10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà đen

NộI Dung

• 1. Có đặc tính chống oxy hóa
• 2. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch
• 3. Có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu”
• 4. Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột
• 5. Có thể giúp giảm huyết áp
• 6. Có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ
• 7. Có thể làm giảm lượng đường trong máu
• 8. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư
• 9. Có thể cải thiện sự tập trung
• 10. Dễ kiếm
• Kết luận

Ngoài nước, trà đen là một trong những đồ uống được tiêu thụ nhiều nhất trên thế giới.

Nó đến từ Camellia sinensis thực vật và thường được pha trộn với các loại thực vật khác để có hương vị khác nhau, chẳng hạn như Earl Grey, bữa sáng kiểu Anh hoặc chai.

Nó có hương vị mạnh hơn và chứa nhiều caffeine hơn các loại trà khác, nhưng ít caffeine hơn cà phê.

Trà đen cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe vì nó chứa chất chống oxy hóa và các hợp chất có thể giúp giảm viêm trong cơ thể.

Dưới đây là 10 lợi ích sức khỏe của trà đen, tất cả đều được khoa học chứng minh.

1. Có đặc tính chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa được biết là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tiêu thụ chúng có thể giúp loại bỏ các gốc tự do và giảm tổn thương tế bào trong cơ thể. Điều này cuối cùng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính (,).

Polyphenol là một loại chất chống oxy hóa được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và đồ uống, bao gồm cả trà đen.

Các nhóm polyphenol, bao gồm catechin, theaflavins và thearubigin, là nguồn chính của chất chống oxy hóa trong trà đen và có thể thúc đẩy sức khỏe tổng thể (3).

Trên thực tế, một nghiên cứu trên chuột đã xem xét vai trò của theaflavins trong trà đen và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, béo phì và tăng cholesterol. Kết quả cho thấy theaflavins làm giảm lượng cholesterol và lượng đường trong máu ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét vai trò của catechin từ chiết xuất trà xanh đối với trọng lượng cơ thể. Kết quả cho thấy những người tiêu thụ một chai chứa 690 mg catechin từ trà hàng ngày trong 12 tuần cho thấy lượng mỡ trong cơ thể giảm xuống ().

Trong khi nhiều chất bổ sung có chứa chất chống oxy hóa, cách tốt nhất để tiêu thụ chúng là thông qua thực phẩm và đồ uống. Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng chất chống oxy hóa ở dạng bổ sung có thể gây hại cho sức khỏe của bạn ().

Trà đen có chứa một nhóm polyphenol có đặc tính chống oxy hóa. Tiêu thụ chất chống oxy hóa có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

2. Có thể tăng cường sức khỏe tim mạch

Trà đen chứa một nhóm chất chống oxy hóa khác gọi là flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Cùng với trà, flavonoid có thể được tìm thấy trong rau, trái cây, rượu vang đỏ và sô cô la đen.

Tiêu thụ chúng thường xuyên có thể giúp giảm nhiều yếu tố nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm huyết áp cao, cholesterol cao, mức chất béo trung tính cao và béo phì ().

Một nghiên cứu ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy uống trà đen trong 12 tuần làm giảm đáng kể 36% giá trị triglycerid, giảm 18% lượng đường trong máu và giảm 17% tỷ lệ LDL / HDL trong huyết tương ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những người uống ba tách trà đen mỗi ngày giảm 11% nguy cơ phát triển bệnh tim ().

Thêm trà đen vào thói quen hàng ngày của bạn là một cách dễ dàng để kết hợp chất chống oxy hóa vào chế độ ăn uống của bạn và có khả năng làm giảm nguy cơ biến chứng sức khỏe trong tương lai.

Trà đen có chứa flavonoid, có lợi cho sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thường xuyên uống trà đen có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Có thể làm giảm lượng cholesterol LDL “xấu”

Cơ thể chứa hai lipoprotein vận chuyển cholesterol đi khắp cơ thể.

