Có thời điểm tốt nhất để ăn carb?

NộI Dung

• Các loại carbs khác nhau
• Có thời điểm tốt nhất để ăn carbs không?
• Để giảm cân
• Để xây dựng cơ bắp
• Đối với hiệu suất thể thao và phục hồi
• Đối với chế độ ăn ketogenic
• Điểm mấu chốt

Nhiều người coi carbs là một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng, trong khi những người khác tin rằng chúng nên được hạn chế hoặc tránh hoàn toàn.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều có hại cho sức khỏe của bạn.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể đóng một vai trò quan trọng trong các mục tiêu về sức khỏe và thể chất của bạn, chẳng hạn như bằng cách giúp xây dựng cơ bắp và cải thiện hiệu suất thể thao ().

Cho dù chế độ ăn của bạn có hàm lượng carbs cao hay thấp, bạn có thể tự hỏi liệu thời điểm ăn của bạn có quan trọng hay không.

Bài viết này thảo luận về việc liệu có thời điểm tốt nhất để ăn carbs.

Các loại carbs khác nhau

Carbs là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với chất béo và protein.

Chúng là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể bạn và cung cấp 4 calo mỗi gam. Hầu hết carbs được phân hủy thành glucose, một loại đường có thể dễ dàng sử dụng để tạo năng lượng ().

Có hai loại carbs chính trong chế độ ăn uống ():

• Carbs đơn giản. Chúng chứa một hoặc hai phân tử đường. Thực phẩm có nhiều carbs đơn bao gồm đường, trái cây, nước ép trái cây, mật ong và sữa.
• Carbs phức tạp. Chúng có từ ba phân tử đường trở lên. Thực phẩm giàu carbs phức hợp bao gồm yến mạch, gạo lứt, hạt diêm mạch và khoai lang.

Nói chung, carbs phức hợp lành mạnh hơn, vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn và mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, khiến chúng trở thành một lựa chọn no hơn ().

Điều đó nói rằng, carbs đơn giản có thể là nguồn cung cấp nhiên liệu tốt hơn trong một số trường hợp, đặc biệt nếu bạn có một buổi tập luyện bắt đầu trong vòng một giờ. Đó là do cơ thể bạn phá vỡ chúng và hấp thụ chúng nhanh hơn ().

Mặc dù carbs là một nguồn nhiên liệu quan trọng, nhưng ăn quá nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Nếu bạn ăn nhiều carbs hơn nhu cầu của cơ thể, chúng sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng sau này.

Hai loại carbs chính là carbs đơn giản và phức tạp. Trong khi carbs phức tạp thường là lựa chọn lành mạnh hơn, carbs đơn giản có thể hữu ích trong những trường hợp bạn cần năng lượng nhanh chóng, chẳng hạn như trong vòng một giờ trước khi tập luyện.

Có thời điểm tốt nhất để ăn carbs không?

Bạn có thể tự hỏi liệu thời gian có quan trọng khi ăn carbs hay không.

Phần sau đây xem xét nghiên cứu về thời điểm tốt nhất để ăn carbs cho các mục tiêu khác nhau.

Để giảm cân

Khi nói đến giảm béo, nghiên cứu về thời điểm tốt nhất để ăn carbs là không nhất quán.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng, 78 người trưởng thành béo phì được yêu cầu tuân theo một chế độ ăn ít calo, chỉ bao gồm ăn carbs vào bữa tối hoặc trong mỗi bữa ăn. Nhóm chỉ ăn tối giảm được tổng trọng lượng và chất béo trong cơ thể và cảm thấy no hơn những người ăn carbs trong mỗi bữa ăn ().

Ngược lại, một nghiên cứu khác ở 58 người đàn ông béo phì theo chế độ ăn ít calo với nhiều carb hơn vào bữa trưa hoặc bữa tối cho thấy rằng cả hai chế độ ăn đều có hiệu quả giảm béo như nhau ().

Trong khi đó, một nghiên cứu gần đây đã quan sát thấy rằng cơ thể bạn đốt cháy carbs tốt hơn vào buổi sáng và chất béo vào buổi tối, có nghĩa là nên tiêu thụ carbs sớm hơn trong ngày để đốt cháy chất béo tối ưu ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu chỉ ra rằng tăng cân có xu hướng xảy ra khi bạn ăn nhiều calo hơn vào cuối ngày, vì vậy các bữa ăn lớn hơn, giàu carb vào buổi tối có thể cản trở quá trình giảm béo (,).

Do những kết quả hỗn hợp này, không rõ liệu đâu là thời điểm tốt nhất để ăn carbs để giảm béo.

Ngoài ra, tổng lượng carb của bạn có thể quan trọng hơn thời gian, vì ăn quá nhiều carb hoặc calo từ các chất dinh dưỡng khác có thể cản trở việc giảm cân ().

Cố gắng chọn các loại carbs phức hợp, giàu chất xơ hơn như yến mạch và quinoa thay vì các loại carbs tinh chế như bánh mì trắng, mì ống trắng và bánh ngọt, vì các loại trước đây thường gây no hơn.

