Thời gian trung bình 10K là gì?

NộI Dung

• Thời gian trung bình
• Vòng quanh thế giới
• Những yếu tố khác
• Cá nhân tốt nhất
• Trung bình theo độ tuổi
• Trung bình cho người mới bắt đầu
• Tốc độ trung bình
• Mẹo để nhanh hơn
• Điểm mấu chốt

Một cuộc đua 10K, đó là 6.2 dặm, là lý tưởng cho các vận động viên giàu kinh nghiệm đang tìm kiếm nhiều hơn một thách thức. Nó là cuộc đua phổ biến thứ hai sau nửa chặng đua và đòi hỏi một mức độ thể lực cân bằng sức mạnh, năng lượng và sức bền.

Nếu bạn đã thực hiện một vài 5Ks và thích chạy những quãng đường dài hơn, 10K có thể là một bước tiếp theo hoàn hảo.

Hoàn thành một lần chạy 10K là một thành tựu trong chính nó, và bạn nên hài lòng với thời gian của mình bất kể điều gì. Mặc dù vậy, nó rất bình thường khi muốn biết làm thế nào thời gian của bạn chống lại các vận động viên khác cũng như những điều tốt nhất trước đây của bạn.

Tuổi tác, thể dục tim mạch và sức khỏe cơ xương của bạn đều có thể ảnh hưởng đến hiệu suất cá nhân của bạn, nhưng thời gian trung bình 10K là 50 đến 70 phút.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu thêm về trung bình 10 nghìn và cách bạn có thể xây dựng tốc độ và độ bền cần thiết để đạt được mục tiêu của mình.

Thời gian trung bình

Hầu hết các vận động viên người một cách hợp lý phù hợp và đồng hồ khoảng 15 đến 30 dặm một tuần có thể mong đợi để kết thúc một cuộc đua 10K trong 50 đến 70 phút.

Những người chạy cao cấp hơn thường sẽ hoàn thành trong khoảng 43 đến 50 phút. Người chạy phù hợp với ngoại lệ có thể trung bình một dặm cứ sau 7 phút, trong khi những người chạy bình thường hơn có thể mong đợi chạy một dặm cứ sau 10 đến 14 phút.

Vòng quanh thế giới

Trung bình 10K ở Vương quốc Anh tương tự như ở Hoa Kỳ, với nam giới hoàn thành vào khoảng 53 phút và phụ nữ hoàn thành vào khoảng 63 phút.

Đối với 10 nghìn lần trên toàn thế giới, Ethiopia có một số vận động viên chạy nhanh nhất, cả trong các sự kiện nam và nữ. Kenya có một số đàn ông nhanh nhất và Trung Quốc có một số phụ nữ nhanh nhất.

Những yếu tố khác

Trung bình 10 nghìn lần có thể phụ thuộc vào các yếu tố như tuổi tác, giới tính và mức độ thể dục.

Sức khỏe cơ xương khớp của bạn cũng phát huy tác dụng, vì vậy bạn nên thực hiện các bước để giảm đau, tránh chấn thương và chạy với hình thức phù hợp. Giải quyết các mối quan tâm như nẹp ống chân, viêm cân gan chân và đầu gối của Á hậu.

Cá nhân tốt nhất

Cam kết với chương trình đào tạo của bạn, và dần dần làm việc để đáp ứng thời gian hoàn thành mục tiêu của bạn. Hãy chắc chắn rằng mục tiêu của bạn là thực tế và có ý thức tốt về những hạn chế của bạn.

Bạn có thể có thể tính trung bình cho độ tuổi và giới tính của mình, nhưng nếu họ không nằm trong tầm với dựa trên số dặm của bạn, hãy nhắm đến mục đích cá nhân tốt nhất.

Trung bình theo độ tuổi

Cùng với mức độ tập thể dục và chế độ tập luyện của bạn, tuổi tác và giới tính là những yếu tố cần xem xét khi đạt trung bình 10 nghìn lần.

Dưới đây là mức trung bình mà bạn có thể sử dụng làm biển chỉ dẫn để xác định đại khái bạn nên ở đâu khi bắt đầu và thời gian bạn có thể cố gắng đáp ứng.

Trung bình cho người mới bắt đầu

Nếu bạn chỉ bắt đầu chạy, bạn có thể muốn thử một cuộc đua 5K trước khi cam kết 10K. Miễn là bạn phù hợp một cách hợp lý, có sức khỏe tốt và cam kết với chương trình đào tạo của bạn, bạn sẽ có thể sẵn sàng cho một cuộc đua trong vòng một vài tuần.

Nó sẽ mất gấp đôi thời gian để chuẩn bị cho cuộc đua 10K so với cuộc đua 5K, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã phân bổ đủ thời gian để sẵn sàng.

Nếu đây là cuộc đua đầu tiên của bạn, hãy bắt đầu với các phiên chạy nhẹ hơn. Từ từ xây dựng sức chịu đựng của bạn bằng cách tăng thời lượng và cường độ của các phiên của bạn.

