Những lợi ích sức khỏe này của bơ sẽ củng cố tình yêu của bạn đối với trái cây

NộI Dung

• Sự kiện dinh dưỡng về bơ
• Lợi ích sức khỏe của bơ
• Bạn nên ăn bao nhiêu quả bơ?
• Cách chuẩn bị và sử dụng bơ
• Đánh giá cho

Không có gì bí mật khi dường như tất cả mọi người ( * giơ tay *) đã trở nên khá ám ảnh với trái bơ. Triển lãm A: Các nhà khoa học của Đại học Tufts đã thực sự phá vỡ internet khi họ thông báo rằng họ đang tìm kiếm mọi người ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của nghiên cứu sức khỏe kéo dài 6 tháng — và sẵn sàng trả cho những người tham gia 300 đô la để giải quyết rắc rối của họ. Hình B: Trung bình một người giảm 8 pound bơ mỗi năm, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA). Đó là gấp ba lần lượng bơ mà mọi người đã ăn chỉ hai thập kỷ trước.

Vì trái cây và rau quả không có nhãn mác, nên rất ít người trong số những người bị ám ảnh về an toàn thực sự biết về các thông tin dinh dưỡng đầy đủ của bơ, không bao giờ nghĩ đến vô số lợi ích sức khỏe của quả bơ. Nhưng tin tốt là: “Bơ là một trong những loại thực phẩm hoàn chỉnh nhất mà bạn có thể ăn”, Kris Sollid, R.D., chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc cấp cao về truyền thông dinh dưỡng của Hội đồng Thông tin Thực phẩm Quốc tế cho biết.

Jenna A. Werner, R.D., người sáng tạo ra Happy Slim Healthy, cho biết: “Nhiều người nghĩ bơ chỉ vì hàm lượng chất béo lành mạnh, nhưng chúng có rất nhiều lợi ích bổ dưỡng khác. "Bơ cung cấp gần 20 loại vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật, đồng thời là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào mà nhiều người không nhận ra."

Khám phá những lợi ích sức khỏe này của quả bơ, đồng thời nhận các mẹo chuẩn bị và nguồn cảm hứng về cách thêm nhiều ~ siêu thực phẩm ~ mượt vào chế độ ăn uống của bạn.

Sự kiện dinh dưỡng về bơ

Điều đầu tiên trước tiên: Một khẩu phần không phải là toàn bộ quả bơ (hoặc thậm chí một nửa của một quả). Christy Brissette, R.D., một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là người sáng lập công ty tư vấn thực phẩm và dinh dưỡng 80 Twenty Nutrition có trụ sở tại Chicago cho biết: “Một khẩu phần một quả bơ bằng một phần ba quả bơ cỡ trung bình, chứa khoảng 80 calo. "Tôi thường ăn một nửa trong bữa ăn và một số khách hàng của tôi ăn cả quả bơ dựa trên mục tiêu của họ."

Dưới đây là thông tin dinh dưỡng cho một khẩu phần (khoảng 50 gram hoặc 1/3 trái bơ trung bình), theo USDA:

• 80 calo
• 7 gam chất béo
• 1 gam protein
• 4 gam carbohydrate
• 3 gam chất xơ

Vậy, trái bơ có protein không? Về mặt kỹ thuật là có, nhưng chỉ 1 gram cho mỗi khẩu phần.

Mặc dù hơi nhạt khi nói đến protein, nhưng trái cây không hề thiếu chất dinh dưỡng khác (có nghĩa là nó được nạp) với các chất dinh dưỡng khác. ICYMI ở trên, một khẩu phần trái cây cung cấp gần 20 loại vitamin và khoáng chất, bao gồm (nhưng chắc chắn không giới hạn) 3 gam chất xơ và 40 microgam folate. Và đừng quên rằng mỗi khẩu phần có 240 miligam kali, BTW, nhiều hơn cả trong một quả chuối. NBD. (Có thể là từ quả bơ hoặc 'nana, kali là một trong những khoáng chất tốt nhất để tăng cường hiệu suất tập luyện của bạn và kiểm soát huyết áp.)

Các con số là tuyệt vời và tất cả — và sự thật về dinh dưỡng của quả bơ cũng rất đẹp 🔥 — nhưng chúng chỉ là một phần của bức tranh. Để thực sự hiểu điều gì làm cho loại trái cây này (vâng, nó là một loại trái cây!) Xứng đáng với tất cả những lời quảng cáo, bạn cần xem xét những lợi ích sức khỏe.

Lợi ích sức khỏe của bơ

Werner cho biết: "Bơ là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng mang lại cho bạn rất nhiều sức khỏe.

