Cách chọn loại sữa chua tốt nhất cho sức khỏe của bạn

NộI Dung

• Luôn đọc nhãn
• Danh sách thành phần
• Giá trị dinh dưỡng
• Tránh thêm đường
• Ít chất béo và đầy đủ chất béo
• Tìm kiếm các nền văn hóa sống
• Loại nào tốt hơn?
• Sữa chua Hy Lạp, Không sữa hay Sữa chua thông thường?
• Hữu cơ hay không?
• Một vài Yogurts để thử
• Stonyfield hữu cơ
• Dannon hoàn toàn tự nhiên
• Fage Total Plain
• Khi chọn một loại sữa chua lành mạnh, càng ít càng nhiều

Sữa chua thường được bán trên thị trường như một loại thực phẩm lành mạnh.

Tuy nhiên, đường và hương liệu được thêm vào nhiều loại sữa chua có thể khiến chúng giống đồ ăn vặt hơn.

Vì lý do này, việc điều hướng lối đi sữa chua của cửa hàng tạp hóa có thể khiến bạn bối rối.

Hãy làm theo hướng dẫn này để biết những điều cần tìm và những điều cần tránh khi mua sữa chua tốt cho sức khỏe.

Luôn đọc nhãn

Đọc nhãn luôn phải là bước đầu tiên của bạn khi quyết định mua thực phẩm nào.

Điều này là do việc đọc nhãn là điều cần thiết để biết thực phẩm của bạn có gì.

Nhìn bên ngoài, có vẻ như tất cả các loại sữa chua đều giống nhau. Tuy nhiên, nếu bạn biết những gì cần tìm, nhãn trên mỗi loại sữa chua có thể kể một câu chuyện khác nhau.

Danh sách thành phần

Mặc dù tất cả các loại sữa chua đều bắt đầu là sữa chua nguyên chất, nhưng chúng thường chứa nhiều thành phần bổ sung, chẳng hạn như đường, hương vị nhân tạo, thuốc nhuộm, chất ổn định và chất bảo quản.

Khi có thể, hãy chọn một loại sữa chua không có nhiều thành phần thêm vào. Thay vào đó, hãy cố gắng chọn một loại sữa chua có ít thành phần.

Chúng nên bao gồm sữa, các loại vi khuẩn được sử dụng để biến sữa thành sữa chua và không nhiều thứ khác.

Các thành phần được liệt kê theo trọng lượng, vì vậy hãy tránh các loại sữa chua có đường được liệt kê ở gần đầu.

Tốt hơn hết, chỉ cần tránh tất cả các loại sữa chua có thêm bất kỳ loại đường nào trong danh sách thành phần.

Đường có thể được liệt kê dưới một số tên khác nhau, bao gồm sucrose, xi-rô ngô fructose cao, nước trái cây, đường mía và mật hoa cây thùa.

Giá trị dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng trên nhãn có thể cung cấp cho bạn một số thông tin cụ thể nhất.

Khẩu phần và lượng calo mỗi khẩu phần được liệt kê ở trên cùng. Sự thật về dinh dưỡng cũng có thể cho bạn biết có bao nhiêu carbs, chất béo, protein và đường trong mỗi khẩu phần ăn.

Lưu ý rằng mỗi hộp có thể có nhiều hơn một khẩu phần, nghĩa là cũng có nhiều calo hơn.

Hiện tại, nhãn dinh dưỡng không phân biệt đường bổ sung với đường tự nhiên, điều này có thể gây khó khăn cho việc phân biệt lượng đường đã được thêm vào.

Tuy nhiên, các hướng dẫn ghi nhãn đã quy định số gam đường bổ sung trên mỗi khẩu phần cũng sẽ được liệt kê trên nhãn trong tương lai.

Thông tin dinh dưỡng cũng sẽ cho bạn biết lượng canxi và vitamin D trong mỗi khẩu phần sữa chua.