Tránh chạy quá lâu hoặc với tốc độ mà quá nhanh. Chơi nó an toàn, và tránh chấn thương bằng cách dừng lại bất cứ lúc nào bạn cảm thấy đau hoặc kiệt sức. Cân bằng các buổi chạy của bạn với các bài tập nhẹ hơn như yoga, thái cực quyền hoặc bơi lội.

Tốc độ trung bình

Trong cuộc đua 10K, hãy chạy với tốc độ bạn có thể duy trì để ngăn chặn việc thể hiện bản thân quá sớm. Tiết kiệm năng lượng của bạn cho phần cuối của cuộc đua.

Thời gian dặm trung bình cho nam chạy 10K là dưới 9 phút một chút, trong khi trung bình cho nữ là khoảng 10 phút.

Người mới bắt đầu có thể mất 12 đến 15 phút để hoàn thành một dặm. Người đi bộ hoàn thành một dặm cứ sau 15 đến 20 phút có thể hoàn thành 10 nghìn trong khoảng 90 phút đến 2 giờ.

Mẹo để nhanh hơn

Để cải thiện tốc độ, sức bền và hiệu suất của bạn, bạn sẽ cần nâng mức thể lực tổng thể của mình. Kết hợp một loạt các bài tập chạy vào thói quen của bạn và thay đổi nó thường xuyên.

• Làm cuộc tập trận. Thay vì chỉ tập trung vào clocking dặm, làm khoan mà giúp đỡ để tăng tốc độ. Điều này có thể bao gồm chạy tốc độ, đào tạo khoảng thời gian và chạy đồi. Cải thiện bước tiến của bạn bằng cách cố gắng tăng các bước của bạn mỗi phút.
• Thử thách bản thân. Hãy thử các khóa học đòi hỏi có nhiều đồi, suối hoặc địa hình không bằng phẳng. Chạy trong điều kiện bất lợi, chẳng hạn như nóng, lạnh và mưa, vì vậy bạn có thể thích nghi với các điều kiện thời tiết khác nhau. Nếu nó có thể, hãy luyện tập trước cuộc đua.
• Trộn nó lên. Để tránh chấn thương, chọn một ngày mỗi tuần để tập luyện cường độ cao. Thực hiện các thói quen vừa phải vào những ngày khác và có ít nhất một ngày nghỉ ngơi mỗi tuần. Cân bằng các bài tập chạy của bạn với các bài tập kéo dài giúp cơ thể bạn linh hoạt.
• Trở nên mạnh mẽ. Tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp và cải thiện sự ổn định. Ví dụ về điều này bao gồm tập tạ, tập thể hình và các bài tập về sức đề kháng.
• Hãy đối xử với cơ thể của bạn ngay. Chăm sóc sức khỏe tổng thể của bạn bằng cách ngủ nhiều, và tăng cường hydrat hóa bằng cách uống nhiều nước và đồ uống điện giải. Tránh hoặc hạn chế cafein, rượu và thuốc lợi tiểu như trà xanh, đen và trà dâm bụt.
• Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh. Ăn các bữa ăn nhỏ, thường xuyên bao gồm carbohydrate phức tạp, trái cây và rau quả tươi, cùng với protein nạc và chất béo lành mạnh. Tránh thực phẩm chế biến và đường.
• Biết giới hạn của bạn. Thử thách bản thân để đạt được tiềm năng đầy đủ của bạn, nhưng đồng thời, biết và làm việc trong giới hạn của bạn. Bạn cũng có thể kết hợp đi bộ vào thói quen của mình, đặc biệt là vào những ngày mà động lực tập luyện cường độ cao của bạn còn thiếu.
• Đừng quên nghỉ ngơi. Trong tuần dẫn đến cuộc đua, nghỉ ngơi nhiều hơn bình thường. Duy trì sức chịu đựng của bạn, và giữ cho cơ bắp của bạn được nới lỏng bằng cách thực hiện một vài bước chạy 3 dặm. Hãy chắc chắn nghỉ ngơi trong 2 ngày trước cuộc đua.

Điểm mấu chốt

Cung cấp cho mình tín dụng để hoàn thành một cuộc chạy 10K ở nơi đầu tiên, bất kể thời gian của bạn là gì. Mặc dù một chút cạnh tranh là tốt, hãy chắc chắn rằng bạn không tự đẩy mình quá mạnh hoặc quá nhanh. Lắng nghe cơ thể của bạn và nghỉ ngày khi cần thiết.

Cam kết một chương trình thể dục và mong đợi để thấy kết quả trong vài tuần. Hãy tận hưởng quá trình này khi bạn gặt hái được những lợi ích của việc có được hoặc giữ dáng, và don rất ngạc nhiên nếu bạn sớm thấy mình đặt mục tiêu vào một cuộc đua marathon.