6 loại bột protein tốt nhất cho nam giới

NộI Dung

• 1. Whey Protein
• 2. Protein Casein
• 3. Pha trộn Whey-Casein
• 4. Protein đậu nành
• 5. Protein đậu
• 6. Protein gạo
• Điểm mấu chốt

Bột protein từ lâu đã là một cách thuận tiện và thường ngon cho mọi người để tăng lượng protein.

Nghiên cứu cho thấy rằng mức trợ cấp hàng ngày được đề nghị (RDA) cho protein là không đủ để tối ưu hóa việc xây dựng cơ bắp và giảm mỡ (1, 2).

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại bột protein đều hỗ trợ các mục tiêu này như nhau.

Dưới đây là 6 loại bột protein tốt nhất cho nam giới.

1. Whey Protein

Whey protein là một trong những sản phẩm protein phổ biến nhất trên thị trường.

Nó có một loại protein dựa trên sữa mà từ đó nhanh chóng tiêu hóa và dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ, làm cho nó trở thành sự lựa chọn hoàn hảo xung quanh việc tập luyện của bạn.

Whey protein được coi là một protein hoàn chỉnh, vì nó chứa tất cả chín axit amin thiết yếu cần thiết cho sức khỏe tối ưu.

Nó đặc biệt cao trong axit amin leucine, giúp bật các quá trình trong cơ thể bạn tham gia vào việc xây dựng cơ bắp (3).

Nhờ có hàm lượng leucine cao và tiêu hóa nhanh, whey protein làm tăng tổng hợp protein cơ bắp - quá trình cơ bắp của bạn phát triển - nhiều hơn các loại protein khác, cụ thể là casein và đậu nành (4).

Một số phân tích tổng hợp cho thấy bổ sung whey protein làm tăng đáng kể kích thước và sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng (5, 6, 7, 8).

Whey protein cũng thúc đẩy cảm giác no, có thể giúp bạn giảm béo bằng cách ăn ít hơn trong suốt cả ngày (8, 9, 10).

Ngoài ra, whey protein tránh mất khối lượng cơ nạc trong quá trình hạn chế calo, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục (10, 11).

Điều này rất quan trọng vì cơ thể bạn có xu hướng giảm khối lượng cơ nạc cùng với mỡ cơ thể khi bạn ăn kiêng (12, 13).

Dymatize Dinh dưỡng tạo ra một sản phẩm tuyệt vời chứa 25 gram protein whey chất lượng cao trên mỗi muỗng.

Tóm lược Whey protein tiêu hóa nhanh chóng và dễ dàng được cơ thể bạn hấp thụ, làm cho nó trở thành một nguồn protein lý tưởng cho việc tập luyện của bạn. Nó cũng hỗ trợ giảm mỡ bằng cách thúc đẩy cảm giác no và giảm sự mất khối lượng cơ nạc khi ăn kiêng.

2. Protein Casein

Giống như whey, casein là một loại protein có nguồn gốc từ sữa có chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Tuy nhiên, cơ thể bạn tiêu hóa protein casein chậm hơn nhiều so với protein whey tiêu hóa nhanh.

Điều này là do casein hình thành sữa đông trong dạ dày của bạn một khi tiếp xúc với axit dạ dày. Những sữa đông này không dễ bị phá vỡ và khiến cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ.

Nhưng vì cơ thể bạn hấp thụ protein casein với tốc độ chậm hơn, nó cung cấp cho cơ bắp của bạn một nguồn cung cấp axit amin ổn định trong một thời gian dài hơn - thường là từ năm đến bảy giờ (14).

Trong khi protein casein không làm tăng tổng hợp protein cơ đến mức tương tự như whey, việc cung cấp axit amin liên tục giúp ngăn ngừa sự phân hủy cơ bắp và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp lâu hơn (15).

Điều này làm cho protein casein đặc biệt hữu ích cho việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp khi nhịn ăn, ví dụ trước khi ngủ hoặc giữa các bữa ăn.

Các nghiên cứu ở nam giới cho thấy rằng tiêu thụ 203030 gram protein casein trước khi ngủ làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp và hỗ trợ xây dựng cơ bắp (16, 17, 18, 19).

