Kỹ thuật Tupler có thể giúp phục hồi diastocation Recti như thế nào

NộI Dung

• Diastocation trực tràng là gì?
• Làm thế nào để kiểm tra diastocation trực tràng
• Kỹ thuật Tupler là gì?
• Cách thực hiện các bài tập Kỹ thuật Tupler
• Bài tập thang máy
• Bài tập ký hợp đồng
• Bài tập nâng đầu
• Các bài tập có hiệu quả không?
• Mang đi

Nếu bạn đối phó với xác ướp đáng sợ hoặc chú chó sau sinh, bạn không đơn độc. Nó thường liên quan đến một tình trạng phổ biến được gọi là diastocation trực tràng, có thể tàn phá cơ thể người phụ nữ trong khi mang thai và thời kỳ hậu sản.

Tin tốt? Nó không vĩnh viễn.

Ngoài việc đối xử tốt với bản thân, cho phép cơ thể có thời gian chữa lành và tự hào về những gì bạn vừa làm (sinh ra một con người!), Có một vài chương trình bạn có thể làm theo để giúp thu hẹp khoảng cách bụng.

Một chương trình như vậy được gọi là Kỹ thuật Tupler, và nó cũng có thể giúp loại bỏ những cơn đau nhức thường đi kèm với diastocation trực tràng.

Diastocation trực tràng là gì?

Diastocation trực tràng, trông giống như một chỗ phình hoặc sườn chạy xuống giữa bụng, là một sự tách biệt giữa bên trái và bên phải của cơ trực tràng abdominis.

Khi bụng của bạn phát triển trong thời kỳ mang thai, các mô liên kết giữa các cơ bụng sẽ bị suy yếu, tạo ra sự phình ra của nội dung bụng. Trong khi một số phụ nữ nhận thấy sự phình ra này khi mang thai, nhiều người đã nhận ra rằng họ đang đối phó với diastocation trực tràng cho đến thời kỳ hậu sản.

Bất cứ ai (bao gồm cả nam giới) đều có thể trải nghiệm diastocation trực tràng. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2016 cho thấy có tới 60 phần trăm phụ nữ có thể gặp phải tình trạng diastocation trực tràng abdominis trong khi mang thai hoặc thời kỳ hậu sản.

Ngoài sự phân tách, một số dấu hiệu diastosis phổ biến khác bao gồm:

• rốn
• một cái bụng mềm phình ra mà bạn có thể bỏ đi dù bạn có làm gì đi nữa
• đầy hơi sau khi ăn

Nhiều người tìm kiếm một giải pháp cho lý do ngoại hình, nhưng việc thu hẹp khoảng cách này cũng có thể giúp:

• tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn
• giảm đau bụng và đau lưng
• giảm thiểu rối loạn chức năng sàn chậu
• giảm đau pubis giao cảm

Làm thế nào để kiểm tra diastocation trực tràng

Khi kiểm tra diastocation trực tràng, Julie Tupler, một y tá đã đăng ký, nhà giáo dục sinh sản được chứng nhận, huấn luyện viên cá nhân và người sáng lập Kỹ thuật Tupler, cho biết bạn đang kiểm tra hai điều:

• khoảng cách giữa các cơ tách biệt (có bao nhiêu ngón tay bạn có thể nằm giữa các cơ tách biệt)
• tình trạng của các mô liên kết tham gia vào các cơ tách biệt

Dưới đây, làm thế nào để kiểm tra chính mình cho diastocation trực tràng:

1. Nằm ngửa, gập đầu gối, đầu phẳng trên sàn và hai tay chống bên.
2. Kiểm tra ở ba nơi: (1) ở rốn; (2) phía trên rốn giữa lưng rốn và xương ức; và (3) bên dưới rốn, giữa rốn và xương mu.
3. Đặt ngón tay của bạn hoặc một hoặc hai tay lên rốn và thư giãn cơ bụng. Sau đó, ngẩng đầu lên một chút và xem có bao nhiêu ngón tay vừa khít giữa hai cơ tách biệt. Bạn muốn kiểm tra ở khoảng cách lớn nhất. Bạn càng ngẩng cao đầu, các cơ bắp sẽ càng gần nhau hơn. Kiểm tra trong ba nơi.
4. Bây giờ kiểm tra tình trạng của các mô liên kết. Đặt một ngón tay vào rốn của bạn. Lần này, don sắt nâng đầu bạn lên. Chỉ cần kiểm tra ngón tay của bạn đi bao xa. Càng đi sâu, mô liên kết càng yếu. Kiểm tra trong cùng ba nơi bạn đã kiểm tra kích thước tâm trương.