Để xây dựng cơ bắp

Carbs là một nguồn calo quan trọng cho những người muốn xây dựng khối cơ. Tuy nhiên, chỉ có một số nghiên cứu xem xét thời điểm tiêu thụ carb cho mục đích này.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ carbs cùng với protein trong vòng vài giờ sau khi tập luyện có thể giúp tăng tổng hợp protein, đây là quá trình cơ thể bạn xây dựng cơ bắp (,).

Tuy nhiên, các nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn protein sau khi tập luyện cũng có hiệu quả trong việc kích thích tổng hợp protein như tiêu thụ protein cùng với carbs (,,).

Điều đó nói rằng, khi tập luyện sức đề kháng, cơ thể của bạn phụ thuộc đáng kể vào carbs như một nguồn nhiên liệu, vì vậy một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ trước khi tập luyện giàu carb có thể giúp bạn hoạt động tốt hơn trong phòng tập ().

Ngoài ra, carbs có tác dụng tiết kiệm protein, có nghĩa là cơ thể bạn thích sử dụng carbs để làm năng lượng thay vì protein. Do đó, nó có thể sử dụng protein cho các mục đích khác, chẳng hạn như xây dựng cơ bắp, khi lượng carb của bạn cao hơn ().

Hơn nữa, ăn carbs sau khi tập luyện có thể làm chậm quá trình phân hủy protein xảy ra sau khi tập luyện, điều này có thể hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp ().

Tuy nhiên, đối với hầu hết mọi người, ăn đủ lượng carbs phức hợp lành mạnh trong ngày quan trọng hơn để xây dựng cơ bắp hơn là thời gian.

Đối với hiệu suất thể thao và phục hồi

Các vận động viên và những người tập thể dục cường độ cao có thể được hưởng lợi từ việc điều chỉnh thời gian tiêu thụ carb của họ.

Nghiên cứu cho thấy rằng ăn carbs trước và sau khi tập luyện có thể giúp các vận động viên hoạt động lâu hơn và phục hồi nhanh hơn. Nó cũng làm giảm tổn thương cơ và đau nhức ().

Đó là vì tập thể dục trong thời gian dài có thể làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ (dạng dự trữ của carbs), là nguồn nhiên liệu chính của cơ thể bạn.

Tiêu thụ carb ít nhất 3–4 giờ trước khi tập luyện có thể giúp vận động viên tập luyện trong thời gian dài, trong khi tiêu thụ chúng trong vòng 30 phút đến 4 giờ sau khi tập luyện có thể giúp khôi phục lại lượng glycogen dự trữ của bạn (,).

Hơn nữa, có protein cùng với nguồn carbs sau khi tập luyện cường độ cao có thể giúp cơ thể bạn bổ sung lượng glycogen dự trữ, đồng thời hỗ trợ sửa chữa cơ bắp ().

Mặc dù các vận động viên và những người tập thể dục nhiều lần mỗi ngày có thể được hưởng lợi từ việc xác định thời điểm tiêu thụ carb xung quanh việc tập luyện, nghiên cứu chỉ ra rằng điều này ít quan trọng hơn đối với người bình thường.

Đối với chế độ ăn ketogenic

Chế độ ăn kiêng ketogenic, hay keto, là một chế độ ăn kiêng rất ít carb, nhiều chất béo, protein vừa phải, thường được sử dụng để giảm cân.

Nó thường liên quan đến việc hạn chế lượng carb ăn vào dưới 50 gram mỗi ngày để đạt được và duy trì ketosis, một trạng thái trao đổi chất trong đó cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy nhiên liệu thay vì carbs ().

Hiện tại, bằng chứng cho thấy rằng thời điểm tiêu thụ carb của bạn để hỗ trợ giảm cân bằng chế độ ăn keto là thiếu.

Tuy nhiên, nếu bạn là một người năng động, việc điều chỉnh thời gian tiêu thụ carb trong quá trình tập luyện có thể cải thiện hiệu suất của bạn. Đây được gọi là chế độ ăn ketogenic có mục tiêu ().

Hơn nữa, nếu bạn bị mất ngủ khi đang ăn kiêng ketogenic, ăn carbs gần giờ đi ngủ có thể giúp bạn thư giãn và ngủ nhanh hơn, theo một số nghiên cứu (,).

Ăn carbs vào những thời điểm nhất định dường như không giúp cải thiện việc giảm cân bằng chế độ ăn ít calo hoặc ketogenic. Tuy nhiên, thời điểm tiêu thụ carb xung quanh việc tập luyện có thể có lợi cho các vận động viên và những người tập thể dục nặng.

Điểm mấu chốt

Carbs có thể đóng một vai trò quan trọng trong nhiều mục tiêu về sức khỏe và thể chất.

Các vận động viên và những người tập thể dục nhiều lần trong ngày có thể cải thiện hiệu suất của họ bằng cách ăn carbs trước khi tập luyện và tăng tốc độ phục hồi bằng cách ăn chúng sau đó.

Tuy nhiên, đối với người bình thường, thời gian dường như không quan trọng hơn việc chọn carbs phức tạp, chất lượng cao và xem tổng lượng calo của bạn.