9 lợi ích đáng ngạc nhiên của Kimchi

NộI Dung

• 1. Mật độ dinh dưỡng
• 2. Chứa men vi sinh
• 3. Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn
• 4. Có thể giảm viêm
• 5. Có thể làm chậm lão hóa
• 6. Có thể ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men
• 7. Có thể hỗ trợ giảm cân
• 8. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch
• 9. Dễ dàng làm tại nhà
• Kim chi có nhược điểm nào không?
• Điểm mấu chốt

Trong lịch sử, không phải lúc nào bạn cũng có thể trồng rau sạch quanh năm.

Do đó, người ta đã phát triển các phương pháp bảo quản thực phẩm, chẳng hạn như ngâm chua và lên men - một quá trình sử dụng các enzym để tạo ra các biến đổi hóa học trong thực phẩm.

Kimchi là một món ăn truyền thống của Hàn Quốc được làm từ các loại rau muối lên men. Nó thường chứa bắp cải và gia vị như đường, muối, hành, tỏi, gừng và ớt.

Nó cũng có thể tự hào với các loại rau khác, bao gồm củ cải, cần tây, cà rốt, dưa chuột, cà tím, rau bina, hành lá, củ cải đường và măng.

Mặc dù thường được lên men trong vài ngày đến vài tuần trước khi dùng, nó cũng có thể được ăn tươi hoặc chưa lên men ngay sau khi chuẩn bị.

Món ăn này không chỉ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (,).

Dưới đây là 9 lợi ích độc đáo của kim chi.

1. Mật độ dinh dưỡng

Kimchi chứa nhiều chất dinh dưỡng trong khi ít calo.

Riêng bắp cải Trung Quốc - một trong những thành phần chính của kim chi - tự hào có vitamin A và C, ít nhất 10 khoáng chất khác nhau và hơn 34 axit amin ().

Vì kim chi có nhiều thành phần khác nhau, thành phần dinh dưỡng chính xác của nó khác nhau giữa các lô và nhãn hiệu. Tất cả đều giống nhau, một khẩu phần 1 cốc (150 gram) chứa khoảng (,):

• Lượng calo: 23
• Carb: 4 gam
• Chất đạm: 2 gam
• Mập: ít hơn 1 gam
• Chất xơ: 2 gam
• Natri: 747 mg
• Vitamin B6: 19% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin C: 22% DV
• Vitamin K: 55% DV
• Folate: 20% DV
• Bàn là: 21% DV
• Niacin: 10% DV
• Riboflavin: 24% DV

Nhiều loại rau xanh là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt như vitamin K và riboflavin. Vì kim chi thường bao gồm một số loại rau xanh, chẳng hạn như bắp cải, cần tây và rau bina, nên nó thường là một nguồn tuyệt vời của những chất dinh dưỡng này.

Vitamin K đóng một vai trò quan trọng trong nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm chuyển hóa xương và đông máu, trong khi riboflavin giúp điều chỉnh sản xuất năng lượng, tăng trưởng tế bào và trao đổi chất (6, 7).

Hơn nữa, quá trình lên men có thể phát triển các chất dinh dưỡng bổ sung mà cơ thể bạn dễ hấp thụ hơn (,).

Kimchi có một thành phần dinh dưỡng tuyệt vời. Món ăn này có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng như sắt, folate và vitamin B6 và K.

2. Chứa men vi sinh

Quá trình lên men lacto mà kim chi trải qua khiến nó trở nên đặc biệt độc đáo. Thực phẩm lên men không chỉ có thời hạn sử dụng kéo dài mà còn có hương vị và mùi thơm được nâng cao ().

Quá trình lên men xảy ra khi tinh bột hoặc đường được chuyển hóa thành rượu hoặc axit bởi các sinh vật như nấm men, nấm mốc hoặc vi khuẩn.

Lên men lacto sử dụng vi khuẩn Lactobacillus để phá vỡ đường thành axit lactic, tạo cho kim chi có vị chua đặc trưng.

Khi được dùng như một chất bổ sung, bản thân vi khuẩn này có thể có một số lợi ích, bao gồm điều trị các tình trạng như bệnh mót rặn và một số loại tiêu chảy (,, 14,).

