Hãy thử những tư thế yoga này để tăng khả năng sinh sản của bạn
NộI Dung
- Lợi ích của yoga đối với khả năng sinh sản
- Tăng cường cơ thể
- Giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng
- Cân bằng nội tiết tố
- Hỗ trợ sản xuất tinh trùng
- Tăng tỷ lệ thành công của ART
- Yoga an toàn cho khả năng sinh sản
- Các loại yoga tốt nhất cho khả năng sinh sản
- Các tư thế để thử
- Góc giới hạn ngả lưng
- Nên hiểu
- Chiến binh II
- Tư thế nữ thần
- Puppy Pose
- Tư thế cầu
- Savasana
- Mang đi
- Những chuyển động có tinh thần: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu
"Chỉ cần thư giãn và nó sẽ xảy ra." Nếu bạn đang đối mặt với chứng vô sinh, đây là lời khuyên ít hữu ích nhất mà bạn phải nghe đi nghe lại nhiều lần. Nếu nó chỉ dễ dàng như vậy, phải không?
Điều đó nói rằng, yoga Là một hoạt động thư giãn. Với chỗ ấy Chúng tôi một số lợi ích đã được nghiên cứu liên quan đến yoga, chống vô sinh và khả năng của bài tập giúp các cặp vợ chồng giải phóng căng thẳng về tinh thần và thể chất.
Dưới đây là cách bạn có thể gặt hái thành quả của việc tập yoga thường xuyên trong khi cố gắng thụ thai (TTC).
Lợi ích của yoga đối với khả năng sinh sản
Tại Hoa Kỳ, cứ 8 cặp vợ chồng thì có 1 cặp bị vô sinh. Nói chung, khoảng một phần ba trường hợp là do vấn đề sinh sản của phụ nữ, một phần ba khác là do vấn đề nam giới và phần còn lại là sự kết hợp của cả hai hoặc xảy ra không rõ lý do.
Yoga cho thấy một số hứa hẹn như một sự thay đổi lối sống có thể giúp thúc đẩy sinh sản khỏe mạnh ở cả nam và nữ.
Tăng cường cơ thể
Tăng cân là một yếu tố gây vô sinh ở cả nam và nữ. Cùng với việc ăn uống lành mạnh, tập thể dục là một phần quan trọng của bất kỳ chương trình giảm cân nào.
Nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập luyện, yoga là một cách nhẹ nhàng để giúp cơ thể bạn chuyển động đều đặn hơn. Và mặc dù các tư thế không nhất thiết phải tác động đến các khớp, nhưng chắc chắn bạn sẽ cảm thấy cơ bắp được đốt cháy và tăng tính linh hoạt.
Giảm căng thẳng, trầm cảm và lo lắng
đã chỉ ra rằng có đến 40% phụ nữ đang điều trị vô sinh đối mặt với một số mức độ lo lắng, trầm cảm hoặc cả hai. (Người ta cho rằng tỷ lệ đó thậm chí còn cao hơn, ở cả phụ nữ và nam giới.) Chỉ cần được bảo "thư giãn" có thể có tác động tiêu cực và dẫn đến một vòng luẩn quẩn tự trách bản thân.
Kết hợp yoga và các bài tập chánh niệm (ví dụ như hít thở sâu) vào thói quen của bạn có thể giúp giảm các dấu hiệu căng thẳng trong huyết thanh của cơ thể và cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015, 55 người đang điều trị vô sinh đã thực hiện yoga và tham gia một nhóm thảo luận hàng tuần trong 6 tuần. Sự lo lắng tự mô tả của họ giảm 20%.
Cân bằng nội tiết tố
A khám phá ý tưởng rằng khi căng thẳng được kiểm soát, nồng độ hormone sẽ tăng theo. Cơ thể và tâm trí, hơi thở và sự cân bằng - tất cả đều được kết nối với nhau. Tập yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện sự tương tác giữa não và các hormone (trục nội tiết thần kinh), có nghĩa là các hormone được cân bằng tổng thể tốt hơn.
