9 bài tập cho sau mổ lấy thai và cách thực hiện

NộI Dung

• Bài tập trong 6 tuần đầu tiên
• 1. Đi bộ
• 2. Bài tập Kegel
• 3. Bài tập tư thế
• 4. Ánh sáng trải dài
• Các bài tập sau 6 tuần sinh mổ
• 1. Cầu
• 2. Nâng chân bên
• 3. Nâng chân thẳng
• 4. Nhẹ bụng
• 5. Ván trong 4 hỗ trợ
• Cẩn thận khi tập luyện

Các bài tập cho sau khi mổ lấy thai giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và xương chậu, đồng thời chống lại hiện tượng bụng bị xệ. Ngoài ra, chúng giúp ngăn ngừa trầm cảm sau sinh, căng thẳng và tăng tâm trạng, năng lượng.

Nói chung, các bài tập có thể được bắt đầu khoảng 6 đến 8 tuần sau khi mổ lấy thai, với các hoạt động ít tác động, chẳng hạn như đi bộ, miễn là bác sĩ đã thả và phục hồi diễn ra đúng cách. Tìm hiểu thêm về quá trình hồi phục sau mổ lấy thai.

Một số phòng tập thể dục cho phép lớp học kèm theo em bé, điều này giúp các hoạt động trở nên thú vị, ngoài ra còn tăng thêm tình cảm gắn bó với mẹ.

Các hoạt động thể chất sau khi mổ lấy thai thường được thực hiện theo hai giai đoạn, tùy theo tình trạng của sản phụ và sự phát hành của bác sĩ:

Bài tập trong 6 tuần đầu tiên

Trong sáu tuần đầu tiên sau khi mổ lấy thai, nếu bác sĩ cho phép, bạn có thể thực hiện các bài tập sau:

1. Đi bộ

Việc đi bộ giúp mang lại cảm giác khỏe mạnh và nên được thực hiện dần dần trong những khoảng cách nhỏ như đi dạo quanh khu nhà và tăng dần khoảng cách được bao phủ. Kiểm tra những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ.

2. Bài tập Kegel

Các bài tập Kegel được chỉ định để tăng cường các cơ hỗ trợ bàng quang, ruột và tử cung và có thể được thực hiện trong khi mang thai hoặc sau khi sinh. Vì vậy, một vài ngày sau khi mổ lấy thai và rút ống thông tiểu, các bài tập này có thể được thực hiện. Học cách thực hiện các bài tập Kegel.

3. Bài tập tư thế

Cả quá trình mang thai, mổ lấy thai và cho con bú đều có thể góp phần tạo nên tư thế xấu. Trong giai đoạn đầu sau sinh, tư thế không tốt trong các hoạt động hàng ngày như bế con, đặt con vào nôi hoặc cho con bú có thể gây đau lưng.

Để tránh đau lưng và tăng cường cơ vùng bụng và lưng dưới, có thể thực hiện các bài tập nhẹ như ngồi trên ghế với tư thế thẳng lưng và vai chiếu về phía sau hoặc xoay nhẹ vai về phía sau. Một bài tập khác có thể được thực hiện, vẫn ngồi trên ghế và kết hợp với hít thở là hít vào và nâng cao vai của bạn và hạ xuống khi bạn thở ra.

4. Ánh sáng trải dài

Có thể thực hiện kéo căng nhưng tập trung vào cổ, vai, tay và chân miễn là nhẹ và không ấn vào vùng sẹo mổ lấy thai. Xem một số ví dụ về duỗi cổ.

Các bài tập sau 6 tuần sinh mổ

Sau khi y tế cho phép bắt đầu hoạt động thể chất, có một số bài tập có thể được thực hiện tại nhà.

