8 cách tốt nhất để có cơ bụng 6 múi nhanh chóng

NộI Dung

• 1. Tập Cardio nhiều hơn
• 2. Tập cơ bụng
• 3. Tăng lượng protein của bạn
• 4. Thử đào tạo ngắt quãng cường độ cao
• 5. Luôn ngậm nước
• 6. Ngừng ăn thực phẩm đã qua chế biến
• 7. Cắt giảm lượng carb tinh chế
• 8. Nạp đầy chất xơ
• Kết luận
• 3 động thái có ý thức để tăng cường cơ bụng

Cho dù bạn đang muốn đạt được mục tiêu về thể hình của mình hay chỉ đơn giản là muốn trông thật đẹp trong bộ đồ bơi, thì việc có được một bộ cơ bụng sáu múi như tạc là mục tiêu được nhiều người chia sẻ.

Để có được một cơ thể sáu múi đòi hỏi sự cống hiến và chăm chỉ, nhưng bạn không cần phải đến phòng tập thể dục bảy ngày một tuần hoặc trở thành một vận động viên thể hình chuyên nghiệp để làm như vậy.

Thay vào đó, một vài thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể đủ để tạo ra kết quả nghiêm túc và lâu dài.

Dưới đây là 8 cách đơn giản để đạt được cơ bụng sáu múi nhanh chóng và an toàn.

1. Tập Cardio nhiều hơn

Cardio, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là bất kỳ hình thức tập thể dục nào làm tăng nhịp tim của bạn.

Thường xuyên kết hợp cardio vào thói quen của bạn có thể giúp bạn đốt cháy thêm chất béo và tăng tốc độ để đạt được cơ bụng sáu múi.

Các nghiên cứu cho thấy rằng cardio đặc biệt hiệu quả khi giảm mỡ bụng, giúp cơ bụng của bạn trở nên rõ ràng hơn.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tập thể dục tim mạch 3-4 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể mỡ bụng ở 17 nam giới ().

Một đánh giá khác của 16 nghiên cứu cho thấy rằng những người tập thể dục tim mạch càng nhiều thì lượng mỡ bụng của họ càng giảm ().

Cố gắng dành ít nhất 20–40 phút hoạt động vừa phải đến mạnh mỗi ngày hoặc từ 150–300 phút mỗi tuần ().

Các hoạt động như chạy, đi bộ, đi xe đạp, bơi lội hoặc tham gia các môn thể thao yêu thích của bạn chỉ là một vài cách đơn giản để giúp bạn rèn luyện tim mạch trong ngày.

Các nghiên cứu cho thấy bài tập tim mạch có thể giảm mỡ bụng, giúp bạn có cơ bụng sáu múi. Một đánh giá cho thấy những người tập cardio càng nhiều thì càng giảm được nhiều mỡ bụng.

2. Tập cơ bụng

Cơ abdominis trực tràng là cơ dài kéo dài theo chiều dọc theo chiều dài của bụng.

Mặc dù được biết đến nhiều nhất là cơ tạo nên vẻ ngoài của 6 múi, nhưng nó cũng cần thiết cho việc thở, ho và đi tiêu.

Các cơ bụng khác bao gồm cơ xiên bên trong và bên ngoài và cơ bụng ngang.

Tập luyện các cơ này là chìa khóa để tăng cơ và đạt được cơ bụng sáu múi.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng chỉ tập bụng không có khả năng làm giảm mỡ bụng.

Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy tập bụng năm ngày mỗi tuần trong sáu tuần không ảnh hưởng đến mỡ bụng ở 24 phụ nữ ().

Thay vào đó, hãy chắc chắn kết hợp các bài tập bụng của bạn với một chế độ ăn uống lành mạnh và tập tim mạch thường xuyên để tăng cường đốt cháy chất béo và tối đa hóa kết quả.

Gập bụng, đánh cầu và plank là một số bài tập phổ biến nhất có thể giúp tăng cường cơ bụng và tạo ra cơ bụng 6 múi.

Tập luyện các cơ tạo nên vùng bụng có thể giúp tăng cơ để đạt được cơ bụng 6 múi. Kết hợp các bài tập bụng với chế độ ăn uống lành mạnh và tim mạch để tối ưu hóa kết quả.

