Tất cả về tốc độ đó: Lợi ích của việc chạy bộ

NộI Dung

• Nó có thể đưa bạn ra khỏi cao nguyên tập thể dục đó
• Nó có thể giúp bạn giảm cân
• Nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• Nó có tác dụng tích cực đối với tình trạng kháng insulin
• Nó có thể giúp bảo vệ bạn khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳng
• Nó có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm
• Nó giữ cho cột sống của bạn linh hoạt khi bạn già đi
• Cuối cùng nhưng chắc chắn không kém: Nó có thể cứu mạng bạn
• Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ?
• Điểm mấu chốt

Ở đâu đó giữa cuộc chạy nước rút kéo dài bốn giây, đẫm mồ hôi và tản bộ nhàn nhã, có một địa điểm thú vị được gọi là chạy bộ.

Chạy bộ thường được định nghĩa là chạy với tốc độ ít hơn 6 dặm một giờ (mph), và nó có một số lợi ích đáng kể cho những người muốn cải thiện sức khỏe của mình mà không quá trớn nó.

Điều gì tuyệt vời về bài tập aerobic vừa phải này? Giống như chạy bộ, nó cải thiện sức khỏe hệ hô hấp và cải thiện tâm trạng của bạn. Dưới đây là danh sách một số lợi ích khác của chạy bộ:

Nó có thể đưa bạn ra khỏi cao nguyên tập thể dục đó

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gọi đi bộ là hình thức tập thể dục phổ biến nhất trên toàn quốc. Mọi người dắt chó đi dạo, đi dạo trên bãi biển, leo cầu thang tại nơi làm việc - chúng tôi thích đi bộ.

Nhưng nếu đi bộ không làm nhịp tim của bạn tăng đủ cao trong thời gian đủ lâu thì sao? Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn đạt được kết quả cao? Chạy bộ là một cách tuyệt vời để tăng dần cường độ tập luyện của bạn, vì vậy bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong nhiều tuần.

Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng đó là hình thức tập thể dục phù hợp với bạn.

Nó có thể giúp bạn giảm cân

Đi bộ, đi bộ tăng cường sức mạnh, chạy bộ và chạy - tất cả đều cải thiện sức khỏe tim mạch và giúp ngăn ngừa béo phì. Nhưng nhận thấy rằng nếu bạn muốn tăng cường giảm cân, bạn sẽ thành công hơn nếu bạn bắt kịp tốc độ của mình.

Nghiên cứu không phân biệt giữa chạy bộ và chạy bộ. Thay vào đó, nó tập trung vào việc tăng giảm cân xảy ra khi những người tham gia chạy thay vì đi bộ.

Nó có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Trong hơn một thế kỷ qua, các nhà khoa học cho rằng tập thể dục mạnh có thể khiến bạn suy yếu và có nguy cơ bị nhiễm trùng và bệnh tật. Xem xét kỹ hơn cho thấy điều ngược lại là đúng.

Tập thể dục vừa phải, như chạy bộ, thực sự tăng cường phản ứng của cơ thể bạn đối với bệnh tật. Điều đó đúng với cả các bệnh ngắn hạn, như nhiễm trùng đường hô hấp trên và các bệnh dài hạn như tiểu đường.

Nó có tác dụng tích cực đối với tình trạng kháng insulin

Theo, hơn 84 triệu người Mỹ bị tiền tiểu đường, một tình trạng có thể được đảo ngược.

Kháng insulin là một trong những dấu hiệu nhận biết tiền tiểu đường. Các tế bào trong cơ thể bạn chỉ đơn giản là không phản ứng với insulin, loại hormone giữ cho lượng đường trong máu luôn ở mức kiểm soát.

Tin tốt: Một trong những nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên chạy bộ hoặc chạy bộ làm giảm tình trạng kháng insulin ở những người tham gia nghiên cứu. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng việc giảm lượng mỡ trong cơ thể và tình trạng viêm nhiễm có thể là nguyên nhân giúp cải thiện tình trạng kháng insulin.

Nó có thể giúp bảo vệ bạn khỏi những tác động tiêu cực của căng thẳng

Cho dù bạn là một vận động viên chạy bộ, một người đam mê Hatha yoga hay một con thú bóng đá, bạn nhất định phải gặp căng thẳng. Chạy bộ có thể bảo vệ não khỏi tác hại của căng thẳng.

