Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Sự thật về việc nạp carb

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Liệu nạp carb trước khi chạy marathon có thực sự cải thiện thành tích của tôi không?

MỘT: Một tuần trước một cuộc đua, nhiều vận động viên chạy cự ly tập luyện của họ giảm dần trong khi tăng lượng carbohydrate (lên đến 60-70% tổng lượng calo từ hai đến ba ngày trước đó). Mục đích là để tích trữ càng nhiều năng lượng (glycogen) trong cơ bắp càng tốt để kéo dài thời gian mệt mỏi, ngăn chặn tình trạng "va vào tường" hoặc "bonking", và cải thiện thành tích cuộc đua. Thật không may, việc nạp carb dường như chỉ mang lại một số lời hứa đó. Trong khi nạp carb làm Siêu bão hòa các kho dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn, điều này không phải lúc nào cũng chuyển thành hiệu suất được cải thiện, đặc biệt là đối với phụ nữ. Đây là lý do tại sao:

Sự khác biệt về nội tiết tố giữa nam và nữ

Một trong những tác dụng ít được biết đến của estrogen, hormone sinh dục nữ chính, là khả năng thay đổi nơi cơ thể lấy nhiên liệu. Cụ thể hơn, estrogen khiến phụ nữ sử dụng chất béo như nguồn nhiên liệu chính. Hiện tượng này đã được xác nhận thêm bởi các nghiên cứu trong đó các nhà khoa học cung cấp cho nam giới estrogen và sau đó quan sát thấy rằng glycogen trong cơ bắp (carbs dự trữ) bị tiêu hao trong quá trình tập thể dục, có nghĩa là chất béo được sử dụng để làm nhiên liệu thay thế. Vì estrogen khiến phụ nữ ưu tiên sử dụng chất béo để thúc đẩy nỗ lực của họ, nên việc tăng đáng kể lượng carbohydrate để buộc cơ thể bạn sử dụng carbohydrate làm nhiên liệu dường như không phải là chiến lược tốt nhất (theo nguyên tắc chung, chống lại sinh lý của bạn không bao giờ là một ý kiến ​​hay).

Phụ nữ không phản ứng với việc nạp carb tốt như nam giới

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sinh lý học Ứng dụng phát hiện ra rằng khi các vận động viên nữ tăng lượng carbohydrate từ 55 đến 75% tổng lượng calo (một lượng lớn), họ không thấy glycogen trong cơ tăng lên và họ thấy thời gian thực hiện được cải thiện 5%. Mặt khác, những người đàn ông trong nghiên cứu đã tăng 41% glycogen trong cơ và cải thiện 45% thời gian hoạt động.

Điểm mấu chốtnạp Carb trước khi chạy marathon

Tôi không khuyên bạn nên nạp carbohydrate trước khi chạy đua. Ngoài việc có một tác động nhỏ (nếu có) đến hiệu suất của bạn, việc tăng đáng kể lượng carbohydrate thường khiến mọi người cảm thấy no và đầy hơi. Thay vào đó, hãy giữ nguyên chế độ ăn uống của bạn (giả sử nó thường tốt cho sức khỏe), ăn một bữa ăn giàu carbohydrate vào đêm trước cuộc đua và tập trung vào những gì cá nhân bạn cần làm để cảm thấy tốt nhất trong ngày đua.

Đánh giá cho