Loại protein tốt nhất để giảm cân là gì?

NộI Dung

• Chế độ ăn giàu protein thúc đẩy giảm cân
• Thực phẩm giàu protein có thể gây giảm cân
• Whey Protein có thể tăng cường đầy đủ nhanh chóng
• Casein có thể giúp bạn no lâu hơn
• Protein đậu nành có thể có lợi cho việc giảm cân
• Protein gạo có thể cải thiện thành phần cơ thể
• Protein đậu cũng được liên kết với lợi ích
• Nguồn protein khác
• Điểm mấu chốt

Khi nói đến giảm cân, chế độ ăn giàu protein có thể có tác dụng mạnh mẽ và có lợi.

Chúng bao gồm mức độ hoóc môn và cơn thèm ăn thấp hơn, tăng cảm giác no và thậm chí số lượng calo được đốt cháy nhiều hơn (1, 2, 3).

Với nhiều lựa chọn để tăng lượng protein, có thể khó xác định loại protein tốt nhất để giảm cân.

Bài viết này xem xét các loại protein khác nhau và cách chúng ảnh hưởng đến việc giảm cân.

Chế độ ăn giàu protein thúc đẩy giảm cân

Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm cân, thậm chí không hạn chế calo hoặc các chất dinh dưỡng khác (3, 4, 5).

Ví dụ, người trưởng thành thừa cân mất trung bình 11 pound (5 kg) trong 12 tuần khi họ tăng lượng protein từ 15% đến 30% lượng calo hàng ngày, mà không thay đổi bất kỳ phần nào khác trong chế độ ăn uống của họ (6).

Hơn thế nữa, chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là quanh bụng và tăng khối lượng cơ nạc (1, 7, 8).

Một lượng protein cao có thể giúp bạn duy trì giảm cân. Một nghiên cứu cho thấy rằng một lượng protein cao hơn một chút (18% lượng calo hàng ngày so với 15%) dẫn đến việc lấy lại trọng lượng cơ thể thấp hơn 50% (9).

Có một số lý do tại sao chế độ ăn giàu protein thúc đẩy giảm cân:

• Giữ cho bạn đầy đủ lâu hơn: Protein có độ bão hòa cao, có nghĩa là bạn no lâu hơn. Điều này có thể dẫn đến việc giảm lượng calo tự động (6, 7).
• Giảm cảm giác thèm ăn: Một chế độ ăn giàu protein có liên quan đến việc giảm cảm giác thèm ăn và giảm ham muốn ăn nhẹ vào ban đêm (2).
• Tăng lượng calo đốt cháy: Lượng protein tăng lên đã được chứng minh là có tác dụng nhiệt cao hơn. Điều này có nghĩa là nó có thể tăng số lượng calo được đốt cháy lên tới 80 đến 100 mỗi ngày (10, 11, 12, 13).
• Thay đổi hormone trọng lượng: Protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hoóc môn ghrelin và làm tăng sự thèm ăn - giảm hormone GLP-1 và PYY (14, 15, 16).

Có nhiều nguồn protein khác nhau, giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn giàu protein.

Thông thường, các nguồn này được chia thành hai loại: protein tự nhiên từ thực phẩm hoặc protein bổ sung, thường ở dạng protein lắc.

Tóm lược Chế độ ăn giàu protein dẫn đến giảm cân và cũng có thể giúp ngăn ngừa tăng cân trở lại. Họ làm như vậy bằng cách giảm hoóc môn đói, tăng cảm giác no, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Thực phẩm giàu protein có thể gây giảm cân

Một số thực phẩm tự nhiên rất giàu protein, và thường xuyên ăn những thực phẩm này có liên quan đến giảm cân.

Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn trứng có thể giúp bạn no lâu hơn và có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn trong cả ngày (17, 18, 19).

Thường xuyên ăn các loại hạt, đậu và các loại đậu giàu protein cũng có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn, cải thiện cảm giác no và giảm cân nhiều hơn (20, 21, 22, 23).

Hơn nữa, cả hai nguồn protein từ động vật và thực vật dường như đều tốt cho việc tăng cân (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Một nghiên cứu cho thấy những người trưởng thành thừa cân đã giảm một lượng cân tương tự khi họ tuân theo chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein thực vật hoặc chế độ ăn kiêng giảm cân giàu protein động vật (24).

