Lợi ích của pullups

NộI Dung

• 1. Tăng cường cơ bắp
• 2. Tăng cường cơ bắp cánh tay và vai
• 3. Cải thiện độ bám
• 4. Cải thiện sức mạnh tổng thể và mức độ thể dục
• 5. Cải thiện sức khỏe thể chất
• 6. Cải thiện sức khỏe tinh thần
• 7. Thử thách cơ bắp của bạn
• Lợi ích của biến thể pullup
• Tùy chọn thân thiện với người mới bắt đầu
• Tùy chọn nâng cao
• Mang đi

Pullup là một bài tập rèn luyện sức mạnh cơ thể trên.

Để thực hiện pullup, bạn bắt đầu bằng cách treo lên thanh pullup với lòng bàn tay hướng ra xa bạn và cơ thể bạn mở rộng hoàn toàn. Sau đó, bạn kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh. Pullups khác với chinup. Với một cái cằm, lòng bàn tay và bàn tay hướng về phía bạn.

Pullup được coi là một bài tập nâng cao. Nó khó hơn chinup. Nhưng pullup có thể được sửa đổi hoặc thực hiện trên một máy được hỗ trợ cho người mới bắt đầu và bạn vẫn sẽ nhận được lợi ích từ các biến thể này.

1. Tăng cường cơ bắp

Pullup là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường cơ bắp ở lưng. Pullups hoạt động các cơ sau của lưng:

• Latissimus dorsi: cơ lưng trên lớn nhất chạy từ giữa lưng đến dưới nách và xương bả vai
• Hình thang: nằm từ cổ ra đến cả hai vai
• Spinae erector ngực: Ba cơ chạy dọc theo cột sống ngực của bạn
• Infraspinatus: Hỗ trợ mở rộng vai và nằm trên xương bả vai

2. Tăng cường cơ bắp cánh tay và vai

Pullups cũng tăng cường cơ bắp cánh tay và vai. Bằng cách thực hiện pullups thường xuyên, bạn sẽ làm việc ở cẳng tay và vai. Nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức mạnh của mình trong các lĩnh vực này, bạn nên thực hiện pullups thường xuyên.

Nếu bạn có thể thực hiện quá trình pullup đầy đủ, thực hiện chúng hỗ trợ hoặc chỉ cần vào vị trí (treo từ thanh) có thể tăng sức mạnh của bạn khi bạn làm việc theo chuyển động hoàn chỉnh.

3. Cải thiện độ bám

Pullups cũng giúp cải thiện sức mạnh cầm nắm. Sức mạnh bám là quan trọng nếu bạn nâng tạ.

Nó cũng có thể cải thiện hiệu suất trong nhiều môn thể thao như golf, tennis, leo núi và bowling.

Trong cuộc sống hàng ngày của bạn, một nắm chắc cũng rất quan trọng để thực hiện các nhiệm vụ như mở lọ, dắt chó của bạn lên dây xích, mang theo đồ tạp hóa và xúc tuyết.

4. Cải thiện sức mạnh tổng thể và mức độ thể dục

Tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng có thể tăng mức độ tập thể dục tổng thể của bạn. Khi bạn đang thực hiện một động tác kéo, bạn sẽ nâng toàn bộ khối cơ thể của mình bằng chuyển động. Điều này có thể cải thiện sức mạnh cơ thể của bạn và thậm chí cải thiện sức khỏe của bạn.

Các nghiên cứu cho thấy tập luyện sức mạnh rất quan trọng để thúc đẩy sự phát triển của xương và tăng cường sức khỏe tim mạch.

Tập luyện sức mạnh với các bài tập như pullups hai đến ba lần một tuần để có kết quả tốt nhất.

5. Cải thiện sức khỏe thể chất

Tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng với các bài tập như pullups cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất tổng thể của bạn. Các nghiên cứu cho thấy thường xuyên thực hiện tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm mỡ nội tạng và giúp bạn kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2.