Quá trình lên men cũng tạo ra một môi trường cho phép các vi khuẩn thân thiện khác phát triển và sinh sôi. Chúng bao gồm chế phẩm sinh học, là những vi sinh vật sống mang lại lợi ích cho sức khỏe khi tiêu thụ một lượng lớn (,).

Trên thực tế, chúng có liên quan đến việc bảo vệ khỏi hoặc cải thiện trong một số điều kiện, bao gồm:

• một số loại ung thư (,,)
• cảm cúm ()
• táo bón ()
• sức khỏe đường tiêu hóa (,, 24,,)
• sức khỏe tim mạch ()
• sức khỏe tinh thần ()
• tình trạng da (,,,)

Hãy nhớ rằng nhiều phát hiện trong số này có liên quan đến việc bổ sung lợi khuẩn liều cao chứ không phải số lượng có trong một khẩu phần kim chi thông thường.

Chế phẩm sinh học trong kim chi được cho là chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích của nó. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm về tác dụng cụ thể của chế phẩm sinh học từ thực phẩm lên men (,).

Thực phẩm lên men như kim chi cung cấp men vi sinh, có thể giúp ngăn ngừa và điều trị một số bệnh.

3. Có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn

Các Lactobacillus vi khuẩn trong kim chi có thể tăng cường sức khỏe miễn dịch của bạn.

Trong một nghiên cứu trên chuột, những con được tiêm Lactobacillusplantarum - một chủng cụ thể phổ biến trong kim chi và các thực phẩm lên men khác - có mức TNF alpha, một dấu hiệu viêm, thấp hơn so với nhóm đối chứng ().

Bởi vì nồng độ TNF alpha thường tăng cao trong quá trình nhiễm trùng và bệnh tật, sự giảm xuống cho thấy hệ thống miễn dịch đang hoạt động hiệu quả (,).

Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã cô lập Lactobacillus plantarum từ kim chi cũng đã chứng minh rằng vi khuẩn này có tác dụng tăng cường miễn dịch ().

Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu của con người.

Một chủng cụ thể của Lactobacillus được tìm thấy trong kim chi có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

4. Có thể giảm viêm

Probiotics và các hợp chất hoạt tính trong kim chi và các loại thực phẩm lên men khác có thể giúp chống lại chứng viêm (,).

Ví dụ, một nghiên cứu trên chuột tiết lộ rằng HDMPPA, một trong những hợp chất chính trong kim chi, cải thiện sức khỏe mạch máu bằng cách ngăn chặn tình trạng viêm ().

Trong một nghiên cứu khác trên chuột, chiết xuất kim chi 91 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (200 mg mỗi kg) được cung cấp hàng ngày trong 2 tuần đã làm giảm mức độ của các enzym liên quan đến viêm ().

Trong khi đó, một nghiên cứu trên ống nghiệm đã xác nhận rằng HDMPPA hiển thị các đặc tính chống viêm bằng cách ngăn chặn và ngăn chặn việc giải phóng các hợp chất gây viêm ().

Tuy nhiên, các nghiên cứu về con người đang thiếu.

HDMPPA, một hợp chất hoạt động trong kim chi, có thể đóng một vai trò lớn trong việc giảm viêm.

5. Có thể làm chậm lão hóa

Viêm mãn tính không chỉ liên quan đến nhiều bệnh tật mà còn làm tăng nhanh quá trình lão hóa.

Tuy nhiên, kim chi có thể kéo dài tuổi thọ tế bào bằng cách làm chậm quá trình này.

Trong một nghiên cứu trong ống nghiệm, các tế bào của con người được xử lý với kimchi đã chứng minh sự gia tăng khả năng sống sót, đo lường sức khỏe tổng thể của tế bào - và cho thấy tuổi thọ kéo dài bất kể tuổi của họ (44).

Tuy nhiên, nghiên cứu tổng thể vẫn còn thiếu. Cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi kim chi có thể được giới thiệu như một phương pháp điều trị chống lão hóa.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm chỉ ra rằng kim chi có thể làm chậm quá trình lão hóa, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

6. Có thể ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men

Chế phẩm sinh học và vi khuẩn lành mạnh của Kimchi có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men.

