Theo các nhà dinh dưỡng, đây là 7 thành phần vitamin tổng hợp của bạn nên có

NộI Dung

• 1. Vitamin D
• Thực phẩm có vitamin D
  
• 2. Magiê
• 3. Canxi
• Thực phẩm có canxi
  
• 4. Kẽm
• Thực phẩm có kẽm
  
• 5. Sắt
• 6. Folate
• Thực phẩm có folate
  
• 7. Vitamin B-12
• Vitamin tổng hợp phù hợp với ngắn gọn:
  
• Đừng dựa vào vitamin tổng hợp của bạn

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Nỗi ám ảnh của chúng ta về thực phẩm bổ sung đã lên tới 30 tỷ đô la mỗi năm. Và đứng đầu danh sách đó? Vitamin tổng hợp.

Bonnie Taub-Dix, RDN, tác giả của Better Hơn Ăn kiêng. Trên hết, có thể có các yếu tố cuộc sống khác khiến việc bổ sung là cần thiết - mang thai, mãn kinh hoặc thậm chí các tình trạng mãn tính.

Một đánh giá năm 2002 cho thấy sự thiếu hụt vitamin thường có liên quan đến các bệnh mãn tính và việc bổ sung có thể hữu ích. Ngay cả một chế độ ăn kiêng hoàn chỉnh cũng có thể không cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng cần thiết khi bạn cần. Đó là lúc vitamin tổng hợp ra đời.

Để bắt đầu, một loại vitamin tổng hợp hàng ngày có thể giúp cung cấp nền tảng tốt cho sức khỏe của bạn. Nó cũng có thể bảo vệ bạn khi bạn gặp căng thẳng, ngủ không ngon giấc hoặc không tập thể dục thường xuyên. Chuyên gia dinh dưỡng Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP giải thích, ngay cả với một chế độ ăn uống “hoàn hảo”, những vấn đề này có thể khiến cơ thể bạn khó hấp thụ các chất dinh dưỡng.

Nhưng với rất nhiều combo vitamin và khoáng chất, làm thế nào để chúng ta biết chính xác những gì cần tìm khi mua một loại vitamin tổng hợp? May mắn thay, bạn không cần phải có bằng cấp cao về dinh dưỡng để tìm ra loại đa nào đáng dùng với OJ buổi sáng của bạn. Chúng tôi đã yêu cầu bốn chuyên gia cho chúng tôi biết bảy thành phần vitamin tổng hợp của bạn nên có, bất kể bạn chọn nhãn hiệu nào.

1. Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương. Không bổ sung đủ vitamin này có thể làm tăng:

• khả năng bạn bị bệnh
• khả năng bạn bị đau xương và đau lưng
• rụng xương và tóc

Mặc dù về mặt kỹ thuật, bạn có thể nhận được vitamin D hàng ngày bằng cách ở dưới ánh sáng mặt trời trong 15 phút, nhưng thực tế là hơn 40% người dân ở Hoa Kỳ không làm như vậy. Sống ở những nơi có mùa đông với ít ánh sáng mặt trời, làm việc văn phòng từ 9 đến 5 tuổi và thoa kem chống nắng (ngăn chặn sự tổng hợp vitamin D) khiến việc hấp thụ vitamin D trở nên khó khăn.Loại vitamin này cũng khó có trong thực phẩm, đó là lý do tại sao Taub-Dix nói hãy tìm thành phần này trong đa của bạn.

Thực phẩm có vitamin D

• cá béo
• lòng đỏ trứng
• thực phẩm tăng cường như sữa, nước trái cây và ngũ cốc

Mẹo chuyên nghiệp: Viện Y tế Quốc gia (NIH) khuyến cáo rằng trẻ em từ 1-13 tuổi và người lớn từ 19-70, bao gồm cả phụ nữ mang thai và cho con bú, nên bổ sung 600 IU vitamin D mỗi ngày. Người lớn tuổi nên nhận 800 IU.

2. Magiê

Magiê là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là chúng ta phải lấy nó từ thực phẩm hoặc chất bổ sung. Lerman lưu ý rằng magiê được biết đến nhiều nhất vì quan trọng đối với sức khỏe xương và sản xuất năng lượng của chúng ta. Tuy nhiên, magiê có thể có nhiều lợi ích hơn thế. Cô ấy nói thêm rằng khoáng chất này cũng có thể:

• làm dịu hệ thống thần kinh của chúng ta và giảm căng thẳng
• giảm bớt các vấn đề về giấc ngủ, theo đề xuất của
• điều chỉnh chức năng cơ và thần kinh
• cân bằng lượng đường trong máu
• tạo ra protein, xương và thậm chí cả DNA

Nhưng rất nhiều người bị thiếu magiê vì họ không ăn đúng loại thực phẩm chứ không phải vì họ cần bổ sung. Hãy thử ăn nhiều bí đỏ, rau bina, atisô, đậu nành, đậu, đậu phụ, gạo lứt hoặc các loại hạt (đặc biệt là quả hạch Brazil) trước khi chuyển sang chế độ ăn bổ sung.

