7 cách hạt phỉ có lợi cho sức khỏe của bạn

NộI Dung

• 1. Đầy đủ chất dinh dưỡng
• 2. Nạp chất chống oxy hóa
• 3. Có thể tốt cho tim
• 4. Có liên quan đến tỷ lệ ung thư thấp hơn
• 5. Có thể làm giảm viêm
• 6. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu
• 7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn
• Kết luận

Hạt phỉ, còn được gọi là quả hạch, là một loại hạt có nguồn gốc từ Corylus cây. Nó chủ yếu được trồng ở Thổ Nhĩ Kỳ, Ý, Tây Ban Nha và Hoa Kỳ.

Hạt phỉ có vị ngọt và có thể ăn sống, rang hoặc xay thành bột nhão.

Giống như các loại hạt khác, hạt phỉ rất giàu chất dinh dưỡng và có hàm lượng protein, chất béo, vitamin và khoáng chất cao. Dưới đây là bảy lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của quả phỉ.

1. Đầy đủ chất dinh dưỡng

Hạt phỉ có một hồ sơ chất dinh dưỡng tuyệt vời. Mặc dù chúng có hàm lượng calo cao nhưng lại chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh.

Một ounce (28 gram, hoặc khoảng 20 hạt nguyên hạt) hạt phỉ chứa (1):

• Lượng calo: 176
• Tổng số chất béo: 17 gam
• Chất đạm: 4,2 gam
• Carb: 4,7 gam
• Chất xơ: 2,7 gam
• Vitamin E: 21% RDI
• Thiamin: 12% RDI
• Magiê: 12% RDI
• Đồng: 24% RDI
• Mangan: 87% RDI

Quả phỉ cũng chứa một lượng lớn vitamin B6, folate, phốt pho, kali và kẽm.

Ngoài ra, chúng là một nguồn giàu chất béo không bão hòa đơn và đa và chứa một lượng lớn axit béo omega-6 và omega-9, chẳng hạn như axit oleic (1,).

Hơn nữa, một khẩu phần ăn một ounce cung cấp 2,7 gam chất xơ, chiếm khoảng 11% DV (1).

Tuy nhiên, quả phỉ có chứa axit phytic, đã được chứng minh là làm giảm sự hấp thụ một số khoáng chất, như sắt và kẽm, từ các loại hạt (3).

Tóm lược Quả phỉ là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất như vitamin E, mangan và đồng. Ngoài ra, chúng có hàm lượng axit béo omega-6 và omega-9 cao.

2. Nạp chất chống oxy hóa

Hạt phỉ cung cấp một lượng đáng kể chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi stress oxy hóa, có thể làm hỏng cấu trúc tế bào và thúc đẩy quá trình lão hóa, ung thư và bệnh tim (,).

Các chất chống oxy hóa dồi dào nhất trong quả phỉ được gọi là các hợp chất phenolic. Chúng được chứng minh là giúp giảm cholesterol trong máu và chứng viêm. Chúng cũng có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch và bảo vệ chống lại ung thư (,).

Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần cho thấy rằng ăn quả phỉ, có hoặc không có vỏ, giảm stress oxy hóa đáng kể so với không ăn quả phỉ, điều này không gây ra ảnh hưởng gì (9).

Phần lớn các chất chống oxy hóa tập trung ở vỏ của quả hạch. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa này có thể giảm sau quá trình rang (,).

Do đó, chúng tôi khuyên bạn nên ăn các loại hạt còn nguyên, chưa rang còn vỏ hơn là các loại hạt đã bóc vỏ, đã rang hoặc chưa rang ().

Tóm lược Hạt phỉ rất giàu các hợp chất phenolic đã được chứng minh là giúp tăng khả năng chống oxy hóa trong cơ thể. Tốt nhất là ăn quả phỉ cả hạt và chưa rang để đảm bảo bạn nhận được nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất.

3. Có thể tốt cho tim

Ăn các loại hạt đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ tim mạch ().

Trong quả phỉ, hàm lượng chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh cao có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa và giảm mức cholesterol trong máu (,).

Một nghiên cứu kéo dài một tháng đã quan sát 21 người có mức cholesterol cao tiêu thụ 18–20% tổng lượng calo hàng ngày của họ từ quả phỉ. Kết quả cho thấy mức cholesterol, triglyceride và cholesterol xấu LDL đều giảm ().