Các nghiên cứu khác tìm thấy kết quả tương tự. Chế độ ăn giàu protein từ thực vật có lợi cho việc giảm cân, kiểm soát sự thèm ăn và lượng thức ăn tương tự như chế độ ăn giàu protein từ động vật (25, 26, 29).

Thực phẩm giàu protein phổ biến bao gồm (30):

• Trứng: 6 gram protein trong 1 quả trứng lớn
• Quả hạch: 6 gram protein trong 1 ounce (28 gram) hạnh nhân
• Thịt gà: 53 gram protein trong 1 ức gà, nấu chín
• Phô mai 23 gram protein trong 1 cốc (210 gram)
• Phô mai: 7 gram protein trong 1 ounce (28 gram) phô mai cheddar
• Sữa chua Hy Lạp: 17 gram protein trong 6 ounces (170 gram)
• Sữa: 8 gram protein trong 1 cốc
• Thịt bò nạc: 22 gram protein trong 3 ounces (85 gram)
• Cá: 39 gram trong 1 cốc (154 gram) cá ngừ
• Quinoa: 8 gram protein trong 1 cốc (185 gram), nấu chín
• Đậu lăng: 18 gram protein trong 1 cốc (198 gram), nấu chín

Tóm lược Tăng lượng protein của bạn bằng cách bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn uống của bạn. Cả hai nguồn protein từ thực vật và động vật đều tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân.

Whey Protein có thể tăng cường đầy đủ nhanh chóng

Whey là một loại protein dựa trên sữa. Nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu và được hấp thụ nhanh chóng trong cơ thể (31).

Whey protein đã được liên kết với một số lợi ích ấn tượng, bao gồm giảm cân nhiều hơn, cải thiện cảm giác no và thành phần cơ thể tốt hơn (32, 33).

Khi người trưởng thành thừa cân và béo phì uống 56 gram whey protein mỗi ngày trong 23 tuần, họ đã giảm 5 pound (2,3 kg) mà không thay đổi bất cứ điều gì khác trong chế độ ăn uống của họ (34).

Đặc biệt, bổ sung whey protein đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng cơ nạc (34, 35, 36).

Những lợi ích này có thể là do hiệu ứng của whey protein trên cảm giác no. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng whey protein có thể vượt trội trong việc giảm cảm giác đói so với các loại protein khác, chẳng hạn như casein, cá ngừ, gà tây và albumin trứng (37, 38).

Ví dụ, một nghiên cứu trong số các vận động viên nam phát hiện ra rằng tiêu thụ whey protein lắc ngay lập tức làm giảm cơn đói 50 50% 65% (39).

Điều này có thể là do whey protein được hấp thụ nhanh hơn các chất bổ sung protein khác, chẳng hạn như casein, và có hiệu quả trong việc ngăn chặn cơn đói ngắn hạn (31).

Whey protein cũng đã được chứng minh là làm tăng các hormone ức chế sự thèm ăn GLP-1 và GIP, cũng như làm giảm các hoocmon đói như ghrelin, nhiều hơn các nguồn protein khác (31, 34).

Tuy nhiên, bằng chứng là hỗn hợp. Một số nghiên cứu báo cáo rằng mặc dù đã cải thiện cảm giác no, nhưng có thể không có sự khác biệt về lượng chất béo hoặc lượng thức ăn so với việc bổ sung các loại protein khác, chẳng hạn như đậu nành, gạo hoặc protein trứng (31, 40, 41).

Tóm lược Whey protein có liên quan đến giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện thành phần cơ thể. Nó có thể vượt trội về tác dụng của nó đối với cảm giác no so với các nguồn protein khác.

Casein có thể giúp bạn no lâu hơn

Tương tự như whey protein, casein có nguồn gốc từ sữa và chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó được hấp thụ chậm trong cơ thể (31).

Casein cũng đã được liên kết để cải thiện thành phần cơ thể và tăng cảm giác no.

Trong số các vận động viên nam, uống 70 gram casein vào buổi sáng và tối hơn 8 tuần đã tăng khối lượng cơ nạc lên trung bình 2,4 pound (1,1 kg) (42).

So với whey protein, casein dường như không hiệu quả trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, nó có vẻ hiệu quả hơn các nguồn bổ sung protein khác, chẳng hạn như protein đậu nành và lúa mì (43, 44, 45, 46).

