9 Lợi ích Sức khỏe và Dinh dưỡng của Lê

NộI Dung

• 1. Rất bổ dưỡng
• 2. Có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột
• 3. Chứa các hợp chất thực vật có lợi
• 4. Có đặc tính chống viêm
• 5. Có thể cung cấp tác dụng chống ung thư
• 6. Có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
• 7. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• 8. Có thể giúp bạn giảm cân
• 9. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Lê là loại trái cây ngọt ngào, có hình dạng quả chuông được ưa chuộng từ xa xưa. Chúng có thể được ăn giòn hoặc mềm.

Chúng không chỉ ngon mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe được khoa học chứng minh.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của lê.

1. Rất bổ dưỡng

Lê có nhiều loại khác nhau. Lê Bartlett, Bosc và D’Anjou là những loại lê phổ biến nhất, nhưng có khoảng 100 loại được trồng trên toàn thế giới ().

Một quả lê cỡ trung bình (178 gram) cung cấp các chất dinh dưỡng sau ():

• Lượng calo: 101
• Chất đạm: 1 gam
• Carb: 27 gam
• Chất xơ: 6 gam
• Vitamin C: 12% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin K: 6% DV
• Kali: 4% DV
• Đồng: 16% DV

Cùng một khẩu phần này cũng cung cấp một lượng nhỏ folate, provitamin A và niacin. Folate và niacin rất quan trọng đối với chức năng tế bào và sản xuất năng lượng, trong khi provitamin A hỗ trợ sức khỏe của da và chữa lành vết thương (,).

Lê cũng là một nguồn phong phú các khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như đồng và kali. Đồng đóng một vai trò trong khả năng miễn dịch, chuyển hóa cholesterol và chức năng thần kinh, trong khi kali hỗ trợ các cơn co thắt cơ và chức năng tim (,,).

Hơn nữa, những loại trái cây này là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa polyphenol, giúp bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa. Hãy nhớ ăn cả quả lê, vì vỏ có nhiều polyphenol gấp sáu lần so với thịt quả (,).

Tóm lược Lê đặc biệt giàu folate, vitamin C, đồng và kali. Chúng cũng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa polyphenol dồi dào.

2. Có thể thúc đẩy sức khỏe đường ruột

Lê là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan và không hòa tan, rất cần thiết cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Những chất xơ này giúp duy trì sự đều đặn của ruột bằng cách làm mềm và phồng phân lên ().

Một quả lê cỡ trung bình (178 gam) chứa 6 gam chất xơ - 22% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn (,).

Ngoài ra, chất xơ hòa tan nuôi các vi khuẩn lành mạnh trong ruột của bạn. Do đó, chúng được coi là prebiotics, có liên quan đến quá trình lão hóa khỏe mạnh và cải thiện khả năng miễn dịch ().

Đáng chú ý, chất xơ có thể giúp giảm táo bón. Trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần, 80 người trưởng thành mắc chứng này nhận được 24 gam pectin - loại chất xơ có trong trái cây - mỗi ngày. Họ đã giảm táo bón và tăng mức độ vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh ().

Vì vỏ quả lê có chứa một lượng chất xơ đáng kể, nên tốt nhất bạn nên ăn loại quả này chưa gọt vỏ ().

Tóm lược Lê cung cấp chất xơ, bao gồm prebiotics, giúp thúc đẩy sự đều đặn của ruột, giảm táo bón và sức khỏe tiêu hóa tổng thể. Để có được nhiều chất xơ nhất từ ​​lê, hãy ăn cả vỏ.

3. Chứa các hợp chất thực vật có lợi

Lê cung cấp nhiều hợp chất thực vật có lợi giúp những loại trái cây này có màu sắc khác nhau.

Ví dụ, anthocyanins làm cho một số quả lê có màu đỏ ruby. Những hợp chất này có thể cải thiện sức khỏe tim và củng cố mạch máu (,).

Mặc dù cần có nghiên cứu cụ thể về anthocyanin trong lê, nhưng nhiều nghiên cứu dân số cho thấy rằng ăn nhiều thực phẩm giàu anthocyanin như quả mọng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim ().

Lê có vỏ màu xanh lá cây có lutein và zeaxanthin, hai hợp chất cần thiết để giữ cho thị lực của bạn sắc nét, đặc biệt là khi bạn già đi ().

Một lần nữa, nhiều hợp chất thực vật có lợi này tập trung ở da (,).

Tóm lược Lê chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi. Những chất trong lê đỏ có thể bảo vệ sức khỏe tim mạch, trong khi những chất trong lê xanh có thể tăng cường sức khỏe của mắt.

4. Có đặc tính chống viêm

Mặc dù viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng tình trạng viêm mãn tính hoặc lâu dài có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Nó có liên quan đến một số bệnh nhất định, bao gồm cả bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2 ().

Lê là một nguồn giàu chất chống oxy hóa flavonoid, giúp chống lại chứng viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ().

Một số đánh giá lớn cho thấy lượng flavonoid cao giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Tác dụng này có thể là do đặc tính chống viêm và chống oxy hóa của các hợp chất này (,).

Hơn nữa, lê có chứa một số vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như đồng và vitamin C và K, cũng chống lại chứng viêm (6,).

Tóm lược Lê là một nguồn giàu flavonoid, là chất chống oxy hóa có thể giúp giảm viêm và bảo vệ khỏi một số bệnh.

5. Có thể cung cấp tác dụng chống ung thư

Lê chứa các hợp chất khác nhau có thể thể hiện đặc tính chống ung thư. Ví dụ, thành phần anthocyanin và axit cinnamic của chúng đã được chứng minh là có khả năng chống lại bệnh ung thư (, 26,).

