7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của khoai tây

NộI Dung

• 1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng
• 2. Chứa chất chống oxy hóa
• 3. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
• 4. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa
• 5. Không có gluten tự nhiên
• 6. Điền vô cùng
• 7. Vô cùng đa năng
• Cách gọt vỏ khoai tây
• Điểm mấu chốt

Khoai tây là một loại rau củ đa năng và là thực phẩm chính trong nhiều hộ gia đình.

Chúng là một loại củ ngầm mọc trên rễ của Solanum tuberosum cây(1).

Khoai tây tương đối rẻ, dễ trồng và đóng gói với nhiều chất dinh dưỡng.

Dưới đây là 7 lợi ích sức khỏe và dinh dưỡng của khoai tây.

1. Đóng gói với các chất dinh dưỡng

Khoai tây là một nguồn tuyệt vời của nhiều vitamin và khoáng chất.

Một củ khoai tây nướng vừa (6,1 ounce hoặc 173 gram), bao gồm cả da, cung cấp (2):

• Calo: 161
• Mập: 0,2 gram
• Chất đạm: 4,3 gram
• Carbs: 36,6 gram
• Chất xơ: 3,8 gram
• Vitamin C: 28% RDI
• Vitamin B6: 27% RDI
• Kali: 26% RDI
• Mangan: 19% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Photpho: 12% RDI
• Niacin: 12% RDI
• Folate: 12% RDI

Hàm lượng dinh dưỡng của khoai tây có thể thay đổi tùy thuộc vào giống và cách chế biến. Ví dụ, chiên khoai tây sẽ thêm nhiều calo và chất béo hơn so với nướng chúng.

Nó cũng rất quan trọng để lưu ý vỏ khoai tây chứa một lượng lớn vitamin và khoáng chất. Khoai tây gọt vỏ có thể làm giảm đáng kể hàm lượng dinh dưỡng của chúng (1, 3).

Tóm lược Khoai tây được đóng gói với vitamin và khoáng chất, mặc dù sự đa dạng và phương pháp chuẩn bị có thể ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng.

2. Chứa chất chống oxy hóa

Khoai tây rất giàu các hợp chất như flavonoid, carotenoids và axit phenolic (4).

Các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bằng cách trung hòa các phân tử có khả năng gây hại được gọi là các gốc tự do. Khi các gốc tự do tích lũy, chúng có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư (5).

Ví dụ, một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy các chất chống oxy hóa có trong khoai tây có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư gan và ruột kết (6).

Các nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng khoai tây có màu như khoai tây tím có thể có chất chống oxy hóa cao gấp ba đến bốn lần so với khoai tây trắng. Điều này làm cho chúng có khả năng hiệu quả hơn trong việc vô hiệu hóa các gốc tự do (7, 8).

Tuy nhiên, hầu hết các bằng chứng này là từ các nghiên cứu ống nghiệm. Nghiên cứu dựa trên con người là cần thiết trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị sức khỏe.

Tóm lược Khoai tây là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu dựa trên con người trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.

3. Có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu

Khoai tây chứa một loại tinh bột đặc biệt được gọi là tinh bột kháng.

Tinh bột này không bị phá vỡ và được cơ thể hấp thụ hoàn toàn. Thay vào đó, nó đến ruột già nơi nó trở thành nguồn dinh dưỡng cho các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn (9).

Nghiên cứu đã liên kết tinh bột kháng với nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm kháng insulin, do đó, cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

Trong một nghiên cứu trên động vật, những con chuột được cho ăn tinh bột kháng cho thấy giảm kháng insulin. Điều này có nghĩa là cơ thể họ đã hiệu quả hơn trong việc loại bỏ lượng đường dư thừa trong máu (10).

Một nghiên cứu về những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy tiêu thụ một bữa ăn với tinh bột kháng giúp loại bỏ tốt hơn lượng đường trong máu sau bữa ăn (11).

Trong một nghiên cứu khác, mười người được cho ăn 30 gram tinh bột kháng hàng ngày trong khoảng thời gian bốn tuần. Các nhà khoa học phát hiện ra rằng tinh bột kháng làm giảm 33% kháng insulin (12).

Thật thú vị, bạn cũng có thể tăng hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây. Để làm điều này, lưu trữ khoai tây luộc trong tủ lạnh qua đêm và tiêu thụ chúng lạnh (13).

Tóm lược Khoai tây chứa tinh bột kháng, có thể giúp giảm kháng insulin. Đổi lại, điều này có thể giúp cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.

4. Có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa

Các tinh bột kháng trong khoai tây cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa.

Khi tinh bột kháng đến ruột già, nó trở thành thức ăn cho vi khuẩn đường ruột có lợi. Những vi khuẩn này tiêu hóa nó và biến nó thành axit béo chuỗi ngắn (14).

Tinh bột kháng từ khoai tây chủ yếu được chuyển đổi thành butyrate axit béo chuỗi ngắn - nguồn thực phẩm ưa thích cho vi khuẩn đường ruột (15, 16).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng butyrate có thể làm giảm viêm ở đại tràng, tăng cường khả năng phòng thủ của đại tràng và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng (17).

