Các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể mà mọi phụ nữ nên nắm vững để có sức mạnh vượt trội

NộI Dung

• Nó có phải
• Tư thê trông chuôi
• Cần gạt nước
• Cuộn nến
• Pistol Squat
• Đẩy lên
• Đánh giá cho

Trong thời gian của cô ấy là một huấn luyện viên hàng đầu - bao gồm việc đánh các thí sinh (và người ngồi trên ghế dài) để tạo hình cho NBC's Kẻ thât bại thảm hại nhât Trong hai năm qua, Jen Widerstrom đã xác định một danh sách ngắn các bài tập lớn giúp mở đường cho một thân hình siêu cân đối. Chúng là những tác phẩm kinh điển không có thiết bị nhưng cũng là những tác phẩm mà cô đã chứng kiến ​​nhiều phụ nữ phải vật lộn để làm móng với mẫu sách giáo khoa. Hãy đặt mục tiêu chinh phục sự kết hợp của những sức mạnh này, Widerstrom nói, "và bạn sẽ cảm thấy được trao quyền hơn bao giờ hết." Đó là bởi vì những động tác thử thách như thế này tạo ra một chuỗi cơ bắp từ đầu đến chân, đồng thời xây dựng thể lực và kỹ năng thể chất của bạn để có được sự tự tin về cơ thể. (Nghiêm túc-trở nên mạnh mẽ sẽ khiến bạn trông và cảm thấy AF quyến rũ.)

Để đảm bảo bạn thắng cả sáu bài, Widerstrom chia nhỏ những điều cơ bản của mỗi bài tập. Tăng cường khả năng cơ bắp của bạn trước mỗi hiệp đấu với một chút chuẩn bị tinh thần thay đổi trò chơi này: Hình dung bản thân đang thực hiện bài tập mà bạn sắp cố gắng và bạn sẽ cảm thấy sức mạnh của mình tăng lên đến 24% mà không cần làm việc cơ đơn, theo một nghiên cứu trong Tạp chí Tâm lý học Bắc Mỹ. Có thể những hình ảnh như vậy chiếu sáng não của bạn theo cách kích hoạt các khu vực liên quan đến kỹ năng vận động. Widerstrom nói: “Hãy tin vào thực tế rằng cơ thể của bạn cực kỳ mạnh mẽ. "Và thực sự đi cho nó." Bạn đã có cái này. Và bạn sắp lấy xác để chứng minh điều đó.

Nó có phải

Ngồi trên sàn với hai chân dài và lòng bàn tay ngang bằng đùi, sau đó nâng cơ thể lên bằng cách ấn vào lòng bàn tay. "Có thể nói là khó cho một chuyển động nhỏ như vậy, nhưng đó là động tác giữ tĩnh tốt nhất bạn có thể làm cho phần cơ của mình vì bạn phải Widerstorm nói. "Không có cách nào xung quanh nó." Vai và mông của bạn cũng nhận được một liều lượng điêu khắc vững chắc, vì chúng nâng bạn lên và giữ bạn ở đó. Dưới đây là ba bước sẽ giúp bạn làm được điều đó.

1. Làm cho nó dễ dàng hơn nửa chừng bằng cách bắt đầu với tư thế L ngồi một chân. Ngồi trên sàn, hai chân khép vào nhau và mở rộng, co chân và đặt tay trên sàn bên ngoài đùi, các đầu ngón tay đặt sau đầu gối từ 2 đến 3 inch, ngón tay cái đặt dưới đùi và cổ tay chạm vào mặt ngoài của chân. Với các ngón tay dang rộng, ấn lòng bàn tay xuống sàn, hõm vào lòng bàn tay, đồng thời duỗi thẳng cánh tay để nâng mông và chân phải lên. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần. Đổi chân và lặp lại.

2. Tách chân rộng để giữ dây đai để làm cho chúng nhẹ hơn và dễ nâng hơn trong khi vẫn tiếp cận các nhóm cơ giống nhau. Ngồi trên sàn với hai chân rộng, gập bàn chân và hai tay ép xuống sàn giữa hai đùi và cách nhau một khoảng bằng bàn chân. Ấn lòng bàn tay xuống sàn, hõm vào cơ thể và duỗi thẳng cánh tay để nâng mông và chân lên nhưng vẫn để gót chân nhẹ nhàng trên sàn. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần. (Bỏ qua các bước ngồi lên; ván là một cách tốt hơn để thu hút cốt lõi của bạn.)

