Xem Autumn Calabrese Demo Bài tập Cardio Core 10 phút này

NộI Dung

• 1. Nhảy dây một chân
• 2. Nhảy điện một chân
• 3. Pike
• 4. Dây nhảy Criss-Cross Jump
• 5. Người leo núi đứng
• 6. Knee Tuck to Chair
• 7. Dây nhảy xoắn
• 8. Squat Jack
• 9. Circle Over Teaser
• Đánh giá cho

Chán các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể, nhưng không muốn tập thể dục? Chúng tôi đã đề cập đến Autumn Calabrese, tác giả của 21 Day Fix và 80 Day Obsession, để tập luyện nhanh chóng nhưng tàn bạo với thiết bị tối giản - và cô ấy đã giao hàng. Mạch cardo-core này kết hợp các bài tập nhảy dây với bài tập plank để tạo ra một chuỗi nhịp tim, tập trung vào cơ bụng. (Đây là bài tập tạ để săn chắc cơ thể từ Calabrese nếu bạn muốn tăng cường sức mạnh với tạ.)

Đây là một bài tập thân thiện với phòng khách chỉ cần hai thanh trượt và một sợi dây nhảy. Bạn thậm chí có thể ứng biến bằng cách sử dụng đĩa giấy hoặc khăn làm thanh trượt hoặc bằng cách sử dụng dây nhảy tưởng tượng. Đừng nhầm lẫn: Mặc dù nó chỉ có trọng lượng cơ thể, nhưng bạn có thể chắc chắn rằng nó sẽ đốt cháy đến rep cuối cùng. Chuẩn bị cho mình thời gian nghỉ ngơi rất ít và cơ bụng của bạn đang kêu gào bởi động tác trượt cuối cùng. Tin tốt: Nó chỉ dài 10 phút. Giữ ở đó và cung cấp cho nó 100 phần trăm. (Tiếp theo? Kế hoạch sức mạnh plyometric của Calabrese.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện hai hiệp của hai động tác đầu tiên không nghỉ giữa hai hiệp, sau đó hai hiệp của ba động tác tiếp theo không nghỉ, sau đó một hiệp của bốn động tác cuối cùng.

Bạn sẽ cần: Một dây nhảy (tùy chọn) và hai thanh trượt.

1. Nhảy dây một chân

MỘT. Đứng với dây nhảy đặt phía sau bàn chân. Nhấc chân phải lên khỏi mặt đất để bắt đầu.

NS. Nhảy bằng chân trái, đu dây trên đầu và quét xuống dưới chân giữa bước nhảy. Nhảy thêm một lần nữa bằng chân trái.

NS. Chuyển, nhảy hai lần chân phải.

Tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 giây.

2. Nhảy điện một chân

MỘT. Đứng ở tư thế chùng chân với chân phải về phía trước, chân trái ra sau và đầu gối phải hơi cong. Cánh tay đang ở tư thế chạy với cánh tay trái về phía trước và cánh tay phải về phía sau.

NS. Đưa đầu gối trái lên ngực và đẩy cánh tay phải về phía trước trong khi duỗi thẳng đầu gối phải và nhảy khỏi mặt đất.

NS. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng chân phải và ngay lập tức bước chân trái về phía sau, uốn cong đầu gối phải để trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục nhảy trong 15 giây. Đổi bên; Lặp lại. Thực hiện thêm 2 hiệp nữa của động tác 1 và 2 mà không nghỉ giữa các hiệp.

3. Pike

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với thanh trượt dưới mỗi bàn chân.

NS. Tập trung nâng hông về phía trần nhà, trượt các ngón chân về phía tay.

NS. Trượt các ngón chân ra sau và hạ hông để trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục trượt vào và ra trong 30 giây.

4. Dây nhảy Criss-Cross Jump

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, dây nhảy đặt ở phía sau bàn chân.

NS. Nhảy bắt chéo chân trái trước chân phải đồng thời đu dây lên và quét xuống dưới chân giữa bước nhảy.

NS. Nhảy chân ra sau, đu dây một vòng hết cỡ.

NS. Nhảy bắt chéo chân phải trước chân trái, đu dây một vòng hết cỡ.

E. Nhảy chân ra sau, đu dây theo một vòng hết cỡ để trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 30 giây.

5. Người leo núi đứng

MỘT. Đứng trên chân phải với cánh tay phải mở rộng về phía trần nhà, khuỷu tay trái thu vào bên cạnh. Đánh đầu gối trái sang ngực để bắt đầu.

NS. Bước sang chân trái trong khi uốn cong cánh tay phải, duỗi thẳng cánh tay trái và đưa đầu gối phải lên ngực.

NS. Nhảy sang chân phải trong khi uốn cong cánh tay trái, duỗi thẳng cánh tay phải và đưa đầu gối trái lên ngực.

Tiếp tục chuyển đổi qua lại trong 30 giây. Thực hiện 2 hiệp động tác 3, 4 và 5 không nghỉ giữa các hiệp.

6. Knee Tuck to Chair

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với thanh trượt dưới mỗi bàn chân.

NS. Tập trung nâng hông về phía trần nhà, trượt bàn chân về phía tay và đưa đầu gối về phía ngực.

NS. Chuyển trọng lượng vào bàn chân và giơ tay qua đầu để ngồi vào tư thế chiếc ghế.

NS. Hạ tay xuống đất sau đó trượt chân về phía sau lên tấm ván cao để trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 30 giây.

7. Dây nhảy xoắn

MỘT. Đứng với dây nhảy đặt phía sau bàn chân, mũi chân hướng sang trái một góc 45 độ, đầu gối khuỵu xuống.

NS. Nhảy tiếp đất với mũi chân hướng về phía bên phải một góc 45 độ, đu dây lên và dưới chân nhảy giữa.

NS. Nhảy tiếp đất với mũi chân hướng về bên trái một góc 45 độ, đu dây một vòng hết cỡ để trở về vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 30 giây.

8. Squat Jack

MỘT. Đứng bằng hai chân với nhau.

NS. Nhảy hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, chống tay xuống đất.

NS. Nhảy hai chân vào nhau để đứng và trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục trong 30 giây.

9. Circle Over Teaser

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao với chân trái bắt chéo trước mắt cá chân phải, dưới mỗi bàn chân có một thanh trượt.

NS. Đưa đầu gối về phía ngực, trượt bàn chân về phía tay, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

NS. Đưa đầu gối trái lên ngực để trượt chân trái về phía trước, sau đó duỗi thẳng đầu gối trái để trượt chân trở lại thành tấm ván cao với bàn chân rộng.

NS. Đưa đầu gối phải đến ngực để trượt chân phải về phía trước, sau đó duỗi thẳng đầu gối phải, bắt chéo chân phải trước mặt trái.

E. Lặp lại động tác ở phía đối diện, trượt cả hai đầu gối vào trong, sau đó trượt từng đầu gối để trở lại vị trí ban đầu.

Tiếp tục xen kẽ các bên trong 30 giây.

Đánh giá cho