Swiss Chard: Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu nó

NộI Dung

• Nguồn gốc và dinh dưỡng
• Đóng gói với chất chống oxy hóa chống bệnh
• Nạp bằng sợi
• Nguồn vitamin K tuyệt vời
• Lợi ích cho sức khỏe tim mạch
• Có thể làm giảm kháng insulin và hạ đường huyết
• Có thể thúc đẩy giảm cân
• Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Rau xanh đậm, lá là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất.

Mặc dù cải xoăn thường được coi là vua của rau xanh, nhưng củ cải Thụy Sĩ cũng ấn tượng không kém trong một loạt các lợi ích dinh dưỡng.

Bài viết này giải thích mọi thứ bạn cần biết về củ cải Thụy Sĩ, bao gồm các chất dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe.

Nguồn gốc và dinh dưỡng

Swiss chard là một màu xanh lá cây thuộc về Chenopodioideae gia đình, cũng bao gồm củ cải và rau bina (1).

Được trồng trên toàn thế giới, nó được đánh giá cao về khả năng phát triển ở vùng đất nghèo và nhu cầu nước và ánh sáng thấp.

Mặc dù tên của nó có thể khiến bạn tin rằng nó có nguồn gốc từ Thụy Sĩ, nhưng củ cải Thụy Sĩ có nguồn gốc từ Địa Trung Hải (2).

Có nhiều loại củ cải Thụy Sĩ, một số trong số đó có thân và vân trang sức nhiều màu sắc, làm cho loại rau này đặc biệt đẹp mắt.

Hơn nữa, lá và thân của nó cung cấp rất nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh mẽ.

Chỉ cần 1 cốc (175 gram) gói củ cải Thụy Sĩ đã nấu chín (3):

• Calo: 35
• Chất đạm: 3,3 gram
• Carbs: 7 gram
• Chất xơ: 3,7 gram
• Vitamin A: 214% lượng tham khảo hàng ngày (RDI)
• Vitamin C: 53% RDI
• Vitamin E: 17% RDI
• Vitamin K: 716% RDI
• Canxi: 10% RDI
• Đồng: 14% RDI
• Magiê: 38% RDI
• Mangan: 29% RDI
• Bàn là: 22% RDI
• Kali: 27% RDI

Như bạn có thể thấy, một lượng nhỏ củ cải Thụy Sĩ nấu chín đáp ứng nhu cầu vitamin A và K hàng ngày của bạn và gần như đáp ứng RDI cho vitamin C.

Hơn nữa, củ cải Thụy Sĩ là nguồn cung cấp canxi, magiê, đồng, kẽm, natri, phốt pho và vitamin E.

Màu xanh lá cây này không chỉ được nạp chất dinh dưỡng mà còn cực kỳ ít calo, làm cho nó trở thành một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Tóm lược Swiss chard là một loại rau chứa ít calo, có nhiều magiê, sắt, kali và vitamin A, C và K.

Đóng gói với chất chống oxy hóa chống bệnh

Swiss chard cũng có nhiều chất chống oxy hóa, chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn có thể dẫn đến một số bệnh (4).

Thụy Sĩ chard nhiều chất chống oxy hóa bao gồm polyphenol, vitamin C, vitamin E và sắc tố thực vật carotene, chẳng hạn như beta-carotene. Những chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương gốc tự do (5).

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều chất chống oxy hóa có trong củ cải Thụy Sĩ có thể làm giảm khả năng mắc một số bệnh mãn tính.

Ví dụ, trong một nghiên cứu của 18 nghiên cứu, những người có lượng beta-carotene hấp thụ cao nhất có nguy cơ mắc ung thư phổi thấp hơn đáng kể so với những người có lượng ăn vào thấp nhất (6).

Swiss chard chứa một số chất chống oxy hóa flavonoid, bao gồm quercetin, kaempferol, rutin và vitexin.

Kaempferol là một hợp chất chống viêm mạnh mẽ cũng có thể có đặc tính chống ung thư.

Ví dụ, một nghiên cứu ống nghiệm cho thấy kaempferol tấn công các tế bào ung thư tuyến tụy bằng cách gây chết tế bào và ức chế sự phát triển của tế bào ung thư (7).

Nghiên cứu cho thấy Vitexin, một loại flavonoid khác được tìm thấy trong củ cải Thụy Sĩ, có thể giúp chống lại bệnh tim bằng cách hạ huyết áp, giảm viêm và ức chế đông máu (8).

