7 lợi ích của đào tạo khoảng cường độ cao (HIIT)

NộI Dung

• Đào tạo khoảng cường độ cao là gì?
• 1. HIIT có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn
• 2. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục
• 3. Nó có thể giúp bạn giảm mỡ
• 4. Bạn có thể tăng cơ bằng cách sử dụng HIIT
• 5. HIIT có thể cải thiện tiêu thụ oxy
• 6. Nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp
• 7. Lượng đường trong máu có thể giảm bằng HIIT
• Cách bắt đầu với HIIT
• Điểm mấu chốt

Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng hoạt động thể chất là lành mạnh, nhưng ước tính khoảng 30% số người trên toàn thế giới không có đủ (1).

Trừ khi bạn có một công việc đòi hỏi thể chất, một thói quen tập thể dục chuyên dụng có thể là lựa chọn tốt nhất của bạn để có được hoạt động.

Thật không may, nhiều người cảm thấy rằng họ không có đủ thời gian để tập thể dục (2, 3).

Nếu điều này nghe có vẻ giống bạn, có lẽ đã đến lúc thử tập luyện cường độ cao (HIIT).

HIIT là một thuật ngữ rộng cho các bài tập thể dục bao gồm các giai đoạn tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi.

Một trong những lợi thế lớn nhất của HIIT là bạn có thể nhận được lợi ích sức khỏe tối đa trong thời gian tối thiểu.

Bài viết này giải thích HIIT là gì và kiểm tra 7 lợi ích sức khỏe hàng đầu của nó.

Đào tạo khoảng cường độ cao là gì?

HIIT bao gồm các đợt tập thể dục cường độ ngắn xen kẽ với các giai đoạn phục hồi cường độ thấp. Thật thú vị, nó có lẽ là cách hiệu quả nhất để tập thể dục (4, 5).

Thông thường, một bài tập HIIT sẽ kéo dài từ 10 đến 30 phút.

Mặc dù tập luyện ngắn như thế nào, nó có thể tạo ra lợi ích sức khỏe tương tự như tập thể dục cường độ vừa phải gấp đôi (6, 7).

Các hoạt động thực tế đang được thực hiện khác nhau nhưng có thể bao gồm chạy nước rút, đi xe đạp, nhảy dây hoặc các bài tập trọng lượng cơ thể khác.

Ví dụ, một bài tập HIIT sử dụng xe đạp tập thể dục có thể bao gồm 30 giây đạp xe nhanh nhất có thể để chống lại sức đề kháng cao, sau đó là vài phút đạp xe chậm, dễ dàng với sức đề kháng thấp.

Điều này sẽ được coi là một "vòng" hoặc "lặp lại" của HIIT và bạn thường sẽ hoàn thành 4 đến 6 lần lặp lại trong một lần tập luyện.

Lượng thời gian cụ thể bạn tập thể dục và phục hồi sẽ thay đổi dựa trên hoạt động bạn chọn và mức độ tập luyện của bạn.

Bất kể nó được thực hiện như thế nào, khoảng thời gian cường độ cao nên liên quan đến các bài tập thể dục mạnh mẽ trong thời gian ngắn làm cho nhịp tim của bạn tăng tốc (8).

HIIT không chỉ cung cấp những lợi ích của việc tập thể dục trong thời gian dài hơn trong một khoảng thời gian ngắn hơn nhiều - nó còn có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe độc ​​đáo (4).

1. HIIT có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn

Bạn có thể đốt cháy calo nhanh chóng bằng HIIT (9, 10).

Một nghiên cứu đã so sánh lượng calo được đốt cháy trong 30 phút mỗi HIIT, tập tạ, chạy và đạp xe.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng HIIT đốt cháy 25 calo nhiều hơn 30% so với các hình thức tập thể dục khác (9).

Trong nghiên cứu này, sự lặp lại HIIT bao gồm 20 giây nỗ lực tối đa, sau đó là 40 giây nghỉ ngơi.

Điều này có nghĩa là những người tham gia thực sự chỉ tập thể dục trong 1/3 thời gian mà các nhóm chạy và đi xe đạp.

Mặc dù mỗi buổi tập luyện kéo dài 30 phút trong nghiên cứu này, nhưng thông thường các bài tập HIIT ngắn hơn nhiều so với các buổi tập thể dục truyền thống.

Điều này là do HIIT cho phép bạn ghi lại tương tự lượng calo, nhưng chi tiêu ít hơn thời gian tập thể dục.

Tóm lược: HIIT có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với tập thể dục truyền thống, hoặc đốt cháy cùng một lượng calo trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

2. Tỷ lệ trao đổi chất của bạn cao hơn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục

Một trong những cách HIIT giúp bạn đốt cháy calo thực sự đến sau bạn đã tập thể dục xong

Một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng ấn tượng của HIIT để tăng tốc độ trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập thể dục (11, 12, 13).

Một số nhà nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng HIIT làm tăng sự trao đổi chất của bạn sau khi tập thể dục nhiều hơn so với chạy bộ và tập tạ (11).

