7 lời khuyên để bớt lo lắng

NộI Dung

• 1. Thử thiền chánh niệm
• 2. Tập thở sâu
• 3. Khám phá hình ảnh được hướng dẫn
• 4. Quét cơ thể
• 5. Nói chuyện với người khác
• 6. Giữ một tạp chí lo lắng
• 7. Hãy di chuyển
• Nó có thể là lo lắng?
• Khi nào cần giúp đỡ
• Điểm mấu chốt

Lo lắng là một phần bình thường của trải nghiệm của con người - mọi người thỉnh thoảng trải nghiệm nó. Nhưng không được kiểm soát, nó có thể có ảnh hưởng đến cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Nhưng chính xác thì sao Là đáng lo ngại? Lo lắng được định nghĩa là đau khổ gây ra bởi một cái gì đó mà bạn có thể gặp phải trong tương lai. Đối tượng của sự lo lắng có thể là bất cứ điều gì từ một bài thuyết trình mà bạn phải đưa ra trong 30 phút để phát triển một tình trạng sức khỏe nghiêm trọng sau 20 năm kể từ bây giờ.

Mặc dù có rất nhiều cách để loại bỏ hoàn toàn những suy nghĩ này, nhưng có thể giảm đáng kể những tác động tiêu cực của chúng.

Dưới đây là bảy lời khuyên để giữ trong túi sau của bạn để kiểm soát những lo lắng của bạn.

1. Thử thiền chánh niệm

Thực hành thiền chánh niệm bao gồm tập trung sự chú ý của bạn vào thời điểm hiện tại. Điều này có thể giúp chế ngự những suy nghĩ đua xe. Nhà trị liệu tâm lý lâm sàng Kevon Owen giải thích rằng thiền chánh niệm được thiết kế để đưa bạn ra khỏi tâm trí.

Lần tới khi bạn cảm thấy quá tải, hãy làm theo các bước sau:

1. Tìm một nơi yên tĩnh, nơi bạn có thể thư giãn thoải mái.
2. Nhắm mắt và hít một hơi thật sâu.
3. Để ý suy nghĩ của bạn mà không thông qua phán xét về chúng.
4. Nhẹ nhàng trở lại kiểu thở thông thường của bạn.
5. Tiếp tục để suy nghĩ của bạn trôi qua trong 10 phút trong khi bạn ngồi thoải mái với đôi mắt nhắm nghiền.

2. Tập thở sâu

Có vẻ như là một sự đơn giản hóa, ông nói, Owen, nhưng việc tăng mức oxy của bạn sẽ làm giảm các tác động sinh lý của sự lo lắng lên cơ thể bạn.

Nói cách khác, nhịp tim của bạn đi xuống, cơ bắp thư giãn và tâm trí của bạn chậm lại - tất cả đều có thể giúp giảm lo lắng.

Đây là một bài tập thở sâu để thử lần sau khi bạn thấy mình lo lắng:

1. Chọn một nơi thoải mái để ngồi hoặc nằm và nhắm mắt lại.
2. Hít vào bằng mũi, tưởng tượng một cảm giác bình tĩnh tràn ngập cơ thể bạn.
3. Từ từ thở ra bằng miệng, hình dung tất cả những lo lắng và căng thẳng rời khỏi cơ thể bạn.
4. Lặp lại quá trình này nhiều lần bạn cần.

3. Khám phá hình ảnh được hướng dẫn

Kết hợp hình ảnh nhẹ nhàng có thể là một cách mạnh mẽ để làm chậm tâm trí đua xe. Nó là một chiến lược mạnh mẽ để nâng cao kỹ năng đối phó của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hình ảnh hướng dẫn dựa trên thiên nhiên có thể giúp kích hoạt các phản ứng tích cực về hành vi và sinh lý.

Lần tới khi bạn cảm thấy căng thẳng, hãy thử các bước sau để chống lại những suy nghĩ tiêu cực:

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trong tư thế thoải mái hoặc nằm xuống.
2. Hít một hơi thật sâu và tưởng tượng mình trong một khung cảnh tự nhiên, yên bình, như một khu rừng hoặc đồng cỏ.
3. Sử dụng tất cả các giác quan của bạn để trực quan hóa các thiết lập, đặc biệt chú ý đến màu sắc, mùi và âm thanh. Làm điều này trong vài phút.
4. Đếm đến ba và từ từ mở mắt ra.

4. Quét cơ thể

Khi bạn lo lắng, nó sẽ bình thường để lưu trữ sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn. Thiền quét cơ thể giúp bạn tập trung trở lại thể chất của mình để bạn có thể bắt đầu giải phóng sự căng thẳng mà bạn đang giữ.

Bắt đầu bằng cách hướng sự chú ý của bạn về phía da đầu của bạn, đưa tất cả sự chú ý của bạn vào cảm giác của nó. Bạn có cảm thấy căng thẳng hay thắt chặt ở đó không? Tiếp tục quét xuống cơ thể của bạn, tất cả các cách đến đầu ngón chân của bạn.

5. Nói chuyện với người khác

Nói chuyện với ai đó đã giải quyết những lo lắng tương tự của bạn hoặc hiểu tình huống của bạn có thể cung cấp xác nhận và hỗ trợ rất cần thiết. Một trong những cách tốt nhất để cảm thấy bớt cô đơn là chia sẻ mối quan tâm của bạn với những người bạn dành thời gian để lắng nghe và hiểu những gì bạn đang trải qua.

Thay vì đóng chai những lo lắng của bạn, hãy gọi cho một người bạn thân và thiết lập một cuộc hẹn cà phê. Hãy cho họ biết bạn chỉ cần một chút thời gian để trút giận hoặc nói chuyện với nhau.

