Chế độ ăn kiêng Low-Carb / Ketogenic và hiệu suất tập thể dục

NộI Dung

• Chế độ ăn kiêng Low-Carb và Ketogenic là gì?
• Chế độ ăn kiêng ít carb và thích ứng với chất béo
• Chế độ ăn ít Carb và Glycogen trong cơ
• Chế độ ăn ít carb và hiệu suất sức bền
• Carbs ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển cơ bắp
• Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho vận động viên
• Có bất kỳ lợi ích bổ sung nào cho vận động viên không?
• Nhận tin nhắn về nhà

Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic rất phổ biến.

Những chế độ ăn kiêng này đã có từ rất lâu và có những điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng thời đồ đá cũ ().

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp bạn giảm cân và cải thiện các dấu hiệu sức khỏe khác nhau ().

Tuy nhiên, bằng chứng về sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và hiệu suất là không giống nhau (,).

Bài viết này xem xét chi tiết chế độ ăn kiêng low-carb / ketogenic và hiệu suất thể chất.

Chế độ ăn kiêng Low-Carb và Ketogenic là gì?

Các hướng dẫn về chế độ ăn ít carb khác nhau giữa các nghiên cứu và cơ quan có thẩm quyền.Trong nghiên cứu, low-carb thường được phân loại là ít hơn 30% lượng calo từ carbs (,).

Hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb trung bình bao gồm 50–150 gam carbs mỗi ngày, một lượng protein khá cao và lượng chất béo vừa phải đến cao.

Tuy nhiên, đối với một số vận động viên, “low-carb” vẫn có nghĩa là hơn 200 gram carbs mỗi ngày.

Ngược lại, chế độ ăn ketogenic có công thức tốt thì hạn chế hơn, thường chỉ bao gồm 30-50 gam carbs mỗi ngày, kết hợp với lượng chất béo rất cao ().

Lượng carb cực thấp này giúp bạn đạt được ketosis, một quá trình mà xeton và chất béo trở thành nguồn năng lượng chính cho cơ thể và não bộ ().

Có một số phiên bản của chế độ ăn ketogenic, bao gồm:

• Chế độ ăn ketogenic tiêu chuẩn: Đây là một chế độ ăn kiêng cực kỳ ít carb, protein vừa phải, nhiều chất béo. Nó thường chứa 75% chất béo, 20% protein và 5% carbs ().
• Chế độ ăn ketogenic theo chu kỳ: Chế độ ăn kiêng này bao gồm các giai đoạn nạp lại nhiều carb hơn, chẳng hạn như 5 ngày ketogenic, sau đó là 2 ngày nhiều carb.
• Chế độ ăn ketogenic mục tiêu: Chế độ ăn kiêng này cho phép bạn bổ sung carbs, thường vào khoảng thời gian tập thể dục hoặc tập luyện cường độ cao.

Biểu đồ hình tròn dưới đây cho thấy sự phân hủy chất dinh dưỡng điển hình của chế độ ăn phương Tây ít chất béo, chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ketogenic điển hình:

Trong hầu hết các chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic, mọi người hạn chế các nguồn thực phẩm như ngũ cốc, gạo, đậu, khoai tây, đồ ngọt, ngũ cốc và một số loại trái cây.

Một cách tiếp cận thay thế là đi xe đạp carb, trong đó các giai đoạn nhiều carb hoặc nạp lại thức ăn thường xuyên được đưa vào chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic.

Chế độ ăn ít carb thường bao gồm lượng protein cao hơn với ít hơn 30% calo từ carbs. Chế độ ăn ketogenic rất giàu chất béo, protein vừa phải và hầu như không chứa carbs.

Chế độ ăn kiêng ít carb và thích ứng với chất béo

Trong chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic, cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn trong việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu, một quá trình được gọi là quá trình thích ứng với chất béo. Việc giảm mạnh lượng carbs gây ra sự gia tăng xeton, được sản xuất trong gan từ các axit béo ().

Xeton có thể cung cấp năng lượng khi thiếu carbs, trong thời gian nhịn ăn kéo dài, trong thời gian tập thể dục kéo dài hoặc cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 không kiểm soát (,).

Ngay cả bộ não cũng có thể được cung cấp năng lượng một phần bởi xeton ().

Phần năng lượng còn lại được cung cấp bởi gluconeogenesis, một quá trình mà cơ thể phân hủy chất béo và protein, chuyển đổi chúng thành carbs (glucose) ().

Chế độ ăn ketogenic và xeton có nhiều đặc tính có lợi. Chúng thậm chí còn được sử dụng để điều trị bệnh tiểu đường, bệnh thần kinh, ung thư và các yếu tố nguy cơ đối với bệnh tim và hô hấp (,).

Sự thích ứng với chất béo trong chế độ ăn ketogenic có thể rất mạnh mẽ. Một nghiên cứu gần đây ở các vận động viên siêu bền cho thấy rằng một nhóm ketogenic đã đốt cháy Gấp 2,3 lần chất béo trong một buổi tập thể dục 3 giờ ().