Mẹo chuyên nghiệp: Lerman khuyên bạn nên tìm kiếm một loại thực phẩm bổ sung có 300-320 mg magiê. NIH đồng ý, khuyến nghị không nên bổ sung quá 350 mg cho người lớn. Các dạng tốt nhất là aspartate, citrate, lactate và chloride để cơ thể hấp thụ hoàn toàn hơn.

3. Canxi

không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống của họ. Điều này có nghĩa là những người đó không nhận được khoáng chất cần thiết cho xương và răng chắc khỏe. Phụ nữ nói riêng bắt đầu mất mật độ xương sớm hơn, và bổ sung đủ canxi ngay từ đầu là cách bảo vệ dinh dưỡng tốt nhất chống lại sự mất mát này.

Thực phẩm có canxi

• ngũ cốc
• sữa, pho mát và sữa chua
• cá nước mặn
• bông cải xanh và cải xoăn
• quả hạch và bơ hạt
• đậu và đậu lăng

Nếu chế độ ăn uống của bạn có nhiều thực phẩm này, bạn có thể đã nhận đủ canxi.

Mẹo chuyên nghiệp: Lerman giải thích rằng lượng canxi được khuyến nghị mỗi ngày là 1.000 mg đối với hầu hết người lớn và mặc dù bạn có thể không cần phải nhận được tất cả nhu cầu canxi của mình từ một loại vitamin tổng hợp nhưng bạn vẫn muốn có một số. Jonathan Valdez, RDN, người phát ngôn của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Bang New York và chủ sở hữu của Genki Nutrition khuyến nghị rằng bạn nên bổ sung canxi ở dạng canxi citrate. Dạng này tối ưu hóa khả dụng sinh học, ít gây ra triệu chứng hơn ở những người có vấn đề về hấp thu.

4. Kẽm

Lerman cho biết: “Kẽm có xu hướng thấp ở những người lớn tuổi và bất kỳ ai bị căng thẳng nhiều. Mà, (xin chào!) Về cơ bản là tất cả mọi người. Và nó có ý nghĩa. Kẽm hỗ trợ hệ thống miễn dịch của chúng ta và giúp cơ thể chúng ta sử dụng carbohydrate, protein và chất béo để tạo năng lượng. Nó cũng hỗ trợ chữa lành vết thương.

Thực phẩm có kẽm

• hàu
• thịt bò ăn cỏ
• hạt bí
• rau bina
• thịt nội tạng
• sốt mè
• cá mòi
• gạo lức
• mầm lúa mì
• đền chùa

Chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ không giàu thực phẩm cung cấp kẽm và cơ thể không thể tích trữ kẽm, đó là lý do tại sao Lerman khuyên bạn nên bổ sung các chất bổ sung hàng ngày làm nổi bật thành phần này.

Mẹo chuyên nghiệp: Lerman đề nghị tìm một loại vitamin tổng hợp có 5-10 mg kẽm. NIH gợi ý rằng bạn nên bổ sung khoảng 8-11 mg kẽm mỗi ngày, vì vậy lượng vitamin tổng hợp bạn muốn có tùy thuộc vào chế độ ăn uống của bạn.

5. Sắt

Lerman khuyên: “Sắt nên có trong vitamin tổng hợp của bạn, nhưng không phải ai cũng cần một lượng sắt như nhau. Một số lợi ích của sắt bao gồm:

• tăng năng lượng
• chức năng não tốt hơn
• tế bào hồng cầu khỏe mạnh

Những người ăn thịt đỏ thường có đủ chất sắt, nhưng một số trường hợp nhất định như chu kỳ kinh nguyệt, dậy thì và mang thai có thể làm tăng lượng sắt cần thiết. Điều này là do sắt rất cần thiết trong thời kỳ tăng trưởng và phát triển nhanh chóng. Những người ăn chay và ăn chay trường cũng có thể muốn đảm bảo rằng vitamin tổng hợp của họ có sắt, đặc biệt nếu họ không bổ sung thịt bằng các thực phẩm giàu chất sắt khác.