Khi nói đến cảm giác no, whey protein được hấp thụ nhanh chóng và có thể tăng cường cảm giác no. Casein được tiêu hóa chậm hơn và có thể giúp bạn no hơn trong một khoảng thời gian dài hơn (29).

Một nghiên cứu đã theo dõi những người đàn ông thừa cân về chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm cả bổ sung whey hoặc casein. Sau 12 tuần, những người dùng chất bổ sung casein đã mất trung bình 8% trọng lượng cơ thể. Những người dùng whey mất trung bình 4% (47).

Tuy nhiên, nghiên cứu này là nhỏ và bằng chứng là hỗn hợp.

Các nghiên cứu khác so sánh tác dụng của casein và whey cho thấy không có sự khác biệt đáng kể trong việc giảm cân hoặc thành phần cơ thể trong thời gian dài, làm cho chúng tốt như nhau trong việc giảm cân (48).

Tóm lược Casein được hấp thu chậm, vì vậy có thể sẽ bão hòa hơn trong dài hạn. Uống nó thường xuyên có liên quan đến giảm cân và cải thiện thành phần cơ thể.

Protein đậu nành có thể có lợi cho việc giảm cân

Protein đậu nành có nguồn gốc từ thực vật, vì nó được làm từ đậu nành. Không giống như nhiều protein dựa trên thực vật khác, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Ngoài ra, nó có chứa isoflavone đậu nành, là chất chống oxy hóa tự nhiên có thể có lợi ích sức khỏe khác.

Khi nói đến giảm cân và protein đậu nành, bằng chứng khoa học là hỗn hợp.

Một số nghiên cứu cho thấy protein đậu nành có thể tăng cường giảm cân. Ví dụ, phụ nữ sau mãn kinh thường xuyên bổ sung isoflavone đậu nành đã giảm cân nhiều hơn so với những người không dùng chất bổ sung (49).

Một nghiên cứu khác ở những bệnh nhân tiểu đường béo phì cho thấy chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm thay thế bữa ăn bằng đậu nành như lắc giúp giảm cân trung bình 4,4 pound (2 kg) so với chế độ ăn kiêng giảm cân tiêu chuẩn (50).

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy bổ sung đậu nành có thể hiệu quả như các nguồn protein khác để giảm cân (40).

Khi những người trưởng thành béo phì được áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân bổ sung protein đậu nành hoặc whey và protein trứng, cả hai nhóm đều giảm một lượng cân nặng tương đương - trung bình 17,2 pounds (7,8 kg) trong 12 tuần.

Tuy nhiên, một đánh giá gần đây của hơn 40 nghiên cứu đã xem xét tác động của protein đậu nành đối với cân nặng, chu vi vòng eo và khối lượng chất béo và không tìm thấy lợi ích thực sự của việc bổ sung đậu nành (51).

Chỉ trong những trường hợp rất cụ thể là isoflavone đậu nành và đậu nành liên quan đến chỉ số BMI thấp hơn, chẳng hạn như ở phụ nữ dùng liều dưới 100 mg mỗi ngày và trong khoảng thời gian 2 tháng 6.

Nhìn chung, bằng chứng khoa học cho việc sử dụng protein đậu nành để giảm cân không mạnh bằng các protein khác, chẳng hạn như whey và casein (34, 46).

Tóm lược Bổ sung protein đậu nành có thể có lợi ích cho việc giảm cân. Tuy nhiên, bằng chứng là yếu và một số nghiên cứu cho thấy không có lợi ích thực sự cho việc giảm cân.

Protein gạo có thể cải thiện thành phần cơ thể

Protein gạo là một loại protein từ thực vật. Nó được coi là một protein không đầy đủ do mức độ thấp của axit amin thiết yếu lysine.

Nó thường được trộn với protein đậu để tạo ra một hồ sơ axit amin đầy đủ và thuận lợi hơn.

Hiện tại có rất ít nghiên cứu về protein gạo.

Tuy nhiên, một nghiên cứu ở nam thanh niên cho thấy 8 tuần bổ sung whey hoặc protein gạo dẫn đến giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng cơ nạc, không có sự khác biệt giữa các nguồn protein (41).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định vai trò của protein gạo trong việc giảm cân.

