11 loại vitamin và chất bổ sung giúp tăng cường năng lượng

NộI Dung

• 1. Ashwagandha
• 2. Rhodiola Rosea
• 3. CoQ10

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc là những cách tốt nhất để duy trì mức năng lượng tự nhiên của bạn.

Nhưng không phải lúc nào những điều này cũng có thể thực hiện được, nhất là khi cân bằng được những đòi hỏi của cuộc sống.

May mắn thay, có rất nhiều chất bổ sung bạn có thể sử dụng để tăng cường năng lượng.

Dưới đây là 11 loại vitamin và chất bổ sung tự nhiên có thể tăng cường năng lượng cho bạn.

1. Ashwagandha

Ashwagandha là một trong những loại dược liệu quan trọng nhất trong Ayurveda của Ấn Độ, một trong những hệ thống dược liệu lâu đời nhất trên thế giới ().

Ashwagandha được cho là có thể tăng cường năng lượng bằng cách tăng cường khả năng phục hồi của cơ thể bạn đối với căng thẳng về thể chất và tinh thần ().

Trong một nghiên cứu, những người được cho dùng ashwagandha cho thấy sự cải thiện đáng kể trong một số biện pháp về căng thẳng và lo lắng, so với những người được cho dùng giả dược. Họ cũng có mức cortisol thấp hơn 28%, một loại hormone tăng phản ứng với căng thẳng ().

Củng cố những phát hiện này là một đánh giá của năm nghiên cứu kiểm tra tác động của ashwagandha đối với lo lắng và căng thẳng ().

Tất cả các nghiên cứu cho thấy rằng những người dùng chiết xuất ashwagandha đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra đo lường căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi.

Ngoài việc cải thiện tình trạng mệt mỏi và căng thẳng về tinh thần, nghiên cứu cũng cho thấy ashwagandha có thể giảm bớt mệt mỏi liên quan đến tập thể dục.

Một nghiên cứu về những người đi xe đạp ưu tú cho thấy những người dùng ashwagandha có thể đạp xe lâu hơn 7% so với những người được cho dùng giả dược ().

Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung ashwagandha an toàn và có ít nguy cơ tác dụng phụ (,).

Ashwagandha được cho là có thể làm giảm sự mệt mỏi về tinh thần và thể chất, do đó làm tăng mức năng lượng.

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea là một loại thảo mộc mọc ở một số vùng núi lạnh giá. Nó được sử dụng rộng rãi như một chất thích ứng, một chất tự nhiên giúp tăng cường khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể bạn.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kết hợp và phân tích kết quả của 11 nghiên cứu đã kiểm tra tác động của rhodiola đối với sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần ở hơn 500 người ().

Trong số 11 nghiên cứu, 8 nghiên cứu đã tìm thấy bằng chứng cho thấy rhodiola có thể tăng cường hoạt động thể chất và giảm bớt mệt mỏi về tinh thần. Cũng không có rủi ro an toàn lớn nào liên quan đến chất bổ sung rhodiola.

Một đánh giá khác kết luận rằng rhodiola có ít nguy cơ tác dụng phụ và có thể hữu ích để giảm bớt mệt mỏi về thể chất và tinh thần ().

Rhodiola cũng được cho là có thể giúp chống lại chứng trầm cảm, vốn thường có liên quan đến sự mệt mỏi (, 10).

Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần đã so sánh tác dụng chống trầm cảm của rhodiola với sertraline chống trầm cảm thường được kê đơn, hoặc Zoloft (11).

Rhodiola được phát hiện có tác dụng giảm các triệu chứng trầm cảm, nhưng không hiệu quả bằng sertraline.

Tuy nhiên, rhodiola tạo ra ít tác dụng phụ hơn và được dung nạp tốt hơn so với sertraline.

Rhodiola được cho là giúp cơ thể bạn tăng khả năng thích nghi với căng thẳng bằng cách giảm bớt sự mệt mỏi về thể chất và tinh thần. Nó cũng có thể giúp giảm bớt mệt mỏi ở những người bị trầm cảm.