Mẹo chuyên nghiệp: Valdez gợi ý: “Hãy tìm một loại đa có khoảng 18 mg sắt ở dạng sắt sulfat, gluconat sắt, citrat sắt, hoặc sulfat sắt”. Nhiều hơn thế và Valdez nói rằng bạn có thể cảm thấy buồn nôn.

6. Folate

Folate (hay axit folic) được biết đến nhiều nhất để hỗ trợ sự phát triển của thai nhi và ngăn ngừa dị tật bẩm sinh. Nhưng nếu bạn đang mọc móng tay, chống lại chứng trầm cảm hoặc muốn chống lại chứng viêm nhiễm, thì thành phần này cũng rất quan trọng.

Thực phẩm có folate

• Xanh lá cây đậm
• trái bơ
• đậu
• cam quýt

Mẹo chuyên nghiệp: Bạn nên đặt mục tiêu nhận được khoảng 400 mcg folate hoặc 600 mcg nếu bạn đang mang thai. “Khi chọn một loại đa, hãy tìm methyl folate trên nhãn. Đó là một hình thức tích cực hơn thường chỉ ra một sản phẩm hoàn thiện hơn ”, Isabel K Smith, MS, RD, CDN gợi ý. Valdez cho biết thêm rằng khi bạn dùng folate cùng với thức ăn, 85% lượng folate được hấp thụ, nhưng khi uống lúc đói, bạn sẽ hấp thụ được 100%.

7. Vitamin B-12

Khu phức hợp B-vitamin giống như một nhà máy được tạo thành từ tám công nhân siêng năng hợp tác với nhau để tạo và duy trì nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng cách phá vỡ các vi chất dinh dưỡng mà chúng ta tiêu thụ (chất béo, protein, carbs).

Nhưng mỗi người cũng có một vai trò chuyên biệt. Lerman nói rằng cụ thể, vitamin B-12 có tác dụng giữ cho các tế bào máu và thần kinh của cơ thể khỏe mạnh, đồng thời giúp tạo ra DNA, vật liệu di truyền trong tất cả các tế bào. Những người ăn chay hoặc ăn chay dễ bị thiếu vitamin B-12 vì hầu hết các nguồn thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm, cá và trứng.

Mẹo chuyên nghiệp: Lượng B-12 được khuyến nghị là dưới 3 mcg, vì vậy Lerman khuyên bạn nên tìm một loại vitamin có từ 1 đến 2 mcg mỗi khẩu phần vì cơ thể bạn sẽ loại bỏ bất kỳ B-12 thừa nào khi bạn đi tiểu. B-12 cũng có nhiều dạng, vì vậy Smith khuyến nghị bạn nên tìm loại đa mang B-12 dưới dạng methylcobalamin (hoặc methyl-B12), chất dễ hấp thụ nhất cho cơ thể chúng ta.

Vitamin tổng hợp phù hợp với ngắn gọn:

• Vitamin tổng hợp dành cho phụ nữ của BayBerg, $ 15,87
• Naturelo Whole Food Multivitamin cho nam giới, $ 42,70
• Centrum Adult Multivitamin, $ 10-25

Đừng dựa vào vitamin tổng hợp của bạn

"Điều này có thể hiển nhiên, nhưng cần phải nhắc lại: Khi nói đến vitamin và khoáng chất, hãy lấy từ thực phẩm trước", Taub-Dix nhắc nhở chúng tôi. Cơ thể chúng ta được thiết kế để thu nhận chất dinh dưỡng từ thực phẩm chúng ta ăn và chúng ta sẽ nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết, miễn là chúng ta ăn một chế độ ăn uống đa dạng và cân bằng.

Bởi vì vào cuối ngày, thực phẩm bổ sung nên được coi là chất thúc đẩy tiền thưởng, không phải là sự thay thế cho thực phẩm. Và tất cả các chuyên gia mà chúng tôi đã nói chuyện đều đồng ý: Một bộ hai tầng với một cây đa buổi sáng sẽ không cắt được nó.

Gabrielle Kassel là một chơi bóng bầu dục, chạy dưới bùn, pha sinh tố protein, chuẩn bị bữa ăn, CrossFitting, Nhà văn về sức khỏe có trụ sở tại New York. Cô ấy trở thành một người buổi sáng, thử thách Whole30, và ăn, uống, chải đầu, cọ rửa và tắm bằng than, tất cả đều nhân danh báo chí. Khi rảnh rỗi, cô ấy có thể được tìm thấy đọc sách về self-help, ép ghế hoặc tập hygge. Theo dõi cô ấy trên Instagram.