Lý tưởng nhất là sữa chua của bạn sẽ chứa vitamin D và một phần đáng kể nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Điều này sẽ được liệt kê dưới dạng phần trăm giá trị hàng ngày (% DV) trên nhãn.

Để biết thêm thông tin về cách đọc nhãn thực phẩm, hãy xem bài viết này.

Đọc nhãn là điều đầu tiên bạn nên làm khi chọn sữa chua. Sự thật về dinh dưỡng và danh sách thành phần có thể cho bạn biết nhiều điều về những gì có trong sữa chua của bạn.

Tránh thêm đường

Thủ phạm chính biến sữa chua từ một loại thực phẩm lành mạnh thành một loại thực phẩm không lành mạnh là do thêm đường.

Lượng đường bổ sung trung bình của người Mỹ đã tăng từ 20 lbs (9 kg) đường mỗi năm vào năm 1850 lên hơn 160 lbs (73 kg) mỗi năm vào đầu những năm 2000 ().

Người ta ước tính rằng đồ uống có đường là nguyên nhân gây ra 40% sự gia tăng đó. Tuy nhiên, thực phẩm chế biến có thêm đường, bao gồm cả sữa chua có đường, góp phần tạo ra nó ().

Ăn quá nhiều đường có thể gây hại cho sức khỏe. Nghiên cứu đã liên kết nó với sự phát triển của bệnh béo phì, bệnh tim, rối loạn chức năng trao đổi chất, bệnh gan và bệnh tiểu đường loại 2, trong số các vấn đề khác (,).

Mặc dù sữa chua đã chứa một số đường tự nhiên ở dạng lactose (đường sữa), các công ty thực phẩm thường thêm một lượng lớn đường đơn để làm cho sữa chua có vị ngọt hơn.

Sữa chua nguyên chất thường chứa khoảng 10-15 gam carbs mỗi cốc (245 gam), nhưng sữa chua có hương vị hoặc có đường có thể dễ dàng chứa hơn 30 gam mỗi khẩu phần (4).

Để chọn một loại sữa chua tốt cho sức khỏe, hãy chọn những nhãn hiệu có ít đường nhất trong mỗi khẩu phần. Điều này có nghĩa là càng ít càng tốt trên 10–15 gam mỗi cốc (245 gam) đã có mặt từ lactose.

Thông thường, lựa chọn lành mạnh nhất là sữa chua nguyên chất, không hương vị. Nhưng nếu không thích sữa chua nguyên chất, bạn có thể làm một số điều sau.

Một lựa chọn là bạn có thể tự làm ngọt bằng trái cây tươi yêu thích của mình.

Bạn cũng có thể làm sữa chua hạt Chia của riêng mình để làm cho sữa chua nguyên chất bớt chua hơn. Và, như một phần thưởng, bạn sẽ nhận được thêm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh với hạt Chia.

Thật dễ dàng như trộn 2 cốc (473 ml) sữa chua với 1,5–2 thìa (22–30 ml) hạt Chia và để qua đêm trong tủ lạnh.

Đường thêm vào có thể biến thực phẩm tốt cho sức khỏe thành đồ ăn vặt. Chọn sữa chua nguyên chất khi có thể và luôn đọc nhãn để biết có đường hay không.

Ít chất béo và đầy đủ chất béo

Sữa chua có thể được làm từ sữa nguyên chất, ít béo hoặc không béo.

Các chuyên gia y tế thường khuyến nghị các sản phẩm sữa ít béo vì hầu hết mọi người đã ăn nhiều calo hơn mức họ cần.

Do đó, hầu hết các loại sữa chua đều được làm từ sữa ít béo hoặc không có chất béo.

Tuy nhiên, sữa chua giảm chất béo thường chứa nhiều đường nhất, được thêm vào để bù đắp cho việc mất hương vị do chất béo. Vì vậy, nếu bạn chọn sữa chua ít béo, hãy nhớ tìm loại không thêm đường.