Một là lipoprotein mật độ thấp (LDL) và loại còn lại là lipoprotein mật độ cao (HDL).

LDL được coi là lipoprotein “xấu” vì nó vận chuyển cholesterol đến tế bào khắp cơ thể. Trong khi đó, HDL được coi là lipoprotein “tốt” vì nó vận chuyển cholesterol xa từ các tế bào của bạn và đến gan để đào thải.

Khi có quá nhiều LDL trong cơ thể, nó có thể tích tụ trong các động mạch và gây ra các mảng bám như sáp gọi là mảng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề như suy tim hoặc đột quỵ.

May mắn thay, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ trà có thể giúp giảm cholesterol LDL.

Một nghiên cứu ngẫu nhiên cho thấy uống 5 phần trà đen mỗi ngày làm giảm 11% cholesterol LDL ở những người có mức cholesterol tăng nhẹ hoặc nhẹ ().

Một nghiên cứu ngẫu nhiên khác kéo dài ba tháng ở 47 người đã so sánh tác dụng của chiết xuất trà đen truyền thống của Trung Quốc và giả dược đối với mức LDL.

Kết quả cho thấy mức LDL giảm đáng kể ở những người uống trà đen, so với nhóm dùng giả dược, mà không có bất kỳ tác dụng phụ không mong muốn nào. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng trà đen giúp cải thiện mức cholesterol ở những người có nguy cơ mắc bệnh tim hoặc béo phì ().

LDL và HDL là hai loại lipoprotein mang cholesterol đi khắp cơ thể. Quá nhiều LDL trong cơ thể có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà đen có thể giúp giảm mức LDL.

4. Có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng loại vi khuẩn trong ruột có thể đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Đó là bởi vì ruột chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn, cũng như 70–80% hệ thống miễn dịch của bạn ().

Trong khi một số vi khuẩn trong ruột của bạn có lợi cho sức khỏe của bạn, một số thì không.

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã gợi ý rằng loại vi khuẩn trong ruột của bạn có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh viêm ruột, tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, béo phì và thậm chí là ung thư ().

Các polyphenol có trong trà đen có thể giúp duy trì đường ruột khỏe mạnh bằng cách thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn tốt và ức chế sự phát triển của vi khuẩn xấu, chẳng hạn như Salmonella (14).

Ngoài ra, trà đen có chứa các đặc tính kháng khuẩn giúp tiêu diệt các chất độc hại, cải thiện vi khuẩn đường ruột và khả năng miễn dịch bằng cách giúp sửa chữa niêm mạc của đường tiêu hóa.

Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm trước khi đưa ra kết luận chắc chắn về vai trò của trà đen và chức năng miễn dịch (15).

Đường ruột chứa hàng nghìn tỷ vi khuẩn và phần lớn hệ thống miễn dịch của bạn. Polyphenol và các đặc tính kháng khuẩn được tìm thấy trong trà đen có thể giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và khả năng miễn dịch.

5. Có thể giúp giảm huyết áp

Huyết áp cao ảnh hưởng đến khoảng 1 tỷ người trên thế giới ().

Nó có thể làm tăng nguy cơ suy tim và thận, đột quỵ, giảm thị lực và đau tim. May mắn thay, những thay đổi trong chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể làm giảm huyết áp của bạn ().

Một nghiên cứu ngẫu nhiên, có đối chứng đã xem xét vai trò của trà đen trong việc giảm huyết áp. Những người tham gia đã uống ba tách trà đen hàng ngày trong vòng sáu tháng.

Kết quả cho thấy những người uống trà đen đã giảm đáng kể huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, so với nhóm dùng giả dược ().

Tuy nhiên, nghiên cứu về tác dụng của trà đen đối với huyết áp còn nhiều khó khăn.