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều trái cây, bao gồm cả lê, có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư, bao gồm ung thư phổi, dạ dày và bàng quang (,).

Một số nghiên cứu dân số cho thấy rằng trái cây giàu flavonoid như lê cũng có thể bảo vệ chống lại ung thư vú và ung thư buồng trứng, khiến loại trái cây này trở thành một lựa chọn đặc biệt thông minh cho phụ nữ (,).

Mặc dù ăn nhiều trái cây hơn có thể làm giảm nguy cơ ung thư, nhưng vẫn cần nghiên cứu thêm. Lê không nên được coi là một sự thay thế để điều trị ung thư.

Tóm lược Lê chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh có thể có đặc tính chống ung thư. Tuy nhiên, nghiên cứu thêm là cần thiết.

6. Có liên quan đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Lê - đặc biệt là loại có màu đỏ - có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Một nghiên cứu lớn trên 200.000 người cho thấy rằng ăn 5 phần trái cây giàu anthocyanin hàng tuần trở lên như lê đỏ có liên quan đến việc giảm 23% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (,).

Ngoài ra, một nghiên cứu trên chuột đã lưu ý rằng các hợp chất thực vật, bao gồm anthocyanins, trong vỏ lê có tác dụng chống tiểu đường và chống viêm (35).

Hơn nữa, chất xơ trong lê làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để phân hủy và hấp thụ carbs. Điều này cũng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu, có khả năng giúp ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tiểu đường ().

Tóm lược Lê có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 do chứa nhiều chất xơ và anthocyanin.

7. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Lê có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Chất chống oxy hóa procyanidin của chúng có thể làm giảm độ cứng của mô tim, giảm cholesterol LDL (xấu) và tăng cholesterol HDL (tốt) (,).

Vỏ có chứa một chất chống oxy hóa quan trọng gọi là quercetin, được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch bằng cách giảm viêm và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim như huyết áp cao và mức cholesterol (,).

Một nghiên cứu ở 40 người trưởng thành mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các triệu chứng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn, cho thấy rằng ăn 2 quả lê vừa mỗi ngày trong 12 tuần làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim, chẳng hạn như huyết áp cao và vòng eo ().

Một nghiên cứu lớn kéo dài 17 năm trên hơn 30.000 phụ nữ cho thấy rằng mỗi phần 80 gram trái cây hàng ngày làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim từ 6–7%. Đối với bối cảnh, 1 quả lê trung bình nặng khoảng 178 gram (,).

Hơn nữa, thường xuyên ăn lê và các loại trái cây có vỏ trắng khác được cho là có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ. Một nghiên cứu kéo dài 10 năm trên 20.000 người đã xác định rằng cứ 25 gram trái cây thịt trắng ăn hàng ngày sẽ giảm nguy cơ đột quỵ xuống 9% ().

Tóm lược Lê rất giàu chất chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như procyanidins và quercetin, có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện huyết áp và cholesterol. Ăn lê thường xuyên cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

8. Có thể giúp bạn giảm cân

Lê có hàm lượng calo thấp, nhiều nước và chứa nhiều chất xơ. Sự kết hợp này khiến chúng trở thành một loại thực phẩm giảm cân thân thiện, vì chất xơ và nước có thể giúp bạn no lâu.

Khi no, bạn sẽ ít muốn tiếp tục ăn hơn.

Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, 40 người trưởng thành ăn 2 quả lê mỗi ngày đã giảm tới 1,1 inch (2,7 cm) vòng eo của họ ().

Thêm vào đó, một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy những phụ nữ bổ sung 3 quả lê mỗi ngày vào chế độ ăn uống thông thường của họ đã giảm trung bình 1,9 pound (0,84 kg). Họ cũng thấy sự cải thiện trong hồ sơ lipid của họ, một dấu hiệu của sức khỏe tim mạch ().

Tóm lược Ăn lê thường xuyên có thể giúp bạn cảm thấy no vì chứa nhiều nước và chất xơ. Đổi lại, điều này có thể giúp bạn giảm cân.

9. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Lê có quanh năm và dễ tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa.

Ăn toàn bộ - với một số ít các loại hạt nếu bạn chọn - chúng tạo thành một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Bạn cũng có thể dễ dàng thêm chúng vào các món ăn yêu thích của mình, chẳng hạn như bột yến mạch, salad và sinh tố.

Các phương pháp nấu ăn phổ biến bao gồm rang và luộc. Lê đặc biệt tốt cho thịt gà hoặc thịt lợn. Chúng cũng kết hợp độc đáo với các loại gia vị như quế và nhục đậu khấu, pho mát như Gouda và brie, và các thành phần như chanh và sô cô la.

Tuy nhiên bạn chọn ăn chúng, hãy nhớ để cả vỏ để nhận được nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Tóm lược Lê được bán rộng rãi và dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn cả vỏ hoặc chế biến thành các món ăn chính. Những loại trái cây này đặc biệt ngon khi nướng hoặc luộc.

Điểm mấu chốt

Lê là một loại trái cây mạnh mẽ, chứa nhiều chất xơ, vitamin và các hợp chất thực vật có lợi.

Những chất dinh dưỡng này được cho là có khả năng chống viêm, thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tim, bảo vệ khỏi một số bệnh và thậm chí hỗ trợ giảm cân.

Chỉ cần đảm bảo ăn vỏ vì nó chứa nhiều chất dinh dưỡng cho loại quả này.