Hỏi bác sĩ chế độ ăn uống: Thực phẩm cho giấc ngủ ngon hơn

NộI Dung

• Đánh giá cho

NS: Có loại thực phẩm nào có thể giúp tôi đi vào giấc ngủ không?

MỘT: Nếu bạn khó ngủ, bạn không đơn độc. Hơn 40 triệu người Mỹ bị mất ngủ, một tình trạng tồi tệ do căng thẳng, lo lắng, tương tác thuốc và tiêu thụ quá nhiều caffeine (giúp bạn tỉnh táo do thiếu ngủ, tạo ra một vòng luẩn quẩn). Nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngủ không đủ giấc với bệnh chuyển hóa, vì nó làm tăng hormone đói và giảm giải phóng hai hormone giảm mỡ chính là leptin và adiponectin.

May mắn thay, trên thực tế, có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn bắt đầu đau mắt hơn mà không cần đến một lọ thuốc.

1. Nước ép anh đào tart: Một nghiên cứu năm 2010 được công bố trên Tạp chí Thực phẩm Thuốc phát hiện ra rằng uống hai ly nước ép anh đào chua giúp những người bị chứng mất ngủ ngủ ngon hơn. Những người tham gia chìm vào giấc ngủ nhanh hơn và dành ít thời gian thức trong đêm hơn so với kiểu ngủ của họ trước khi họ tham gia vào nghiên cứu. Trong khi cơ chế cụ thể hỗ trợ giảm chứng mất ngủ vẫn chưa được hiểu đầy đủ, các nhà nghiên cứu cho rằng nó liên quan đến tác dụng chống viêm mạnh của nước ép anh đào chua vì một số hợp chất gây viêm đóng vai trò điều chỉnh giấc ngủ.

2. Sữa ấm: Cách chữa cổ điển cho những rắc rối trước khi đi ngủ này có thể là một "thủ thuật" tâm lý để đi vào giấc ngủ hơn là một thực tế sinh lý. Ban đầu, người ta cho rằng tryptophan, axit amin có trong sữa, giúp bạn đi vào giấc ngủ bằng cách chuyển đổi thành serotonin, một chất điều chỉnh mạnh mẽ của giấc ngủ. Tuy nhiên, nghiên cứu mới cho thấy các axit amin khác được tìm thấy trong sữa cản trở quá trình này. Tuy nhiên, nhiều người thề rằng nó được sử dụng như một loại thuốc an thần, vì vậy có khả năng tác dụng của nó là tất cả trong đầu của chúng ta. Vì hai trong số những động lực chính khiến mọi người thức đêm là căng thẳng và lo lắng, nên sự thoải mái kết hợp với nghi thức uống sữa ấm hàng đêm có thể giúp dập tắt những tác nhân gây căng thẳng này để giúp mọi người ngủ ngon hơn.

3. Quả hạch: Magiê, một khoáng chất được tìm thấy với hàm lượng cao trong các loại hạt, có thể giúp kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu, nhưng nó cũng có thể dùng như một chất thư giãn để giúp bạn hứng thú hơn. Trên thực tế, một trong những triệu chứng của thiếu magiê có thể là mất ngủ. Quăng hạt bí ngô vào súp hoặc salad - chỉ 1 1/2 ounce sẽ cung cấp cho bạn hơn 50% giá trị magiê hàng ngày.

Cuối cùng, hãy nhớ rằng đây chỉ là những bản sửa lỗi nhanh chóng. Chìa khóa thực sự để tối ưu hóa thói quen ngủ của bạn là tìm ra vấn đề gốc rễ. Có lẽ bạn chỉ đơn giản là không đi ngủ đủ sớm? Nếu vậy, một cách khắc phục dễ dàng là cố gắng ngủ sớm hơn 15 phút mỗi tuần - cộng lại trong sáu tuần, bạn sẽ ở trên giường lâu hơn 90 phút mỗi đêm. Nếu vấn đề của bạn nhiều hơn là bạn không thể đi vào giấc ngủ một lần trên giường, nó có thể phức tạp hơn một chút. Hãy thử hạn chế lượng caffein của bạn vào cuối ngày hoặc nói chuyện với bác sĩ về việc thay đổi các loại thuốc có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Đánh giá cho