Nếu bạn thấy cơ bắp cuồn cuộn khi đứng dậy nằm ngửa, bạn sẽ cần phải sử dụng hai tay.

Kỹ thuật Tupler là gì?

Kỹ thuật Tupler là một chương trình toàn diện trong 18 tuần nhằm mục đích làm cho tâm trương của bạn nhỏ hơn. Để có hiệu quả, bạn cần tuân theo cả bốn bước của kế hoạch:

• thực hiện các bài tập
• đeo nẹp mang nhãn hiệu Tupler
• phát triển nhận thức ngang
• học cách lên xuống chính xác

Mục đích của chương trình là chữa lành các mô liên kết bị suy yếu giữa các cơ bụng tách ra.

Nói chung, chương trình kéo dài 18 tuần. Điều đó nói rằng, Tupler lưu ý rằng việc hoàn thành nó không có nghĩa là luôn luôn có nghĩa là diastocation sẽ đóng lại trong khoảng thời gian đó. Ngoài ra, một diastocation kín có thể tách ra một lần nữa với tập thể dục không đúng cách do yếu trong các mô liên kết ở rốn.

Trong 6 tuần đầu tiên của chương trình, bạn sẽ đeo nẹp và thực hiện các bài tập Kỹ thuật Tupler. Trong thời gian này, Tupler nói rằng nên tránh các hoạt động thể thao hoặc các lớp thể dục và thay vào đó hãy gắn bó với hoạt động aerobic như đi bộ, sử dụng một huấn luyện viên hình elip hoặc đi xe đạp đứng yên.

Điều này là do nó rất quan trọng để phát triển sức mạnh và nhận thức cơ ngang trong khi thực hiện các hoạt động trong thói quen hàng ngày của bạn và cho phép các mô liên kết được chữa lành.

Trong tuần 6, bạn có thể bắt đầu một chương trình tập thể dục an toàn để duy trì lợi ích mà bạn đã đạt được khi đóng diastocation. Sau khi đóng diastocation, Tupler nói rằng bạn có thể ngừng đeo nẹp, nhưng bạn phải tiếp tục các bài tập an toàn tâm trương để duy trì việc đóng diastocation.

Cách thực hiện các bài tập Kỹ thuật Tupler

Hầu hết các bà mẹ mới phải vật lộn với việc làm thế nào để tập thể dục vào một ngày đã bận rộn - và thường xuyên mệt mỏi. May mắn thay, Kỹ thuật Tupler chỉ cần ba bài tập bụng để hoàn thành toàn bộ bài tập.

Tuy nhiên, để có hiệu quả, bạn cần tuân theo giao thức cụ thể phác thảo số lượng đại diện và bộ, với mục tiêu tiến triển trong vài tuần.

Đây là chuỗi thứ tự:

• Bài tập thang máy. Làm điều này trong tuần 1 và 2 của chương trình.
• Thực hiện hợp đồng. Điều này bắt đầu trong tuần 1 và tiến tới tuần 18. Nếu đóng cửa tâm trương, chuyển sang bảo trì. Nếu nó không đóng cửa, hãy tiếp tục tập thể dục (10 đến 20 bộ 100 mỗi ngày).
• Bài tập nâng đầu. Sau khi cơ ngang được tăng cường ở vị trí ngồi, bạn sẽ bắt đầu nẹp đôi và nâng đầu trong tuần 4. Nẹp đôi bao gồm đeo một hoặc hai nẹp và giữ nẹp, có thể là khăn quàng cổ hoặc cánh tay áo len của bạn.

Bài tập thang máy

Làm 10 bộ mỗi ngày trong 2 tuần đầu tiên của chương trình.

1. Ngồi trên ghế và thẳng vai thẳng đứng bằng hông. Sau đó, xếp hông của bạn lên theo chiều ngang với đầu gối của bạn. Đặt cả hai tay lên bụng.
2. Mở rộng bụng của bạn với không khí. Điều này làm cho nó tiến lên tầng một.
3. Thở ra và đưa bụng vào cột sống bên trong của bạn, được gọi là tầng thứ năm.
4. Mang xương sườn của bạn gần nhau.
5. Giữ bụng của bạn ở tầng năm trong 30 giây. Đếm to.
6. Nhắm mắt và sau đó thấy rốn của bạn đi từ cột sống bên trong đến bên ngoài hoặc tầng thứ năm đến tầng thứ sáu. Nó là một isometric, hoặc tĩnh, ép. Sau khi bạn vắt, ở tầng năm.
7. Kết thúc với một hơi thở bụng mở rộng lên tầng một và thở ra tầng năm.

