Bài tập cơ bụng, mông và cốt lõi lấy cảm hứng từ Barry’s Bootcamp

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn là một fan hâm mộ của các lớp học theo chủ đề tiệc tùng, được đánh giá cao từ Barry's Bootcamp, thì bạn là người may mắn. Chúng tôi đã kết hợp với huấn luyện viên nổi tiếng Derek DeGrazio của Barry's Bootcamp Miami Beach để tạo ra một bài tập luyện sức mạnh tim mạch trong 30 phút độc quyền được thiết kế để đốt cháy chất béo trong khi săn chắc cơ bụng, mông và cốt lõi của bạn ("ABC") bằng cách sử dụng định dạng khoảng thời gian đặc trưng của Barry's Bootcamp. (Đây, 15 lớp thể dục nhỏ mà bạn có thể thực hiện tại nhà!)

Đây là cách nó hoạt động: Các hiệp trên máy chạy bộ xen kẽ giữa các khoảng nghiêng và chạy nước rút để đốt cháy chất béo, trong khi ba hiệp tập luyện sức mạnh "quá tải" để các cơ bắp săn chắc và săn chắc. Hãy thoải mái tăng trọng lượng nếu bạn muốn - "trọng lượng càng lớn thì sự thay đổi càng lớn", DeGrazio nói.

Trang thiết bị:

1 máy chạy bộ

1 bộ tạ tự do (5-10 pound)

1 tấm thảm hoặc khăn tắm

Tốc độ Máy chạy bộ được Đề xuất:

Người mới bắt đầu: Chạy bộ 5.0. Chạy 6.0. Chạy mạnh (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Trung cấp: Chạy bộ 6.0. Chạy 7.0. SR 8,0. Sprint 9.0+

Nâng cao: Jog 7.0. Chạy 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Vòng 1

Phút 0-5: Khởi động máy chạy bộ

0-1: Chạy bộ

1-2: Chạy

2-3: Chạy bộ

3-4: Chạy

4-5: SR

Phút 5-10: Tập sức bền

5-6: Ngồi xổm với động tác nâng trước

Đứng hai chân rộng bằng vai và giữ 2 tạ tay trước đùi, hai tay duỗi thẳng xuống, lòng bàn tay hướng vào thân. Từ từ ngồi xuống trong tư thế ngồi xổm, tư thế ngửa ra sau, đặt trọng lượng bằng gót chân, hai chân song song với sàn, đầu gối sau mũi chân. Đồng thời, nâng cao cả hai cánh tay khỏi cơ thể. Kết thúc với cánh tay khóa trước mặt, đồng thời ngồi xổm góc 90 độ. Lặp lại trong 1 phút.

6-6: 30: Flutter Kicks

Nằm ngửa trên thảm hoặc khăn tắm. Nâng cao chân cách sàn khoảng 6 - 8 inch, gập chân lại, một chân cao hơn chân kia và bắt đầu khua chân, luân phiên từng chân lên xuống trong 30 giây.

6: 30-7: 30: Ngồi xổm với các động tác nâng trước

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Ngồi xổm với động tác nâng trước

9-10: Plank cẳng tay

Nằm sấp, cẳng tay và bàn tay trên mặt đất, khuỷu tay đặt dưới vai. Nhấn lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng cẳng tay và bóng bàn chân. Giữ thẳng lưng, giữ tư thế trong 1 phút. Hãy chắc chắn để thở!

Vòng 2

Phút 10-15: Khoảng thời gian nghiêng của máy chạy bộ

10-11: Chạy - nghiêng 2 phần trăm

11-12: Chạy - nghiêng 6 phần trăm

12-13: Chạy - nghiêng 4 phần trăm

13-14: Chạy - nghiêng 8 phần trăm

14-15: Chạy - 10 phần trăm nghiêng

Phút 15-20: Tập sức bền

15-16: Lunge bên phải với nâng lên

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt ngang, mỗi người cầm một tạ tay, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước tới trước bằng chân phải, ưỡn ngực, ngửa vai. Trong khi lao về phía trước, nâng cao cả hai tay khỏi cơ thể, tập trung vào trọng tâm, kết thúc bằng chân ở phía trước, đầu gối sau ngón chân và cánh tay mở rộng ngang tầm mắt. Lặp lại trong 1 phút.

16-16: 30: Đá rỗng

Nằm ngửa, hai chân mở rộng và nâng cao cách sàn khoảng 10 inch, hai tay để sau đầu, bắp tay dán vào tai. Giữ nguyên tư thế này và lắc lư về phía trước và phía sau lưng dưới trong 30 giây.

16: 30-17: 30: Runge bên trái kèm nâng lên

17: 30-18: Đá rỗng

18-19: Phổi luân phiên nâng lên

19-20: Ván với Hip Twist

Ở tư thế plank cẳng tay như đã giải thích trước đó, vặn hông phải để chạm đất, giữ vai vuông góc, sau đó chuyển sang bên trái. Tiếp tục xen kẽ trong 30 giây.

Vòng 3

Phút 20-25: Khoảng thời gian chạy nước rút của Treadmill

20-21: Chạy bộ

21-22: SR

22-23: Chạy nước rút

23-24: Chạy

24-25: Chạy nước rút

Phút 25-30: Tập sức bền

25-26: Plié với Side Raise

Đứng với bàn chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, gót chân hướng vào trong, ngón chân hướng ra ngoài, hai tay đặt tạ sau mông, lòng bàn tay hướng vào mông. Ngồi xuống thành một tư thế, mông hướng ra sau và xuống, ngực hướng ra ngoài. Trong khi ngồi lại, nâng cao cánh tay sang mỗi bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Kết thúc với hai chân song song với mu bàn chân hướng về phía trước và cánh tay mở rộng sang một bên ngang tầm mắt. Lặp lại trong 1 phút.

26-26: 30: Đạp xe đạp

Nằm ngửa, hai tay đặt sau tai, hai chân mở rộng và nâng cao khỏi mặt đất vài inch. Vặn khuỷu tay phải sang đầu gối trái, mở rộng chân phải, sau đó đổi hướng, khuỷu tay trái sang đầu gối phải. Lặp lại trong 30 giây.

26:30: 27:30: Plié với Side Raise

27:30:28: Đạp xe đạp

28-29: Plié với Side Raise

29-30: Ván tiến / đá lùi

Bắt đầu ở tư thế plank cẳng tay như đã giải thích trước đó. Đá người về phía trước, đưa vai qua tay, lật ngón chân qua sao cho dây giày trên mặt đất. Sau đó đá trở lại plank. Lặp lại trong 30 giây.

Đánh giá cho