Tại sao Barbell Back Squat là một trong những bài tập sức mạnh tốt nhất hiện có

NộI Dung

• Lợi ích và biến thể của Barbell Back Squat
• Làm thế nào để thực hiện một tạ lưng Squat
• Đánh giá cho

Có một lý do mà mọi người thích nói về squats: Chúng là một động tác chức năng giết người để đánh toàn bộ phần dưới và phần cốt lõi của bạn. Có một triệu biến thể, và bạn có thể có được một buổi tập luyện tuyệt vời cho dù bạn có tăng thêm trọng lượng hay không.

Nói như vậy, bài squat lưng tạ (được trình bày ở đây bởi huấn luyện viên Rachel Mariotti tại NYC) là bài squat OG bạn cần biết (và học cách yêu thích). Đây là một trong ba động tác quan trọng trong nâng cao sức mạnh, một động lực chính trong thể hình và là động tác cần thiết cho bất kỳ ai muốn cảm thấy như một chuyên gia trong phòng tập tạ. (Xem: Các bài tập tạ đòn mà mọi phụ nữ nên thành thạo khi tập gym)

"Động tác ngồi xổm phía sau là một trong-nếu không NS-Các bài tập tốt nhất để phát triển sức mạnh và cơ bắp ở chân, thân và lưng ", Jordan Feigenbaum, M.D., người sáng lập của Barbell Medicine và là Chuyên gia về sức mạnh và điều kiện được chứng nhận cho biết.

Lợi ích và biến thể của Barbell Back Squat

Bài squat sau (sử dụng vị trí thanh cao hoặc vị trí thanh thấp) cho phép bạn sử dụng trọng lượng nặng hơn so với squat phía trước, ngồi xổm trên cao hoặc các biến thể squat bằng cách sử dụng một thiết bị khác (chẳng hạn như tạ ấm, tạ hoặc bao cát), Tiến sĩ Feigenbaum nói.

Ông nói: “Ngoài ra, phạm vi chuyển động được sử dụng trong bài squat sau tương đối lớn. "Điều đó, cộng với khả năng tải nhiều trọng lượng kết hợp để tạo ra một bài tập có hiệu quả đào tạo nhiều khối lượng cơ bắp cùng một lúc." Và việc tăng thêm nhiều khối lượng cơ bắp sẽ đồng nghĩa với cơ hội để xây dựng thêm sức mạnh, đốt cháy nhiều calo hơn và cảm thấy giống như một người tập thể dục tổng thể trong phòng tập thể dục. (ICYDK, có nhiều cơ nạc hơn trên cơ thể có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Đó chỉ là một trong nhiều lý do để nâng mức tạ nặng hơn.)

Đối với bài squat lưng xà đơn, đặt thanh tạ lên trên cơ hình thang bằng ngón tay cái ôm lấy thanh tạ (giống như nắm đấm xung quanh thanh tạ). Tiến sĩ Feigenbaum cho biết vị trí đặt thanh này cho phép bạn giữ thân mình thẳng đứng hơn trong suốt quá trình vận động.

Đối với bài squat lưng thanh thấp, đặt thanh tạ lên cơ delta phía sau (cơ vai sau) dưới xương bả vai bằng một ngón tay cái không nắm (ngón cái ở cùng bên với các ngón còn lại). Vị trí này có thể yêu cầu bạn phải nghiêng người về phía trước nhiều hơn một chút so với vị trí thanh cao.

Quads của bạn đã hào hứng chưa? Sẵn sàng, chuẩn bị, ngồi xổm. (Nhưng trước khi bạn thử bất cứ điều gì, hãy đọc hướng dẫn nâng tạ cho người mới bắt đầu này.)

Làm thế nào để thực hiện một tạ lưng Squat

MỘT. Nếu sử dụng giá ngồi xổm, hãy đi tới thanh và nhúng xuống bên dưới, đứng với chân ngay bên dưới thanh giá và đầu gối cong, thanh dựa vào bẫy hoặc cơ delta phía sau. Duỗi thẳng chân để mở thanh tạ và lùi 3 hoặc 4 bước cho đến khi bạn có chỗ để ngồi xổm.

NS. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân chếch ra ngoài từ 15 đến 30 độ. Giữ ngực cao và hít thở sâu.

NS. Giữ thẳng lưng và hóp bụng, xoay hông và đầu gối để hạ xuống tư thế ngồi xổm, đầu gối hướng trực tiếp qua ngón chân. Nếu có thể, hạ thấp cho đến khi đùi dưới song song (với sàn) khoảng 1 inch.

NS. Giữ nguyên cơ bụng, đẩy hông về phía trước và đẩy vào giữa bàn chân để duỗi thẳng chân để đứng, thở ra trên đường đi lên.

Hãy thử 8 đến 12 lần lặp lại hoặc ít hơn nếu tập với các hiệp nhỏ hơn với mức tạ nặng hơn.

Mẹo về hình thức Squat lưng tạ

• Đối với tất cả các bài squat lưng, giữ cho lưng được khóa ở vị trí giải phẫu bình thường - không cong hoặc vòng ra sau.
• Từ phía dưới, giữ cho cơ bụng của bạn bị ép chặt để vai và hông tăng cùng tốc độ trong quá trình đi lên. (Hãy nghĩ "lái mông của bạn lên khỏi đáy.")
• Nếu gót chân của bạn hướng lên, sự cân bằng của bạn quá xa về phía trước và bạn cần phải ngồi vào hông nhiều hơn. Nếu ngón chân của bạn hướng lên, sự cân bằng của bạn quá xa và bạn cần phải đẩy đầu gối về phía trước nhiều hơn trên đường đi xuống.
• Cố định mắt của bạn tại một điểm cách mặt đất khoảng 3 đến 6 feet (thay vì nhìn vào gương hoặc nhìn lên). Điều này giúp giữ cổ ở vị trí trung lập và cung cấp cho bạn một điểm tham chiếu để cân bằng.

Đánh giá cho