3. Tạo thêm không gian so với mặt sàn cho phép có nhiều cơ hơn tham gia vào việc nâng bằng cách thực hiện động tác L ngồi trên 2 hộp hoặc băng ghế (hoặc thanh parallette!). Đặt các hộp hoặc băng ghế chắc chắn cách nhau rộng hơn chiều rộng hông một chút và đứng giữa chúng bằng hai chân. Đặt một tay lên mỗi hộp, khoét rỗng lõi và duỗi thẳng tay để nhấc chân lên cao nhất có thể. Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần.

Hoàn hảo Nó có phải: Ngồi trên sàn với hai chân dài và chụm vào nhau, bàn chân co lại, đặt tay lên sàn bên ngoài đùi, các đầu ngón tay đặt sau đầu gối từ 2 đến 3 inch, ngón tay cái đặt dưới đùi trên và cổ tay chạm vào bên ngoài chân (bất kỳ xa hơn và bạn sẽ không thể ra khỏi sàn). Thở ra, giữ rộng bằng vai, ấn lòng bàn tay xuống sàn, hõm vào cơ thể và ép chặt hai chân vào nhau. Sau đó duỗi thẳng tay để nâng mông, sau đó chân và gót chân cách sàn khoảng 1/4 inch. Giữ càng lâu càng tốt. "Khi bạn thở ra để nâng, hãy làm như thể bạn đang thổi một ngọn nến, điều này cho phép bạn quấn một chiếc áo nịt ngực quanh eo để kéo mọi cơ lại với nhau thành một gói đan chặt chẽ."

Tư thê trông chuôi

Đó là bạn chống lại trọng lực, cân bằng trọng lượng cơ thể trên lòng bàn tay. Tin tốt là mọi người đều có đủ sức mạnh để làm điều này, Widerstrom nói. Đó là kỹ năng đằng sau nó mà cần nhiều thời gian nhất để thành thạo: "Bạn phải thực hành trồng cây chuối-rất nhiều để có thể giỏi chúng," cô nói. Một phần quan trọng của việc thực hành đó là trong đầu bạn, học cách OK với ý tưởng lộn ngược. "Nhưng khi bạn chinh phục được bài tập này," cô ấy nói, "bạn sẽ thay đổi toàn bộ cách nhìn của mình về những gì có vẻ thách thức đối với bạn, tự hỏi bản thân, Tôi còn có khả năng gì nữa?" Đây là nơi bạn bắt đầu. (Ngoài ra, hãy thử cách tập yoga này sẽ giúp cơ thể bạn cố gắng chống cây chuối.)

1.Cảm thấy thoải mái khi bị đảo ngược và học cách đặt tay bằng cách bắt đầu với tư thế chống hông 90 độ với các động tác vỗ vai. Đứng quay mặt ra khỏi hộp hoặc băng ghế chắc chắn. Gập tay về phía trước để chống hai tay xuống sàn và bước hai chân lên trên hộp để cơ thể bạn tạo thành hình chữ L lộn ngược. Sau đó chuyển trọng lượng sang tay trái và gõ tay phải sang vai trái.Đổi bên; lặp lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 lần, luân phiên các bên.

2.Thực hiện các bước đi trên tường để bắt đầu duỗi thẳng cây chuối của bạn trong khi vẫn được hỗ trợ. Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank với chân ép vào tường. Từ từ bước hai tay về phía tường trong các bước 3 inch, đưa chân lên tường cao đến mức bạn thấy thoải mái (mục đích là đưa cơ thể chạm hoàn toàn vào tường). Đảo ngược chuyển động để trở lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 5 đến 6 lần lặp lại.