Whoop, nó đây: chữ f, béo. Đã qua lâu rồi cái thời mà tất cả chất béo được coi là quỷ ăn kiêng và TG vì điều đó. Hôm nay, tất cả là về việc ăn đúng chất béo, chẳng hạn như chất béo không bão hòa — một trong số đó (không bão hòa đơn) có thể được tìm thấy trong quả bơ. Những chất béo lành mạnh đó là một trong những nhân tố chính đằng sau nhiều lợi ích sức khỏe của quả bơ.

Giảm cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Với khoảng 5 gam mỗi khẩu phần, chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ — còn gọi là omega-9, giống như chất được tìm thấy trong dầu ô liu — có khả năng giảm cholesterol LDL (có hại) của bạn và do đó, giảm nguy cơ tim mạch bệnh tật và đột quỵ. Trên thực tế, thêm một quả bơ mỗi ngày vào chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có liên quan đến việc giảm tổng lượng cholesterol và cholesterol LDL (có hại) theo nghiên cứu được công bố trên tạp chíTạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Và so với những người ăn một bữa ăn ít chất béo, nhiều carb với cùng một lượng calo, những người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì tiêu thụ một nửa hoặc toàn bộ quả bơ trong bữa ăn của họ có ít dấu hiệu viêm hơn và cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim mạch. xuất bản trên tạp chí Chất dinh dưỡng.

Giúp tiêu hóa. Giống như nhiều loại trái cây khác, bơ chứa nhiều chất xơ. Cụ thể hơn, khoảng 25% chất xơ trong quả bơ có thể hòa tan, trong khi 75% là không hòa tan, theo nghiên cứu. Tại sao điều đó lại quan trọng? Bởi vì chất xơ hòa tan có thể hòa tan trong nước và tạo thành một chất giống như gel khi tiếp xúc với chất lỏng, nó chiếm nhiều không gian hơn trong dạ dày của bạn và khiến bạn no lâu hơn. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc hình thành phân khi nó di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn. (Phần thưởng bổ sung: chất xơ cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư vú của bạn.) 

Ổn định lượng đường trong máu. Chất xơ hòa tan cũng có thể giúp ổn định lượng đường trong máu - một trong những lợi ích sức khỏe khác của quả bơ. Nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng được tìm thấy bằng cách thêm khoảng một nửa quả bơ vào bữa trưa, những người tham gia báo cáo sự hài lòng tăng lên và giảm ham muốn ăn nhiều hơn sau đó và các xét nghiệm cho thấy lượng đường trong máu không tăng.

Tăng cường xương của bạn. Ngoài ra trong danh sách 20 loại vitamin và khoáng chất trong mỗi khẩu phần ăn của khế chua? Canxi và vitamin C, D và K - tất cả đều là chìa khóa để duy trì xương chắc khỏe. Đơn giản như vậy.

Hỗ trợ hấp thụ chất dinh dưỡng. Ăn một chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng? Bạn đi đi, Glen Coco… nhưng đừng dừng lại ở đó. Điều quan trọng không kém đối với việc tiêu thụ các chất dinh dưỡng là khả năng hấp thụ chúng (để cuối cùng thu được lợi ích của chúng). Nhập: quả bơ. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy rằng thêm bơ hoặc dầu bơ vào món salad hoặc salsa có thể làm tăng đáng kể sự hấp thụ chất dinh dưỡng.

Bạn nên ăn bao nhiêu quả bơ?

Vâng, có thể có quá nhiều điều tốt. Ngay cả khi xem xét bảng điều khiển toàn sao về sự thật dinh dưỡng của bơ.

Brissette nói: “Nếu bạn lấn át các loại thực phẩm khác bằng cách ăn một loại thực phẩm nào đó — thậm chí là loại bổ dưỡng nhất — quá nhiều, thì điều đó có thể là không khôn ngoan,” Brissette nói. "Sự đa dạng là chìa khóa cho một chế độ ăn uống lành mạnh, vì vậy nếu bơ là nguồn chất béo duy nhất của bạn, bạn đang bỏ lỡ những lợi ích sức khỏe khác nhau từ các loại hạt, cá béo và dầu ô liu."

Werner đề xuất chi tiết lớn nhất cần chú ý: kích thước khẩu phần.