Trong cùng một nghiên cứu, HIIT cũng được tìm thấy để thay đổi sự trao đổi chất của cơ thể theo hướng sử dụng chất béo làm năng lượng thay vì carbs.

Một nghiên cứu khác cho thấy chỉ cần hai phút HIIT dưới dạng nước rút đã làm tăng sự trao đổi chất trong 24 giờ cũng như 30 phút chạy (14).

Tóm lược: Do cường độ tập luyện, HIIT có thể nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Điều này dẫn đến lượng calo bổ sung được đốt cháy ngay cả sau khi bạn đã tập thể dục xong.

3. Nó có thể giúp bạn giảm mỡ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể giúp bạn giảm béo.

Một đánh giá đã xem xét 13 thí nghiệm và 424 người trưởng thành thừa cân và béo phì.

Thật thú vị, nó đã phát hiện ra rằng cả HIIT và tập thể dục cường độ vừa phải truyền thống có thể làm giảm mỡ cơ thể và vòng eo (15).

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy những người thực hiện HIIT ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi buổi đã giảm 4,4 pound, hoặc 2 kg chất béo trong cơ thể trong 12 tuần - mà không có bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào (16).

Có lẽ quan trọng hơn là giảm 17% chất béo nội tạng, hoặc chất béo thúc đẩy bệnh tật bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn.

Một số nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng chất béo trong cơ thể có thể giảm bằng HIIT, mặc dù thời gian cam kết tương đối thấp (17, 18, 19).

Tuy nhiên, giống như các hình thức tập thể dục khác, HIIT có thể hiệu quả nhất cho việc giảm mỡ ở những người thừa cân hoặc béo phì (20, 21).

Tóm lược: Khoảng thời gian cường độ cao có thể tạo ra sự mất chất béo tương tự như tập thể dục sức bền truyền thống, ngay cả với cam kết thời gian nhỏ hơn nhiều. Họ cũng có thể giảm chất béo nội tạng không lành mạnh.

4. Bạn có thể tăng cơ bằng cách sử dụng HIIT

Ngoài việc giúp giảm mỡ, HIIT có thể giúp tăng khối lượng cơ bắp ở một số người (21, 22, 23).

Tuy nhiên, việc tăng khối lượng cơ bắp chủ yếu ở các cơ bắp được sử dụng nhiều nhất, thường là thân và chân (16, 21, 23).

Ngoài ra, điều quan trọng cần lưu ý là sự gia tăng khối lượng cơ có nhiều khả năng xảy ra ở những người ít hoạt động hơn để bắt đầu (24).

Một số nghiên cứu ở những người tích cực đã không cho thấy khối lượng cơ bắp cao hơn sau các chương trình HIIT (25).

Tập tạ tiếp tục là hình thức tập luyện "tiêu chuẩn vàng" để tăng khối lượng cơ bắp, nhưng khoảng thời gian cường độ cao có thể hỗ trợ một lượng nhỏ cơ bắp phát triển (24, 26).

Tóm lược: Nếu bạn không hoạt động nhiều, bạn có thể đạt được một số cơ bắp bằng cách bắt đầu HIIT nhưng không nhiều như khi bạn thực hiện các bài tập tạ.

5. HIIT có thể cải thiện tiêu thụ oxy

Tiêu thụ oxy liên quan đến khả năng sử dụng oxy của cơ bắp và việc rèn luyện sức bền thường được sử dụng để cải thiện mức tiêu thụ oxy của bạn.

Theo truyền thống, điều này bao gồm các phiên dài chạy liên tục hoặc đạp xe với tốc độ ổn định.

Tuy nhiên, dường như HIIT có thể tạo ra những lợi ích tương tự trong một khoảng thời gian ngắn hơn (20, 21, 27).

Một nghiên cứu cho thấy năm tuần tập luyện HIIT thực hiện bốn ngày mỗi tuần trong 20 phút mỗi phiên giúp cải thiện mức tiêu thụ oxy 9% (6).

Điều này gần giống với sự cải thiện mức tiêu thụ oxy trong nhóm khác trong nghiên cứu, người đã đạp xe liên tục trong 40 phút mỗi ngày, bốn ngày mỗi tuần.

Một nghiên cứu khác cho thấy tám tuần tập thể dục trên xe đạp đứng yên bằng cách sử dụng tập thể dục truyền thống hoặc HIIT làm tăng mức tiêu thụ oxy khoảng 25% (7).

Một lần nữa, tổng thời gian tập thể dục khác nhau giữa các nhóm: 120 phút mỗi tuần cho bài tập truyền thống so với chỉ 60 phút mỗi tuần của HIIT.

Các nghiên cứu bổ sung cũng chứng minh rằng HIIT có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy (25, 28).

Tóm lược: Tập luyện cường độ cao có thể cải thiện mức tiêu thụ oxy nhiều như tập luyện sức bền truyền thống, ngay cả khi bạn chỉ tập thể dục khoảng một nửa.

6. Nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp

HIIT cũng có thể có những lợi ích quan trọng đối với sức khỏe.

Một lượng lớn nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể làm giảm nhịp tim và huyết áp ở những người thừa cân và béo phì, những người thường bị huyết áp cao (20).

Một nghiên cứu cho thấy tám tuần HIIT trên một chiếc xe đạp đứng yên làm giảm huyết áp nhiều như tập luyện sức bền liên tục truyền thống ở người lớn bị huyết áp cao (7).

Trong nghiên cứu này, nhóm đào tạo sức bền đã tập thể dục bốn ngày mỗi tuần trong 30 phút mỗi ngày, nhưng nhóm HIIT chỉ tập thể dục ba lần mỗi tuần trong 20 phút mỗi ngày.

Một số nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng HIIT thậm chí có thể làm giảm huyết áp nhiều hơn so với các bài tập cường độ vừa phải thường được đề nghị (29).

Tuy nhiên, dường như tập thể dục cường độ cao thường không làm thay đổi huyết áp ở những người có cân nặng bình thường với huyết áp bình thường (20).

Tóm lược: HIIT có thể làm giảm huyết áp và nhịp tim, chủ yếu ở những người thừa cân hoặc béo phì bị huyết áp cao.

7. Lượng đường trong máu có thể giảm bằng HIIT

Lượng đường trong máu có thể giảm nhờ các chương trình HIIT kéo dài dưới 12 tuần (20, 30).

Một bản tóm tắt của 50 nghiên cứu khác nhau cho thấy HIIT không chỉ làm giảm lượng đường trong máu mà còn cải thiện tình trạng kháng insulin nhiều hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống (31).

Dựa trên thông tin này, có thể tập thể dục cường độ cao đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Trên thực tế, một số thí nghiệm đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh hiệu quả của HIIT trong việc cải thiện lượng đường trong máu (32).

Tuy nhiên, nghiên cứu ở những người khỏe mạnh chỉ ra rằng HIIT có thể cải thiện tình trạng kháng insulin thậm chí nhiều hơn so với tập thể dục liên tục truyền thống (27).

Tóm lược: Tập luyện cường độ cao có thể đặc biệt có lợi cho những người cần giảm lượng đường trong máu và kháng insulin. Những cải thiện này đã được nhìn thấy ở cả người khỏe mạnh và bệnh nhân tiểu đường.

Cách bắt đầu với HIIT

Có nhiều cách để thêm các khoảng cường độ cao vào thói quen tập thể dục của bạn, vì vậy không khó để bắt đầu.

Để bắt đầu, bạn chỉ cần chọn hoạt động của mình (chạy, đạp xe, nhảy, v.v.).

Sau đó, bạn có thể thử nghiệm các thời gian tập luyện và phục hồi khác nhau, hoặc thời gian bạn thực hiện các bài tập cường độ cao và thời gian bạn phục hồi.

Dưới đây là một vài ví dụ đơn giản về tập luyện HIIT:

• Sử dụng xe đạp đứng yên, đạp càng mạnh và nhanh càng tốt trong 30 giây. Sau đó, đạp với tốc độ chậm, dễ dàng trong hai đến bốn phút. Lặp lại mô hình này trong 15 đến 30 phút.
• Sau khi chạy bộ để làm nóng, chạy nước rút nhanh nhất có thể trong 15 giây. Sau đó, đi bộ hoặc chạy bộ với tốc độ chậm trong một đến hai phút. Lặp lại mô hình này trong 10 đến 20 phút.
• Thực hiện động tác squat (video) càng nhanh càng tốt trong 30 đến 90 giây. Sau đó, đứng hoặc đi bộ trong 30 đến 90 giây. Lặp lại mô hình này trong 10 đến 20 phút.

Mặc dù các ví dụ này có thể giúp bạn bắt đầu, bạn nên sửa đổi thói quen của mình dựa trên sở thích của riêng bạn.

Tóm lược: Có nhiều cách để thực hiện HIIT vào thói quen tập thể dục của bạn. Thử nghiệm để tìm thói quen nào là tốt nhất cho bạn.

Điểm mấu chốt

Tập luyện cường độ cao là một cách tập thể dục rất hiệu quả và có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với các hình thức tập thể dục khác.

Một số calo được đốt cháy trong khoảng thời gian cường độ cao đến từ sự trao đổi chất cao hơn, kéo dài trong nhiều giờ sau khi tập thể dục.

Nhìn chung, HIIT tạo ra nhiều lợi ích sức khỏe giống như các hình thức tập thể dục khác trong một khoảng thời gian ngắn hơn.

Những lợi ích này bao gồm mỡ cơ thể thấp hơn, nhịp tim và huyết áp. HIIT cũng có thể giúp hạ đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin.

Vì vậy, nếu bạn có thời gian ngắn và muốn hoạt động, hãy cân nhắc thử tập luyện cường độ cao.