Nhiễm trùng nấm âm đạo xảy ra khi Nấm Candida nấm thường vô hại, nhân lên nhanh chóng bên trong âm đạo. Hơn 1,4 triệu phụ nữ ở Hoa Kỳ được điều trị cho tình trạng này mỗi năm ().

Vì loại nấm này có thể đang phát triển khả năng kháng thuốc kháng sinh, nhiều nhà nghiên cứu đang tìm kiếm các phương pháp điều trị tự nhiên.

Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy rằng một số chủng Lactobacillus Đánh nhau Nấm Candida. Một nghiên cứu trong ống nghiệm thậm chí còn phát hiện ra rằng nhiều chủng phân lập từ kim chi có hoạt tính kháng khuẩn chống lại loại nấm này (,).

Bất kể, nghiên cứu sâu hơn là cần thiết.

Thực phẩm giàu probiotic như kim chi có thể giúp ngăn ngừa nhiễm trùng nấm men, mặc dù nghiên cứu đang ở giai đoạn đầu.

7. Có thể hỗ trợ giảm cân

Kim chi tươi và lên men đều có hàm lượng calo thấp và có thể thúc đẩy giảm cân ().

Một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 22 người thừa cân cho thấy ăn kim chi tươi hoặc lên men giúp giảm trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) và mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, giống lên men làm giảm lượng đường trong máu ().

Hãy nhớ rằng những người ăn kim chi lên men cải thiện đáng kể huyết áp và tỷ lệ mỡ trong cơ thể so với những người ăn món tươi ().

Không rõ đặc tính nào của kim chi chịu trách nhiệm về tác dụng giảm cân của nó - mặc dù lượng calo thấp, hàm lượng chất xơ cao và lợi khuẩn đều có thể đóng một vai trò nào đó.

Mặc dù cơ chế cụ thể chưa được biết, nhưng kim chi có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể, mỡ trong cơ thể, thậm chí cả huyết áp và lượng đường trong máu.

8. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Nghiên cứu chỉ ra rằng kim chi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Điều này có thể là do đặc tính chống viêm của nó, vì bằng chứng gần đây cho thấy rằng viêm có thể là nguyên nhân cơ bản của bệnh tim (52,).

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần trên những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều cholesterol, nồng độ chất béo trong máu và gan ở những con được cho chiết xuất kim chi thấp hơn ở nhóm đối chứng. Ngoài ra, chiết xuất kim chi có tác dụng ngăn chặn sự phát triển của chất béo ().

Điều này rất quan trọng vì sự tích tụ chất béo ở những khu vực này có thể góp phần gây ra bệnh tim.

Trong khi đó, một nghiên cứu kéo dài một tuần ở 100 người cho thấy ăn 0,5–7,5 ounce (15–210 gam) kim chi mỗi ngày làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, tổng lượng cholesterol và mức cholesterol LDL (xấu) - tất cả đều là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim ( ).

Tất cả những điều tương tự, cần có thêm nhiều nghiên cứu về con người.

Kim chi có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm viêm, ngăn chặn sự phát triển của chất béo và giảm mức cholesterol.

9. Dễ dàng làm tại nhà

Mặc dù chuẩn bị thực phẩm lên men có vẻ là một công việc khó khăn, nhưng làm kim chi tại nhà khá đơn giản nếu bạn tuân thủ các bước sau ():