3.Học cách bật lên với sự hỗ trợ bằng cách thực hiện động tác trồng cây chuối vào tường. Đứng đối diện với một bức tường, cách nó từ 2 đến 3 feet. Nhanh chóng gập người từ hông sang đặt hai tay xuống sàn trước tường, lần lượt đá hai chân lên cho đến khi chúng tựa vào tường. Giữ tư thế đó lâu nhất có thể, để gót chân chạm tường một lúc để bạn không hoàn toàn phụ thuộc vào nó. Sau đó đảo ngược động tác để lấy lại sức. Thực hiện 2 đến 3 lần giữ từ 25 đến 45 giây.

Bàn tay hoàn hảo: Đứng hai chân rộng bằng hông và hai tay duỗi thẳng trên đầu. Tìm một điểm trên sàn trước mặt bạn khoảng 3 feet. Gập tay về phía trước, vươn hai tay về phía điểm đó, đá chân trái lên (trong vài lần đầu tiên, hãy bắt đầu bằng một động tác đẩy ít hơn bạn biết sẽ giúp bạn đi lên hết cỡ, vì vậy bạn có thể hiểu được điều gì loại sức mạnh cần thiết để đưa bạn đến đó). Sau đó, ngay lập tức thực hiện theo với chân phải, để hai chân lơ lửng trên hông, đặt ngang vai và chồng lên cổ tay: "Hãy tưởng tượng cơ thể bạn là một tòa nhà, nơi tất cả các điểm giao nhau chính là một tầng riêng biệt nhưng vẫn được xếp chồng lên nhau một cách hoàn hảo để tạo sự cân bằng. Widerstrom nói. Giữ lâu nhất có thể, sau đó hạ từng chân xuống để trở lại tư thế đứng an toàn.

Cần gạt nước

Nằm ngửa, vuốt hai chân sang trái và phải theo hình vòng cung 180 độ. Vấn đề là phụ nữ có xu hướng sử dụng cơ chân và cơ hông để thực hiện bài tập này. "Khi bạn thả sức bám vào những cơ sai đó để tập đúng vào những cơ phù hợp - trong trường hợp này là cốt lõi của bạn - bạn có thể tiếp cận toàn bộ khả năng vận động và sức mạnh của mình, và đột nhiên chuyển động này trở nên dễ tiếp cận và hiệu quả hơn rất nhiều để định hình cơ thể của bạn". Widerstrom nói. (Làm chủ nó, sau đó thực hiện bài tập xiên 10 động tác này để kiểm tra sức mạnh của bạn.)

1.Hướng dẫn cơ thể bạn di chuyển, phanh và đổi hướng một cách linh hoạt bằng cách vặn thanh tạ. Đứng bằng hai chân với nhau, với một thanh tạ trống (hoặc một cán chổi) đặt trên lưng ngang qua bả vai của bạn, nắm nhẹ thanh đòn bằng tay nắm chặt, khuỷu tay cong xuống. Giữ thân dài và hông vuông, sau đó xoay thân về phía bên phải cho đến khi bạn không còn phạm vi chuyển động nào về phía bên phải. Đổi bên; lặp lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 10 đến 12 lần, luân phiên các bên.

2.Di chuyển chân của bạn như một chân nhưng không cần quá nhiều sức nặng với cần gạt nước chân cong. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi sang hai bên và đầu gối gập trên hông. Giữ hai chân với nhau ở góc 90 độ, thả đầu gối về phía trái, để hông phải của bạn chạm khỏi sàn, di chuột lên trên sàn 1 inch. Nâng đầu gối để bắt đầu, sau đó hạ thấp chúng về phía bên phải. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 10 đến 12 lần, luân phiên các bên.

3.Làm cần gạt nước một chân để học cách kiểm soát chuyển động trong phạm vi đầy đủ của nó. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi sang hai bên, chân phải duỗi thẳng lên trên và gập đầu gối trái qua hông. Giữ hai đầu gối lại với nhau, thả chân về phía trái để lơ lửng trên sàn 1 inch, để hông phải của bạn rời khỏi mặt đất. Nâng chân của bạn trở lại như cũ, sau đó hạ thấp chúng về phía bên phải. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 10 đến 12 lần, luân phiên các bên.