3. CoQ10

CoQ10, viết tắt của coenzyme Q10, được tạo ra tự nhiên trong cơ thể. CoQ10 có một số dạng, bao gồm ubiquinone và ubiquinol. Chúng có mặt khắp nơi trong cơ thể, nghĩa là chúng được tìm thấy trong tất cả các tế bào.

Tất cả các tế bào đều chứa CoQ10, mặc dù tim, thận và gan có hàm lượng cao nhất. Tế bào sử dụng CoQ10 để tạo năng lượng và tự bảo vệ khỏi tác hại của quá trình oxy hóa (,).

Khi mức CoQ10 giảm, các tế bào của cơ thể bạn không thể tạo ra năng lượng cần thiết để phát triển và khỏe mạnh, điều này có thể góp phần gây ra mệt mỏi ().

Cá, thịt và các loại hạt có chứa CoQ10, nhưng không đủ lớn để làm tăng đáng kể mức độ trong cơ thể bạn ().

Do đó, bổ sung CoQ10 có thể là một giải pháp tốt hơn để giảm mệt mỏi ở những người suy giảm hoặc thấp.

Mức độ CoQ10 giảm theo tuổi tác và có thể thấp ở những người bị suy tim, một số bệnh ung thư, tiểu đường loại 2 hoặc ở những người dùng statin, một loại thuốc được sử dụng để giảm mức cholesterol trong máu (,,).

Tuy nhiên, các chất bổ sung CoQ10 không có khả năng làm tăng năng lượng ở những người có đủ lượng enzyme ().

Ngoài ra, các nghiên cứu ở cả người và động vật cho thấy rằng chất bổ sung CoQ10 an toàn với liều lượng thích hợp ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng một trong một số dạng CoQ10, được gọi là ubiquinol, có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức độ CoQ10 ở nam giới lớn tuổi. ()

• Người cao tuổi: Khoảng 10–30% người lớn trên 50 tuổi gặp khó khăn trong việc hấp thụ vitamin B12 từ thực phẩm. Điều này là do chúng tạo ra ít axit dạ dày và protein, những thứ cần thiết để hấp thụ tốt ().
• Người ăn chay: Những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ thiếu B12 vì thức ăn động vật là nguồn thực phẩm tự nhiên duy nhất cung cấp vitamin này ().
• Những người bị rối loạn GI: Các tình trạng ảnh hưởng đến đường tiêu hóa (GI), chẳng hạn như bệnh celiac và bệnh Crohn, có thể cản trở khả năng hấp thụ B12 của cơ thể ().

• Chế độ ăn uống nghèo sắt: Các nguồn giàu chất sắt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm thịt và hải sản. Vì lý do này, nhu cầu sắt đối với người ăn thuần chay cao hơn 1,8 lần so với người ăn thịt.
• Mất máu: Hơn một nửa lượng sắt trong cơ thể có trong máu. Do đó, lượng máu mất đi trong thời kỳ kinh nguyệt nhiều hoặc chảy máu trong có thể làm cạn kiệt mức độ nghiêm trọng.
• Thai kỳ: Phụ nữ mang thai cần gấp đôi lượng sắt để hỗ trợ sự phát triển bình thường của thai nhi. Thật không may, khoảng một nửa số phụ nữ mang thai bị thiếu máu do thiếu sắt.

• Chạy nước rút ngắn như chạy nước rút 100 mét hoặc chạy nước rút gián đoạn trong các môn thể thao như bóng đá hoặc bóng đá (,).
• Các đợt hoạt động ngắn, mạnh mẽ như cú ném hoặc nhảy (36).
• Các hoạt động đòi hỏi một lượng lớn lực, như cử tạ (37).

Các nghiên cứu cho thấy rằng một trong một số dạng CoQ10, được gọi là ubiquinol, có hiệu quả hơn trong việc cải thiện mức độ CoQ10 ở nam giới lớn tuổi. ()