Các bài tập này có thể được thực hiện 3 hiệp 20 lần lặp lại khoảng 2 đến 3 lần một tuần. Tuy nhiên, điều quan trọng là không tập các bài tập quá nặng như ở hơn 1 giờ trong phòng tập thể dục và tiêu thụ hơn 400 calo vì điều này có thể làm giảm sản xuất sữa.

1. Cầu

Đánh cầu được khuyến khích để tăng cường sức mạnh cho xương chậu, cơ mông và cơ đùi, ngoài việc kéo căng và tạo sự ổn định cho hông.

Cách làm: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay, uốn cong đầu gối và chống chân xuống sàn. Co cơ xương chậu và nâng hông lên khỏi sàn, giữ tay trên sàn trong 10 giây. Hạ hông xuống và thả lỏng cơ.

2. Nâng chân bên

Động tác nâng chân sang bên giúp tăng cường cơ bụng và đùi, đồng thời làm săn chắc cơ mông.

Cách làm: Nằm nghiêng, duỗi thẳng chân và không kê gối, nâng cao hết mức có thể bằng một chân, không gập đầu gối trong 5 giây và từ từ hạ xuống. Thực hiện bài tập cho chân còn lại.

3. Nâng chân thẳng

Nâng chân thẳng có ưu điểm là tăng cường sức mạnh cho vùng bụng và cũng giúp cải thiện tư thế, ngoài ra còn tránh đau lưng.

Cách làm: Nằm ngửa, duỗi thẳng chân và tay không kê gối, nâng cao hết mức có thể bằng cả hai chân, không gập đầu gối trong 5 giây và từ từ hạ xuống.

4. Nhẹ bụng

Nên tập bụng nhẹ để tăng cường và săn chắc vùng bụng, cải thiện nhịp thở, ngăn ngừa các vấn đề về lưng, ngoài ra còn giúp cải thiện các chuyển động hàng ngày.

Cách làm: Nằm ngửa, không kê gối, co chân và duỗi thẳng tay, co cơ xương chậu và nâng thân trên lên cao hết mức có thể, nhìn lên trong 5 giây, từ từ hạ xuống.

5. Ván trong 4 hỗ trợ

Tấm ván trong 4 hỗ trợ có tác dụng tăng cường sức đề kháng và tăng cường các cơ vùng bụng, ngoài ra còn giúp cải thiện khả năng thở của sàn chậu và cơ hoành.

Cách làm: chống khuỷu tay và đầu gối xuống sàn giữ lưng thẳng, hóp bụng trong 10 giây. Thời gian này nên được tăng lên mỗi tuần cho đến khi đạt 1 phút. Ví dụ, trong tuần đầu tiên 5 giây, trong tuần thứ hai 10 giây, trong tuần thứ ba 20 giây, v.v.

Cẩn thận khi tập luyện

Một số lưu ý cần thực hiện khi tập thể dục sau khi mổ lấy thai là:

• Uống nhiều nước để tránh mất nước và không gây hại cho việc sản xuất sữa có 87% nước trong thành phần;

• Bắt đầu các hoạt động từ từ và dần dần sau đó tăng cường độ, tránh những nỗ lực có thể gây ra chấn thương;

• Mặc áo ngực hỗ trợ và sử dụng các đĩa cho con bú để hút sữa, nếu bạn đang cho con bú nhỏ giọt, để tránh khó chịu khi vận động;

• Ngừng hoạt động thể chất nếu bạn cảm thấy đau để tránh những tổn thương và biến chứng trong thời kỳ hậu sản.

Chỉ nên bắt đầu các hoạt động dưới nước như bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước sau khi bác sĩ sản khoa ra viện, khoảng 30 đến 45 ngày sau khi sinh, vì đó là thời điểm cổ tử cung đã đóng chặt, tránh nguy cơ nhiễm trùng.

Các bài tập thể dục sau sinh mổ giúp chị em phục hồi cơ thể, nâng cao lòng tự trọng và sự tự tin. Cùng tham khảo 4 bí quyết giảm cân nhanh sau sinh.