Cái gạt nước kính chắn gió hoàn hảo: Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi sang hai bên và hai chân duỗi qua hông. Với xương sườn ép vào sàn và hai chân vào nhau, thả chân về phía trái khi hông phải của bạn nâng lên khỏi sàn, để lơ lửng trên sàn 1 inch. Tra chân của bạn trở lại để bắt đầu, sau đó hạ thấp chúng về phía bên phải. Widerstrom nói: “Khi chân của bạn vươn ra khỏi cơ thể, cơ thể bạn trở nên rất căng để giữ cho bạn ổn định và kết nối với sàn. "Sau đó, khi chân của bạn trở lại trung tâm, bạn cảm thấy một chút căng thẳng được giải phóng."

Cuộn nến

Ngồi xổm sâu, ngửa lưng trên và duỗi thẳng chân về phía trần nhà, lăn về phía trước bằng bàn chân, ngồi xổm sâu và đứng lại. Làm tất cả những điều đó mà không dừng lại, và bạn đã có cho mình một cuộn hình nến. Widerstrom nói: “Một cuộn hình nến cháy lên và kết nối mọi cơ trong cốt lõi của bạn trong khi bạn chuyển từ trạng thái đứng sang trạng thái hoạt động để đứng lại,” Widerstrom nói. Bài tập lấy cảm hứng từ thể dục dụng cụ này có xu hướng khó vì ngoài việc kêu gọi sức mạnh, khả năng di chuyển và phối hợp, nó đòi hỏi bạn phải thoải mái khi di chuyển một cách mù mờ. "Bạn có thể hơi sợ hãi khi đi du lịch ngược lại - sau đó khi bạn ở trong đó, bạn sẽ cảm thấy hơi kỳ lạ - nhưng sau đó bạn hiểu được điều đó và biết điều gì sẽ xảy ra", cô nói. "Nó thực sự bắt đầu trở nên thú vị, và đột nhiên bạn rất giỏi." Chuyển từ người mới thành chuyên nghiệp trong ba bước đơn giản.

1.Làm chủ vị trí bập bênh(khó hơn vẻ ngoài) bằng cách giữ rỗng. Nằm ngửa trên sàn, hai tay duỗi ra sau đầu, chân dài và ép chặt vào nhau. Hóp chặt cơ bụng và ấn lưng dưới xuống sàn, sau đó nâng cánh tay, đầu, cổ, vai và chân của bạn lên khỏi sàn từ 8 đến 12 inch (cố gắng làm cho cơ thể của bạn giống với hình dạng của một chiếc chân ghế bập bênh). Giữ trong 15 đến 30 giây. Lặp lại 2 đến 3 lần.

2.Học cách sử dụng động lượng để đá trong khi duy trì vị trí giữ rỗng bằng cách tăng trọng lượng mỗi đầu. Giữ một tạ từ 2 đến 5 pound bằng cả hai tay sau đầu và tay còn lại đặt giữa hai bàn chân. Bắt đầu ở tư thế giữ rỗng, sau đó, không thay đổi hình dạng của cơ thể, lắc người qua lại, để trọng lượng kéo bạn theo chiều này rồi đến chiều khác. Thực hiện 2 đến 3 hiệp với 10 đến 15 lần lặp lại.

3.Đứng dậy là một phần khó khăn, vì vậy đây là hai cách để giúp bạn. Khởi đầu luôn giống nhau: Đứng chụm chân, hai tay vươn về phía trước. Ngồi xổm xuống hết cỡ và khi mông chạm sàn, lăn trở lại lưng trên, đưa chân lên và hơi ra sau. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc di chuyển, hãy bắt chéo chân trên cuộn về phía trước để đứng lên, đồng thời dùng tay ấn xuống sàn ở cả hai bên hông. Nếu đó là sức mạnh mà bạn thiếu, hãy giữ một trọng lượng trong tay trên con lăn về phía sau và đẩy nó về phía trước trên đường đi lên để giúp bạn có khả năng đứng vững. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.