Một lần nữa, điều này áp dụng cho cả phụ nữ và nam giới. Và với sự cân bằng hormone tốt hơn thường đi kèm với ham muốn tình dục và chức năng sinh sản.
Hỗ trợ sản xuất tinh trùng
Số lượng tinh trùng thấp ở nam giới trên toàn cầu là một vấn đề ngày càng nghiêm trọng. Trong nhiều trường hợp, số lượng thấp có thể do lối sống hoặc các yếu tố môi trường, chẳng hạn như béo phì, hút thuốc hoặc tiếp xúc với hóa chất. A cho thấy rằng kết hợp yoga vào cuộc sống hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, điều chỉnh chức năng cơ thể và hỗ trợ sản xuất tinh trùng.
Mặc dù cần tập trung hơn vào lĩnh vực này, các nhà nghiên cứu cuối cùng đã kết luận rằng yoga có thể cải thiện sức khỏe sinh sản của nam giới và có thể giúp ngăn ngừa vô sinh.
Tăng tỷ lệ thành công của ART
Nếu bạn hiện đang thụ tinh ống nghiệm hoặc đang thử công nghệ hỗ trợ sinh sản khác (ART), yoga có thể làm tăng khả năng mang thai. A giải thích rằng yoga giúp cải thiện trạng thái tâm sinh lý của cả nam và nữ.
Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra 87 nghiên cứu trước đây về các cặp vợ chồng tham gia ART và yoga. Họ xác định rằng hít thở, thiền và các tư thế (asana) có thể làm dịu căng thẳng, trầm cảm, lo lắng và giảm mức độ đau - tất cả những điều dường như khiến khả năng mang thai cao hơn.
Có liên quan: Xem lại tiến trình sinh sản của bạn
Yoga an toàn cho khả năng sinh sản
Yoga cho khả năng sinh sản có thể hoàn toàn an toàn, ngay cả khi bạn mới tập. Điều quan trọng là bắt đầu chậm và không đi quá xa vào các tư thế. Thay vào đó, hãy tập trung vào hơi thở của bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái. Đi quá sâu vào một tư thế mà không có sự căn chỉnh phù hợp có thể khiến bạn có nguy cơ bị thương.
Ngoài ra, bạn có thể hỏi bác sĩ xem có bất kỳ lý do nào khiến bạn không nên tập yoga hay không. Ví dụ, hãy hỏi bác sĩ những hướng dẫn bạn nên tuân theo nếu bạn đang thực hiện kích thích buồng trứng như một phần của IVF. Khi tập thể dục quá mạnh, bạn có thể có nhiều nguy cơ bị cấp cứu y tế gọi là xoắn buồng trứng.
Nhiều tư thế yoga nhẹ nhàng và có thể hoàn thành theo tốc độ của bạn, nhưng bác sĩ có thể làm rõ bất kỳ việc chính và không nên làm cho bạn.
Và bạn có thể bỏ qua yoga nóng - ít nhất là cho đến sau khi mang thai. Mặc dù không có nhiều nghiên cứu liên quan đến TTC, nhưng cho thấy tập yoga trong môi trường làm nóng nhân tạo có thể nguy hiểm trong thai kỳ.
Liên quan: Các video yoga trước khi sinh tốt nhất để thử
Các loại yoga tốt nhất cho khả năng sinh sản
Yoga là một thuật ngữ rộng để mô tả vô số loại hình cụ thể. Mỗi loại yoga khác nhau đi kèm với một trình tự, môi trường hoặc trọng tâm cụ thể. Một số loại thích hợp hơn những loại khác nếu bạn đang cố gắng thụ thai hoặc nếu bạn là người mới bắt đầu.
Các loại yoga sau đây có xu hướng nhẹ nhàng hơn:
- Hatha
- Iyengar
- phục hồi
Các loại yoga sau đây có xu hướng mạnh mẽ hơn:
- Bikram (hay yoga nóng, nói chung)
- Ashtanga
- Vinyasa
Bạn có thể bắt đầu với những kiểu nhẹ nhàng hơn trong khi cố gắng thụ thai. Nếu bạn đã tập một loại yoga mạnh mẽ hơn trong nhiều năm, hãy kiểm tra với người hướng dẫn và bác sĩ của bạn để được hướng dẫn cụ thể về cách tiếp tục luyện tập.