6. Giữ một tạp chí lo lắng

Giữ một bản ghi về những lo lắng của bạn có thể giúp bạn phân tích và xử lý cảm xúc của bạn. Bắt đầu một tạp chí lo lắng có thể dễ dàng như lấy một cây bút và ghi lại một vài trang trước khi đi ngủ hoặc bất cứ khi nào tâm trí bạn trở nên bồn chồn suốt cả ngày.

Đơn giản chỉ cần viết ra suy nghĩ của bạn về một tình huống khó chịu có thể cho phép bạn nhìn chúng theo một khía cạnh mới.

Khi bạn viết ra những lo lắng của mình, đây là một vài câu hỏi cần lưu ý:

• Chính xác thì bạn lo lắng về điều gì?
• Cảm xúc của bạn về tình huống này là gì?
• Những gì kịch bản trường hợp xấu nhất?
• Có bất kỳ bước cụ thể nào bạn có thể thực hiện để giải quyết đối tượng lo lắng của bạn?

7. Hãy di chuyển

Bạn có thể nghe thấy nó một triệu lần, nhưng tập thể dục có thể có tác động lớn đến trạng thái tinh thần của bạn. Và nó không phải liên quan đến một buổi tập thể dục mạnh mẽ hoặc đi bộ 10 dặm. Ngay cả 10 phút đi bộ xung quanh khối cũng có thể giúp làm dịu tâm trí đua xe.

Nó có thể là lo lắng?

Lo lắng là một bản năng tự nhiên bảo vệ bạn khỏi các tình huống đe dọa bằng cách làm cho bạn cảnh giác hơn.

Ví dụ, hãy giả sử rằng bạn lo lắng về việc mất việc. Để đối phó với lo lắng này, bạn có thể cải thiện hiệu suất của mình, bắt đầu kết nối mạng để có cơ hội mới hoặc xây dựng khoản tiết kiệm của mình.

Đây là tất cả các phản ứng lành mạnh đối với các mối quan tâm về an ninh công việc của bạn, nhà tâm lý học lâm sàng Aimee Daramus, PsyD nói.

Lo lắng, mặt khác, là không hiệu quả, làm cho bạn ít chức năng.

Trong kịch bản được đề cập ở trên, chẳng hạn, bạn có thể trở nên tức giận vô cớ trong công việc hoặc bắt đầu đưa ra quyết định bốc đồng. Bạn có thể đả kích một đồng nghiệp có ý tốt hoặc đột ngột nghỉ việc mà không có kế hoạch dự phòng.

Bạn cũng có thể gặp các triệu chứng sinh lý mạnh mẽ, chẳng hạn như:

• tăng nhịp tim
• đổ mồ hôi
• căng cơ
• chóng mặt

Khi nào cần giúp đỡ

Mặc dù nó rất bình thường để lo lắng theo thời gian, lo lắng và lo lắng quá mức có thể gây tổn hại cho sức khỏe của bạn.

Cân nhắc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp nếu những lo lắng hoặc lo lắng của bạn bắt đầu có tác động rõ rệt đến cuộc sống hàng ngày của bạn, bao gồm cả:

• thói quen ăn uống
• chất lượng giấc ngủ
• mối quan hệ với người khác
• hiệu suất tại nơi làm việc hoặc trường học

Để được giúp đỡ, bạn có thể bắt đầu bằng cách nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe chính của bạn. Họ có thể cung cấp cho bạn một lời giới thiệu đến một nhà trị liệu hoặc chuyên gia khác, những người chuyên đối phó với sự lo lắng quá mức. Bạn cũng có thể thử tự mình tìm một cái.

Tìm một nhà trị liệu có thể cảm thấy nản chí, nhưng nó không phải là như vậy. Bắt đầu bằng cách tự hỏi mình một vài câu hỏi cơ bản:

• Những vấn đề bạn muốn giải quyết? Đây có thể là cụ thể hoặc mơ hồ.
• Có bất kỳ đặc điểm cụ thể nào bạn giống như trong một nhà trị liệu không? Ví dụ, bạn có thoải mái hơn với người chia sẻ giới tính của mình không?
• Bạn thực sự có thể đủ khả năng chi tiêu bao nhiêu cho mỗi phiên? Bạn có muốn ai đó cung cấp giá trượt hoặc kế hoạch thanh toán không?
• Trường hợp trị liệu sẽ phù hợp với lịch trình của bạn? Bạn có cần một nhà trị liệu có thể nhìn thấy bạn vào một ngày cụ thể trong tuần không? Hay ai đó có những buổi tối?

Tiếp theo, bắt đầu lập danh sách các nhà trị liệu trong khu vực của bạn. Nếu bạn sống ở Hoa Kỳ, hãy tìm đến nhà định vị tâm lý học của Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ.

Quan tâm đến chi phí? Hướng dẫn của chúng tôi để điều trị giá cả phải chăng có thể giúp đỡ.

Điểm mấu chốt

Hiểu rằng lo lắng là một phần bình thường của con người là bước đầu tiên để làm giảm tác dụng của nó.

Nó rất ổn khi cảm thấy lo lắng bây giờ và một lần nữa, nhưng khi mối quan tâm của bạn trở nên quá mức hoặc bắt đầu ảnh hưởng đến cuộc sống hàng ngày của bạn, có lẽ đã đến lúc tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp. Hãy cố gắng đối xử tốt với bản thân trong quá trình này và nhớ dành ra một vài khoảnh khắc trong ngày để tự chăm sóc bản thân.