Tuy nhiên, mặc dù chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng vẫn có một cuộc tranh luận đang diễn ra về cách những chế độ ăn này ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục (,)

Khi thiếu carbs, cơ thể bạn sẽ đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Điều này chủ yếu xảy ra do tăng quá trình oxy hóa chất béo và sản xuất xeton.

Chế độ ăn ít Carb và Glycogen trong cơ

Carbs trong chế độ ăn uống được phân hủy thành glucose, chuyển thành đường trong máu và cung cấp nhiên liệu chính cho việc tập thể dục cường độ cao và trung bình ().

Trong vài thập kỷ, nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng ăn carbs có thể giúp tăng hiệu suất tập thể dục, đặc biệt là tập luyện sức bền ().

Thật không may, cơ thể con người chỉ có thể dự trữ đủ lượng carbs (glycogen) cho khoảng 2 giờ tập thể dục. Sau thời gian này, tình trạng mệt mỏi, đuối sức và giảm sức bền có thể xảy ra. Điều này được gọi là "va vào tường" hoặc "bonking" (,,).

Để chống lại điều này, hầu hết các vận động viên sức bền hiện nay áp dụng chế độ ăn nhiều carb, “tăng carb” vào ngày trước cuộc đua và tiêu thụ thực phẩm hoặc thực phẩm bổ sung carb trong quá trình tập luyện.

Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb không chứa nhiều carbs, và do đó không giúp tối ưu hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ.

Carbs dự trữ cung cấp một nguồn năng lượng hiệu quả để tập luyện kéo dài đến 2 giờ. Sau thời gian này, năng lượng đầu ra và hiệu suất độ bền thường giảm.

Chế độ ăn ít carb và hiệu suất sức bền

Nghiên cứu đã được thực hiện về việc sử dụng chất béo làm nhiên liệu trong hoạt động thể thao ().

Trong quá trình tập luyện, chất béo cung cấp nhiều năng lượng hơn ở cường độ thấp hơn và carbs cung cấp nhiều năng lượng hơn ở cường độ cao hơn.

Điều này được gọi là "hiệu ứng chéo", được minh họa bên dưới ():

Nguồn ảnh: Khoa học thể thao.

Gần đây, các nhà nghiên cứu muốn xem liệu chế độ ăn ít carb có thể thay đổi tác động này hay không (,).

Nghiên cứu của họ cho thấy rằng các vận động viên ketogenic đốt cháy hầu hết chất béo ở 70% cường độ tối đa, so với chỉ 55% ở các vận động viên ăn nhiều carb. Trên thực tế, các vận động viên ketogenic trong nghiên cứu này đốt cháy nhiều chất béo nhất Đã từng ghi trong một thiết lập nghiên cứu ().

Tuy nhiên, bất chấp những phát hiện tích cực này, chất béo có thể không thể tạo ra năng lượng đủ nhanh để đáp ứng nhu cầu của cơ bắp của các vận động viên ưu tú (,).

Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn trong dân số thể thao trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị công ty nào.

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi khi tập thể dục kéo dài. Chúng cũng có thể giúp bạn giảm mỡ và cải thiện sức khỏe, mà không ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục cường độ thấp đến trung bình (,).

Hơn nữa, những chế độ ăn kiêng này có thể dạy cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn, điều này có thể giúp bạn bảo tồn glycogen trong cơ trong quá trình tập luyện ().

Chế độ ăn ít carb có thể sẽ phù hợp với hầu hết mọi người tập thể dục ở cường độ thấp đến trung bình. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn đối với các vận động viên trình độ cao.

Carbs ảnh hưởng như thế nào đến sự phát triển cơ bắp

Cho đến nay, chưa có nghiên cứu nào chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic tốt hơn cho các môn thể thao cường độ cao, sức mạnh hoặc sức mạnh.

Điều này là do carbs hỗ trợ sự phát triển cơ bắp và hiệu suất tập thể dục cường độ cao theo một số cách:

• Thúc đẩy phục hồi: Carb có thể giúp phục hồi sau khi tập thể dục ().
• Sản xuất insulin: Carbs cũng sản xuất insulin, giúp cung cấp và hấp thụ chất dinh dưỡng ().
• Cung cấp nhiên liệu: Carbs đóng một vai trò quan trọng trong hệ thống năng lượng kỵ khí và ATP, là nguồn nhiên liệu chính cho các bài tập cường độ cao ().
• Giảm sự cố cơ bắp: Carbs và insulin giúp giảm sự cố cơ bắp, có thể cải thiện sự cân bằng protein ròng (,).
• Cải thiện ổ đĩa thần kinh: Carbs cũng cải thiện hệ thống truyền động thần kinh, chống lại sự mệt mỏi và tập trung tinh thần khi tập thể dục ().

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn phải có rất nhiều carbs, giống như chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Chế độ ăn kiêng vừa phải có carb hoặc carb đi xe đạp có thể phù hợp với hầu hết các môn thể thao./p>

Trên thực tế, một chế độ ăn uống có lượng carb vừa phải, nhiều protein hơn dường như là tối ưu cho sự phát triển cơ bắp và thành phần cơ thể đối với những người gầy và năng động ().

