10 bài tập tại nhà tốt nhất cho bệnh đa xơ cứng

NộI Dung

• Cách tập thể dục với bệnh đa xơ cứng
• 10 bài tập thân thiện với MS bạn có thể làm ở nhà
• Mèo-Bò
• Cầu
• Nghiêng chậu
• Nâng cánh tay trước
• Nâng cao cánh tay
• Nâng cánh tay
• Uốn cong cổ tay
• Xoay cẳng tay
• Ngồi để đứng
• Nâng chân
• Trước khi bạn bắt đầu

Tập thể dục cung cấp một danh sách dài các lợi ích, từ tinh thần đến thể chất. Mặc dù những lợi ích đó phù hợp với tất cả mọi người, hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp kiểm soát các triệu chứng như kiệt sức nếu bạn sống với bệnh đa xơ cứng.

Tiến sĩ Robert Motl, giám đốc nghiên cứu và giáo sư tại Đại học Alabama thuộc Khoa Y tế, Đại học Alabama, cho biết vật lý trị liệu.

Ông cũng đề cập đến những tác động tích cực đối với sự lo lắng và đau đớn, và sự chuyển động đó có thể cải thiện chất lượng cuộc sống đặc biệt cho những người bị MS.

Hàng tấn nghiên cứu đã hỗ trợ những lợi thế vận động này cho những người bị MS, bao gồm một phân tích tổng hợp năm 2020, cho thấy hoạt động thể chất thường xuyên có thể cải thiện sự mệt mỏi bắt nguồn từ căn bệnh này.

Tập thể dục cũng giúp ngăn ngừa các bệnh tật, như bệnh tim và tiểu đường, và thúc đẩy mật độ xương.

Một số phương pháp điều trị và tác dụng phụ của MS, một số yếu tố mà chúng ta thường quan tâm đối với người lớn, như mật độ xương, có thể còn quan trọng hơn đối với người bị MS tại Đại học Sư phạm, Đại học Columbia.

Cô cũng đề cập rằng tập thể dục có thể giúp những người có chức năng MS hoạt động tốt nhất, cải thiện các hạn chế về thể chất và hiệu ứng nhận thức, như sương mù não và các thách thức về tâm trạng.

Giàu có thể cảm thấy phản trực giác cho sự mệt mỏi, bởi vì nếu bạn quá mệt mỏi, bạn có thể làm bất cứ điều gì. Nhưng nếu bạn thực sự đứng dậy và di chuyển nó có thể khiến bạn cảm thấy tốt hơn, cô ấy nói thêm.

Cách tập thể dục với bệnh đa xơ cứng

Mặc dù có thể cảm thấy rất nhiều nỗ lực để đứng dậy và di chuyển, Garber nói rằng làm như vậy mỗi ngày (thậm chí chỉ trong 10 phút) có thể giúp ích.

Chuyển động đó có thể bao gồm bất cứ điều gì - như ngồi trên ghế của bạn và kéo dài, tập yoga, thái cực quyền, hoặc Pilates hoặc đứng dậy đi bộ 30 phút.

Tuy nhiên, những gì bạn muốn tìm kiếm không phải là làm quá nhiều đến nỗi bạn siêu mệt mỏi vào ngày hôm sau.

Điều mà bạn muốn tránh là sẽ biến mất, bởi vì một ngày nào đó bạn có thể cảm thấy tuyệt vời, nhưng sau đó bạn có thể làm quá nhiều, thì ông Garber nói.

Điều quan trọng là bắt đầu chậm, tiến bộ dần dần và di chuyển theo cảm giác của bạn.

Điều quan trọng là phải chú ý đến cảm giác của bạn sau đó, bởi vì bạn nên cảm thấy tốt hơn. Cơ bắp của bạn có thể mệt mỏi, điều đó rất bình thường, nhưng không mệt đến mức bạn có thể hoạt động được, cô ấy nói.

Motl cũng đề nghị tránh các bài tập làm tăng nguy cơ té ngã.

10 bài tập thân thiện với MS bạn có thể làm ở nhà

Danh sách các bài tập rèn luyện sức đề kháng nhẹ nhàng này là điểm khởi đầu tuyệt vời cho những người mắc bệnh đa xơ cứng, Garber nói.

Sau khi bạn có được hình thức phù hợp, bạn có thể tăng ante bằng cách sử dụng trọng lượng mắt cá chân nhẹ cho các động tác dưới cơ thể và trọng lượng nhẹ hoặc các dải kháng cho phần trên cơ thể.

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với mỗi lần di chuyển, bạn có thể tăng thêm trọng lượng, miễn là bạn không mất kỹ thuật.

Thực hiện trong 8 đến 15 lần di chuyển bên dưới và bắt đầu với một bộ, thêm nhiều bộ khi bạn mạnh hơn.

Mèo-Bò

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn ở tư thế bốn chân, với vai qua cổ tay và đầu gối dưới hông.
2. Hít vào khi bạn cong lưng, nâng xương đuôi, đầu và ngực.
3. Thở ra khi bạn vòng ra sau lưng, hất cằm lên ngực và kéo rốn lên về phía cột sống. Nói lại.

Cầu

1. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên sàn nhà hoặc một tấm thảm, với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn và hai tay chống xuống hai bên.
2. Siết mông của bạn và nâng hông của bạn lên khỏi sàn để tạo thành một cây cầu.
3. Giữ một vài nhịp thở rồi từ từ hạ xuống. Nói lại.