Liên quan: Hướng dẫn đầy đủ về các loại yoga khác nhau
Các tư thế để thử
Huấn luyện viên yoga Kristen Feig ở Boston chia sẻ rằng các tư thế yoga sau đây là phù hợp và an toàn cho các cặp vợ chồng thực hành khi họ đang cố gắng thụ thai.
Góc giới hạn ngả lưng
Tư thế này còn được gọi là Supta Baddha Konasana. Theo Feig, nó “giúp giải phóng căng thẳng và căng thẳng ở hông / háng, nơi phụ nữ thường bị chấn thương và căng thẳng.”
Làm thế nào để:
- Bắt đầu tư thế này ở tư thế nằm ngửa, hai chân mở rộng trước mặt và cánh tay đặt ngang hông, lòng bàn tay úp.
- Gập cả hai đầu gối ra ngoài và đưa hai lòng bàn chân lại với nhau.
- Thư giãn trong tư thế và nếu bạn không thể đưa đầu gối chạm đất, hãy xem xét hỗ trợ đùi ngoài của bạn bằng các khối hoặc khăn / chăn cuộn.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút nếu đây là lần đầu tiên của bạn - và đừng quên tiếp tục thở. Cố gắng thư giãn theo cách này trong 5 đến 10 phút.
Nên hiểu
Feig nói: "Nên hiểu trong một tư thế đảo ngược" làm tăng lưu lượng máu đến hông và tim. Nó cũng "giúp điều chỉnh tuyến giáp và giảm căng thẳng và lo lắng." Và bạn không cần thực hiện tư thế này mà không được hỗ trợ - hãy thử tư thế này với tư thế gác chân lên tường.
Làm thế nào để:
- Bắt đầu với cạnh ngắn của tấm thảm của bạn dựa vào tường. Phần mông của bạn phải dựa vào tường với bàn chân hướng lên không trung. Phần thân trên của bạn phải tựa chắc chắn trên thảm. (Bạn có thể chọn đặt một tấm chăn gấp dưới vai để giảm áp lực lên cổ.)
- Gập đầu gối và đưa cẳng tay sang bên sao cho khuỷu tay tạo thành góc 90 độ.
- Bước chân lên tường khi bạn dùng phần trên cơ thể để nâng trọng tâm của mình, cuối cùng tìm vị trí đứng bằng vai với cánh tay đỡ lưng giữa.
- Bạn có thể giữ chân cong, duỗi thẳng ra hoặc cuối cùng để chân tự do treo lơ lửng trên cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút, tối đa từ 5 đến 20 phút.
Chiến binh II
Feig nói, tư thế mạnh mẽ này "xây dựng sức mạnh ở hông / đùi / bụng". Và quan trọng hơn, nó giúp “giải phóng năng lượng tiêu cực qua hông”.
Làm thế nào để:
- Đứng cách nhau 3 đến 4 chân và mở rộng cánh tay ra hai bên - lòng bàn tay úp xuống - song song với sàn.
- Xoay chân trái sang trái 90 độ trong khi xoay nhẹ bàn chân phải vào trong, đảm bảo giữ cho gót chân thẳng hàng.
- Uốn cong đầu gối trái của bạn để ống chân vuông góc với mặt đất (không để nó vượt quá mắt cá chân của bạn) và giữ thân mình trung lập với cánh tay mạnh mẽ.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút. Sau đó lặp lại ở phía bên kia.
Tư thế nữ thần
Feig giải thích rằng "tương tự như Warrior II, tư thế này giải phóng sức căng ở hông và mở trung tâm tim."
- Đứng với hai chân cách xa nhau như khi bạn đã làm trong Warrior II. Xoay nhẹ cả hai chân về hướng bạn đang đối mặt.
- Gập đầu gối của bạn vào tư thế ngồi xổm với đầu gối của bạn một góc 90 độ.