Tóm lược Swiss chard có nhiều chất chống oxy hóa bao gồm beta-carotene và flavonoid, có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh như bệnh tim và ung thư phổi.

Nạp bằng sợi

Chất xơ là chất dinh dưỡng không thể thiếu có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn.

Ví dụ, nó nuôi vi khuẩn đường ruột có lợi, thúc đẩy nhu động ruột đều đặn, giúp duy trì mức cholesterol khỏe mạnh và làm chậm quá trình tiêu hóa, ổn định lượng đường trong máu (9).

Chỉ cần 1 cốc (175 gram) củ cải Thụy Sĩ nấu chín cung cấp khoảng 4 gram chất xơ - 15% RDI.

Các tổ chức y tế như Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người trưởng thành nên tiêu thụ ít nhất 25 con30 gram chất xơ mỗi ngày từ thực phẩm (10, 11).

Theo chế độ ăn nhiều chất xơ cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Những người ăn kiêng như vậy có tỷ lệ ung thư ruột kết, ung thư dạ dày và bệnh tim thấp hơn (13, 14, 15).

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn nhiều chất xơ có trọng lượng cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người có chế độ ăn ít chất xơ (16).

Tóm lược Swiss chard có nhiều chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng có thể giúp duy trì cân nặng, giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư và tăng cường sức khỏe của tim.

Nguồn vitamin K tuyệt vời

Vitamin K là một nhóm các hợp chất hòa tan trong chất béo bao gồm vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinone).

K1, phần lớn được tìm thấy trong các nguồn thực vật, có nhiều trong củ cải Thụy Sĩ.

Chỉ cần 1 cốc (175 gram) củ cải Thụy Sĩ nấu chín cung cấp 716% RDI cho chất dinh dưỡng quan trọng này (17).

Vitamin K tham gia vào nhiều quá trình quan trọng trong cơ thể bạn.

Ví dụ, nó cần thiết cho quá trình đông máu và các chức năng tế bào khác nhau (18).

Nó cũng rất cần thiết cho sức khỏe của xương. Cơ thể của bạn cần nó để hình thành Osteocalcin - một loại protein liên quan đến sự hình thành và duy trì xương (19).

Uống ít vitamin K có liên quan đến việc tăng nguy cơ loãng xương và gãy xương. Mặt khác, những người tiêu thụ chế độ ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin K có mật độ khoáng xương lớn hơn và tỷ lệ loãng xương thấp hơn (20).

Tóm lược Swiss chard là một nguồn vitamin K tuyệt vời, một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình đông máu và xương thích hợp.

Lợi ích cho sức khỏe tim mạch

Không có nghi ngờ gì khi ăn nhiều sản phẩm tươi tốt cho tim của bạn.

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều loại rau và trái cây đã được chứng minh là làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, chẳng hạn như viêm, cholesterol cao và huyết áp cao.

Swiss chard là một nguồn tuyệt vời của kali, canxi và magiê, khoáng chất giúp duy trì huyết áp khỏe mạnh (21).

Chất xơ có trong củ cải Thụy Sĩ có thể làm giảm mức cholesterol bằng cách giảm sản xuất cholesterol gan của bạn và giúp cơ thể bạn bài tiết thêm trước khi nó hấp thụ vào máu (22).

Nhiều nghiên cứu lớn chỉ ra rằng những người ăn nhiều rau lá xanh như củ cải Thụy Sĩ sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên hơn 173.000 người đã liên kết mỗi lần tăng một lượng rau xanh mỗi ngày để giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim.

Hơn nữa, những người có lượng ăn nhiều nhất - 1,5 phần mỗi ngày - của các loại rau lá xanh như củ cải Thụy Sĩ có khả năng mắc bệnh tim thấp hơn 17% so với những người có lượng ăn thấp nhất (23).

Tóm lược Swiss chard có thể giúp giảm huyết áp và cholesterol, có thể ngăn ngừa bệnh tim.

Có thể làm giảm kháng insulin và hạ đường huyết

Swiss chard được nạp với các chất dinh dưỡng có thể làm giảm lượng đường trong máu, hoặc glucose.

Ví dụ, chất xơ chard Thụy Sĩ có thể giúp duy trì lượng glucose khỏe mạnh trong máu của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ giúp tiêu hóa chậm, làm giảm tốc độ đường được hấp thụ vào máu, ngăn ngừa lượng đường trong máu cao và ổn định lượng glucose (24).