Sữa chua đầy đủ chất béo cũng có sẵn. Mặc dù nó chứa nhiều calo hơn sữa chua ít béo thông thường, nhưng điều đó không nhất thiết khiến nó trở thành một lựa chọn kém lành mạnh.

Trên thực tế, chất béo có trong các sản phẩm sữa nguyên chất có thể có lợi.

Các sản phẩm từ sữa có chứa một số chất béo chuyển hóa tự nhiên không giống như chất béo chuyển hóa có hại có trong một số thực phẩm chế biến sẵn.

Những chất béo này, cụ thể là axit linoleic liên hợp (CLA), không được coi là có hại và thậm chí có thể có một số lợi ích cho sức khỏe.

Chúng có thể giúp giảm chất béo trong cơ thể và chứng viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và chống lại các tế bào ung thư trong ống nghiệm (,).

Cả sữa chua ít béo và ít béo không đường đều có thể tốt cho sức khỏe. Quyết định loại nào để ăn dựa trên thói quen ăn kiêng, sở thích thực phẩm và mục tiêu calo của bạn.

Sữa chua có thể được làm từ sữa đã giảm béo hoặc sữa nguyên chất. Sữa chua giảm chất béo chỉ có hàm lượng calo thấp hơn nếu không có thêm đường. Cả hai đều có thể là những lựa chọn lành mạnh.

Tìm kiếm các nền văn hóa sống

Vi khuẩn probiotic lành mạnh được sử dụng để làm sữa chua. Chúng biến đường sữa (lactose) thành axit lactic, khiến sữa chua có vị chua.

Những vi khuẩn probiotic này, thường được gọi là “nền văn hóa sống” trong sữa chua, có thể mang lại một số lượng lớn lợi ích cho sức khỏe.

Mặc dù nghiên cứu về men vi sinh vẫn còn sơ khai, các nghiên cứu cho thấy rằng chúng có thể:

• Cải thiện các triệu chứng không dung nạp lactose ().
• Kích thích hệ thống miễn dịch ().
• Giảm đáng kể các triệu chứng của bệnh trầm cảm ().
• Giảm nguy cơ tiêu chảy do kháng sinh ở trẻ em và người lớn (,).
• Cải thiện các triệu chứng của hội chứng ruột kích thích (,).

Các nghiên cứu khác cho thấy sữa chua chứa probiotic có thể giúp giảm cholesterol, trọng lượng cơ thể và thậm chí là các dấu hiệu viêm ().

Ăn sữa chua với probiotic Bifidobacterium cũng đã được chứng minh là cải thiện sự đều đặn của ruột ở trẻ em và phụ nữ (, 17).

Tất cả các loại sữa chua ban đầu đều có chứa các vi khuẩn sống này, vì chúng là thành phần biến sữa thành sữa chua.

Tuy nhiên, hàm lượng probiotic trong sữa chua có thể thay đổi rất nhiều tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cả phương pháp đóng gói và điều kiện bảo quản.

Để có được nhiều lợi ích nhất từ ​​sữa chua của bạn, hãy chọn loại có nhiều men vi sinh nhất. Thật không may, không có cách nào dễ dàng để biết mỗi loại sữa chua chứa bao nhiêu.

Hiệp hội Sữa chua Quốc gia đưa ra con dấu “Nuôi cấy Sống và Hoạt động” cho các loại sữa chua có chứa 100 triệu vi khuẩn (vi khuẩn) trên mỗi gam tại thời điểm thử nghiệm. Con dấu trông như thế này: Nguồn ảnh: Fage.

Tuy nhiên, việc lấy con dấu rất tốn kém. Nhiều thương hiệu chọn không sử dụng nó, ngay cả khi họ đáp ứng tiêu chuẩn 100 triệu nền văn hóa trên mỗi gam.