Một nghiên cứu cho thấy tập thể dục nhịp điệu, như chạy bộ, có khả năng cải thiện chức năng điều hành và bảo vệ não khỏi sự suy giảm liên quan đến lão hóa và căng thẳng.

A từ Đại học Brigham Young phát hiện ra rằng trong số những con chuột tiếp xúc với các tình huống căng thẳng, những con thường xuyên được phép chạy trên bánh xe hoạt động tốt hơn, mắc ít lỗi nhất khi chạy theo mê cung và thể hiện khả năng ghi nhớ và điều hướng khéo léo cao nhất.

Nó có thể giúp bạn đối phó với chứng trầm cảm

Tập thể dục từ lâu đã được biết đến là cách giúp mọi người kiểm soát các triệu chứng của bệnh trầm cảm, nhưng khoa học mới có thể giúp giải thích cách thức.

Nồng độ cortisol tăng cao có liên quan đến các giai đoạn trầm cảm. Cortisol là một loại hormone mà cơ thể bạn tiết ra để phản ứng với căng thẳng.

Một nghiên cứu năm 2018 đã kiểm tra mức cortisol ở những người đang tìm cách điều trị trầm cảm. Sau 12 tuần tập thể dục đều đặn, những người tập thể dục thường xuyên trong suốt cuộc nghiên cứu đã giảm mức cortisol trong suốt cả ngày của họ.

Các bác sĩ tại Phòng khám Mayo khuyên những người có triệu chứng lo lắng hoặc trầm cảm nên tham gia một hoạt động thể chất mà họ yêu thích. Chạy bộ chỉ là một ví dụ.

Để tận dụng tối đa thói quen chạy bộ của bạn:

• Sử dụng chiến lợi phẩm. Các chuyên gia chạy bộ nói rằng bạn sẽ trở thành một người chạy hiệu quả hơn nếu bạn sử dụng cơ mông của mình để đẩy bạn.
• Nhận phân tích dáng đi. Một nhà vật lý trị liệu chuyên về huấn luyện thể thao có thể giúp bạn chạy một cách an toàn và hiệu quả.
• Phát triển một bài tập toàn thân. Bổ sung sức mạnh, cốt lõi và đào tạo thăng bằng để ngăn chặn sự nhàm chán và có lợi cho toàn bộ cơ thể của bạn.

Nó giữ cho cột sống của bạn linh hoạt khi bạn già đi

Ở giữa các đốt sống xương ở lưng, các đĩa đệm nhỏ, linh hoạt hoạt động giống như miếng đệm bảo vệ. Các đĩa thực sự là những túi chứa đầy chất lỏng. Chúng có thể co lại và hao mòn khi bạn già đi, đặc biệt nếu bạn sống một cuộc sống tương đối ít vận động.

Ngồi trong thời gian dài thực sự có thể làm tăng áp lực lên các đĩa đệm này theo thời gian.

Tin tốt là chạy bộ hoặc chạy bộ bảo toàn kích thước và tính linh hoạt của các đĩa đệm này.

Một trong số 79 người phát hiện ra rằng những người chạy bộ thường xuyên chạy với tốc độ 2 mét / giây (m / s) có khả năng hydrat hóa đĩa đệm tốt hơn và lượng glycosaminoglycan (một loại chất bôi trơn) trong đĩa đệm của họ cao hơn.

Những đĩa đệm đó càng khỏe mạnh và ngậm nước thì bạn càng cảm thấy linh hoạt hơn khi di chuyển trong ngày.

Cuối cùng nhưng chắc chắn không kém: Nó có thể cứu mạng bạn

Một lối sống ít vận động, cho dù bạn đang chơi trò chơi điện tử hay làm việc tại bàn làm việc, có thể làm tăng nguy cơ tử vong sớm. Điều ít được biết đến là chạy bộ với tốc độ chậm chỉ vài lần một tuần có thể giúp bạn sống lâu hơn nữa.

Trong Nghiên cứu Tim mạch Thành phố Copenhagen, các nhà nghiên cứu đã theo dõi một nhóm người chạy bộ từ năm 2001 đến năm 2013. Nhóm có kỷ lục về tuổi thọ tốt nhất là nhóm chạy với tốc độ “nhẹ” trong 1 đến 2,4 giờ, 2 đến 3 ngày một lần. tuần.