Và bởi vì lão hóa có liên quan đến việc mất khối lượng cơ bắp, những người đàn ông lớn tuổi có thể đặc biệt được hưởng lợi từ tác dụng bảo tồn cơ bắp của protein casein (19).

Dưới đây là một loại bột casein chất lượng của Optimum Dinh dưỡng cũng cung cấp 60% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn.

Tóm lược Casein là một protein hoàn chỉnh đến từ sữa. Cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ casein hơn so với whey. Điều này làm cho casein có lợi cho việc hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp trong thời gian nhịn ăn.

3. Pha trộn Whey-Casein

Hỗn hợp protein whey-casein kết hợp các đặc tính tiêu hóa nhanh và chậm của bột protein whey và casein.

Với hỗn hợp whey-casein, bạn sẽ có được cả hai thế giới tốt nhất: tăng đột biến tổng hợp protein cơ bắp từ whey hấp thụ nhanh và giảm sự phân hủy cơ kéo dài từ casein hấp thu chậm (20).

Trong một nghiên cứu, 16 người đàn ông khi nghỉ ngơi đã uống 20 gram hỗn hợp protein whey hoặc 20 gram hỗn hợp protein whey-casein (21).

Các nhà nghiên cứu đã lấy mẫu cơ từ những người đàn ông hai giờ trước và vài giờ sau khi tiêu thụ và thấy không có sự khác biệt giữa hai nhóm trong tổng hợp protein cơ bắp, cho thấy hỗn hợp này cũng hiệu quả như whey protein khi nghỉ ngơi.

Tuy nhiên, nó không rõ ràng nếu hỗn hợp protein có hiệu quả như whey protein để tăng tổng hợp protein cơ bắp xung quanh tập thể dục.

Trong một nghiên cứu kéo dài mười tuần, 68 người đàn ông đã nhận được hỗn hợp protein whey-casein hoặc một lượng protein casein tương đương trong khi trải qua đào tạo sức đề kháng cơ thể thấp hơn (22).

Kết quả cho thấy những người tiêu thụ hỗn hợp whey-casein ít bị mỏi cơ so với nhóm casein. Tuy nhiên, không có sự khác biệt về kích thước hoặc sức mạnh cơ bắp được phát hiện giữa hai nhóm.

Tỷ lệ protein từ whey và casein khác nhau giữa các sản phẩm trên thị trường. Thường xuyên hơn không, hỗn hợp whey-casein chứa nhiều whey hơn casein.

Ví dụ, hỗn hợp whey-casein của Dymatize Dinh dưỡng có 75% whey và 25% protein casein mỗi muỗng, trong khi sản phẩm này của EAS Sports Dinh dưỡng không liệt kê tỷ lệ phần trăm.

Tóm lược Hỗn hợp protein whey-casein chứa cả whey và casein. Nghiên cứu cho thấy rằng họ cung cấp các đặc tính xây dựng cơ bắp tương tự như protein whey hoặc casein.

4. Protein đậu nành

Protein đậu nành là một trong những loại bột protein thực vật phổ biến nhất trên thị trường.

Trong khi nó có một loại protein hoàn chỉnh, nó có hàm lượng axit amin thấp cần thiết cho việc xây dựng cơ bắp.

Một số nghiên cứu ở nam giới đã so sánh tác dụng của protein đậu nành với whey hoặc casein để tăng tổng hợp protein cơ bắp.

Mặc dù whey và casein trị vì vượt trội, đậu nành vẫn có thể kích thích tổng hợp protein cơ bắp, làm cho nó trở thành một lựa chọn thay thế thực vật tốt cho những người đàn ông theo chế độ ăn thuần chay hoặc những người không ăn sữa (23, 24, 25, 26).

Tuy nhiên, protein đậu nành có chứa các hợp chất gọi là phytoestrogen.

Các hợp chất này được cho là làm giảm mức testosterone, khiến nhiều người đàn ông tránh protein đậu nành vì sợ rằng nó sẽ ảnh hưởng đến công việc khó khăn của họ trong phòng tập thể dục.