Trên thực tế, một báo cáo về các loại sữa chua được thử nghiệm độc lập cho thấy rằng nhiều nhãn hiệu không có con dấu chứa hơn 100 triệu vi khuẩn trên mỗi gam (18).

Điều quan trọng nhất là tránh các loại sữa chua đã qua xử lý nhiệt, hoặc tiệt trùng sau khi bổ sung men vi sinh. Quá trình thanh trùng giết chết vi khuẩn, vi khuẩn phải còn sống để mang lại lợi ích cho bạn.

Điều này rất dễ phát hiện vì nhãn của những loại sữa chua này phải ghi “được xử lý nhiệt sau khi nuôi cấy” (19).

Probiotics là những vi khuẩn thân thiện giúp biến sữa thành sữa chua. Tìm sữa chua có niêm phong "Nuôi cấy sống và hoạt động" và tránh sữa chua đã được thanh trùng sau khi sản xuất.

Loại nào tốt hơn?

Có nhiều loại sữa chua khác nhau và sau đây là cách so sánh các loại sữa chua khác nhau.

Sữa chua Hy Lạp, Không sữa hay Sữa chua thông thường?

Sữa chua Hy Lạp đang là xu hướng sữa chua lớn nhất hiện nay. Nó khác với sữa chua truyền thống vì nó được làm căng nhiều lần hơn, loại bỏ một số whey và lactose.

Điều này mang lại cho sữa chua Hy Lạp lượng protein gấp đôi so với sữa chua truyền thống và khoảng một nửa lượng carbs. Đây là một lựa chọn tuyệt vời như một món ăn nhẹ bổ sung và cho những người không dung nạp lactose (20).

Tuy nhiên, điều này có nghĩa là sữa chua Hy Lạp cũng có hàm lượng calo và chất béo cao hơn và chứa ít canxi hơn sữa chua truyền thống.

Nhiều nhãn hiệu cũng chứa đầy đường.

Các loại sữa chua không có sữa, chẳng hạn như sữa chua đậu nành hoặc dừa, cũng trở nên phổ biến. Vì chúng có nguồn gốc từ thực vật nên chúng có hàm lượng chất béo thấp hơn nhiều so với sữa chua truyền thống và không chứa đường lactose.

Đây là những lựa chọn lý tưởng cho những người ăn chay trường và những người không dung nạp lactose. Tuy nhiên, chúng không tự nhiên chứa nhiều canxi, vì vậy hãy nhớ kiểm tra nhãn để biết nhãn hiệu có bổ sung canxi và vitamin D.

Sữa chua Hy Lạp, sữa chua không sữa và sữa chua thông thường đều có thể là những lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng không loại nào nhất thiết phải tốt cho sức khỏe hơn những loại khác.

Hữu cơ hay không?

Để mang dấu hữu cơ USDA, sữa phải được lấy từ những con bò được nuôi bằng thức ăn hữu cơ, không biến đổi gen và không được xử lý bằng kháng sinh hoặc hormone tăng trưởng.

Tuy nhiên, liệu thực phẩm hữu cơ có tốt hơn hay không vẫn còn nhiều tranh cãi, và việc sử dụng GMO và hormone tăng trưởng trong chăn nuôi bò sữa vẫn còn rất nhiều tranh cãi.

Hàm lượng dinh dưỡng của thực phẩm hữu cơ so với thực phẩm thông thường cũng gây tranh cãi, mặc dù có vẻ như có sự khác biệt khi nói đến sữa hữu cơ.

Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa hữu cơ có thành phần axit béo tốt hơn và hàm lượng beta-carotene, vitamin E và sắt cao hơn so với sữa thông thường (21,).

Tuy nhiên, có vẻ như sữa hữu cơ có hàm lượng khoáng chất selen và iốt thấp hơn ().

Điều thú vị là những khác biệt này rất có thể là do sự khác biệt trong khẩu phần ăn của bò. Họ không nhất thiết phụ thuộc vào việc thực hành canh tác là hữu cơ hay thông thường (,).