Nghiên cứu đã nhận được một số lời chỉ trích, một phần vì "ánh sáng" không được xác định và những gì được coi là "ánh sáng" đối với một vận động viên có thể khá thách thức đối với người khác. Phát hiện này cũng mâu thuẫn với các nghiên cứu khác cho thấy tập thể dục gắng sức có thể tốt hơn cho bạn.

Tuy nhiên, nghiên cứu xác nhận những gì chúng ta đã biết về việc chạy bộ trên máy chạy bộ hoặc chạy đường mòn: Bạn không cần phải chạy nước rút như Caster Semenya hoặc chạy marathon như Yuki Kawauchi để trải nghiệm những lợi ích của bài tập aerobic.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo bạn nên chăm sóc tốt cho đôi chân của mình trước, trong và sau khi chạy bộ. Mang giày dành cho chạy bộ, nói chuyện với chuyên gia về miếng lót hoặc dụng cụ chỉnh hình và kiểm tra xem có vết phồng rộp hoặc sưng tấy nào sau khi bạn chạy bộ không.

Thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ?

Tất nhiên, thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ là thời điểm phù hợp với bạn! Đối với nhiều người, điều đó có nghĩa là chạy bộ vào buổi sáng trước khi một ngày bận rộn của họ ăn hết mọi khoảnh khắc rảnh rỗi.

Các nghiên cứu so sánh kết quả từ việc tập thể dục vào các thời điểm khác nhau trong ngày đã cho thấy nhiều kết quả khác nhau.

Một đánh giá năm 2013 về các nghiên cứu cho thấy, đối với một số nam giới, sức bền đối với bài tập aerobic được tăng lên nếu thực hiện vào buổi sáng.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể điều chỉnh nhịp sinh học của bạn, giúp bạn dễ ngủ hơn vào buổi tối và dễ dàng dậy sớm hơn vào buổi sáng.

Một đánh giá năm 2005 về các tài liệu liên quan đến nhịp sinh học và tập thể dục đã kết luận rằng thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục có thể phụ thuộc vào bài tập.

Mặc dù các hoạt động liên quan đến kỹ năng tốt, chiến lược và sự cần thiết phải ghi nhớ lời khuyên của huấn luyện viên - như thể thao đồng đội - tốt hơn khi được thực hiện vào buổi sáng, các hoạt động tăng sức bền - như chạy bộ và chạy - có thể hiệu quả hơn nếu được thực hiện vào cuối buổi chiều hoặc đầu buổi tối khi nhiệt độ lõi của bạn cao hơn.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cảnh báo rằng kết luận của họ có thể là đơn giản hóa quá mức.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, thì một kết quả cho thấy rằng những người tham gia tập thể dục vào buổi sáng đã giảm “cân nhiều hơn đáng kể” so với những người tập thể dục vào buổi tối. Cuối cùng, thời gian tốt nhất trong ngày để chạy bộ phụ thuộc vào mục tiêu và lối sống của bạn.

Để tránh chấn thương:

• Nhận thiết bị phù hợp. Để tránh phải ngồi ngoài vì chấn thương, hãy làm việc với một chuyên gia để chọn đúng loại và vừa với giày chạy bộ.
• Đừng lạm dụng. Có vẻ như nhiều đệm hơn đồng nghĩa với ít tác động hơn, nhưng nếu bạn là một vận động viên mới, điều ngược lại có thể đúng. đã liên kết những đôi giày cao cấp, "tối đa" với khả năng bị thương cao hơn.
• Thực hành tư thế tốt. Chạy với tư thế cúi đầu hoặc chùng vai sẽ gây thêm căng thẳng cho phần còn lại của cơ thể. Hướng mắt lên, vai quay ra sau và hạ xuống, nâng ngực, tập trung vào cơ thể - đó là cách bạn ngăn ngừa chấn thương cho lưng và đầu gối của mình.
• Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước. Nếu bạn thừa cân hoặc đã lâu rồi bạn chưa tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu chạy bộ.

Điểm mấu chốt

Chạy bộ là một hình thức tập thể dục nhịp điệu, trong đó bạn duy trì tốc độ chạy dưới 6 dặm / giờ. Thường xuyên chạy bộ có thể giúp bạn giảm cân, đặc biệt nếu bạn cũng sửa đổi chế độ ăn uống của mình.

Chạy bộ cũng có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe tim mạch và hệ thống miễn dịch, giảm kháng insulin, đối phó với căng thẳng và trầm cảm, và duy trì sự dẻo dai khi bạn già đi.