Phương pháp ăn tối hoàn hảo để giảm cân

NộI Dung

• Phần 1: Protein nạc
• Phần 2: Rau không có tinh bột
• Phần 3: Carbohydrate phức tạp
• Phần 4: Chất béo lành mạnh
• Đánh giá cho

Bạn có thể bao gồm bữa sáng và bữa trưa khi nói đến kế hoạch giảm cân, nhưng bữa tối có thể khó khăn hơn một chút. Căng thẳng và cám dỗ có thể xâm nhập sau một ngày dài làm việc, và xây dựng tấm nền hoàn hảo đó để thỏa mãn cơ thể bạn và hỗ trợ các mục tiêu của bạn có thể giống như một trò chơi đoán.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Shira Lenchewski, bữa tối nên "ngon miệng, thỏa mãn và được nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng hướng đến việc sửa chữa." Thật may mắn cho chúng tôi, cô ấy đã đưa ra một kế hoạch ăn tối gồm 4 phần đơn giản mà bạn có thể theo dõi hàng đêm. Tuyệt vời hơn nữa, cô ấy đã bao gồm những phần hoàn hảo của các loại thực phẩm mà cô ấy đề xuất cho khách hàng trong hành trình giảm cân.

Phần 1: Protein nạc

Thinkstock

Trong khi mọi người có thể kết hợp protein với việc tăng khối lượng cơ và tăng cân, Lenchewski nói rằng protein đầy đủ là cần thiết để giảm cân vì nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Thực phẩm giàu protein cũng tốn nhiều công sức hơn để tiêu hóa, chuyển hóa và sử dụng, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi chế biến chúng.

Lựa chọn hàng đầu của Lenchewski

- 4 ounce burger bò rừng ăn cỏ (không có vụn bánh mì)

- 5 ounce cá hồi Đại Tây Dương hoang dã tẩm gia vị với sữa chua Hy Lạp, nước chanh và thì là

- 4 ounce thịt gà nướng tẩm gia vị với sữa chua Hy Lạp, tỏi và vỏ chanh

- 5 ounce tôm xào tỏi và dầu mè

Phần 2: Rau không có tinh bột

Lizzie Fuhr

Không có gì ngạc nhiên khi Lenchewski đề xuất các loại rau giàu chất xơ, không có tinh bột như một thành phần thiết yếu của một bữa tối cân bằng. Các loại rau giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, giúp bạn no lâu và cung cấp các chất dinh dưỡng thực vật và khoáng chất mà cơ thể cần để thực hiện ở mức tiềm năng hàng đầu.

Lựa chọn hàng đầu của Lenchewski

- 10 ngọn măng tây đã chần, ướp gia vị với 1 thìa cà phê mayonnaise và mù tạt Dijon

- 2 chén đậu xanh xào nhẹ với dầu ô liu nguyên chất và hẹ tây

- 2 chén linguini bí ngòi với pesto

- 2 chén salad rau diếp bơ đơn giản với dầu ô liu nguyên chất, nước cốt chanh, muối biển và các loại thảo mộc tươi

Phần 3: Carbohydrate phức tạp

Thinkstock

Khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều các loại thực phẩm giàu carbohydrate như cơm, mì ống, mì hộp, và các món ăn trong giỏ bánh mì, nhiên liệu dư thừa sẽ được lưu trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng mỗi gam glycogen trong cơ bắp cũng dự trữ khoảng ba gam nước, góp phần giữ nước thêm, Lenchewski nói. Khi bạn giảm lượng carb nạp vào, nó sẽ ra lệnh cho cơ thể đốt cháy lượng nhiên liệu dư thừa và từ đó loại bỏ lượng chất lỏng dư thừa này.

Như đã nói, tất cả các loại carbs không phải là kẻ thù! Carbohydrate phức hợp được chia theo khẩu phần thích hợp là một phần thiết yếu trong kế hoạch của Lenchewski vì chúng giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể và ngăn chặn cơn đói. Hãy ăn những loại carbs phức tạp sẽ giúp bạn cảm thấy hài lòng với khẩu phần nhỏ hơn.

Lựa chọn hàng đầu của Lenchewski

- 1/3 chén quinoa, nấu chín

- 1/3 chén gạo lứt, nấu chín

- 1/2 chén đậu đen, nấu chín

- 1/2 chén đậu lăng, nấu chín

Phần 4: Chất béo lành mạnh

Thinkstock

Ý tưởng rằng tiêu thụ chất béo trong chế độ ăn uống khiến bạn béo lên là điều mà Lenchewski đề cập đến như là "một trong những huyền thoại về thực phẩm phổ biến nhất hiện có." Tiêu thụ bất kỳ chất dinh dưỡng đa lượng nào (có nghĩa là carbohydrate, protein hoặc chất béo) quá mức sẽ dẫn đến tăng cân, nhưng chất béo lành mạnh trên đĩa của bạn sẽ làm tăng thêm hương vị và giúp bạn no lâu. Lenchewski nói, khi nói đến chất béo lành mạnh, "một chút đi cả một chặng đường dài."

Nhiều nguồn chất béo lành mạnh như bơ và dầu ô liu mang lại lợi ích bổ sung là chứa nhiều axit béo omega-3, có thể giúp chống lại chứng viêm.

Lựa chọn hàng đầu của Lenchewski

- 1/4 quả bơ

- 1 đến 2 muỗng canh dừa, hạt dẻ, quả óc chó, vừng hoặc dầu ô liu nguyên chất

Đánh giá cho