Tốc độ chạy bộ của bạn có đúng không?

NộI Dung

• Đó là chạy bộ hay chạy bộ?
• Nên chạy bộ như thế nào?
• Máy chạy bộ vs ngoài trời
• Tốc độ chạy bộ dựa trên nhịp tim
• Tính vùng nhịp tim mục tiêu
• Ví dụ tính nhịp tim
• Kiểm tra nhịp tim mục tiêu của bạn
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Làm cho nó chạy bộ tốt hơn
• Chạy bộ, trộn nó lên và nghỉ ngơi

Đó là chạy bộ hay chạy bộ?

Chạy bộ chậm hơn và ít dữ dội hơn so với chạy bộ. Sự khác biệt chính là tốc độ và nỗ lực. Một định nghĩa về tốc độ chạy bộ là 4-6 dặm một giờ (mph), trong khi đang chạy có thể được định nghĩa là 6 mph trở lên.

Tiếp tục đọc để tìm hiểu các cách cá nhân hóa hơn để tìm ra tốc độ chạy bộ mục tiêu của bạn.

Nên chạy bộ như thế nào?

Nói chung, chạy bộ đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn và nên nhanh hơn tốc độ đi bộ của bạn. Bạn có thể mong đợi không thể nói nhiều hơn một vài từ trong khi bạn chuyển động. Nhưng, mức độ nỗ lực này sẽ cảm thấy khác nhau đối với mỗi người. Nó phụ thuộc vào mức độ tập thể dục và thể lực của bạn.

Máy chạy bộ vs ngoài trời

Trên máy chạy bộ, chạy bộ đòi hỏi ít nỗ lực hơn. Vành đai di chuyển cơ thể của bạn cho bạn và có ít biến số hơn, như sức cản không khí. Với sức cản không khí trong nhà ít hơn, bạn không phải làm việc với lực lượng đó. Vì vậy, trên máy chạy bộ, bạn có thể di chuyển với tốc độ 4 đến 6 dặm / giờ mà không cần cố gắng hết sức như bên ngoài.

Một người có thể làm việc tốt hơn cho bạn tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, nhưng cả chạy bộ ngoài trời và máy chạy bộ đều có lợi ích của họ. Và cả hai đều là những bài tập tim mạch tuyệt vời. Trái tim của bạn thậm chí có thể cho bạn biết tốc độ của bạn nên là gì.

Tốc độ chạy bộ dựa trên nhịp tim

Nhịp tim của bạn có thể giúp bạn xác định tốc độ chạy bộ trung bình của bạn là bao nhiêu.

Nhịp tim là số lần tim bạn đập trong một phút. Nó đo cường độ tập luyện của bạn. Bạn càng tập thể dục, tim bạn càng đập mạnh hơn mỗi phút. Điều này là do tim của bạn cần bơm thêm máu và oxy cho cơ bắp hoạt động.

Tùy thuộc vào tập luyện mong muốn của bạn, nhịp tim của bạn sẽ tăng theo một tỷ lệ nhất định. Đây được gọi là nhịp tim mục tiêu của bạn.

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, chạy bộ là một hoạt động thể chất cường độ mạnh mẽ. Để đạt được cường độ mạnh mẽ, nhịp tim mục tiêu của bạn phải bằng 70 đến 85 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn. 70 đến 85 phần trăm là vùng nhịp tim mục tiêu của bạn.

Tính vùng nhịp tim mục tiêu

Vùng nhịp tim mục tiêu của bạn có giới hạn trên và dưới.

Để tính nhịp tim tối đa của bạn, hãy trừ tuổi của bạn từ 220.

Ví dụ, một người 35 tuổi có nhịp tim tối đa 220 phút trừ 35, hoặc 185 nhịp mỗi phút.

Để vào khu vực chạy bộ, họ nên tập thể dục đủ mạnh để tăng nhịp tim 70 đến 85 phần trăm của 185 nhịp mỗi phút. Điều này đi ra tới 130 đến 157 nhịp mỗi phút.