1. Thu thập các nguyên liệu bạn chọn, chẳng hạn như bắp cải và các loại rau tươi khác như cà rốt, củ cải và hành tây, cùng với gừng, tỏi, đường, muối, bột gạo, dầu ớt, bột ớt hoặc hạt tiêu, nước mắm và saeujeot (tôm lên men ).
2. Cắt và rửa các loại rau tươi cùng với gừng và tỏi.
3. Rải muối vào giữa các lớp lá bắp cải và để trong 2-3 giờ. Lật bắp cải sau mỗi 30 phút để muối phân bố đều. Sử dụng tỷ lệ 1/2 chén (72 gram) muối cho mỗi 6 pound (2,7 kg) bắp cải.
4. Để loại bỏ muối thừa, rửa sạch bắp cải với nước và để ráo trong chao hoặc rây.
5. Trộn đều bột gạo, đường, gừng, tỏi, dầu ớt, hạt tiêu, nước mắm và saeujeot thành hỗn hợp sệt, có thể thêm nước nếu cần. Bạn có thể sử dụng nhiều hơn hoặc ít hơn các nguyên liệu này tùy thuộc vào độ đậm đà của kim chi mà bạn muốn.
6. Cho các loại rau tươi, bao gồm cả bắp cải, vào hỗn hợp bột nhão cho đến khi tất cả các loại rau đã được phủ hoàn toàn.
7. Gói hỗn hợp vào hộp hoặc lọ lớn để bảo quản, nhớ đậy kín nắp.
8. Để kim chi lên men trong ít nhất 3 ngày ở nhiệt độ phòng hoặc đến 3 tuần ở 39 ° F (4 ° C).

Để tạo ra một phiên bản phù hợp cho người ăn chay và ăn chay trường, chỉ cần bỏ nước mắm và saeujeot.

Nếu bạn thích kim chi tươi hơn kim chi lên men, chỉ cần dừng lại sau bước 6.

Nếu bạn chọn lên men, bạn sẽ biết rằng nó đã sẵn sàng để ăn sau khi bắt đầu có mùi và vị chua - hoặc khi các bong bóng nhỏ bắt đầu di chuyển trong lọ.

Sau khi lên men, bạn có thể bảo quản kim chi trong tủ lạnh đến 1 năm. Nó sẽ tiếp tục lên men nhưng với tốc độ chậm hơn do nhiệt độ mát.

Sủi bọt, phồng lên, có vị chua và mềm của bắp cải đều là những điều hoàn toàn bình thường đối với kimchi. Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy có mùi hôi hoặc bất kỳ dấu hiệu nào của nấm mốc, chẳng hạn như một lớp màng trắng trên thực phẩm thì món ăn của bạn đã bị hư hỏng và nên vứt bỏ.

Kimchi có thể được làm tại nhà bằng một vài bước đơn giản. Thông thường, nó cần lên men từ 3–21 ngày tùy thuộc vào nhiệt độ xung quanh.

Kim chi có nhược điểm nào không?

Nói chung, mối quan tâm an toàn lớn nhất với kim chi là ngộ độc thực phẩm ().

Gần đây, món ăn này đã được liên kết với E coli và bùng phát norovirus (,).

Mặc dù thực phẩm lên men thường không mang mầm bệnh từ thực phẩm, nhưng các thành phần của kim chi và khả năng thích ứng của mầm bệnh có nghĩa là kim chi vẫn dễ bị bệnh do thực phẩm.

Do đó, những người có hệ thống miễn dịch bị tổn hại có thể muốn thận trọng với kim chi.

Mặc dù những người bị huyết áp cao có thể lo lắng về hàm lượng natri cao của món ăn này, nhưng một nghiên cứu ở 114 người bị tình trạng này cho thấy không có mối quan hệ đáng kể nào giữa việc ăn kim chi và huyết áp cao (59).

Kimchi có rất ít rủi ro. Tuy nhiên, món ăn này có liên quan đến bùng phát ngộ độc thực phẩm, vì vậy những người có hệ thống miễn dịch bị suy giảm có thể muốn sử dụng thận trọng hơn.

Điểm mấu chốt

Kimchi là một món chua Hàn Quốc thường được làm từ bắp cải và các loại rau khác. Vì là thực phẩm lên men nên nó tự hào có rất nhiều chế phẩm sinh học.

Những vi sinh vật lành mạnh này có thể mang lại cho kimchi một số lợi ích sức khỏe. Nó có thể giúp điều chỉnh hệ thống miễn dịch của bạn, thúc đẩy giảm cân, chống viêm và thậm chí làm chậm quá trình lão hóa.

Nếu bạn thích nấu ăn, bạn thậm chí có thể làm kim chi tại nhà.