Thực tế là, thật khó để nói liệu hữu cơ có thực sự tốt hơn thông thường khi nói đến dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe hay không.

Sữa chua Hy Lạp có nhiều protein hơn và ít carbs hơn, trong khi sữa chua không sữa có xu hướng ít chất béo hơn và không có đường lactose. Sữa chua hữu cơ có thể giàu chất dinh dưỡng hơn nhưng ở những loại khác lại thấp hơn.

Một vài Yogurts để thử

Mặc dù danh sách này không có nghĩa là đầy đủ, nhưng đây là một số loại sữa chua là lựa chọn lành mạnh.

Stonyfield hữu cơ

Stonyfield Organic là một thương hiệu tốt để lựa chọn nếu bạn thích mua sản phẩm hữu cơ. Tất cả các loại sữa chua của họ là hữu cơ và họ có nhiều sản phẩm khác nhau để lựa chọn.

Họ cung cấp sữa chua ăn cỏ, sữa chua nguyên kem, sữa chua Hy Lạp và dòng Smooth & Creamy.

Nếu bạn thích sữa chua có hương vị, sữa chua Hy Lạp có hương vị trái cây của họ đều là lựa chọn tuyệt vời.

Tuy nhiên, hầu hết các loại sữa chua có hương vị trái cây khác của họ đều chứa thêm đường.

Dannon hoàn toàn tự nhiên

Dòng sữa chua Dannon’s All Natural là một ví dụ điển hình về sữa chua tốt cho sức khỏe.

Nó chỉ có hai thành phần: sữa ít béo hoặc không có chất béo và pectin, là chất làm đặc tự nhiên. Nó cũng mang con dấu "Văn hóa Sống và Hoạt động".

Thật không may, loại sữa chua này không có thêm vitamin D.

Tuy nhiên, không thêm đường, 8 gam protein mỗi khẩu phần và 30% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn, nó vẫn là một lựa chọn tốt.

Phần còn lại của sữa chua Dannon, mặc dù phổ biến, chứa nhiều đường bổ sung và do đó không phải là lựa chọn sữa chua lành mạnh nhất.

Fage Total Plain

Fage là sự lựa chọn tuyệt vời cho những ai thích sữa chua Hy Lạp.

Dòng sữa chua Fage Total Plain chỉ chứa sữa và nhiều loại vi sinh sống. Nó cũng có sẵn trong các loại đầy đủ chất béo, 2% và 0%.

Tuy nhiên, vì là sữa chua Hy Lạp nên hàm lượng canxi thấp hơn sữa chua thông thường, khoảng 20% ​​nhu cầu hàng ngày của bạn. Nó cũng không chứa thêm vitamin D.

Tuy nhiên, đó là một lựa chọn lành mạnh.

Tuy nhiên, giống như các thương hiệu khác, hãy gắn bó với các loại đồng bằng. Sữa chua có hương vị hoặc trái cây của thương hiệu này chứa nhiều đường bổ sung.

Có rất nhiều nhãn hiệu sữa chua tốt cho sức khỏe để bạn thử. Chọn các loại ít hoặc không thêm đường và danh sách các thành phần ngắn.

Khi chọn một loại sữa chua lành mạnh, càng ít càng nhiều

Khi nói đến sữa chua, giữ cho nó lành mạnh có nghĩa là giữ nó đơn giản.

Cố gắng chọn loại sữa chua có ít thành phần và càng ít đường càng tốt. Tốt nhất là sữa chua nguyên chất và không đường.

Ngoài ra, hầu hết các lựa chọn đều phụ thuộc vào sở thích cá nhân.

Miễn là bạn làm theo những lời khuyên này, bạn có thể cảm thấy tự tin rằng sữa chua bạn chọn là một lựa chọn lành mạnh và bổ dưỡng.