Chuối vỗ béo hay giảm cân thân thiện?

NộI Dung

• Thành phần dinh dưỡng của chuối
• Chuối có nhiều chất xơ, nhưng ít calo
• Chuối càng xanh, tinh bột kháng càng cao
• Chuối có chỉ số đường huyết thấp, nhưng nó phụ thuộc vào độ chín
• Chuối đang đầy, nhưng không nhiều như một số loại trái cây khác
• Vỗ béo hay giảm cân thân thiện?

Những người muốn cải thiện sức khỏe thường được khuyên nên ăn nhiều trái cây và rau quả.

Tuy nhiên, một số người lo lắng rằng các loại trái cây nhiều đường như chuối có thể bị vỗ béo.

Bài viết này tìm hiểu xem chuối sẽ làm cho bạn tăng hoặc giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng của chuối

Chuối có nhiều chất dinh dưỡng và cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chúng chứa nhiều chất xơ, carbs và một số vitamin và khoáng chất thiết yếu.

Một quả chuối cỡ trung bình chứa (1):

• Kali: 12% RDI.
• Vitamin B6: 20% RDI.
• Vitamin C: 17% RDI.
• Magiê: 8% RDI.
• Đồng: 5% RDI.
• Mangan: 15% RDI.
• Chất xơ: 3,1 gam.

Điều này đang đến với khoảng 105 calo, 90% trong số đó đến từ carbs. Hầu hết các carbs trong chuối chín là đường - sucrose, glucose và fructose.

Mặt khác, chuối chứa ít chất béo và protein.

Chuối cũng chứa một số hợp chất thực vật và chất chống oxy hóa có lợi, bao gồm dopamine và catechin (2, 3, 4).

Chi tiết tại đây: Chuối 101 - Thành phần dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.

Tóm lại: Chuối chứa carbs, chất xơ, một số chất dinh dưỡng cần thiết và chất chống oxy hóa. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp 105 calo.

Chuối có nhiều chất xơ, nhưng ít calo

Calo cho calo, chuối chứa rất nhiều chất xơ.

Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 12% lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn, chỉ với 105 calo.

Chất xơ rất quan trọng để duy trì thói quen đi tiêu đều đặn và đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa (5).

Ăn nhiều chất xơ thậm chí có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, bệnh túi thừa và một số bệnh ung thư (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12).

Một lượng chất xơ đầy đủ cũng có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể (13, 14).

Một nghiên cứu đã đo lượng thức ăn của 252 phụ nữ trong 20 tháng. Nó phát hiện ra rằng cứ mỗi gram chất xơ mà phụ nữ ăn mỗi ngày, trọng lượng cơ thể của họ thấp hơn khoảng 0,55 lbs (0,25 kg) (15).

Hiệu ứng này được cho là xảy ra vì chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong thời gian dài.

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng chất xơ bổ sung trong chế độ ăn uống không ảnh hưởng đến sự đầy đủ hoặc lượng calo của mọi người (16).

Tóm lại: Chuối là một nguồn chất xơ tốt. Một lượng chất xơ cao có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể và một số lợi ích sức khỏe.

Chuối càng xanh, tinh bột kháng càng cao

Loại carbs trong một quả chuối phụ thuộc vào độ chín của nó.

Chuối chưa chín, chuối xanh có nhiều tinh bột và tinh bột kháng, trong khi chuối chín, vàng chứa chủ yếu là đường.

Tinh bột kháng là chuỗi dài glucose (tinh bột) có khả năng chống tiêu hóa.

Chúng hoạt động như chất xơ hòa tan trong cơ thể và có rất nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng. Điều này bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu (17, 18, 19, 20, 21, 22).

Tinh bột kháng cũng có thể làm chậm sự hấp thụ đường từ thực phẩm. Điều này giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giúp bạn cảm thấy no (23, 24, 25, 26).

Hơn nữa, tinh bột kháng cũng có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo (27, 28, 29).

Dưới đây là một bài viết chi tiết về tinh bột kháng và ảnh hưởng sức khỏe của nó.

Tóm lại: Chuối xanh (chưa chín) chứa tinh bột kháng, có liên quan đến giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Chuối có chỉ số đường huyết thấp, nhưng nó phụ thuộc vào độ chín

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo xem có bao nhiêu thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Nếu thực phẩm có điểm thấp hơn 55, nó được coi là có GI thấp. 56 Con69 là trung bình, trong khi điểm trên 70 là cao.

Thực phẩm chứa nhiều đường đơn giản được hấp thụ nhanh chóng và có giá trị GI cao vì chúng gây ra sự gia tăng lớn hơn lượng đường trong máu.

Ăn nhiều thực phẩm có GI cao có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường loại 2, bệnh tim và đột quỵ (30, 31, 32, 33, 34, 35, 36, 37, 38, 39, 40, 41).

Thực phẩm có lượng carbs hấp thụ chậm hơn có GI thấp hơn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Vì chuối có 90% carbs, đôi khi chúng được coi là một loại trái cây có lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Tuy nhiên, điểm GI của chuối là 42 bóng62, tùy thuộc vào độ chín. Điều này làm cho chúng thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết (42).

Chuối chín có GI cao hơn chuối xanh hơn. Hàm lượng đường tăng lên khi chuối chín, do đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Nhìn chung, chuối dường như giải phóng đường từ từ.

Một nghiên cứu gần đây theo dõi bệnh nhân tiểu đường loại 2 có cholesterol cao. Họ đã thêm 9 oz (250 gram) chuối vào bữa sáng trong 4 tuần, giúp giảm đáng kể lượng đường trong máu và cholesterol (43).

Thực phẩm GI thấp như chuối cũng có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ cho lượng đường trong máu ổn định. Điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian (27).

Tóm lại: Chuối có giá trị chỉ số đường huyết thấp đến trung bình (GI). Hàm lượng đường và tác dụng tăng đường huyết của chúng tăng lên khi chúng chín.

Chuối đang đầy, nhưng không nhiều như một số loại trái cây khác

Đổ đầy đồ ăn nhẹ nhiều chất xơ, ít calo có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.

Những thực phẩm này giúp ngăn ngừa cảm giác đói và ăn quá nhiều sau đó, mà không cần thêm nhiều calo không cần thiết vào chế độ ăn uống của bạn.

Trên thực tế, chuối có thể giúp bạn no hơn rất nhiều so với các món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao hơn khác.

Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn như một số loại trái cây khác. Ví dụ, táo và cam chứa nhiều hơn chuối, calo trên mỗi calo (47).

Tóm lại: Chuối đang làm đầy thực phẩm. Tuy nhiên, chúng không hoàn toàn như là táo và cam.

Vỗ béo hay giảm cân thân thiện?

Chuối là lành mạnh và bổ dưỡng, không có nghi ngờ gì về điều đó. Chúng cũng có nhiều chất xơ, nhưng ít calo.

Hầu hết các loại chuối có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và không gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Mặc dù không có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác động của chuối đối với cân nặng, nhưng chúng có một số tính chất Nên làm cho họ một thực phẩm giảm cân thân thiện.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, thì hoàn toàn có không có gì sai lầm khi ăn chuối là một phần của chế độ ăn uống cân bằng, thực phẩm dựa trên thực phẩm.