"Khẩu phần phụ thuộc vào mục tiêu dinh dưỡng của bạn. Ăn uống lành mạnh nói chung có thể rất khác so với ăn uống lành mạnh cho một mục tiêu cụ thể, chẳng hạn như giảm cân hoặc tăng cân. Biết được mục tiêu của mình có thể giúp bạn tìm được khẩu phần và nhịp tiêu thụ phù hợp cho mình". Werner nói. (Liên quan: Cuối cùng, Hướng dẫn dễ thực hiện để tăng kích thước khẩu phần ăn lành mạnh)

Một phần ăn (một lần nữa, một phần ba trái cây cỡ trung bình) một vài lần mỗi tuần như một phần của tổng hạn ngạch calo của bạn nên là một nơi an toàn để bắt đầu.

TL; DR: "Nếu bạn đang ăn một quả bơ mỗi ngày và chọn nhiều loại thực phẩm lành mạnh khác, thật tuyệt!" Brissette nói. "Bạn có muốn thêm nguyên một quả bơ vào mỗi bữa ăn không? Có lẽ là không, trừ khi bạn đang muốn tăng cân và muốn tăng cường lượng calo."

Cách chuẩn bị và sử dụng bơ

Bây giờ bạn đã có đầy đủ thông tin về giá trị dinh dưỡng của quả bơ, đã đến lúc cắt lát và phục vụ quả bơ.

Sau khi bạn đã chọn được một quả bơ chín hoàn toàn, hãy sử dụng năm mẹo và thủ thuật sau để chuẩn bị và bảo quản một cách thông minh:

1. Rửa sạch nó. "Mặc dù bạn không ăn phần bên ngoài của quả bơ, nhưng hãy nhớ rửa sạch trước khi cắt! Giống như bất kỳ loại trái cây nào mà bạn cắt lát, mọi bụi bẩn, vi trùng hoặc vi khuẩn ở bên ngoài đều có thể bị con dao bạn đang sử dụng đưa vào bên trong , "Werner nói. Để thuyết phục bạn hơn nữa, bản cập nhật gần đây về một cuộc điều tra của FDA đã báo cáo rằng hơn 17% mẫu da quả bơ được xét nghiệm dương tính với vi khuẩn listeria, vì vậy bạn thực sự không nên bỏ qua bước này.
2. Cắt một cách khéo léo. Tránh "bàn tay quả bơ" hoặc chấn thương quả bơ kiểu Meryl Streep bằng cách sơ chế như một chuyên gia. Cắt theo chiều dài của quả và xoắn để tách hai nửa. Morgan Bolling, biên tập viên cấp cao của Cook's Country Magazine, cho biết một cách cẩn thận nhưng mạnh mẽ để hạ lưỡi dao vào giữa hố và vặn quả để lấy ra.
3. Xông nó với cam quýt. Sollid gợi ý để duy trì màu xanh tươi lâu hơn một chút sau khi cắt, hãy vắt lên một ít chanh hoặc nước cốt chanh. "Nước trái cây có tính axit như thế này giúp làm chậm quá trình chuyển màu nâu. Sau đó, dùng màng bọc thực phẩm bọc nhựa trong và đậy nắp kín. Ôxy đẩy nhanh quá trình chuyển màu nâu, vì vậy, để có thêm một lớp bảo vệ, bạn có thể đặt quả bơ đã bọc của mình vào ông nói.
4. Ngâm nó trong một cái bát. "Bảo quản nửa quả bơ đã cắt cạnh trong một bát nước chanh. Miễn là mặt cắt được tráng trong nước này, nó sẽ không chuyển sang màu nâu trong hai ngày. Bạn chỉ cần 2 đến 3 thìa nước cốt chanh cho 2 ngày. Bolling nói.
5. Hút chân không niêm phong nó. Bolling cho biết: “Nửa trái bơ còn sót lại trong quá trình hút chân không sẽ giữ cho chúng có màu xanh tươi lâu hơn nhiều so với bất kỳ phương pháp nào khác,” Bolling nói, vì tiếp xúc với oxy sẽ kích hoạt quá trình chuyển sang màu nâu.

Bây giờ hãy thử các cách được chuyên gia và biên tập viên phê duyệt để sử dụng nó (ngoài bánh mì nướng bơ):

• Dùng bơ thay cho sốt mayonnaise trong món salad trứng hoặc salad gà.
• Thay thế bơ cho bơ trong bánh nướng.
• Làm dày sinh tố với bơ tươi hoặc đông lạnh.
• Nướng và nhồi nửa quả bơ với salsa ngô và đậu.
• Cắt mỏng và cắt miếng bơ xoắn ốc thành một miếng trung tâm hình hoa hồng sặc sỡ.
• Cải trang bơ trong nhân bánh pho mát chanh.
• Xay bơ thành bơ thực vật.

Đánh giá cho