Cách thực hiện 8 bài tập trắc nghiệm khác nhau

NộI Dung

• Bài tập plyometric là gì?
• Bài tập chân
• Nhảy squat
• Đảo ngược lunge đầu gối
• Bài tập thân trên
• Burpees
• Vỗ tay
• Bài tập cho người chạy
• Nhảy hộp
• Hầm cầu thang
• Nhảy tuck
• Giới hạn bên
• Những lợi ích
• Cảnh báo
• Điểm mấu chốt

Bài tập plyometric là gì?

Bài tập trắc nghiệm là bài tập aerobic mạnh mẽ được sử dụng để tăng tốc độ, sức bền và sức mạnh của bạn. Họ yêu cầu bạn phải phát huy cơ bắp đến tiềm năng tối đa của họ trong khoảng thời gian ngắn.

Còn được gọi là đào tạo nhảy, các bài tập plyometric thường hướng đến các vận động viên hoặc người được đào tạo cao trong điều kiện thể chất cao điểm. Tuy nhiên, chúng cũng có thể được sử dụng bởi những người muốn cải thiện thể lực của họ.

Các bài tập đo độ căng có thể gây căng thẳng cho gân, dây chằng và các khớp cực dưới, đặc biệt là đầu gối và mắt cá chân. Điều quan trọng là bạn có sức mạnh và mức độ thể lực cần thiết để thực hiện các bài tập này một cách an toàn và hiệu quả.

Nếu bạn thêm các bài tập plyometric vào thói quen tập luyện của bạn, hãy tập dần dần lên. Tăng từ từ thời lượng, độ khó và cường độ của bài tập.

Bài tập chân

Có nhiều bài tập plyometric cho chân, bao gồm:

Nhảy squat

1. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn hông.
2. Hạ người xuống để ngồi xổm xuống.
3. Nhấn lên qua bàn chân của bạn, tham gia vào bụng của bạn và nhảy lên bùng nổ.
4. Nâng cánh tay của bạn trên đầu khi bạn nhảy.
5. Khi hạ cánh, hạ thấp người xuống trở lại vị trí ngồi xổm.
6. Làm 2 đến 3 bộ 10 lần lặp lại.

Đảo ngược lunge đầu gối

1. Bắt đầu trong một bước nhảy đứng với chân trái của bạn về phía trước.
2. Đặt bàn tay phải của bạn trên sàn cạnh chân trước của bạn và mở rộng cánh tay trái của bạn thẳng ra phía sau.
3. Nhảy lên một cách bùng nổ để đưa đầu gối phải của bạn lên cao nhất có thể, nâng cánh tay trái của bạn và thả cánh tay phải của bạn qua lại.
4. Khi hạ cánh, di chuyển trở lại vào vị trí bắt đầu lunge.
5. Tiếp tục trong 30 giây.
6. Sau đó làm phía đối diện.

Bài tập thân trên

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập plyometric nhắm vào cơ bắp trên cơ thể của bạn. Đây là một cặp vợ chồng:

Burpees

1. Từ đứng, uốn cong chân của bạn để đi vào tư thế ngồi xổm.
2. Đặt hai tay xuống sàn khi bạn nhảy chân trở lại vào tư thế plank, giữ thẳng cột sống.
3. Hạ ngực xuống sàn trong một lần đẩy lên.
4. Nhảy hai chân về phía trước bàn tay, ngồi xổm.
5. Bùng nổ nhảy lên và nâng cánh tay của bạn trên đầu.
6. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Vỗ tay

1. Bắt đầu ở tư thế plank.
2. Thực hiện động tác chống đẩy thường xuyên bằng cách hạ thấp cơ thể xuống sàn.
3. Khi bạn ấn lên, đẩy đủ mạnh để nâng tay và cơ thể lên khỏi mặt đất càng cao càng tốt.
4. Vỗ tay vào nhau.
5. Quay trở lại vị trí bắt đầu.
6. Tiếp tục trong 30 giây.

