Bài tập SoulCycle 20 phút bạn có thể thực hiện trên bất kỳ loại xe đạp nào

NộI Dung

• "This Is What You Came For" của Calvin Harris (với Rihanna)
• "No Money" của Galantis
• "Làm việc tại nhà" của Fifth Harmony
• "Into You" của Ariana Grade
• "Không thể ngừng cảm xúc!" bởi Justin Timberlake
• "Contralla" của Drake
• Đánh giá cho

Sau giờ hạnh phúc nặng nề của đêm qua, cuối cùng bạn cũng mở to mắt và nhìn thấy 10 giờ sáng, ba giờ sau khi lớp học SoulCycle mà bạn đã đăng ký bắt đầu. Rất tiếc. Cùng với một B.E.C., bạn cần một lượng mồ hôi tốt để chữa chứng đau đầu nôn nao đó.

Nhập: Bài tập SoulCycle tại nhà này, được phát triển bởi người hướng dẫn SoulCycle cao cấp và chuyên gia điều hòa được chứng nhận Charlee Atkins. (Liên quan: Người hướng dẫn SoulCycle này sẽ truyền cảm hứng cho bạn ngừng chỉ trích cơ thể của bạn vì tốt) Lấy cảm hứng từ những bản nhạc pop yêu thích của bạn vào cuối những năm 2010, bài tập luyện SoulCycle toàn thân này kết hợp nhịp tim căng thẳng với các bài tập săn chắc giúp cơ chân, cơ mông, lõi, cánh tay và vai. Thay quần đùi đi xe đạp và sẵn sàng đạp xe.

Làm thế nào nó hoạt động: Tạo danh sách phát của riêng bạn bằng cách xếp chồng các bài hát bên dưới — hoặc xếp nó lên Spotify, nơi danh sách phát đã sẵn sàng. Làm theo hướng dẫn về những việc cần làm trong mỗi bài hát dưới đây để có bài tập quay tròn 20 phút vững chắc. Bạn luôn có thể thêm vào một số ít hơn và tự do hoặc lặp lại để làm cho nó gần với độ dài của một lớp đầy đủ.

"This Is What You Came For" của Calvin Harris (với Rihanna)

Chức vụ:Chỗ ngồi

BPM:~128

Bắt đầu bài tập SoulCycle của bạn ở tư thế ngồi với lực cản xe đạp được đặt ở mức vừa phải để làm nóng cơ bắp của bạn. Tiếp tục cuộn chân ra và làm việc để điều chỉnh thời gian của các động tác bàn đạp phù hợp với nhịp của âm nhạc. (BTW, điện trở quá thấp chỉ là một trong những sai lầm bạn có thể mắc phải ở lớp quay.)

Tiền thưởng di chuyển: Sử dụng nhịp để hướng dẫn bạn, thêm "nhịp nhấn" hoặc âm ba đầu để kích hoạt cánh tay.

"No Money" của Galantis

Chức vụ: Ngồi nghiêng sang một bên

BPM: ~128

Khi kẹt xe EDM bắt đầu, hãy tăng thêm lực cản (gần gấp đôi so với mức bạn bắt đầu) và đứng dậy khỏi yên xe để thực hiện động tác "từ bên này sang bên kia", dịch chuyển trọng lượng cơ thể sang trái và phải qua xe đạp. Chậm chân xuống phù hợp với nhịp điệu để bạn đang diễu hành theo điệu nhạc.

Tiền thưởng di chuyển: Dừng lại "bên này sang bên kia" và "du hành" cùng âm nhạc. Di chuyển lùi hai số đếm và đẩy mông về phía sau yên xe, sau đó quay lại bắt đầu hai số đếm và lặp lại.

"Làm việc tại nhà" của Fifth Harmony

Chức vụ:Ngồi khi Leo lên Đồi

BPM: ~105

Quay trở lại yên cho phần "leo đồi ngồi" của bài tập SoulCycle. Tăng thêm sức đề kháng (khoảng một liều gấp đôi khác) và làm chậm nhịp độ của bạn hơn nữa để đồng bộ với nhịp và tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn.

Tiền thưởng di chuyển: Thực hiện "đẩy" chống lại lực cản, đó là những động tác lái xe nhanh trong 10 giây, nơi bạn đạp xe nhanh hơn nhịp điệu của âm nhạc.

"Into You" của Ariana Grade

Chức vụ:Chỗ ngồi

BPM: ~105

Một khi giọng hát sát thủ của Ariana vang lên qua loa của bạn, hãy giảm lực cản để nó gần với những gì bạn bắt đầu. Chân phải di chuyển nhanh và phù hợp với nhịp điệu của âm nhạc. Giữ nguyên vị trí, thêm một lượng nhỏ lực cản từ 3 đến 5 lần trong suốt bài hát trong khi vẫn bám sát nhịp độ.

Mẹo để thêm sức đề kháng: Cam kết với mức kháng cự bạn thêm vào, và lần thứ hai bạn cảm thấy bản thân đã quen với mức kháng cự hiện tại, hãy sử dụng thời điểm đó để thử thách bản thân và chỉ thêm một chút nữa. Nếu bạn đang thực hiện một bài tập SoulCycle trong studio, người hướng dẫn của bạn sẽ nhiệt tình la lên, "biến nó lên!" (Đây là cách mà cuộc rút lui đầu tiên của SoulCycle đã thay đổi tay đua này.)

"Không thể ngừng cảm xúc!" bởi Justin Timberlake

Chức vụ: Ngồi với các bài tập cánh tay

BPM: ~115

Bất kỳ người hâm mộ nào cũng biết đó không phải là một buổi tập luyện SoulCycle nếu không có một số hoạt động của cánh tay. Tăng lực cản để chân di chuyển đủ nhanh để đồng bộ với bài hát, nhưng đủ chậm để bạn cần giữ chặt cốt lõi để cung cấp năng lượng cho đôi chân đó.(Sẽ an toàn hơn nếu có nhiều lực cản hơn là không đủ — bạn không muốn chân mình quay cuồng.) Di chuyển theo nhịp, bắt đầu từ cuối phạm vi chuyển động của bạn với các bài tập cánh tay này và di chuyển lên trên qua các chuyển động để tạo ra một vũ đạo loạt cánh tay. Thực hiện 8 lần mỗi động tác trước khi chuyển sang động tác tiếp theo. Tiếp tục lặp lại mạch cho đến khi hết bài hát.

• Những lọn tóc xoăn ở bắp tay
• Hàng
• Máy ép vai
• Máy ép cơ tam đầu

"Contralla" của Drake

Chức vụ:Đứng khỏi chiếc xe đạp

Bây giờ bạn đã cung cấp năng lượng cho mình thông qua các bài tập SoulCycle này, đã đến lúc hạ nhiệt. Tháo giày của bạn và nhẹ nhàng nhảy xuống khỏi xe đạp. Dành vài phút để kéo giãn cơ tứ đầu, gân kheo, hông và vai. (Nếu bạn đang cảm thấy đau thắt lưng, hãy thử các động tác kéo giãn sau khi quay.)

Đánh giá cho