Chất xơ cũng giúp giảm kháng insulin, một tình trạng trong đó các tế bào ngừng đáp ứng với insulin (25).

Kháng insulin có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và béo phì cao hơn (26, 27).

Tiêu thụ nhiều rau giàu chất xơ như củ cải Thụy Sĩ có thể cải thiện các triệu chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường và kháng insulin và giảm khả năng các bệnh này xảy ra ngay từ đầu (28).

Thêm vào đó, củ cải Thụy Sĩ có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit alpha-lipoic (ALA), được chứng minh là làm giảm kháng insulin và cải thiện các biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường, bao gồm tổn thương thần kinh (29).

Một đánh giá của 23 nghiên cứu đã kết luận rằng những người có lượng rau lá xanh ăn nhiều nhất có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn 13% so với những người có lượng ăn thấp nhất (30).

Tóm lược Swiss chard có nhiều chất xơ và chất chống oxy hóa, có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.

Có thể thúc đẩy giảm cân

Thực hiện theo chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng như củ cải Thụy Sĩ có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.

Làm đầy các loại rau giàu chất xơ như củ cải Thụy Sĩ có thể làm tăng sự no sau bữa ăn, giảm nguy cơ ăn vặt và ăn quá nhiều.

Trong một nghiên cứu ở 120 người trưởng thành thừa cân, những người nhận được gấp đôi lượng rau so với nhóm đối chứng đã giảm cân nhiều hơn và thỏa mãn cơn đói (31).

Những người ăn nhiều rau có xu hướng cân nặng ít hơn những người không ăn.

Một đánh giá của 17 nghiên cứu trên hơn 560.000 người tham gia lưu ý rằng những người có lượng rau ăn nhiều nhất sẽ giảm 17% khả năng thừa cân hoặc béo phì (32).

Bên cạnh hàm lượng chất xơ, củ cải Thụy Sĩ chỉ có 35 calo mỗi cốc nấu chín (175 gram).

Bổ sung lượng calo thấp, giàu chất dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn theo dõi khi cố gắng giảm cân và khỏe mạnh.

Tóm lược Swiss chard có nhiều chất xơ và ít calo, làm cho nó trở thành một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân.

Làm thế nào để thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn

Swiss chard là một cường quốc dinh dưỡng mà bạn có thể ăn theo nhiều cách. Hương vị nhẹ của nó làm cho nó một thành phần hoàn hảo cho vô số công thức nấu ăn.

Dưới đây là một số cách tuyệt vời để thêm củ cải Thụy Sĩ vào chế độ ăn uống của bạn:

• Xào với dầu dừa và thêm vào trứng.
• Sử dụng nó trong súp thịnh soạn và món hầm.
• Thêm nó vào một món salad xanh trộn.
• Quăng một vài lá của nó vào sinh tố yêu thích của bạn.
• Xoa lá với dầu ô liu và muối, sau đó nướng để làm khoai tây chiên.
• Xào với tỏi và dầu ô liu cho một món ăn ngon.
• Sử dụng nó thay cho húng quế khi làm pesto tự chế.
• Toss héo nó vào các món mì ống.
• Pickle nó bắt nguồn cho một bữa ăn nhẹ giòn.
• Trộn củ cải Thụy Sĩ tươi với hummus cho món nhúng ngon, bổ dưỡng.
• Nhồi ức gà với phô mai Thụy Sĩ và phô mai dê.
• Lớp vỏ pizza hàng đầu với củ cải Thụy Sĩ, mozzarella và cà chua.
• Ném nó vào frittata yêu thích của bạn.

Tóm lược Swiss chard là một màu xanh lá cây nhẹ có thể được sử dụng trong một số món ăn, bao gồm cả salad, mì ống và các mặt.

Điểm mấu chốt

Swiss chard là một loại rau lá xanh được đóng gói với các chất dinh dưỡng.

Nó chứa một lượng chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa ấn tượng mà cơ thể bạn cần.

Hơn nữa, bạn có thể xào nó một mình hoặc thêm nó vào món hầm, sa lát, món xào, frittatas, mì ống và nhiều hơn nữa.

Tiêu thụ củ cải Thụy Sĩ có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, giúp thúc đẩy giảm cân, duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh và có lợi cho sức khỏe của tim.

Thêm vào đó, một loại rau đa năng kết hợp tốt với nhiều loại thực phẩm.

Khi bạn bắt đầu ăn củ cải Thụy Sĩ, bạn có thể thấy bạn có thể sống mà không cần nó.