Bài tập cho người chạy

Hai bài tập sau đây cải thiện tốc độ trong vận động viên bằng cách nhắm mục tiêu cơ bắp và cơ mông.

Nhảy hộp

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một cái hộp hoặc thứ gì đó để nhảy lên trên đỉnh cao 12 đến 36 inch. Để tăng cường độ, bạn có thể thực hiện bài tập bằng một chân.

1. Từ đứng, ngồi xổm xuống để nhảy lên hộp bằng cả hai chân.
2. Nâng cánh tay của bạn lên khi bạn nhảy để đạt được đà.
3. Nhảy lên và lùi ra khỏi hộp, hạ cánh nhẹ nhàng với đầu gối cong.
4. Làm 2 đến 3 bộ từ 8 đến 12 lần lặp lại.

Hầm cầu thang

1. Bắt đầu ở dưới cùng của một cầu thang.
2. Nhảy lên cầu thang trên chân phải của bạn.
3. Đi bộ xuống.
4. Sau đó làm phía đối diện.

Nhảy tuck

Bài tập này cải thiện sự nhanh nhẹn, sức mạnh và sự ổn định của bạn. Nó có ích trong đào tạo thể thao cho bất kỳ hoạt động nào đòi hỏi bạn phải nhanh chóng thay đổi hướng.

1. Đứng với đầu gối hơi cong và hai chân rộng bằng vai.
2. Cong đầu gối của bạn và sau đó nhảy lên cao nhất có thể, đưa đầu gối của bạn về phía ngực của bạn.
3. Làm 2 đến 3 bộ từ 10 đến 12 lần lặp lại.
   

Giới hạn bên

Bài tập này giúp tăng tốc độ và chiều cao nhảy của bạn. Nó có ích để tăng sức mạnh trong các cầu thủ bóng đá.

1. Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm, giữ thăng bằng trên chân phải của bạn.
2. Bùng nổ nhảy càng cao và càng xa về bên trái càng tốt.
3. Hạ cánh trên chân trái của bạn trong tư thế ngồi xổm.
4. Nhảy vọt càng cao và càng xa về phía bên phải càng tốt.
5. Đất trở lại ở vị trí bắt đầu.
6. Làm 3 đến 5 bộ từ 5 đến 10 lần lặp lại.

Những lợi ích

Có rất nhiều lợi ích để làm bài tập plyometric. Vì chúng yêu cầu ít hoặc không có thiết bị, chúng có thể được thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Tập luyện tăng cường cơ bắp làm tăng sức mạnh cơ bắp, cho phép bạn chạy nhanh hơn, nhảy cao hơn và thay đổi hướng nhanh chóng. Họ cải thiện hiệu suất trong bất kỳ môn thể thao nào liên quan đến chạy, nhảy hoặc đá.

Trong những gì được gọi là chu kỳ rút ngắn kéo dài, các cơn co thắt đồng tâm (rút ngắn cơ bắp) được theo sau bởi các cơn co thắt lệch tâm (kéo dài các cơ). Điều này cung cấp kết quả tuyệt vời trong việc tăng cường cơ bắp trong khi cải thiện sự nhanh nhẹn, ổn định và cân bằng. Những lợi ích kết hợp này cho phép cơ bắp của bạn hoạt động nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Lớp trắc quang làm săn chắc toàn bộ cơ thể, đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tim mạch. Họ cũng tăng sức chịu đựng và sự trao đổi chất của bạn.

Ngoài ra, các bài tập plyometric nhanh chóng kéo căng cơ bắp của bạn, cho phép bạn di chuyển hiệu quả hơn. Mặc dù điều này tốt cho việc tăng lực, bạn phải thận trọng vì nó có thể làm tăng căng thẳng và chấn thương. Đồng thời, thực hiện các bài tập plyometric chính xác đã được hiển thị để giúp ngăn ngừa chấn thương.

Hãy chắc chắn rằng bạn có sức mạnh, sự linh hoạt và khả năng vận động để thực hiện các bài tập này, đặc biệt là ở mắt cá chân, đầu gối và hông của bạn. Lõi, lưng dưới và sức mạnh chân cũng rất quan trọng. Nhiều bài tập plyometric là bài tập toàn thân. Chúng giúp làm săn chắc cơ thể bằng cách tham gia nhiều cơ bắp khác nhau. Mô liên kết được tăng cường và bạn có thể tăng khả năng phục hồi và độ đàn hồi.

Lớp trắc quang có thể được sử dụng bởi nonathletes để thúc đẩy thể dục nói chung, có thể giúp bạn trong các hoạt động hàng ngày.Điều quan trọng là bạn phải tập thể dục đúng cách để đạt được lợi ích và ngăn ngừa chấn thương. Sử dụng căn chỉnh chính xác và hình thức có thể giúp ngăn ngừa căng thẳng và chấn thương. Luôn luôn làm chúng khi bạn tươi và tràn đầy năng lượng.

Thực hiện khởi động 10 phút trước khi thực hiện plyometrics để nới lỏng và làm ấm cơ thể. Thực hiện theo mỗi phiên với thời gian hồi chiêu. Yin yoga có thể là sự bổ sung hoàn hảo cho một bài tập plyometric vì yoga yin có lợi cho các mô và khớp liên kết. Bạn có thể xem xét thực hiện một buổi tập yoga vào những ngày nghỉ ngơi.

Cảnh báo

Hãy thận trọng khi thêm các bài tập plyometric vào thói quen tập luyện của bạn nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc có bất kỳ chấn thương hoặc tình trạng mãn tính. Nó tốt nhất nếu bạn đã có một thói quen tập luyện thành lập và có thể lực tốt trước khi bắt đầu các bài tập plyometric. Những bài tập này đòi hỏi dây chằng và gân mạnh vì chúng có thể gây căng thẳng cho khớp.

Từ từ thêm các bài tập plyometric vào thói quen của bạn, bắt đầu với các động tác cơ bản, cường độ thấp hơn trước khi chuyển sang các động tác khó hơn. Dần dần xây dựng cường độ và độ khó một khi bạn chắc chắn cơ thể bạn đủ mạnh để xử lý các bài tập. Nếu bạn thấy rằng đào tạo plyometric quá mãnh liệt, hãy xem xét thử một phương pháp tập thể dục khác.

Nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân, nhà sinh lý học tập thể dục hoặc chuyên gia tập thể dục nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về loại hình đào tạo này. Có thể có ích khi có ít nhất một vài buổi một buổi hoặc nhóm để giúp bạn bắt đầu.

Chạm vào cơ sở với một chuyên gia tập thể dục ít nhất mỗi tháng một lần để họ có thể chắc chắn rằng bạn đã đi đúng hướng, cung cấp phản hồi hữu ích và dạy cho bạn các kỹ thuật mới. Hình thức phù hợp là rất cần thiết để đảm bảo an toàn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bất kỳ mối quan tâm y tế, chấn thương hoặc dùng bất kỳ loại thuốc nào.

Điểm mấu chốt

Các bài tập trắc nghiệm có thể giúp cải thiện thành tích thể thao ở các vận động viên và phát triển thể lực ở những người không tập luyện. Lớp trắc quang tăng tốc độ, sức mạnh và sự nhanh chóng.

Các bài tập sử dụng rất nhiều lực và đòi hỏi nhiều sức mạnh, tính cơ động và linh hoạt. Điều này đòi hỏi bạn phải tương đối khỏe mạnh trước khi bắt đầu chúng.

Cân nhắc làm việc với một chuyên gia tập thể dục khi bạn bắt đầu. Điều này làm giảm nguy cơ chấn thương và cho phép bạn tìm hiểu hình thức và kỹ thuật phù hợp. Trong khi các bài tập plyometric có thể là thử thách, bạn chỉ có thể tận hưởng trải nghiệm cũng như kết quả.