Một phân tích tổng hợp của năm nghiên cứu khác nhau với 343 người tham gia đã xem xét tác động của việc uống trà đen trong bốn tuần đối với huyết áp.

Mặc dù kết quả cho thấy một số cải thiện về huyết áp, các nhà nghiên cứu kết luận rằng những phát hiện này không có ý nghĩa ().

Uống trà đen hàng ngày, cũng như kết hợp các điều chỉnh lối sống khác như chiến lược quản lý căng thẳng, có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao.

Huyết áp cao có thể gây ra nhiều biến chứng cho sức khỏe. Uống trà đen thường xuyên có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương, nhưng nghiên cứu còn lẫn lộn.

6. Có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Đột quỵ có thể xảy ra khi một mạch máu trong não bị tắc nghẽn hoặc bị vỡ. Đây là nguyên nhân thứ hai gây tử vong trên toàn thế giới ().

May mắn thay, 80% trường hợp đột quỵ có thể phòng ngừa được. Ví dụ, quản lý chế độ ăn uống, hoạt động thể chất, huyết áp và không hút thuốc có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ ().

Điều thú vị là các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng uống trà đen cũng có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Một nghiên cứu đã theo dõi 74.961 người trong hơn 10 năm. Kết quả cho thấy những người uống bốn tách trà đen trở lên mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ thấp hơn 32% so với những người không uống trà ().

Một nghiên cứu khác đã xem xét dữ liệu từ chín nghiên cứu khác nhau bao gồm hơn 194.965 người tham gia.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người uống nhiều hơn ba tách trà (trà đen hoặc trà xanh) mỗi ngày có nguy cơ đột quỵ giảm 21% so với những người uống ít hơn một tách trà mỗi ngày ().

Đột quỵ là nguyên nhân tử vong thứ hai trên toàn cầu. May mắn thay, trong nhiều trường hợp, nó có thể được ngăn chặn. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng trà đen có thể giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

7. Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Lượng đường trong máu tăng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các biến chứng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim mạch, suy thận và trầm cảm (24).

Tiêu thụ một lượng lớn đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, đã được chứng minh là làm tăng giá trị đường huyết và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ().

Khi bạn tiêu thụ đường, tuyến tụy tiết ra một loại hormone gọi là insulin để mang đường đến các cơ để sử dụng làm năng lượng. Nếu bạn tiêu thụ nhiều đường hơn mức cơ thể cần, lượng đường dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Trà đen là một loại đồ uống không ngọt tuyệt vời đã được chứng minh là giúp tăng cường sử dụng insulin trong cơ thể.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã xem xét các đặc tính tăng cường insulin của trà và các thành phần của nó. Kết quả cho thấy trà đen làm tăng hoạt động của insulin hơn 15 lần.

Các nhà nghiên cứu kết luận rằng một số hợp chất trong trà có tác dụng cải thiện mức insulin, đặc biệt là một catechin gọi là epigallocatechin gallate (27).

Một nghiên cứu khác trên chuột đã so sánh tác động của chiết xuất trà đen và trà xanh đối với lượng đường trong máu. Kết quả cho thấy cả hai đều làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện cách cơ thể chuyển hóa đường (28).

Insulin là một loại hormone được tiết ra khi bạn tiêu thụ đường. Trà đen là một loại đồ uống không ngọt tuyệt vời có thể giúp cải thiện việc sử dụng insulin và giảm lượng đường trong máu.

8. Có thể giúp giảm nguy cơ ung thư

Hơn 100 loại ung thư khác nhau tồn tại, và một số loại không thể ngăn ngừa được.

Tuy nhiên, các polyphenol có trong trà đen có thể giúp ngăn ngừa sự tồn tại của tế bào ung thư.

Một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phân tích tác động của polyphenol trong trà đối với tế bào ung thư. Nó chỉ ra rằng trà đen và trà xanh có thể đóng một vai trò trong việc điều chỉnh sự phát triển của tế bào ung thư và giảm sự phát triển của tế bào mới ().

