9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của bắp cải

NộI Dung

• 1. Bắp cải được đóng gói với chất dinh dưỡng
• 2. Nó có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm
• 3. Bắp cải được đóng gói với vitamin C
• 4. Nó giúp cải thiện tiêu hóa
• 5. Có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh
• 6. Có thể làm giảm huyết áp
• 7. Có thể giúp giảm mức cholesterol
• Chất xơ hòa tan
• Thực vật Sterol
• 8. Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời
• 9. Rất dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Mặc dù có hàm lượng chất dinh dưỡng ấn tượng, nhưng bắp cải thường bị bỏ qua.

Mặc dù nó có thể trông rất giống rau diếp, nhưng nó thực sự thuộc về Brassica chi các loại rau, bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng và cải xoăn (1).

Nó có nhiều hình dạng và màu sắc khác nhau, bao gồm đỏ, tím, trắng và xanh lá cây, và lá của nó có thể nhăn nheo hoặc nhẵn.

Loại rau này đã được trồng trên khắp thế giới hàng nghìn năm và có thể được tìm thấy trong nhiều món ăn khác nhau, bao gồm dưa cải bắp, kim chi và xà lách trộn.

Ngoài ra, bắp cải chứa nhiều vitamin và khoáng chất.

Bài báo này tiết lộ 9 lợi ích sức khỏe đáng ngạc nhiên của bắp cải, tất cả đều được khoa học chứng minh.

1. Bắp cải được đóng gói với chất dinh dưỡng

Mặc dù bắp cải rất ít calo, nhưng nó có một hồ sơ chất dinh dưỡng ấn tượng.

Trên thực tế, chỉ 1 cốc (89 gram) bắp cải xanh sống chứa (2):

• Lượng calo: 22
• Chất đạm: 1 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Vitamin K: 85% RDI
• Vitamin C: 54% RDI
• Folate: 10% RDI
• Mangan: 7% RDI
• Vitamin B6: 6% RDI
• Canxi: 4% RDI
• Kali: 4% RDI
• Magiê: 3% RDI

Bắp cải cũng chứa một lượng nhỏ các vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm vitamin A, sắt và riboflavin.

Như bạn có thể thấy trong danh sách trên, nó rất giàu vitamin B6 và folate, cả hai đều rất cần thiết cho nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể, bao gồm chuyển hóa năng lượng và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Ngoài ra, bắp cải có nhiều chất xơ và chứa chất chống oxy hóa mạnh, bao gồm polyphenol và các hợp chất lưu huỳnh (2).

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra. Gốc tự do là các phân tử có số electron lẻ, làm cho chúng không ổn định. Khi mức độ của chúng trở nên quá cao, chúng có thể làm hỏng các tế bào của bạn.

Bắp cải đặc biệt chứa nhiều vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ chống lại bệnh tim, một số bệnh ung thư và mất thị lực (,).

Tóm lược: Bắp cải là một loại rau ít calo, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

2. Nó có thể giúp kiểm soát tình trạng viêm nhiễm

Viêm không phải lúc nào cũng là một điều xấu.

Trên thực tế, cơ thể bạn dựa vào phản ứng viêm để bảo vệ khỏi nhiễm trùng hoặc tăng tốc độ chữa lành. Loại viêm cấp tính này là một phản ứng bình thường đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng.

Mặt khác, tình trạng viêm mãn tính xảy ra trong thời gian dài có liên quan đến nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim, viêm khớp dạng thấp và bệnh viêm ruột ().

Các loại rau họ cải như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa khác nhau đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm mãn tính (7).

Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải làm giảm một số dấu hiệu viêm trong máu ().

Một nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 phụ nữ Trung Quốc đã chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau họ cải có mức độ viêm thấp hơn đáng kể so với những người ăn ít nhất (9).

Sulforaphane, kaempferol và các chất chống oxy hóa khác được tìm thấy trong nhóm thực vật đáng chú ý này có thể chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của chúng (10,).

Tóm lược: Bắp cải chứa chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp giảm viêm.

3. Bắp cải được đóng gói với vitamin C

Vitamin C, còn được gọi là axit ascorbic, là một loại vitamin tan trong nước, có nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Ví dụ, nó cần thiết để tạo ra collagen, loại protein dồi dào nhất trong cơ thể. Collagen tạo ra cấu trúc và tính linh hoạt cho da và rất quan trọng đối với hoạt động bình thường của xương, cơ và mạch máu (12).

Ngoài ra, vitamin C giúp cơ thể hấp thụ sắt không heme, một loại sắt có trong thực phẩm thực vật.

Hơn nữa, nó còn là một chất chống oxy hóa mạnh. Trên thực tế, nó đã được nghiên cứu rộng rãi về khả năng chống ung thư (13).

Vitamin C có tác dụng bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra, vốn có liên quan đến nhiều bệnh mãn tính, bao gồm cả ung thư ().

Bằng chứng cho thấy rằng chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (13,).

Trên thực tế, một phân tích gần đây của 21 nghiên cứu cho thấy nguy cơ ung thư phổi giảm 7% cho mỗi lần tăng 100 mg vitamin C hàng ngày ().

Tuy nhiên, nghiên cứu này bị hạn chế vì nó không thể xác định liệu việc giảm nguy cơ ung thư phổi là do vitamin C hay các hợp chất khác có trong trái cây và rau quả.

Trong khi nhiều nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên hệ giữa lượng vitamin C cao hơn và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, kết quả từ các nghiên cứu có kiểm soát vẫn không nhất quán (, 19,).

Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm để xác định vai trò của vitamin này trong việc ngăn ngừa ung thư, nhưng chắc chắn rằng vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể.

Trong khi cả bắp cải xanh và bắp cải đỏ đều là nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh này, bắp cải đỏ chứa nhiều hơn khoảng 30%.

Một chén (89 gram) bắp cải đỏ cắt nhỏ chứa 85% lượng vitamin C được khuyến nghị, bằng với lượng có trong một quả cam nhỏ (21).

Tóm lược: Cơ thể bạn cần vitamin C cho nhiều chức năng quan trọng và nó là một chất chống oxy hóa mạnh. Bắp cải đỏ đặc biệt chứa nhiều chất dinh dưỡng này, cung cấp khoảng 85% RDI mỗi cốc (89 gram).

4. Nó giúp cải thiện tiêu hóa

Nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa của mình, bắp cải giàu chất xơ là lựa chọn phù hợp.

Loại rau giòn này chứa đầy chất xơ không hòa tan có lợi cho đường ruột, một loại carbohydrate không thể bị phân hủy trong ruột. Chất xơ không hòa tan giúp giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách bổ sung lượng lớn vào phân và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên ().

Hơn nữa, nó rất giàu chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là làm tăng số lượng vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Điều này là do chất xơ là nguồn nhiên liệu chính cho các loài thân thiện như Bifidobacteria và Lactobacilli ().

Những vi khuẩn này thực hiện các chức năng quan trọng như bảo vệ hệ thống miễn dịch và sản xuất các chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin K2 và B12 (,).

Ăn nhiều bắp cải là một cách tuyệt vời để giữ cho hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh và vui vẻ.

Tóm lược: Bắp cải có chứa chất xơ không hòa tan, giữ cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh bằng cách cung cấp nhiên liệu cho vi khuẩn thân thiện và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

5. Có thể giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Bắp cải đỏ có chứa các hợp chất mạnh mẽ được gọi là anthocyanins. Chúng tạo cho loại rau ngon này có màu tím rực rỡ.

Anthocyanins là sắc tố thực vật thuộc họ flavonoid.

Nhiều nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn thực phẩm giàu sắc tố này và giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Trong một nghiên cứu bao gồm 93.600 phụ nữ, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin có nguy cơ bị đau tim thấp hơn nhiều ().

Một phân tích khác về 13 nghiên cứu quan sát bao gồm 344.488 người cũng có kết quả tương tự. Nó phát hiện ra rằng việc tăng lượng flavonoid lên 10 mg mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 5% nguy cơ mắc bệnh tim (28).

Tăng lượng anthocyanins trong chế độ ăn uống cũng được chứng minh là làm giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh mạch vành (,).

Viêm được biết là đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của bệnh tim và tác dụng bảo vệ của anthocyanins chống lại nó có thể là do chất lượng chống viêm của chúng.

Bắp cải chứa hơn 36 loại anthocyanins mạnh khác nhau, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch (31).

Tóm lược: Bắp cải có chứa sắc tố mạnh gọi là anthocyanins, đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

6. Có thể làm giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến hơn một tỷ người trên toàn thế giới và là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim và đột quỵ ().

Các bác sĩ thường khuyên bệnh nhân cao huyết áp nên giảm lượng muối ăn vào. Tuy nhiên, bằng chứng gần đây cho thấy rằng việc tăng lượng kali trong chế độ ăn uống của bạn cũng quan trọng đối với việc giảm huyết áp (33).

Kali là một khoáng chất và chất điện giải quan trọng mà cơ thể cần để hoạt động bình thường. Một trong những công việc chính của nó là giúp điều hòa huyết áp bằng cách chống lại tác động của natri trong cơ thể (34).

Kali giúp bài tiết natri dư thừa qua nước tiểu. Nó cũng làm giãn thành mạch máu, làm giảm huyết áp.

Trong khi cả natri và kali đều quan trọng đối với sức khỏe, chế độ ăn hiện đại có xu hướng quá cao natri và quá thấp kali ().

Bắp cải đỏ là một nguồn cung cấp kali tuyệt vời, cung cấp 12% RDI trong một khẩu phần 2 chén (178 gram) (21).

Ăn nhiều bắp cải giàu kali hơn là một cách ngon miệng để giảm huyết áp cao và có thể giúp giữ nó trong giới hạn khỏe mạnh (33).

Tóm lược: Kali giúp giữ huyết áp trong phạm vi lành mạnh. Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu kali như bắp cải có thể giúp giảm mức huyết áp cao.

7. Có thể giúp giảm mức cholesterol

Cholesterol là một chất giống như sáp, giống như chất béo được tìm thấy trong mọi tế bào trong cơ thể bạn.

Một số người nghĩ rằng tất cả cholesterol đều xấu, nhưng nó rất cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể.

Các quá trình quan trọng phụ thuộc vào cholesterol, chẳng hạn như tiêu hóa thích hợp và tổng hợp các hormone và vitamin D ().

Tuy nhiên, những người có lượng cholesterol cao cũng có xu hướng tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi họ có mức cholesterol LDL “xấu” () cao.

Bắp cải có chứa hai chất đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol LDL không tốt cho sức khỏe.

Chất xơ hòa tan

Chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol LDL “xấu” bằng cách liên kết với cholesterol trong ruột và ngăn không cho nó hấp thụ vào máu.

Một phân tích lớn của 67 nghiên cứu cho thấy rằng khi mọi người ăn 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày, họ đã giảm mức cholesterol LDL xuống khoảng 2,2 mg mỗi decilít ().

Bắp cải là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào. Trên thực tế, khoảng 40% chất xơ được tìm thấy trong bắp cải là hòa tan (39).

Thực vật Sterol

Bắp cải có chứa các chất gọi là phytosterol. Chúng là các hợp chất thực vật có cấu trúc tương tự như cholesterol, và chúng làm giảm cholesterol LDL bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa.

Tăng lượng phytosterol ăn vào 1 gam mỗi ngày đã được chứng minh là làm giảm nồng độ cholesterol LDL tới 5% ().

Tóm lược: Bắp cải là một nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và sterol thực vật. Những chất này đã được chứng minh là làm giảm cholesterol LDL.

8. Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời

Vitamin K là một tập hợp các vitamin tan trong chất béo có nhiều vai trò quan trọng đối với cơ thể.

Các vitamin này được chia thành hai nhóm chính (41).

• Vitamin K1 (phylloquinone): Được tìm thấy chủ yếu trong các nguồn thực vật.
• Vitamin K2 (menaquinone): Tìm thấy trong các nguồn động vật và một số thực phẩm lên men. Nó cũng được sản xuất bởi vi khuẩn trong ruột già.

Bắp cải là một nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời, cung cấp 85% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một cốc (89 gram) (2).

Vitamin K1 là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Một trong những chức năng chính của nó là hoạt động như một đồng yếu tố cho các enzym chịu trách nhiệm làm đông máu (41).

Nếu không có vitamin K, máu sẽ mất khả năng đông máu, làm tăng nguy cơ chảy máu nhiều.

Tóm lược: Vitamin K rất quan trọng cho quá trình đông máu. Bắp cải là nguồn cung cấp vitamin K1 tuyệt vời, với 85% RDI trong 1 cốc (89 gram).

9. Rất dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Ngoài việc siêu tốt cho sức khỏe, bắp cải rất ngon.

Nó có thể được ăn sống hoặc nấu chín và thêm vào nhiều món ăn khác nhau như salad, súp, món hầm và món kho.

Loại rau đa năng này thậm chí có thể được lên men và làm thành dưa cải bắp.

Ngoài khả năng thích nghi với nhiều công thức nấu ăn, bắp cải có giá cả vô cùng hợp lý.

Bất kể bạn chế biến bắp cải như thế nào, thêm loại rau họ cải này vào đĩa của bạn là một cách ngon miệng để có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tóm lược: Bắp cải là một loại rau đa năng rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể sử dụng nó để chế biến nhiều món ăn khác nhau, bao gồm salad, món hầm, súp, thịt xay và dưa cải bắp.

Kết luận

Bắp cải là một loại thực phẩm đặc biệt tốt cho sức khỏe.

Nó có thành phần dinh dưỡng vượt trội và đặc biệt là hàm lượng vitamin C và K.

Ngoài ra, ăn bắp cải thậm chí có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, cải thiện tiêu hóa và chống viêm.

Thêm vào đó, bắp cải là một bổ sung ngon và rẻ cho một số công thức nấu ăn.

Với rất nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, thật dễ dàng để hiểu tại sao bắp cải xứng đáng được dành một chút thời gian trong ánh đèn sân khấu và một số chỗ trên đĩa của bạn.