3. Tăng lượng protein của bạn

Tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu protein có thể giúp thúc đẩy giảm cân, chống lại mỡ bụng và hỗ trợ phát triển cơ bắp trên con đường đạt được cơ bụng sáu múi.

Theo một nghiên cứu, tiêu thụ các bữa ăn giàu protein giúp tăng cảm giác no và thúc đẩy kiểm soát sự thèm ăn ở 27 nam giới thừa cân và béo phì ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những người tăng lượng protein chỉ 15% đã giảm lượng calo nạp vào cơ thể và giảm đáng kể trọng lượng cơ thể và lượng mỡ trong cơ thể ().

Tiêu thụ protein sau khi tập luyện cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ cũng như hỗ trợ phục hồi cơ bắp (,).

Thêm vào đó, một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein giúp duy trì sự trao đổi chất và khối lượng cơ trong quá trình giảm cân ().

Thịt, gia cầm, trứng, hải sản, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, quả hạch và hạt chỉ là một vài ví dụ về thực phẩm lành mạnh, giàu protein mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình.

Protein có thể giúp giảm lượng calo, cũng như giảm trọng lượng cơ thể và chất béo. Nó cũng có thể giúp sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

4. Thử đào tạo ngắt quãng cường độ cao

Tập luyện ngắt quãng cường độ cao, hay HIIT, là một hình thức tập luyện xen kẽ giữa các đợt hoạt động cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn. HIIT giữ nhịp tim của bạn tăng lên và tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Thêm HIIT vào thói quen của bạn có thể thúc đẩy giảm cân và giúp bạn có cơ bụng sáu múi dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông trẻ tuổi thực hiện bài tập HIIT 20 phút ba lần mỗi tuần đã giảm trung bình 4,4 pound (2 kg) và giảm 17% mỡ bụng trong khoảng thời gian 12 tuần ().

Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy 17 phụ nữ tập HIIT hai lần mỗi tuần trong 16 tuần đã giảm được 8% tổng lượng mỡ bụng ().

Một trong những cách đơn giản nhất để thử HIIT tại nhà là chuyển đổi giữa đi bộ và chạy nước rút trong 20-30 giây mỗi lần.

Bạn cũng có thể thử xen kẽ giữa các bài tập cường độ cao như nhảy dây, leo núi và tập burpees với thời gian nghỉ giữa các bài ngắn.

Tập luyện ngắt quãng với cường độ cao có thể giúp tăng cường đốt cháy chất béo và có thể đặc biệt hữu ích để giảm mỡ bụng và đạt được cơ bụng sáu múi.

5. Luôn ngậm nước

Nước rất quan trọng đối với mọi khía cạnh của sức khỏe. Nó đóng một vai trò trong tất cả mọi thứ từ loại bỏ chất thải đến điều chỉnh nhiệt độ.

Uống đủ nước cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất, đốt cháy thêm mỡ bụng và giúp bạn có được cơ bụng 6 múi dễ dàng hơn.

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy rằng uống 500 ml nước tạm thời làm tăng mức tiêu hao năng lượng lên 24% trong tối đa 60 phút sau khi ăn ().

Nghiên cứu khác cho thấy rằng uống nước cũng có thể làm giảm sự thèm ăn của bạn và tăng giảm cân.

Một nghiên cứu với 48 người trung niên trở lên cho thấy những người uống nước trước mỗi bữa ăn giảm được 44% trọng lượng trong khoảng thời gian 12 tuần so với những người không uống ().

Nhu cầu nước có thể thay đổi dựa trên nhiều yếu tố, bao gồm tuổi tác, trọng lượng cơ thể và mức độ hoạt động.

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đều khuyến nghị nên uống khoảng 1–2 lít (34–68 ounce) nước mỗi ngày để luôn đủ nước.

Các nghiên cứu cho thấy rằng uống nước có thể tạm thời làm tăng sự trao đổi chất, giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu quả giảm cân giúp bạn giảm mỡ bụng cứng đầu.