Cuộn nến hoàn hảo: Đứng với hai chân và hai tay vươn về phía trước. Ngồi xổm hết cỡ, khi mông chạm sàn thì lăn ra sau, vươn hai tay ra sau đầu, nằm ngửa trên lưng, để chân thẳng đưa cao qua hông để tạo đà. Không dừng lại, lăn người về phía trước, đưa gót chân gần mông nhất có thể trong khi kết nối bàn chân với sàn; vươn tay về phía trước để trở lại tư thế ngồi xổm thấp để đứng dậy. Widerstrom nói: “Hãy coi chuyển động này như một trò chơi bập bênh. "Năng lượng chuyển từ chân của bạn đến đầu của bạn trở lại chân của bạn." Vì vậy, nếu bạn gặp khó khăn khi di chuyển khỏi sàn, hãy quay trở lại với hứng thú hơn một chút. (Thực hiện bài tập lấy cảm hứng từ thể dục dụng cụ này bên cạnh việc rèn luyện kỹ năng và thử thách cơ bắp của bạn.)

Pistol Squat

Widerstrom nói: “Động tác squat một chân sâu này không mang lại sức mạnh đáng có, vì vậy hầu hết phụ nữ thậm chí không thử nó,” Widerstrom nói. Nhưng lợi ích cho cơ thể rất đáng được thực hiện: Bạn tăng cường sức mạnh cho từng chân một cách độc lập, điều này giúp loại bỏ sự mất cân bằng và bạn cũng xây dựng cơ bắp rắn chắc, mạnh mẽ từ cốt lõi của bạn trở xuống, Widerstrom nói. Đây là cách để xây dựng nó.

1.Làm súng lục bằng cách sử dụng một cực để giúp giảm tải của bạn: Đứng trên chân trái đối mặt với cột và nắm nó bằng tay trái. Để lòng bàn tay trượt xuống cột khi bạn chuyển hông ra sau, mở rộng chân phải về phía trước và hạ xuống trong tư thế ngồi xổm một chân với hông gập xuống dưới mức đầu gối. Sử dụng ít sự trợ giúp nhất có thể để đứng dậy. Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân.

2.Cải thiện độ sâu của bạn bằng cách bắn súng lục lên ghế trên cao. Đứng trước hộp hoặc băng ghế thấp một khoảng bằng chân, quay mặt ra xa. Chuyển trọng lượng lên chân trái, sau đó uốn cong chân trái, đưa hông trở lại và hạ xuống về phía băng ghế trong khi bạn mở rộng chân phải và cánh tay về phía trước. Sau khi mông chạm vào băng ghế, duỗi thẳng chân trái để trở về tư thế đứng. Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân, hạ thấp chiều cao của băng ghế hoặc hộp khi bạn tiến bộ.

3.Tăng trọng lượng cho chuyển động này thực sự làm cho nó dễ dàng hơn bằng cách cân bằng chuyển động, vì vậy trước khi bạn thử một khẩu súng lục có trọng lượng cơ thể, hãy thực hiện một khẩu có trọng lượng. Giữ một quả tạ (bắt đầu với 15 pound; giảm dần khi bạn khỏe hơn) theo chiều ngang bằng cả hai tay, cánh tay đưa ra phía trước. Chuyển trọng lượng lên chân trái, sau đó đưa hông ra sau và hạ xuống khi bạn hạ hông qua 90 độ, trong khi vẫn duỗi thẳng chân phải về phía trước. Một khi bạn đánh xuống dưới song song mà không hạ thấp chân phải, lực trở lại trạng thái đứng. Thực hiện 2 hiệp từ 8 đến 10 lần mỗi chân, luân phiên các chân. (Thực hiện điều này sau thử thách ngồi xổm hàng ngày của bạn để có kết quả tuyệt vời.)

Động tác Squat Pistol hoàn hảo: Đứng trên chân trái với áp lực bằng nhau ở tất cả các bên của bàn chân, chân phải hơi nâng về phía trước. Gập đầu gối trái và đưa hông về phía sau, vươn tay về phía trước khi bạn mở rộng chân phải về phía trước, hạ thấp cơ thể cho đến khi hông ở dưới song song. Sau đó, siết chặt cơ mông và gân kheo để ngăn cản động tác tụt xuống của bạn, đồng thời để chúng hoạt động như một chiếc lò xo đưa bạn trở lại tư thế đứng. Widerstrom nói: “Hãy tưởng tượng rằng bạn đang đẩy chân đang đứng của mình xuống sàn 6 feet. "Điều đó sẽ thu hút các cơ bắp chân lớn hơn và trung tâm sức mạnh của bạn nhiều hơn là chỉ nghĩ đến việc duỗi thẳng đầu gối của bạn để đứng lên."