Nó cũng có thể giúp giảm huyết áp khi nghỉ ngơi và có thể làm giảm đau lưng và khó chịu liên quan đến viêm khớp và đau cơ xơ hóa.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu đào tạo sức mạnh, vì nó có thể không an toàn cho bạn. Kết quả cũng có thể khác nhau đối với mọi người.

6. Cải thiện sức khỏe tinh thần

Tập luyện sức mạnh hoặc sức đề kháng cũng có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một đánh giá năm 2010 của các nghiên cứu đã tìm thấy một mối tương quan tích cực giữa đào tạo sức mạnh và sau đây:

• giảm triệu chứng lo âu
• cải thiện chức năng nhận thức
• giảm mệt mỏi
• giảm trầm cảm
• và cải thiện lòng tự trọng

Trong khi các bằng chứng có vẻ tích cực, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những kết quả này.

7. Thử thách cơ bắp của bạn

Pullups là một bài tập rèn luyện sức mạnh đầy thách thức. Thử thách cơ bắp của bạn với những động tác khó cũng có thể cải thiện mức độ tập thể dục chung của bạn. Nếu trước đó, bạn đã thực hiện các bài tập kéo, việc thêm chúng vào thói quen của bạn có thể cải thiện mức độ bạn cảm thấy và vẻ ngoài mạnh mẽ.

Nếu bạn thực hiện các bài tập tương tự lặp đi lặp lại, cơ thể bạn có thể bắt đầu lên cao nguyên sau một thời gian. Nhưng bằng cách thêm vào các bài tập mới và đầy thách thức như pullups, bạn có thể thấy sự cải thiện tuyệt vời về sức mạnh của mình.

Lợi ích của biến thể pullup

Cho dù bạn mới tập thể dục hay vận động viên nâng cao, pullups vẫn có thể mang lại lợi ích cho bạn.

Bạn có thể thử các biến thể trên pullups, bao gồm cả pullups được hỗ trợ (người mới bắt đầu), với đầu gối cong (phiên bản trung gian) hoặc thậm chí với đai cân quanh chân (nâng cao).

Một số lợi ích của các biến thể pullup được liệt kê dưới đây.

Tùy chọn thân thiện với người mới bắt đầu

Ngay cả khi bạn mới tập thể dục, bạn vẫn có thể làm việc trên nền tảng để sẵn sàng thực hiện một động tác kéo hoàn chỉnh. Bạn có thể:

• Bắt đầu bằng cách treo từ thanh pullup trong 10 đến 30 giây. Bạn sẽ bắt đầu tăng cường cơ bắp ở cánh tay và lưng cần thiết để hoàn thành một động tác kéo.
• Tìm kiếm một máy pullup hỗ trợ tại phòng tập thể dục của bạn để thực hành.

Tùy chọn nâng cao

Nếu bạn là một vận động viên tiên tiến hoặc đã tập luyện thành công trong một thời gian dài, bạn vẫn có thể thử thách cơ bắp của mình. Bạn có thể:

• Hãy thử thêm trọng lượng với một đai cân hoặc áo vest.
• Làm pullups một tay.

Những biến thể này sẽ giữ cho cơ bắp của bạn được thử thách. Họ giữ bạn khỏi cao nguyên để bạn có thể tiếp tục xây dựng sức mạnh.

Mang đi

Pullups là một bài tập đầy thách thức. Nhưng họ có giá trị thêm vào thói quen đào tạo sức mạnh hàng tuần của bạn. Ngay cả khi bạn mới sử dụng pullups, thực hành treo từ thanh hoặc thực hiện một pullup được hỗ trợ có thể giúp bạn bắt đầu tăng cường sức mạnh.

Hãy thử kết hợp pullups với các bài tập trên cơ thể khác, như chống đẩy, chinup, mở rộng cơ tam đầu và uốn cong bắp tay, để làm tròn thói quen của bạn. Bạn có thể thực hiện thói quen này hai đến ba lần một tuần.

Luôn luôn cho phép một ngày giữa các bài tập sức mạnh để cho phép cơ bắp của bạn phục hồi. Ngoài ra, hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen đào tạo sức mạnh mới.