6. Ngừng ăn thực phẩm đã qua chế biến

Thực phẩm chế biến nhiều như khoai tây chiên, bánh quy, bánh quy giòn và thực phẩm tiện lợi thường chứa nhiều calo, carbs, chất béo và natri.

Không chỉ vậy, những thực phẩm này thường ít các chất dinh dưỡng quan trọng như chất xơ, protein, vitamin và khoáng chất.

Loại bỏ những đồ ăn vặt không lành mạnh này khỏi chế độ ăn uống của bạn và đổi chúng thành thực phẩm toàn phần có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bụng và giúp bạn có được cơ bụng sáu múi.

Điều này là do cần nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa thực phẩm toàn phần giàu protein và chất xơ, có thể đốt cháy nhiều calo hơn và duy trì sự trao đổi chất của bạn ().

Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm toàn phần, như protein và chất xơ, cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn để hạn chế cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân (,).

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu đều là những lựa chọn thay thế bổ dưỡng cho các mặt hàng tiện lợi đóng gói sẵn như bữa ăn đông lạnh, bánh nướng và đồ ăn nhẹ mặn.

Thực phẩm chế biến có nhiều calo, carbs, chất béo và natri. Những thực phẩm này đòi hỏi ít năng lượng hơn để tiêu hóa và cũng thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng như protein và chất xơ có thể hỗ trợ giảm cân.

7. Cắt giảm lượng carb tinh chế

Cắt giảm lượng tiêu thụ carbohydrate tinh chế có thể giúp bạn giảm mỡ thừa và có được cơ bụng sáu múi.

Carbs tinh chế mất hầu hết các vitamin, khoáng chất và chất xơ trong quá trình chế biến, dẫn đến sản phẩm cuối cùng có giá trị dinh dưỡng thấp.

Ăn nhiều carbs tinh chế có thể gây ra tăng đột biến và giảm lượng đường trong máu, có thể dẫn đến tăng cảm giác đói và ăn ().

Mặt khác, ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến việc giảm vòng eo và giảm trọng lượng cơ thể ().

Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có xu hướng có lượng mỡ bụng cao hơn so với những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn ().

Thay vào đó, hãy loại bỏ carbs tinh chế từ các loại thực phẩm như bánh ngọt, mì ống và thực phẩm chế biến sẵn và thay vào đó thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, lúa mạch, bulgur và couscous để giúp no lâu và đốt cháy mỡ bụng.

Carbs tinh chế có ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng mức độ đói. Ăn nhiều ngũ cốc tinh chế có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.

8. Nạp đầy chất xơ

Bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một trong những phương pháp đơn giản nhất để tăng hiệu quả giảm cân và đạt được cơ bụng 6 múi.

Chất xơ hòa tan di chuyển qua đường tiêu hóa mà không bị tiêu hóa và có thể giúp làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày để bạn cảm thấy no lâu hơn ().

Trên thực tế, một đánh giá cho thấy rằng việc tăng lượng chất xơ lên ​​14 gram mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 10% lượng calo và giảm 4,2 pound (1,9 kg) ().

Nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung đủ chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể ngăn ngừa tăng cân và tích tụ chất béo.

Một nghiên cứu cho thấy rằng với mỗi lần tăng 10 gam chất xơ hòa tan được dùng hàng ngày, những người tham gia đã giảm được 3,7% mỡ bụng trong vòng 5 năm mà không cần thực hiện bất kỳ sửa đổi nào khác về chế độ ăn uống hoặc tập thể dục ().

Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt chỉ là một vài loại thực phẩm lành mạnh, giàu chất xơ mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để giúp đốt cháy mỡ bụng.

Ăn chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và có thể giúp bảo vệ chống lại sự tăng cân và tích tụ chất béo.

Kết luận

Có nhiều điều để có được cơ bụng 6 múi hơn là chỉ tập vài bài gập bụng hoặc plank mỗi ngày.

Thay vào đó, nó đòi hỏi phải tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh và duy trì một lối sống năng động để giúp đạt được mục tiêu của bạn.

Thực hiện một vài thao tác đơn giản trong thói quen hàng ngày có thể giúp bạn có được cơ bụng sáu múi và đồng thời cải thiện sức khỏe.

3 động thái có ý thức để tăng cường cơ bụng