Ví dụ tính nhịp tim

• Ví dụ tính nhịp tim
• Nhịp tim tối đa: 220 - 42 = 178 bpm
• Tỷ lệ 70%: 178 x 0,70 = 124,6 bpm
• Tỷ lệ 85%: 178 x 0,85 = 151,3 bpm
• Vùng này nhịp tim mục tiêu của người này là khoảng 124 đến 151 bpm.

Kiểm tra nhịp tim mục tiêu của bạn

Bạn có thể kiểm tra nhịp tim trong khi tập thể dục. Nó sẽ giúp bạn xác định xem bạn có trong vùng nhịp tim mục tiêu hay không.

Máy đo nhịp tim có thể tự động đo nhịp tim của bạn. Thiết bị này thường trông giống như một chiếc đồng hồ kỹ thuật số.

Nó cũng có thể đo nhịp tim của bạn mà không cần theo dõi. Bạn có thể sử dụng ngón tay và đồng hồ bấm giờ. Nếu bạn có điện thoại thông minh, bạn có thể sử dụng tính năng đồng hồ bấm giờ.

Để tự kiểm tra nhịp tim của bạn:

• Dừng chạy bộ.
• Đặt các đầu ngón trỏ và ngón giữa của bạn qua một điểm xung ở cổ hoặc cổ tay. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh khuyên bạn nên sử dụng cổ tay của mình.
• Nếu bạn đang kiểm tra xung ở cổ tay trái, hãy cuộn tay trái thành nắm đấm. Nhẹ nhàng ấn vào xung bằng ngón tay của bàn tay phải.
• Đặt bộ hẹn giờ trong 60 giây và đếm nhịp tim của bạn.
  • Hoặc, bạn có thể đếm trong 30 giây và nhân số đó với hai.
  • Để có tùy chọn nhanh hơn, hãy đếm trong 10 giây và nhân với sáu. Con số cuối cùng này là nhịp tim của bạn.

Q:

Khi bạn sử dụng nhịp tim để thiết lập tốc độ chạy bộ của mình, địa hình ảnh hưởng đến việc bạn nên di chuyển nhanh hay chậm như thế nào?

A:

Nếu bạn chạy bộ lên một ngọn đồi, bạn sẽ nỗ lực nhiều hơn là chạy bộ trên một mặt phẳng. Vì vậy, nhịp tim của bạn sẽ cao hơn nhiều khi chạy bộ lên một ngọn đồi so với trên mặt đất. Chạy bộ lên một ngọn đồi (tùy thuộc vào độ dốc của độ dốc) sẽ đòi hỏi tốc độ chậm hơn nhiều để giữ nhịp tim của bạn trong cùng khu vực mục tiêu như chạy trên bề mặt phẳng. Ngoài ra, một bài tập chạy một khoảng cách nhất định trên địa hình tương đối bằng phẳng sẽ cần phải giảm chiều dài theo độ nghiêng nếu bạn muốn giữ nguyên cường độ luyện tập. Ví dụ, 5 dặm trên địa hình bằng phẳng sẽ cần phải được giảm xuống còn một khoảng cách ngắn hơn nếu thực hiện trên một địa hình khó khăn. Ngoài ra, bạn không thể theo kịp tốc độ trên một độ nghiêng mà bạn duy trì trên một mặt phẳng nếu bạn muốn giữ cùng cường độ và nhịp tim mục tiêu.

Daniel Bubni, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Cấp II-CSSAnswers đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Q:

Điều gì quan trọng cần nhớ khi sử dụng nhịp tim để xác định tốc độ?