Bài tập ký hợp đồng

Thực hiện 5 bộ 100 trong tuần 1 và tiến tới 20 bộ 100 trong tuần 18.

1. Ngồi trên ghế và thẳng vai với hông của bạn. Sau đó, xếp hông của bạn lên bằng đầu gối của bạn. Đặt cả hai tay lên bụng.
2. Mở rộng bụng của bạn với không khí. Điều này làm cho nó đi lên tầng một.
3. Thở ra và cho phép bụng của bạn đi lên tầng ba, đó là vị trí bắt đầu. Mang xương sườn của bạn gần nhau.
4. Di chuyển bụng của bạn từ tầng thứ ba đến tầng thứ năm khi bạn siết chặt và giữ nó ở đó, sau đó kiểm soát phát hành khi bạn đếm lớn.
5. Làm 100 trong số những ép nhỏ và phát hành.
6. Kết thúc bằng một hơi thở bụng.

Bài tập nâng đầu

Thực hiện 3 bộ 10 trong tuần 4 và tiến tới 3 bộ 30 mỗi ngày. Bạn có thể cần một chiếc khăn để thực hiện bài tập này.

1. Nằm ngửa, gập đầu gối và gót chân sát vào mông. Nhắm mắt lại.
2. Thực hiện khởi động 10 bài tập hợp đồng từ tầng năm đến tầng sáu (đây là những gì cơ ngang sẽ làm khi đầu bạn được nâng lên).
3. Mở rộng bụng của bạn với không khí lên tầng một.
4. Thở ra tầng năm và giữ.
5. Hình dung rốn của bạn nén dưới xương sườn của bạn.
6. Kéo nẹp, đưa xương sườn của bạn sát nhau và đưa cằm vào.
7. Mang ngang từ tầng năm đến tầng sáu khi bạn ngẩng đầu lên và đếm lớn.
8. Ở trên tầng năm khi bạn cúi đầu xuống.

Các bài tập có hiệu quả không?

Với số lượng nghiên cứu hạn chế, nó rất khó để biết liệu giao thức này hay bất kỳ chương trình tập thể dục nào khác liên quan đến diastocation trực tràng. Điều đó nói rằng, chúng tôi biết rằng thực hiện các bài tập ổn định cốt lõi sâu - không phải crunches - và thực hành lên và xuống đúng cách có thể giúp bạn thu hẹp khoảng cách này.

Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy những người mắc chứng diastasic trực tràng đã giảm đáng kể sự phân tách giữa các trực tràng sau khi hoàn thành chương trình tập thể dục ổn định lõi sâu. Nghiên cứu này cũng bao gồm việc sử dụng nẹp bụng.

Ngoài ra, theo số liệu thống kê và dữ liệu nội bộ trên trang web Kỹ thuật Tupler, trong suốt thời gian diễn ra chương trình, người dùng đã giảm khoảng cách và độ sâu của tâm trương của họ xuống lần lượt 55 5560 và 50 50% 65%. Tuy nhiên, lưu ý rằng đây không nhất thiết là không thiên vị, thông tin được đánh giá ngang hàng.

Mang đi

Có một số cách để truy cập Kỹ thuật Tupler, bao gồm tự mình thực hiện chương trình 18 tuần với một trong các gói trực tuyến. Bạn cũng có thể theo học một trong các lớp Tupler, hoặc thuê một Kỹ thuật Tupler được đào tạo chuyên nghiệp trong khu vực của bạn.

Vào cuối ngày, mẹ ơi, hãy nhớ rằng điều tốt nhất bạn có thể làm là nhẹ nhàng với chính mình và chú chó của bạn. Phục hồi sau sinh cần có thời gian. Thêm vào đó, cơ thể bạn vừa làm một điều gì đó khá tuyệt vời, đắm mình trong sự tuyệt vời của sự phát triển và sinh nở của một con người.

Điều đó nói rằng, nếu bạn theo dõi giao thức cho các bài tập và không thấy kết quả hoặc cảm thấy đau, thì đã đến lúc nói chuyện với bác sĩ hoặc một nhà trị liệu vật lý được đào tạo về bài tập sau sinh.