- Nâng cánh tay của bạn sang hai bên của cơ thể song song với mặt đất và sau đó uốn cong khuỷu tay của bạn - cũng ở góc 90 độ - để tay của bạn hướng lên trời. Ngoài ra, bạn có thể tựa tay nhẹ nhàng vào gáy.
- Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây đến một phút.
Puppy Pose
Feig nói: “Hầu hết mọi người đều căng thẳng ở vai. Puppy Pose là sự kết hợp giữa tư thế trẻ em và tư thế hướng xuống. Tư thế này giúp “mở rộng vai và giải tỏa căng thẳng. Nó cũng giúp thư giãn hông và đẩy hông qua tim để tăng lưu lượng máu khắp cơ thể ”.
- Bắt đầu bằng bốn chân, đảm bảo hông của bạn thẳng trên đầu gối và vai thẳng trên cổ tay để căn chỉnh phù hợp.
- Cong các ngón chân dưới khi bạn đưa tay về phía trước vài inch.
- Sau đó ấn hai tay xuống đất đồng thời hơi di chuyển mông về phía mắt cá chân.
- Đặt trán của bạn trên mặt đất hoặc trên một tấm chăn / khăn tắm để tạo sự thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến một phút.
Tư thế cầu
Ban đầu có thể cảm thấy buồn cười, nhưng tư thế cây cầu “mở rộng trái tim và hông,” Feig nói. Nó cũng "giải phóng căng thẳng ở bụng dưới và tăng cường cơ mông để hỗ trợ sức khỏe của hông." Không thể làm một cây cầu đầy đủ? Hãy thử một cây cầu được hỗ trợ.
- Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng và hai tay để ngang.
- Sau đó uốn cong đầu gối của bạn lên trên, đưa gót chân của bạn gần với mông.
- Nâng hông lên trời, ấn vào bàn chân và cánh tay. Đùi và bàn chân của bạn phải song song và đùi của bạn cũng phải song song với mặt đất.
- Nếu bạn muốn được hỗ trợ, hãy đặt một miếng chặn, chăn / khăn cuộn hoặc gối cố định nhỏ bên dưới xương cùng của bạn.
- Nhẹ nhàng đưa hai bả vai lại gần nhau bằng cách nâng xương ức lên về phía cằm.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 30 giây đến một phút.
Savasana
Và đừng bỏ qua bài thiền cuối cùng trong quá trình thực hành của bạn. Feig chia sẻ rằng Savasana “giúp giảm lo lắng và kiểm soát căng thẳng.” Ngoài ra, nó cũng "làm dịu cơ thể và tâm trí và tăng sức khỏe tâm thần tổng thể."
- Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân và đặt tay sang bên, lòng bàn tay úp. Bạn có thể thêm chăn cuộn để hỗ trợ dưới đầu gối hoặc bất cứ nơi nào khác cảm thấy thoải mái.
- Thư giãn vào vị trí này và tập trung vào hơi thở của bạn. Cố gắng hết sức để không để tâm trí bạn lang thang với những lo lắng hoặc nghĩa vụ. Và cố gắng giải tỏa căng thẳng nếu bạn nhận thấy mình đang bị căng ở bất kỳ khu vực cụ thể nào.
- Giữ nguyên tư thế này trong 5 phút. Thời gian làm việc lên đến 30 phút.
- Ngoài ra, bạn có thể ngồi thiền để kết thúc quá trình luyện tập của mình.
Mang đi
Nếu bạn chưa quen với yoga hoặc muốn được hướng dẫn cách định vị cụ thể, hãy tìm một người hướng dẫn địa phương, cân nhắc tìm kiếm trên YouTube để tìm các video về yoga bắt đầu hoặc tìm một lớp học trực tuyến.
Dù bạn chọn gì, hãy nhớ thở. Mặc dù “chỉ thư giãn” có thể không tự động sinh con, nhưng những bài học bạn rút ra từ yoga có thể giúp tăng cường sức khỏe trong nhiều lĩnh vực trong cuộc sống của bạn.
Những chuyển động có tinh thần: 15 phút tập yoga cho chứng lo âu
ẤN PhẩM HấP DẫN
Tự kiểm tra tinh hoàn