A:

Trước tiên, hãy nhớ rằng có một lỗi sai nhất định khi sử dụng các thiết bị thể dục hiển thị nhịp tim của bạn. Làm quen với cách tính nhịp tim của chính bạn và theo dõi nó trong quá trình tập luyện của bạn. Như tôi đã lưu ý trong câu hỏi trên, tùy thuộc vào địa hình, nếu bạn đang chạy bộ lên dốc, bạn sẽ cần phải giảm tốc độ để giữ nhịp tim mục tiêu trên bề mặt phẳng giống nhau. Độ nghiêng càng dốc, nhịp tim của bạn sẽ càng tăng nhanh. Cuối cùng, khi chuyển từ chạy bộ bằng phẳng sang chạy bộ nghiêng, bắt đầu dần dần. Nếu bạn bắt đầu cảm thấy ngất xỉu hoặc bị bệnh, hãy dừng lại ngay lập tức và tìm kiếm sự chăm sóc y tế.

Daniel Bubni, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Cấp II-CSSAnswers đại diện cho ý kiến ​​của các chuyên gia y tế của chúng tôi. Tất cả nội dung là thông tin nghiêm ngặt và không nên được coi là tư vấn y tế.

Làm cho nó chạy bộ tốt hơn

Nếu bạn mới tập chạy bộ hoặc muốn cải thiện tốc độ chạy bộ của mình, đây là một số điều cần lưu ý:

• Kiểm tra với bác sĩ của bạn. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi chạy bộ. Điều này thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn bị bệnh mãn tính hoặc chữa lành vết thương. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp hướng dẫn để bắt đầu một thói quen tập thể dục mới một cách an toàn.
• Làm nóng và hạ nhiệt. Trước khi chạy bộ, hãy khởi động từ 5 đến 10 phút. Đi bộ nhẹ để lưu thông máu và làm nóng cơ bắp. Bạn cũng có thể thực hiện các bước nhảy hoặc vòng tay. Sau khi chạy bộ, hạ nhiệt bằng cách đi bộ chậm và kéo dài. Điều này sẽ cải thiện hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương.
• Bắt đầu chậm. Don đột ngột tăng cường độ tập luyện của bạn. Nếu bạn mới tập thể dục, hãy bắt đầu với thói quen đi bộ. Hãy thử chạy bộ sau khi bạn quen với việc đi bộ. Bạn cũng có thể xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ trong một lần tập luyện. Khi bạn trở nên mạnh mẽ hơn, bạn có thể tăng dần thời gian bạn chạy bộ.
• Chú ý đến hình thức. Giữ thân mình thẳng, nhưng không căng thẳng lên cơ bắp của bạn. Lean hơi về phía trước mà không linh cảm hơn. Thư giãn tay, cánh tay và vai của bạn. Cong khuỷu tay của bạn và vung tay từ vai của bạn.
• Uống nước. Cơ thể bạn cần đủ chất lỏng để thực hiện đúng. Tuy nhiên, nó mất chất lỏng khi bạn làm việc và đổ mồ hôi. Giữ nước trước, trong và sau khi chạy bộ. Uống nhiều nước hơn vào những ngày nóng và ẩm ướt.
• Sử dụng dụng cụ tập luyện thích hợp. Mang giày vừa vặn và hỗ trợ. Ghé thăm một cửa hàng để bạn có thể thử giày dép thể thao. Tránh mang giày tập luyện cũ, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và đau. Cân nhắc mặc quần áo thoáng khí, nhẹ để thoải mái hơn.

Những lời khuyên này có thể giúp bạn tận dụng tối đa việc chạy bộ.

Để được hướng dẫn thêm, hãy nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể cung cấp các mẹo chạy bộ phù hợp với độ tuổi, trình độ thể dục và mục tiêu của bạn.

Chạy bộ, trộn nó lên và nghỉ ngơi

Nói chung, tốc độ chạy bộ trung bình là 4 đến 6 dặm / giờ. Nó nhanh hơn đi bộ và chậm hơn chạy. Khi bạn chạy bộ, bạn có thể cần dừng lại và hít thở trước khi có một cuộc trò chuyện đầy đủ.

Nếu bạn thích đi bộ, chạy bộ là một cách tuyệt vời để thử thách bản thân. Chạy bộ cũng có thể là tiền thân của thói quen chạy bộ. Nhưng thường xuyên chạy bộ có thể giúp bạn có đủ hoạt động thể chất mỗi tuần.