do tại sao bạn nên nâng tạ nặng hơn.)

Lợi ích của BCAAs

Có ba loại BCAAs: leucine, isoleucine và valine. Chúng được gọi là axit amin chuỗi nhánh vì cấu tạo hóa học của chúng có cấu trúc phân nhánh độc đáo (giống như một cành cây). Điều này mang lại cho chúng một số khả năng thú vị mà không loại axit amin nào khác có được.

Một lợi ích lớn của BCAAs là chúng giúp ngăn ngừa sự cố cơ bắp. Chúng giúp tăng tốc độ cơ thể bạn có thể tạo ra protein để bạn không phá vỡ cơ bắp nhanh hơn mức bạn có thể xây dựng lại. Leucine là BCAA quan trọng trong quá trình này. (Dưới đây là thêm về lý do tại sao leucine rất quan trọng để duy trì và xây dựng cơ bắp.)

BCAAs cũng cung cấp nhiên liệu để tập thể dục. Trong quá trình tập luyện cường độ cao, cấu trúc độc đáo của BCAAs cho phép chúng hoạt động như nhiên liệu cho cơ bắp của bạn. Và cuối cùng, chúng có thể giúp bạn thon gọn hơn: Một số nghiên cứu cho thấy mối quan hệ giữa lượng BCAA và tình trạng gầy, và việc hấp thụ nhiều BCAA thường liên quan đến cơ thể gầy hơn.

Nguồn BCAAs

1. Bổ sung BCAA: Đồ uống có BCAAs đã trở nên rất phổ biến và có nhiều hương vị trái cây và cam quýt tuyệt vời mà không có mùi vị như bạn chỉ uống protein. Các sản phẩm này có thể sử dụng ngay sau khi tập thể dục hoặc trong buổi tập dài (trên 90 phút). Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng khoa học chứng minh lợi ích độc đáo của thực phẩm bổ sung BCAA nguyên chất so với các loại thức uống hoặc thực phẩm chứa protein khác có lượng axit amin tương tự, vì vậy đừng cảm thấy như bạn phải sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA. (Liên quan: Hướng dẫn đầy đủ của bạn về các chất bổ sung trước và sau khi tập luyện.)

2. Whey protein hoặc sữa sô cô la: Một lần lắc đơn giản với whey protein sẽ cung cấp tất cả BCAAs mà bạn cần cùng với tất cả các axit amin thiết yếu khác để hoàn thành nỗ lực xây dựng và phục hồi cơ bắp của bạn. Hoặc bạn có thể đơn giản là có một ly sữa sô cô la để dùng như một chất hỗ trợ phục hồi dinh dưỡng của bạn. Sữa có chứa BCAAs tự nhiên và một ít đường bổ sung từ sô cô la sẽ hỗ trợ thêm cho việc phục hồi sau một buổi tập thể dục dài hơn.

3. Thực phẩm toàn phần: Cá, trứng, thịt bò nạc, thịt gà và gà tây đều chứa một lượng lớn các axit amin quan trọng này. (Các nguồn gốc thực vật thường được coi là protein không hoàn chỉnh, nhưng bạn có thể kết hợp chúng để tạo ra protein hoàn chỉnh.)

4. Protein từ hạt đậu hoặc gạo: Protein thực vật thường thấp hơn trong BCAAs, nhưng protein đậu là một ngoại lệ trong lĩnh vực này. Chỉ cần đảm bảo bổ sung tổng lượng protein nhiều hơn để nhận được tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng phát hiện ra rằng 40g protein gạo có tác dụng tương tự như 40g whey protein khi cải thiện thành phần cơ thể. Nhưng khi lượng calo ở mức cao, whey trở thành sự lựa chọn tốt hơn sau khi tập luyện vì bạn rất có thể có được hiệu quả tương tự như được thể hiện trong nghiên cứu với một nửa lượng whey (20g) so với lượng protein mà bạn có được với protein gạo do thấp hơn tỷ lệ các axit amin thiết yếu và chuỗi phân nhánh. (Liên quan: Các loại bột protein tốt nhất cho phụ nữ.)

Đánh giá cho