Một nghiên cứu khác đã phân tích tác động của polyphenol trong trà đen đối với bệnh ung thư vú. Nó cho thấy rằng trà đen có thể giúp khắc phục sự lây lan của các khối u vú phụ thuộc vào hormone ().

Mặc dù trà đen không nên được coi là một phương pháp điều trị thay thế cho bệnh ung thư, nhưng một số nghiên cứu đã chứng minh khả năng của trà đen giúp giảm sự tồn tại của tế bào ung thư.

Cần thêm nhiều nghiên cứu ở người để xác định rõ ràng hơn mối liên hệ giữa trà đen và các tế bào ung thư.

Trà đen có chứa polyphenol, có thể giúp chống lại các tế bào ung thư trong cơ thể. Mặc dù uống trà đen không chữa được bệnh ung thư nhưng nó có thể giúp giảm sự phát triển của tế bào ung thư.

9. Có thể cải thiện sự tập trung

Trà đen có chứa caffeine và một axit amin gọi là L-theanine, có thể cải thiện sự tỉnh táo và tập trung.

L-theanine làm tăng hoạt động alpha trong não, giúp thư giãn và tập trung tốt hơn.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đồ uống có chứa L-theanine và caffeine có tác động lớn nhất đến sự tập trung do tác động của L-theanine đối với não ().

Đây có thể là lý do tại sao nhiều người cho biết năng lượng ổn định hơn sau khi uống trà, so với các đồ uống có chứa caffein khác như cà phê.

Hai nghiên cứu ngẫu nhiên đã kiểm tra tác dụng của trà đen đối với độ chính xác và sự tỉnh táo. Trong cả hai nghiên cứu, trà đen làm tăng đáng kể độ chính xác và mức độ tỉnh táo của những người tham gia, so với giả dược ().

Điều này làm cho trà đen trở thành một thức uống tuyệt vời nếu bạn đang muốn cải thiện năng lượng và sự tập trung mà không cần nhiều caffeine.

Trà đen có thể giúp cải thiện sự tập trung do chứa caffeine và một axit amin gọi là L-theanine. Axit amin này làm tăng hoạt động alpha trong não, có thể giúp cải thiện sự tập trung và tỉnh táo.

10. Dễ kiếm

Trà đen không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn rất đơn giản để làm.

Để pha trà đen, trước tiên hãy đun sôi nước. Nếu sử dụng túi trà mua ở cửa hàng, bạn chỉ cần cho một túi trà vào cốc và đổ đầy nước nóng vào cốc.

Nếu sử dụng trà lá rời, hãy sử dụng 2–3 gam lá trà cho mỗi 6 ounce nước trong một cái rây lọc.

Để trà ngâm trong nước khoảng 3-5 phút, tùy theo sở thích của bạn. Để có trà đậm hơn, hãy sử dụng nhiều lá trà hơn và ngâm trong thời gian dài hơn.

Sau khi ngâm, lấy lá trà hoặc túi trà ra khỏi nước và thưởng thức.

Pha trà đen rất đơn giản và chỉ mất vài phút. Bạn có thể dùng trà túi lọc hoặc trà lá rời và điều chỉnh hương vị theo sở thích.

Kết luận

Trà đen là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn đang tìm kiếm một loại đồ uống ít calo, không ngọt với ít caffeine hơn cà phê hoặc nước tăng lực.

Nó có một hương vị mạnh mẽ, độc đáo và chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Chúng bao gồm cải thiện cholesterol, sức khỏe đường ruột tốt hơn và giảm huyết áp.

Hơn hết, nó rất đơn giản để làm và có thể dễ dàng tìm thấy ở nhiều cửa hàng hoặc trực tuyến.

Nếu bạn chưa làm như vậy trước đây, hãy cân nhắc thử trà đen để bạn có thể gặt hái vô số lợi ích sức khỏe của nó.