Video 25 phút về bài tập Cardio này chứng minh việc tập luyện sức mạnh không cần phải chậm

NộI Dung

• Đón
• Bộ bài Pec để nhấn
• Một cánh tay trước Squat để nhấn
• Kéo uốn cong bên
• Xe nâng người bằng Burpee một tay
• Đánh giá cho

Một quan niệm sai lầm phổ biến đối với việc tập thể dục và nâng tạ, đặc biệt - là bạn cần phải chi tiêunhiều thời gian trong phòng tập thể dục để ghi kết quả. Điều đó chỉ đơn giản là không đúng. Bạn có thể dành một đến hai giờ tại phòng tập thể dục để nâng tạ từ từ và chắc chắn, bạn sẽ thấy một số cơ bắp phát triển (giống như The Rock). Hoặc bạn có thể cắt giảm thời gian nghỉ ngơi và tập cường độ cao hơn trong mỗi giây để đổ mồ hôi và thoát ra ngoài trong 25 phút.

Bài tập luyện mạch với tạ này từ huấn luyện viên toàn sao Jen Widerstrom là một ví dụ hoàn hảo: Đó là một mạch 5 phút mà bạn lặp lại 5 lần cho một bài tập 25 phút giúp tăng gấp đôi sức mạnh và tim mạch trong một lần. (FYI đây là sự khác biệt giữa luyện tập theo mạch và luyện tập ngắt quãng.) Nếu bạn thực sự mệt mỏi trong thời gian, chỉ cần thực hiện một hiệp. Đảm bảo, những động tác này đủ để làm cho buổi tập luyện kéo dài 5 phút đó trở nên giống hơn rất nhiều (và, này, không tí nàotập thể dục tốt hơn không tập luyện).

Tên thiên tài của Jen cho phong cách mạch này? Một "Quảng trường ngắn." Bạn thực hiện năm động tác trong năm hiệp, mỗi hiệp là năm phút. Nó không trở nên đơn giản hơn thế. (Nếu bạn thích điều này, bạn cũng sẽ thích Thử thách 40 ngày nghiền nát mục tiêu của Jen.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi động tác trong 1 phút, tách thời gian theo chỉ định. Thực hiện tổng cộng 5 hiệp, nghỉ tối thiểu giữa mỗi hiệp.

Có thể bạn sẽ cần: Một bộ quả tạ nhẹ và một quả tạ có trọng lượng từ trung bình đến nặng

Đón

MỘT. Đứng với chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, hai tay ở tư thế sẵn sàng trước ngực.

NS. Trong một chuyển động nhanh, hãy ngồi xổm xuống để quét tay phải dọc theo sàn sang trái và lên trên, như thể đang nhặt một thứ gì đó trên mặt đất.

NS. Khi tay phải đưa lên chạm tay trái, đứng nhảy và bắt chéo chân trái trước bàn tay phải.

NS. Ngay lập tức nhảy xa hai chân để trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại ở bên kia: quét tay trái dọc theo sàn và nhảy chân phải về phía trước.

Lặp lại trong 1 phút.

Bộ bài Pec để nhấn

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, mỗi tay cầm một quả tạ (5 đến 10 pound). Đặt tạ lên đến vai và mở rộng cánh tay để tạo thành vị trí trụ để bắt đầu: cơ tam đầu duỗi thẳng sang hai bên và song song với sàn, khuỷu tay cong một góc 90 độ và lòng bàn tay hướng về phía trước. Tham gia vào cốt lõi trong suốt quá trình chuyển động để xương sườn không bị lóa về phía trước.

NS. Ép ngực ép hai khuỷu tay vào nhau trước ngực, tạm dừng khi khuỷu tay trực tiếp trước vai.

NS. Mở rộng cánh tay để trở lại vị trí trụ, sau đó ấn tạ qua đầu, giữ tay cao hơn vai.

NS. Từ từ hạ cánh tay trở lại vị trí cột mục tiêu để trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại 30 giây với tốc độ chậm, có kiểm soát, sau đó tăng tốc độ trong 30 giây cuối cùng.

Một cánh tay trước Squat để nhấn

MỘT. Đứng với bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng bằng hông và đặt một quả tạ (10 đến 25 pound) ở tay trái trước ngực, lòng bàn tay hướng về bên phải và khủy tay vào trong. Mở rộng cánh tay phải sang một bên để giữ thăng bằng.

NS. Hít vào và xoay người bằng hông và đầu gối để hạ xuống thành một tư thế ngồi xổm, giữ cho trọng tâm được tập trung.

NS. Nhấn qua giữa bàn chân để đứng, đưa hông về phía trước và dùng đà để nhấn quả tạ qua đầu.

NS. Từ từ hạ quả tạ trở lại vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Kéo uốn cong bên

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông và một quả tạ (10 đến 25 pound) ở tay trái ở bên ngoài hông trái và tay phải sau đầu, khuỷu tay hướng sang một bên.

NS. Hít vào và chạm vào cơ thể để ngăn các xương sườn hướng về phía trước, sau đó uốn cong thân sang bên trái để hạ tạ xuống dọc theo cạnh của chân trái.

NS. Thở ra để nâng thân về phía giữa và hơi sang phải để kéo quả tạ lên về phía nách trái.

NS. Hạ quả tạ xuống và duỗi thẳng thân để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Xe nâng người bằng Burpee một tay

MỘT. Đứng với bàn chân rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng hông, với một quả tạ nặng (25 đến 35 pound) trên sàn giữa hai chân, song song với bàn chân.

NS. Ngồi xổm để đặt lòng bàn tay trái xuống sàn và nắm lấy quả tạ bằng tay phải. Nhảy chân trở lại tư thế plank cao với bàn chân rộng.

NS. Nhảy chân về phía trước bên ngoài tay để tiếp đất trong tư thế ngồi xổm. Đứng, mở rộng qua đầu gối và hông để nâng quả tạ lên khỏi mặt đất.

NS. Đảo ngược chuyển động để hạ quả tạ xuống đất, cẩn thận giữ cho lưng thẳng và tập trung vào suốt.

Lặp lại trong 30 giây cho mỗi bên.

Đánh giá cho