Nghiêng chậu

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lên ghế với hai tay chống xuống và thư giãn. Nhìn thẳng về phía trước, với đầu, vai và hông theo một đường thẳng.
2. Hít một hơi thật sâu để lấp đầy phổi của bạn, sau đó từ từ thở ra và kéo cơ bụng vào, từ từ cong xương chậu dưới bạn và đẩy lưng dưới của bạn vào lưng ghế. Bạn nên tạo một vị trí đường cong C với cột sống của bạn.
3. Giữ trong 3 phút5 giây, sau đó hít vào từ từ để duỗi thẳng lưng dưới và xương chậu thành một đường thẳng. Nói lại.

Nâng cánh tay trước

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lên ghế, hai tay chống xuống và thư giãn. Nhìn thẳng về phía trước, với đầu, vai và hông theo một đường thẳng.
2. Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn để cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Sau đó hạ thấp xuống hai bên và lặp lại.

Nâng cao cánh tay

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lên ghế, hai tay chống xuống và thư giãn. Nhìn thẳng về phía trước, với đầu, vai và hông theo một đường thẳng.
2. Từ từ nâng hai cánh tay lên cao, bắp tay thẳng hàng với tai, lòng bàn tay hướng ra xa bạn. Giữ khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng và vai thư giãn ra khỏi tai của bạn.
3. Hạ cánh tay của bạn xuống hai bên và lặp lại.

Nâng cánh tay

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lên ghế, hai tay chống xuống và thư giãn. Nhìn thẳng về phía trước, với đầu, vai và hông theo một đường thẳng.
2. Từ từ nâng hai cánh tay của bạn ra hai bên để cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Hạ cánh tay của bạn xuống hai bên và lặp lại.

Uốn cong cổ tay

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lên ghế, hai tay chống xuống và thư giãn. Nhìn thẳng về phía trước, với đầu, vai và hông theo một đường thẳng.
2. Giữ một cán pin, ô hoặc trọng lượng 1 pound trong mỗi tay để bắt đầu. Đặt cẳng tay của bạn lên bàn trước mặt, lòng bàn tay hướng xuống.
3. Nâng vật bằng cách mở rộng cổ tay, kéo tay về phía bạn. Giữ cẳng tay của bạn trên bàn.
4. Hạ người xuống và lặp lại.

Xoay cẳng tay

1. Bắt đầu bằng cách ngồi thẳng lên ghế, hai tay chống xuống và thư giãn. Nhìn thẳng về phía trước, với đầu, vai và hông theo một đường thẳng.
2. Giữ một cán pin, ô hoặc trọng lượng 1 pound để bắt đầu, theo chiều dọc trong một tay, lòng bàn tay hướng vào trong và cẳng tay trên bàn trước mặt bạn.
3. Giữ cẳng tay của bạn tiếp xúc với bàn, xoay cẳng tay ra ngoài, đưa đối tượng về phía bàn.
4. Nâng đối tượng ngược lên về phía trung tâm và càng xa càng tốt về phía bàn.
5. Lặp lại, xen kẽ hai bên và di chuyển chậm để giữ cho đối tượng không bị lật.
6. Đổi tay và lặp lại.

Ngồi để đứng

1. Bắt đầu bằng cách ngồi cao trên ghế, trên ghế dài hoặc trên ghế dài. Nhìn thẳng về phía trước, với đầu, vai và hông theo một đường thẳng.
2. Đặt hai tay lên đầu gối và đẩy xuống qua bàn tay của bạn khi bạn đồng thời đẩy qua bàn chân để đứng lên cao.
3. Đẩy mông và hông ra sau khi bạn từ từ ngồi xuống, hai tay chống lại đầu gối. Nói lại.

Nâng chân

1. Bắt đầu bằng cách đứng hai chân cách xa nhau, trọng lượng phân bố đều trên hai chân.
2. Nâng chân phải của bạn ra bên cạnh, giữ đầu gối thẳng và ngón chân hướng về phía trước. Giữ.
3. Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại.
4. Đổi chân và lặp lại.

Trước khi bạn bắt đầu

Như mọi khi, tốt nhất là trò chuyện với bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý trước khi bắt đầu bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Và nếu bạn đang trải qua cơn giận dữ, Garber nói rằng có lẽ tốt nhất là nên lùi lại tập thể dục một chút.

Mallory Creveling, một nhà văn tự do có trụ sở tại thành phố New York, đã bảo vệ sức khỏe, thể lực và dinh dưỡng trong hơn một thập kỷ. Tác phẩm của cô đã xuất hiện trên các ấn phẩm như Phụ nữ Sức khỏe, Tạp chí Đàn ông, Tự, Á hậu Thế giới, Sức khỏe và Hình dạng, nơi trước đây cô giữ vai trò nhân viên. Cô cũng từng làm biên tập viên cho tạp chí Daily Burn and Family Circle. Mallory, một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, cũng làm việc với các khách hàng tập thể dục tư nhân ở Manhattan và tại một studio sức mạnh ở Brooklyn. Xuất thân từ Allentown, PA, cô tốt nghiệp trường Đại học Syracuse S. S. Newhouse School of Public Communications.