Tóm lược Bằng chứng hạn chế cho thấy protein gạo có thể cải thiện thành phần cơ thể như whey protein. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn.

Protein đậu cũng được liên kết với lợi ích

Bột protein đậu là một loại protein thực vật tương đối mới được làm từ đậu Hà Lan tách màu vàng. Nó thường được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh, vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

Protein đậu cũng có liên quan đến việc tăng cảm giác no.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein. Ngoài ra, nó cũng tốt trong việc tăng mức độ no như protein sữa (52).

Một nghiên cứu khác trên 32 người đàn ông cho thấy tiêu thụ 20 gram protein đậu 30 phút trước bữa ăn dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng calo sau đó trong ngày (53).

Tuy nhiên, thời gian có thể quan trọng. Khi những người tham gia tương tự tiêu thụ protein đậu ngay trước bữa ăn, nó ít ảnh hưởng đến lượng thức ăn.

Ngoài việc tăng cảm giác no, protein đậu có thể có tác dụng có lợi đối với thành phần cơ thể.

Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ 50 gram protein đậu mỗi ngày trong 12 tuần cũng trải qua sự gia tăng tương tự về khối lượng cơ nạc như những người dùng cùng một lượng whey protein (54).

Mặc dù nghiên cứu ban đầu về protein đậu có triển vọng, nhưng cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác nhận bất kỳ lợi ích nào cho việc giảm cân.

Tóm lược Protein đậu có liên quan đến việc tăng cảm giác no, giảm lượng calo và cải thiện khối lượng cơ bắp. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn.

Nguồn protein khác

Mặc dù thiếu bằng chứng khoa học, có một số nguồn protein khác được cho là có lợi cho việc giảm cân.

• Cây gai dầu: Đây là một loại protein có nguồn gốc thực vật khác chứa nhiều axit béo và chất béo omega-3 và omega-6 lành mạnh. Tuy nhiên, nó có ít axit amin thiết yếu lysine và leucine, vì vậy nó được coi là một nguồn protein hoàn chỉnh (55).
• Protein nước dùng xương: Protein nước dùng xương được tạo ra bằng cách đun sôi xương của động vật để giải phóng chất dinh dưỡng. Nó không phải là một protein hoàn chỉnh, vì nó thiếu một số axit amin chuỗi nhánh. Tuy nhiên, nó có chứa nhiều chất dinh dưỡng có giá trị khác.
• Bột protein trứng: Protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng và là một loại protein hoàn chỉnh. Nó có thể chứa thêm vitamin và ít chất béo và carbs. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy protein trứng ít ảnh hưởng đến sự thèm ăn hoặc cân nặng (53, 56).

Tóm lược Protein gai, protein nước dùng xương và bột protein trứng thường được quảng bá là có lợi cho việc giảm cân. Tuy nhiên, không có đủ các nghiên cứu khoa học có sẵn để ủng hộ những tuyên bố này.

Điểm mấu chốt

Khi nói đến giảm cân, điều rất quan trọng là tăng lượng protein của bạn. Protein đến từ đâu dường như ít quan trọng hơn.

Bằng chứng khoa học là mạnh nhất trong việc hỗ trợ protein tự nhiên từ thực phẩm, cũng như bổ sung protein whey và casein để giảm cân.

Một lượng protein trong khoảng 0,5 gram1 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể (1,2 thép2,2 gram / kg) mỗi ngày, hoặc 25 con35% tổng lượng calo hàng ngày, dường như có lợi nhất cho việc giảm cân.

Tăng lượng protein của bạn bằng cách ăn nhiều thực phẩm toàn phần là tốt nhất. Thực phẩm nguyên chất có chứa các chất dinh dưỡng khác và aren được chế biến như chất bổ sung protein.

Tuy nhiên, bột protein có thể thuận tiện khi thời gian ngắn. Chúng cũng có thể có lợi cho những người đấu tranh để đáp ứng nhu cầu protein của họ thông qua thực phẩm, chẳng hạn như vận động viên, người ăn chay hoặc ăn chay và người già.

Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, không nên bổ sung protein vào chế độ ăn kiêng thông thường mà thay vào đó là sự thay thế cho lượng calo khác.

Để bắt đầu theo chế độ ăn giàu protein để giảm cân, hãy đọc bài viết này tiếp theo.