Carbs đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ bắp và hiệu suất tập luyện cường độ cao. Không có nghiên cứu nào cho thấy chế độ ăn kiêng low-carb có hiệu quả tốt hơn cho việc này.

Các nghiên cứu về chế độ ăn ít carb cho vận động viên

Một số nghiên cứu đã xem xét tác động của chế độ ăn ít carb đối với việc tập luyện sức bền cường độ cao.

Tuy nhiên, họ đã cung cấp các kết quả khác nhau.

Một nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt giữa nhóm ketogenic và nhiều carb đối với các cuộc chạy nước rút cường độ cao.

Tuy nhiên, nhóm ketogenic đã ít mệt mỏi hơn khi đạp xe cường độ thấp, có thể là do cơ thể sử dụng nhiều chất béo hơn để làm nhiên liệu ().

Các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng những người theo chế độ ăn ít carb có thể dự trữ glycogen trong cơ và sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu, điều này có thể có lợi cho các môn thể thao siêu bền ().

Tuy nhiên, những phát hiện này ít liên quan đến các vận động viên thực hiện bài tập cường độ cao hoặc tập luyện dưới 2 giờ.

Nghiên cứu cũng được kết hợp trong các nhóm người béo phì, với một số nghiên cứu cho thấy lợi ích khi tập thể dục nhịp điệu ở cường độ thấp hơn, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy tác động tiêu cực (,).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng phản ứng cá nhân cũng có thể khác nhau. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy một số vận động viên đạt được hiệu suất sức bền tốt hơn, trong khi những người khác lại giảm mạnh ().

Tại thời điểm hiện tại, nghiên cứu không cho thấy chế độ ăn ít carb hoặc ketogenic có thể cải thiện hiệu suất thể thao cường độ cao, so với chế độ ăn nhiều carb hơn.

Tuy nhiên, đối với các bài tập cường độ thấp hơn, chế độ ăn ít carb có thể phù hợp với chế độ ăn nhiều carb thông thường và thậm chí giúp bạn sử dụng nhiều chất béo hơn làm nhiên liệu ().

Chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic dường như không mang lại lợi ích cho việc tập luyện cường độ cao. Tuy nhiên, những chế độ ăn này dường như phù hợp với chế độ ăn nhiều carb khi tập thể dục cường độ thấp hơn.

Có bất kỳ lợi ích bổ sung nào cho vận động viên không?

Một khía cạnh có lợi của chế độ ăn kiêng ít carb hoặc ketogenic là nó dạy cơ thể đốt cháy chất béo làm nhiên liệu ().

Đối với các vận động viên sức bền, nghiên cứu đã chỉ ra rằng điều này có thể giúp bảo toàn lượng glycogen dự trữ và giúp bạn không bị “va vào tường” trong các bài tập sức bền (,).

Điều này giúp bạn ít phụ thuộc vào carbs hơn trong cuộc đua, điều này có thể quan trọng đối với các vận động viên phải vật lộn để tiêu hóa và tiêu thụ carbs trong khi tập luyện. Nó cũng có thể có lợi trong các sự kiện siêu bền khi khả năng tiếp cận thực phẩm bị hạn chế ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb và ketogenic có thể giúp mọi người giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể (,).

Giảm béo cũng có thể cải thiện tỷ lệ mỡ trên cơ của bạn, điều này cực kỳ quan trọng đối với hiệu suất tập luyện, đặc biệt là trong các môn thể thao phụ thuộc vào trọng lượng (,).

Tập thể dục với lượng glycogen dự trữ thấp cũng đã trở thành một kỹ thuật huấn luyện phổ biến, được gọi là “huấn luyện thấp, cạnh tranh cao” ().

Điều này có thể cải thiện việc sử dụng chất béo, chức năng của ty thể và hoạt động của enzyme, có vai trò có lợi đối với sức khỏe và hiệu suất tập thể dục ().

Vì lý do này, tuân theo chế độ ăn ít carb trong một thời gian ngắn - chẳng hạn như trong thời gian “trái mùa” - có thể hỗ trợ hiệu suất và sức khỏe lâu dài.

Chế độ ăn kiêng low-carb có thể hữu ích cho một số loại hình tập luyện sức bền. Chúng cũng có thể được sử dụng một cách chiến lược để cải thiện thành phần cơ thể và sức khỏe.

Nhận tin nhắn về nhà

Chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic có thể là lựa chọn tốt cho những người khỏe mạnh, những người chủ yếu tập thể dục và nâng cao để giữ sức khỏe.

Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng chắc chắn rằng chúng cải thiện hiệu suất so với chế độ ăn nhiều carb hơn ở các vận động viên.

Tuy nhiên, nghiên cứu vẫn đang trong giai đoạn sơ khai và một số kết quả ban đầu cho thấy chúng có thể là một lựa chọn tốt cho các bài tập cường độ thấp hoặc bài tập siêu bền.

Vào cuối ngày, lượng carb nên được điều chỉnh cho phù hợp với cá nhân bạn.