Hơn nữa, butyrate có thể hỗ trợ bệnh nhân bị rối loạn viêm ruột, như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và viêm túi thừa (18).

Điều đó nói rằng, hầu hết các bằng chứng xung quanh butyrate là từ các nghiên cứu ống nghiệm hoặc động vật. Nghiên cứu nhiều hơn dựa trên con người là cần thiết trước khi đưa ra khuyến nghị.

Tóm lược Tinh bột kháng trong khoai tây là nguồn dinh dưỡng cho vi khuẩn đường ruột có lợi. Họ chuyển đổi nó thành butyrate axit béo chuỗi ngắn, có liên quan đến việc giảm viêm ở đại tràng, cải thiện hệ thống phòng thủ ruột và giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.

5. Không có gluten tự nhiên

Chế độ ăn không có gluten là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất trên toàn thế giới. Nó liên quan đến việc loại bỏ gluten, một họ protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như đánh vần, lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Hầu hết mọi người không gặp phải các triệu chứng bất lợi từ việc tiêu thụ gluten.

Tuy nhiên, những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac có thể gặp khó chịu nghiêm trọng khi tiêu thụ thực phẩm có chứa gluten. Các triệu chứng bao gồm đau dạ dày, tiêu chảy, táo bón, đầy hơi và nổi mẩn da, chỉ cần đặt tên một vài (19, 20).

Nếu bạn theo chế độ ăn không có gluten, thì bạn nên xem xét thêm khoai tây vào chế độ ăn uống của mình. Chúng tự nhiên không chứa gluten, điều đó có nghĩa là chúng đã giành được các triệu chứng khó chịu.

Trong khi khoai tây không có gluten, nhiều công thức nấu ăn khoai tây phổ biến thì không. Một số món khoai tây có chứa gluten bao gồm một số công thức nấu ăn au gratin và bánh mì khoai tây.

Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac, hãy nhớ đọc danh sách đầy đủ các thành phần trước khi ăn một món khoai tây.

Tóm lược Khoai tây là gluten tự nhiên, làm cho chúng trở thành một lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac.

6. Điền vô cùng

Bên cạnh việc bổ dưỡng, khoai tây cũng được làm đầy vô cùng.

Trong một nghiên cứu, 11 người được cho ăn 38 loại thực phẩm phổ biến và được yêu cầu đánh giá thực phẩm dựa trên mức độ lấp đầy của chúng. Khoai tây nhận được đánh giá đầy đủ cao nhất của tất cả chúng.

Trên thực tế, khoai tây được đánh giá là nhiều hơn bảy lần so với bánh sừng bò, được xếp hạng là mặt hàng thực phẩm ít nhất (21).

Thực phẩm làm đầy có thể giúp bạn điều chỉnh hoặc giảm cân, vì chúng hạn chế cơn đói (22).

Một số bằng chứng cho thấy một loại protein khoai tây nhất định, được gọi là chất ức chế proteinase khoai tây 2 (PI2), có thể hạn chế sự thèm ăn. Protein này xuất hiện để tăng cường giải phóng cholecystokinin (CCK), một loại hormone thúc đẩy cảm giác no (23).

Tóm lược Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây là một trong những thực phẩm làm đầy nhất. Chúng có thể làm tăng mức độ hormone đầy đủ, chẳng hạn như cholecystokinin (CCK).

7. Vô cùng đa năng

Khoai tây không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất ngon và đa năng.

Khoai tây có thể được chuẩn bị theo nhiều cách, bao gồm luộc, nướng và hấp. Tuy nhiên, khoai tây chiên có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo của chúng nếu bạn sử dụng nhiều dầu.

Thay vào đó, hãy thử cắt khoai tây và sau đó rang chúng trong lò với một giọt dầu ô liu nguyên chất và rắc một nhánh hương thảo.

Đảm bảo không loại bỏ vỏ khoai tây, vì hầu hết các chất dinh dưỡng đều nằm ở đó. Điều này sẽ đảm bảo bạn nhận được lượng chất dinh dưỡng tối đa từ khoai tây.

Tóm lược Khoai tây rất ngon, đa năng và dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn. Hãy thử đun sôi, nướng hoặc hấp chúng và tiêu thụ chúng với làn da còn nguyên vẹn.

Cách gọt vỏ khoai tây

Điểm mấu chốt

Khoai tây rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, làm cho chúng rất khỏe mạnh.

Các nghiên cứu đã liên kết khoai tây và các chất dinh dưỡng của chúng với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và khả năng miễn dịch cao hơn. Họ cũng có thể cải thiện sức khỏe tiêu hóa và chống lại các dấu hiệu lão hóa.

Khoai tây cũng khá đầy, có nghĩa là chúng có thể giúp bạn giảm cân bằng cách kiềm chế cơn đói và thèm ăn.

Trên tất cả, khoai tây là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn trong chừng mực. Chúng cũng tự nhiên không chứa gluten, có nghĩa là chúng có thể được hầu hết mọi người thưởng thức.