Những người tham gia cũng được cải thiện sức khỏe động mạch và các dấu hiệu viêm trong máu.

Hơn nữa, một đánh giá của chín nghiên cứu bao gồm hơn 400 người cũng cho thấy mức giảm LDL xấu và tổng mức cholesterol ở những người ăn quả phỉ, trong khi cholesterol HDL tốt và chất béo trung tính vẫn không thay đổi ().

Các nghiên cứu khác đã cho thấy những tác động tương tự đối với sức khỏe tim mạch, với kết quả cho thấy lượng mỡ trong máu thấp hơn và tăng mức vitamin E (,,).

Hơn nữa, hàm lượng cao của axit béo, chất xơ, chất chống oxy hóa, kali và magiê trong quả phỉ dường như giúp bình thường hóa huyết áp ().

Nói chung, ăn 29 đến 69 gam hạt phỉ mỗi ngày có liên quan đến việc cải thiện các thông số sức khỏe tim mạch ().

Tóm lược Hạt phỉ có thể làm tăng khả năng oxy hóa và giảm lượng lipid trong máu, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng dường như cũng giúp bình thường hóa huyết áp.

4. Có liên quan đến tỷ lệ ung thư thấp hơn

Nồng độ cao của các hợp chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất có thể mang lại cho chúng một số đặc tính chống ung thư.

Trong số các loại hạt khác như quả hồ đào và quả hồ trăn, hạt phỉ có nồng độ cao nhất của một loại chất chống oxy hóa được gọi là proanthocyanidins ().

Một số nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật đã chỉ ra rằng proanthocyanidins có thể giúp ngăn ngừa và điều trị một số loại ung thư. Người ta cho rằng chúng bảo vệ chống lại stress oxy hóa (,).

Ngoài ra, quả phỉ rất giàu vitamin E, một chất chống oxy hóa mạnh khác có khả năng bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào có thể gây ra hoặc thúc đẩy ung thư ().

Tương tự, quả phỉ cung cấp một lượng lớn 87% RDI cho mangan trong một khẩu phần một ounce (1).

Mangan đã được chứng minh là giúp các chức năng của các enzym cụ thể có thể làm giảm thiệt hại do oxy hóa và giảm nguy cơ ung thư (,).

Một vài nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chiết xuất cây phỉ có thể có lợi trong việc điều trị ung thư cổ tử cung, gan, vú và ruột kết (,).

Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật sử dụng một sản phẩm làm từ chiết xuất từ ​​da cây phỉ đã làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết sau thời gian nghiên cứu kéo dài 8 tuần ().

Vì hầu hết các nghiên cứu điều tra lợi ích của hạt phỉ đối với sự phát triển của bệnh ung thư đã được thực hiện trong ống nghiệm và động vật, nên cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Tóm lược Hàm lượng cao các hợp chất chống oxy hóa, vitamin E và mangan trong quả phỉ có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, mặc dù vẫn cần nghiên cứu thêm.

5. Có thể làm giảm viêm

Hạt phỉ có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm, nhờ vào nồng độ chất béo lành mạnh cao.

Một nghiên cứu đã điều tra cách ăn hạt phỉ ảnh hưởng đến các dấu hiệu viêm, chẳng hạn như protein phản ứng C nhạy cảm cao, ở 21 người có mức cholesterol cao.

Những người tham gia đã giảm đáng kể tình trạng viêm sau bốn tuần tuân theo chế độ ăn kiêng trong đó hạt phỉ chiếm 18–20% tổng lượng calo của họ ().

Hơn nữa, ăn 60 gam quả phỉ mỗi ngày trong 12 tuần giúp giảm các dấu hiệu viêm ở những người thừa cân và béo phì ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét việc ăn quả phỉ ảnh hưởng như thế nào đến chứng viêm. Nó cho thấy rằng ăn 40 gram hạt phỉ có thể làm giảm phản ứng viêm ở những người khỏe mạnh ().

Tương tự, 50 người mắc hội chứng chuyển hóa đã giảm viêm sau khi tiêu thụ 30 gam hỗn hợp các loại hạt thô - 15 gam quả óc chó, 7,5 gam hạnh nhân và 7,5 gam quả phỉ - trong 12 tuần, so với nhóm đối chứng ().

Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu kết luận rằng chỉ ăn hạt phỉ là không đủ. Để giảm viêm, điều quan trọng là phải tuân theo một chế độ ăn uống kiểm soát lượng calo ().

Tóm lược Hạt phỉ có thể giúp ngăn ngừa và giảm viêm do chứa nhiều chất béo lành mạnh. Tuy nhiên, các yếu tố khác cũng rất quan trọng.

6. Có thể giúp giảm lượng đường trong máu

Các loại hạt, như hạnh nhân và quả óc chó, đã được chứng minh là giúp giảm lượng đường trong máu (,).

Mặc dù không dồi dào, nhưng có nghiên cứu cho rằng quả phỉ cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu đã khám phá tác động của hạt phỉ đối với lượng đường trong máu lúc đói ở 48 người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Khoảng một nửa tiêu thụ hạt phỉ như một bữa ăn nhẹ, trong khi những người khác dùng như một nhóm đối chứng.

Sau tám tuần, nhóm ăn hạt phỉ không thấy giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói ().

Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã đưa ra sự kết hợp của 30 gam các loại hạt hỗn hợp - 15 gam quả óc chó, 7,5 gam hạnh nhân và 7,5 gam quả phỉ - cho 50 người mắc hội chứng chuyển hóa.

Sau 12 tuần, kết quả cho thấy lượng insulin lúc đói giảm đáng kể ().

Ngoài ra, axit oleic, là axit béo chính trong quả phỉ, đã được chứng minh là có tác dụng hữu ích đối với độ nhạy insulin (,).

Một nghiên cứu kéo dài hai tháng cho thấy chế độ ăn giàu axit oleic làm giảm đáng kể lượng đường trong máu lúc đói và lượng insulin, đồng thời tăng độ nhạy insulin ở 11 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Có vẻ như một chế độ ăn uống giàu các loại hạt, bao gồm hạt phỉ, có thể giúp giảm lượng đường trong máu của bạn và tăng độ nhạy cảm với insulin.

Tóm lược

Hạt phỉ chứa một số hợp chất có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Tuy nhiên, bằng chứng còn hạn chế và lợi ích tiềm năng của chúng cần được nghiên cứu thêm.

7. Dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống của bạn

Hạt phỉ có thể được đưa vào chế độ ăn uống như một món ăn nhẹ lành mạnh hoặc là một thành phần trong nhiều món ăn.

Bạn có thể mua và thưởng thức chúng ở dạng sống, rang, nguyên con, thái lát hoặc xay. Điều thú vị là có vẻ như mọi người thích hạt phỉ cắt lát và nguyên hạt hơn là loại đã xay ().

Trong khi nồng độ chất chống oxy hóa cao nhất nằm trong da, một số công thức đòi hỏi bạn phải tẩy da. Điều này có thể được thực hiện bằng cách nướng nhân trong lò khoảng 10 phút, điều này sẽ làm cho vỏ dễ bong ra.

Hạt phỉ đã bóc vỏ có thể được nghiền thành bột để nướng hoặc để làm bơ hạt phỉ, một món ăn bổ dưỡng.

Hơn nữa, hạt phỉ cũng có thể được phủ với sô cô la hoặc gia vị, như quế hoặc cayenne, để tạo ra một món ăn ngọt hoặc cay.

Chúng cũng là một chất bổ sung tuyệt vời cho bánh ngọt hoặc lớp phủ cho kem và các món tráng miệng khác.

Tóm lược Hạt phỉ có thể được tìm thấy nguyên hạt, cắt lát, xay, sống hoặc rang. Chúng thường được ăn như một món ăn nhẹ hoặc thêm vào bánh nướng và các món ăn khác. Tốt nhất nên ăn chúng khi còn da.

Kết luận

Hạt phỉ chứa nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin, khoáng chất, các hợp chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh.

Chúng cũng có thể có lợi cho sức khỏe, bao gồm giúp giảm lượng mỡ trong máu, điều hòa huyết áp, giảm viêm và cải thiện lượng đường trong máu, trong số những lợi ích khác.

Mặt khác, cũng giống như các loại hạt khác, hạt phỉ có thể gây ra phản ứng dị ứng ở một số người ().

Nói chung, quả phỉ là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời và ngon miệng có thể dễ dàng kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn.