Đậu mắt đen (Đậu bò): Sự kiện dinh dưỡng và lợi ích

NộI Dung

• Hồ sơ dinh dưỡng
• Lợi ích tiềm năng
• Hỗ trợ giảm cân
• Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa
• Tăng cường sức khỏe tim mạch
• Cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn
• Các biện pháp phòng ngừa
• Điểm mấu chốt

Đậu mắt đen, còn được gọi là đậu bò, là một loại cây họ đậu được trồng phổ biến trên toàn cầu.

Mặc dù tên của chúng, đậu mắt đen không phải là đậu Hà Lan mà là một loại đậu.

Chúng thường có màu rất nhạt và có một đốm lớn màu đen, nâu hoặc đỏ giống như mắt.

Đậu mắt đen có hương vị đậm đà, mặn và thường được coi là món ăn chính trong ẩm thực truyền thống của Ấn Độ và miền Nam.

Bài báo này đánh giá các thành phần dinh dưỡng, lợi ích và công dụng của đậu mắt đen.

Hồ sơ dinh dưỡng

Đậu mắt đen cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều chất xơ và protein trong mỗi khẩu phần.

Chúng cũng là nguồn cung cấp một số vi chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm folate, đồng, thiamine và sắt.

Một cốc (170 gram) đậu mắt đen nấu chín chứa các chất dinh dưỡng sau ():

• Lượng calo: 194
• Chất đạm: 13 gam
• Mập: 0,9 gam
• Carb: 35 gam
• Chất xơ: 11 gam
• Folate: 88% DV
• Đồng: 50% DV
• Thiamine: 28% DV
• Bàn là: 23% DV
• Phốt pho: 21% DV
• Magiê: 21% DV
• Kẽm: 20% DV
• Kali: 10% DV
• Vitamin B6: 10% DV
• Selen: 8% DV
• Riboflavin: 7% DV

Ngoài các chất dinh dưỡng được liệt kê ở trên, đậu mắt đen có nhiều polyphenol, là hợp chất hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể để ngăn ngừa tổn thương tế bào và bảo vệ chống lại bệnh tật ().

Đậu mắt đen chứa nhiều protein và chất xơ, cùng với các vi chất dinh dưỡng như folate, đồng và thiamine.

Lợi ích tiềm năng

Đậu mắt đen có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe mạnh mẽ.

Hỗ trợ giảm cân

Do hàm lượng protein và chất xơ hòa tan của chúng, thêm đậu mắt đen vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng cường giảm cân.

Đặc biệt, protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ ghrelin, một loại hormone có tác dụng kích thích cảm giác đói (,).

Trong khi đó, chất xơ hòa tan là một loại chất xơ có dạng gel đặc và di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn một cách từ từ để giúp bạn cảm thấy no giữa các bữa ăn ().

Theo một nghiên cứu ở 1.475 người, những người ăn đậu thường xuyên có nguy cơ tăng mỡ bụng thấp hơn 23% và nguy cơ béo phì thấp hơn 22% so với những người không ăn ().

Một đánh giá khác về 21 nghiên cứu đã kết luận rằng bao gồm các loại đậu, chẳng hạn như đậu mắt đen, trong chế độ ăn uống của bạn có thể là một chiến lược giảm cân hiệu quả và có thể giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể ().

Tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa

Đậu mắt đen là một nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời, là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe hệ tiêu hóa.

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng tăng lượng chất xơ hòa tan có thể giúp thúc đẩy sự đều đặn và tăng tần suất phân ở những người bị táo bón ().

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng chất xơ có thể giúp ngăn ngừa rối loạn tiêu hóa, chẳng hạn như trào ngược axit, bệnh trĩ và loét dạ dày ().

Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong đậu mắt đen và các loại thực vật khác cũng có thể hoạt động như một loại tiền sinh học, kích thích sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột của bạn để giúp nuôi dưỡng một hệ vi sinh vật khỏe mạnh ().

Những vi khuẩn có lợi này không chỉ hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa mà còn được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, tăng cường chức năng miễn dịch và giảm mức cholesterol ().

Tăng cường sức khỏe tim mạch

Thưởng thức đậu mắt đen như một phần của chế độ ăn uống cân bằng là một cách tuyệt vời để giúp giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, vì chúng có thể giúp giảm một số yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

Trong một đánh giá của 10 nghiên cứu, việc ăn các loại đậu thường xuyên có liên quan đến việc giảm mức cholesterol toàn phần và LDL (xấu), cả hai đều có thể góp phần gây ra bệnh tim ().

Một nghiên cứu khác ở 42 phụ nữ cho thấy rằng theo một chế độ ăn ít calo với 1 chén đậu mỗi ngày trong 6 tuần đã giảm đáng kể chu vi vòng eo, lượng chất béo trung tính và huyết áp so với nhóm đối chứng ().

Thường xuyên ăn các loại đậu cũng làm giảm các dấu hiệu viêm nhiễm, điều này cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Đậu mắt đen có thể giúp tăng giảm cân, cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa và hỗ trợ sức khỏe tim mạch tốt hơn.

Cách đưa chúng vào chế độ ăn uống của bạn

Bên cạnh việc bổ dưỡng và thơm ngon, đậu mắt đen còn rất linh hoạt và dễ thưởng thức trong nhiều công thức nấu ăn.

Nếu sử dụng đậu khô, hãy nhớ ngâm chúng trong nước ít nhất 6 giờ, giúp đẩy nhanh thời gian nấu và dễ tiêu hóa hơn.

Lưu ý rằng đậu mắt đen khô khác với các loại đậu khô khác ở chỗ không cần ngâm lâu hoặc qua đêm trong nước lạnh, nhưng vẫn có thể giảm thời gian nấu nếu ngâm trong nước nóng 1-2 tiếng.

Sau đó, cho đậu vào nước hoặc nước dùng, đun sôi, giảm lửa và để đậu nhỏ lửa trong 45 phút hoặc cho đến khi đậu mềm.

Trong ẩm thực truyền thống miền Nam, đậu được nấu chín trộn với thịt, gia vị và lá lốt.

Tuy nhiên, chúng cũng là một bổ sung tuyệt vời cho súp, món hầm và salad.

Đậu mắt đen rất linh hoạt và có thể được thêm vào nhiều công thức nấu ăn, bao gồm súp, món hầm và salad.

Các biện pháp phòng ngừa

Đối với một số người, đậu mắt đen có thể gây đau dạ dày, đầy hơi và đầy hơi do hàm lượng raffinose, một loại chất xơ có thể góp phần vào các vấn đề tiêu hóa ().

Ngâm và nấu đậu khô có thể làm giảm hàm lượng raffinose và giúp chúng dễ tiêu hóa hơn nhiều ().

Thuốc viên và thuốc viên có thể giúp ngăn ngừa đầy hơi và giảm các triệu chứng cũng được bán rộng rãi tại các hiệu thuốc và siêu thị.

Đậu mắt đen cũng chứa các chất kháng dinh dưỡng, chẳng hạn như axit phytic, liên kết với các khoáng chất như sắt, kẽm, magiê và canxi và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng trong cơ thể ().

May mắn thay, ngâm và nấu đậu mắt đen trước khi ăn có thể làm giảm đáng kể hàm lượng axit phytic của chúng và giúp tăng cường hấp thụ chất dinh dưỡng ().

Đậu mắt đen có nhiều chất kháng dinh dưỡng và có thể gây ra các vấn đề tiêu hóa ở một số người. Tuy nhiên, ngâm và nấu chúng có thể giúp giảm thiểu tác dụng phụ.

Điểm mấu chốt

Đậu mắt đen có giá trị dinh dưỡng cao và có nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Đặc biệt, chúng có thể giúp hỗ trợ giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và tăng cường sức khỏe hệ tiêu hóa.

Chúng cũng linh hoạt, ngon và dễ kết hợp vào một số công thức nấu ăn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.