Mặc dù vậy, phần lớn các bằng chứng cho thấy đàn ông có thể tiêu thụ protein đậu nành một cách an toàn mà không làm giảm nồng độ testosterone (27, 28).

Sản phẩm này của NOW Sports chứa 25 gram protein đậu nành có hương vani trên mỗi muỗng. GNC làm cho một sản phẩm protein đậu nành không có hương vị lý tưởng để nướng hoặc thêm vào sinh tố.

Tóm lược Protein đậu nành là một thay thế dựa trên thực vật tốt cho protein sữa để tăng tổng hợp protein cơ bắp. Với lượng vừa phải, protein đậu nành dường như không làm giảm nồng độ testosterone ở nam giới.

5. Protein đậu

Tương tự như protein sữa, protein đậu chứa tất cả các axit amin thiết yếu, làm cho nó trở thành một protein hoàn chỉnh.

Tuy nhiên, protein sữa có cấu hình axit amin tốt hơn nhiều để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp so với protein đậu (29).

Mặc dù vậy, bột protein đậu là một trong những lựa chọn thay thế dựa trên thực vật tốt nhất cho những người đàn ông ăn chay hoặc không dung nạp hoặc nhạy cảm với protein sữa.

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 161 người đàn ông trải qua tập luyện sức đề kháng trên cơ thể ba lần mỗi tuần với một ngày nghỉ giữa mỗi buổi cho thấy protein đậu dẫn đến tăng kích thước cơ bắp và sức mạnh tương tự như protein whey (29).

Những kết quả này cho thấy protein đậu là một thay thế dựa trên thực vật tốt cho protein dựa trên sữa để xây dựng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Cả hai sản phẩm dinh dưỡng trần trụi và thể thao đều cung cấp một loại bột protein giàu protein, ít carb.

Tóm lược Đối với những người đàn ông theo chế độ ăn thuần chay hoặc don don dung nạp protein sữa, protein đậu là một lựa chọn tốt để tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

6. Protein gạo

Protein gạo là một thay thế dựa trên thực vật khác với protein dựa trên sữa.

Mặc dù ít trong một số axit amin thiết yếu, protein gạo vẫn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp.

Trong một nghiên cứu ở 24 người đàn ông, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của protein gạo hoặc whey protein đối với sự phục hồi cơ bắp và thành phần cơ thể (30).

Những người đàn ông hoàn thành một bài tập toàn thân ba lần một tuần trong tám tuần. Sau mỗi buổi tập thể dục, những người đàn ông ngay lập tức tiêu thụ một loại gạo hoặc thức uống đạm whey.

Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ thức uống whey protein đã tăng 7,04 pound (3,2 kg) khối lượng cơ thể gầy trong khi những người đàn ông uống protein gạo tăng 5,5 pound (2,5 kg).

Nhóm protein whey cũng tăng sức mạnh của họ nhiều hơn nhóm protein gạo.

Mặc dù nghiên cứu này không có nhóm giả dược, nhưng nó cho thấy rằng, mặc dù không vượt trội so với whey protein, protein gạo vẫn có thể giúp bạn tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Tương tự như bột protein đậu, dinh dưỡng trần trụi và NOW Sports tạo ra một loại protein gạo chất lượng cao.

Tóm lược Protein gạo thấp trong một số axit amin thiết yếu nhưng vẫn có thể giúp bạn tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp.

Điểm mấu chốt

Với sự phong phú của bột protein trên thị trường, bạn có thể tự hỏi loại nào là tốt nhất cho bạn.

Nếu bạn có thể dung nạp hỗn hợp sữa, whey, casein và whey-casein là những lựa chọn tốt nhất để giảm mỡ và tăng cơ.

Tuy nhiên, nếu bạn có thể chịu đựng được sữa hoặc nếu bạn theo chế độ ăn thuần chay, các protein từ thực vật như đậu nành, đậu và gạo là nguồn protein tốt nhất.

Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo tiêu thụ đủ protein trong suốt cả ngày và tập thể dục ít nhất ba lần mỗi tuần.