Đẩy lên

Nói một cách chính xác, ngực của bạn phải chạm sàn mỗi khi bạn hạ xuống để chống đẩy. Nếu bạn có xu hướng giả mạo nó, bạn không đơn độc. Widerstrom nói: “Trọng tâm khối lượng của chúng ta là hông của chúng ta. (Đối với đàn ông, đó là ngực của họ.) "Đó là lý do tại sao đôi chân của chúng tôi bền bỉ như địa ngục, nhưng chúng tôi lại thiếu sức mạnh của phần trên cơ thể." Tin tốt là bạn có thể sử dụng mông và chân mạnh hơn để giúp thúc đẩy chuyển động toàn thân này. Đồng thời, xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể của bạn và quay trong phạm vi chuyển động đầy đủ đó với tiến trình ba bước của Widerstrom. (Sau đó, giải quyết thử thách chống đẩy 30 ngày này để hoàn thiện nó.)

1.Để hoàn thiện chuyển động ép và tăng cường sức mạnh cho ngực và cánh tay của bạn, hãy thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế (tạ sẽ không cắt nó ở đây vì bạn di chuyển chúng riêng biệt, không giống như sàn nhà). Bắt đầu với một thanh trống, sau đó thêm trọng lượng nếu cần. Nằm ngửa trên ghế dài với bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nắm lấy thanh tạ bằng tay nắm bằng tay với hai tay rộng bằng vai. Duỗi thẳng cánh tay trên ngực để bắt đầu. Thanh dưới để sượt qua ngực, sau đó nhấn trở lại. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần.

2.Chống đẩy nghiêng có liên quan đến cốt lõi của bạn và đưa bạn đi qua toàn bộ chuyển động nhưng không có tất cả trọng lượng của bạn. Chống đẩy toàn diện với tay trên ghế dài hoặc hộp chắc chắn và đặt chân trên sàn. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 10 lần.

3.Chống đẩy dạng thả tay giúp cơ thể bạn có thời gian phục hồi và thiết lập lại nửa chừng sau mỗi hiệp đồng thời phát triển sức mạnh của bạn ra khỏi phần cuối của bài chống đẩy từ điểm dừng. Bắt đầu trên sàn ở tư thế tấm ván. Hạ hoàn toàn cơ thể xuống sàn. Nhấc tay lên một lúc, sau đó lại đặt tay xuống sàn và chống đẩy lên tư thế plank. Thực hiện 2 đến 3 hiệp từ 8 đến 10 lần. "Ngay cả những thí sinh của tôi trong Biggest Loser với 80 đến 100 pound trở lên để thua cũng học được cách chống đẩy thực sự theo cách này," cô nói. "Đôi khi họ phải bật khỏi sàn, nhưng nó tốt hơn cho cơ bắp và cơ học của họ hơn là hạ đầu gối."

Đẩy lên hoàn hảo: Bắt đầu trên sàn trong tư thế plank với hai tay dưới vai và hai bàn chân cách nhau 8 đến 12 inch (để có cơ địa vững chắc). Widerstrom nói: “Hãy tưởng tượng bạn có thể bật một công tắc để bật các cơ từ vai, ngực, cánh tay, cơ bụng, mông đến chân. "Hình dung việc thắp sáng những nhóm cơ sẽ giúp bạn vận động." Sau đó, bắt đầu hạ thấp, uốn cong cánh tay của bạn để có khoảng cách 4 đến 6 inch giữa khuỷu tay và lồng ngực, để đảm bảo nhiều cơ dồn vào hơn. "Đưa ngực vào giữa hai tay thay vì cúi mặt xuống bàn tay, điều này sẽ cho phép bạn để kích hoạt nhiều cơ ngực hơn. " Sau khi ngực chạm sàn, hãy chuyển lực trở lại để plank.

Đánh giá cho