Tôi có thể ăn gì để giữ cho lượng đường trong máu và cholesterol thấp?

Hỏi: Xét nghiệm máu của tôi cho thấy tiền tiểu đường và điểm cholesterol là 208 mg / dl (5,4 mmol / l). Tôi thấy khó khăn khi biết nên ăn gì vì chế độ ăn uống được khuyến nghị cho những tình trạng này có vẻ trái ngược. Ví dụ, trái cây được cho là chấp nhận được trong chế độ ăn ít cholesterol nhưng không phải là loại có lượng đường trong máu thấp, trong khi thịt thì ngược lại. Làm thế nào tôi có thể cân bằng điều này?

Nhiều người có lượng đường trong máu cao cũng có mức cholesterol cao. Tuy nhiên, cả hai có thể được quản lý với một chế độ ăn uống lành mạnh. Hơn nữa, đối với một số người, nó có thể đảo ngược tiền tiểu đường thông qua chế độ ăn uống và thay đổi lối sống (1).

Nó thường thấy thông tin sai lệch về những loại thực phẩm có hại cho một số điều kiện nhất định, bao gồm cholesterol cao, tiền tiểu đường và tiểu đường. Tuy nhiên, chất lượng tổng thể của chế độ ăn uống của bạn là quan trọng nhất.

Ba chất dinh dưỡng đa lượng - carbohydrate, protein và chất béo - có tác động khác nhau đến cả lượng đường trong máu và cholesterol.

Ví dụ, các nguồn carbs như bánh mì, mì ống và trái cây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu nhiều hơn các nguồn protein hoặc chất béo. Mặt khác, các nguồn chất béo có chứa cholesterol, chẳng hạn như sữa và thịt, có tác dụng lớn hơn đối với cholesterol so với lượng đường trong máu.

Tuy nhiên, nguồn thực phẩm cholesterol chỉ ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ trong máu ở những người được coi là phản ứng tăng cholesterol. Trên thực tế, hai phần ba dân số trải qua ít hoặc không thay đổi mức độ sau khi ăn thực phẩm giàu cholesterol (2, 3).

Bất kể, việc giảm lượng đường trong máu và cholesterol thông qua chế độ ăn uống của bạn không phải là khó khăn, và nhiều loại thực phẩm giúp hạ thấp từng dấu hiệu này. Ví dụ, tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, giàu chất xơ - chẳng hạn như rau và đậu - làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol (4, 5).

Ngoài ra, tăng lượng protein và giảm tiêu thụ carbs tinh chế - bao gồm bánh mì trắng và đồ ngọt có đường - cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu, giảm mức cholesterol LDL (có hại) và tăng cholesterol HDL (tốt) (6, 7).

Dưới đây là một vài mẹo để giảm lượng đường và cholesterol trong máu cao:

• Ăn chất béo lành mạnh. Để giảm mức cholesterol, nhiều người đã cắt nguồn chất béo từ chế độ ăn uống của họ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất béo lành mạnh như bơ, các loại hạt, hạt, cá béo và dầu ô liu có thể giúp giảm cholesterol LDL (có hại), tăng cholesterol HDL (tốt) và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu (8, 9).
• Giảm lượng đường bổ sung của bạn. Đường bổ sung - chẳng hạn như những chất có trong kẹo, kem, đồ nướng và đồ uống ngọt - ảnh hưởng tiêu cực đến cả cholesterol và đường trong máu. Cắt giảm lượng đường bổ sung ra khỏi chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe tổng thể, bao gồm giảm lượng đường trong máu và cholesterol (10).
• Ăn nhiều rau. Tăng lượng tiêu thụ cả rau quả tươi và nấu chín có thể cải thiện đáng kể lượng đường và cholesterol trong máu. Hãy thử thêm rau như rau bina, atisô, ớt chuông, bông cải xanh và súp lơ vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn (11).
• Ăn chủ yếu là toàn bộ, thực phẩm bổ dưỡng. Dựa vào thực phẩm đóng gói hoặc nhà hàng thức ăn nhanh có thể gây hại cho sức khỏe của bạn, có khả năng làm tăng cholesterol và lượng đường trong máu. Chuẩn bị nhiều bữa ăn hơn ở nhà bằng cách sử dụng toàn bộ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ sức khỏe trao đổi chất - chẳng hạn như rau, đậu, trái cây và các nguồn protein và chất béo lành mạnh, bao gồm cá, các loại hạt, hạt và dầu ô liu (12).

Những cách lành mạnh khác để giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol bao gồm tăng hoạt động thể chất và giảm mỡ thừa trong cơ thể (13, 14).

Jillian Kubala là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Westhampton, NY. Jillian có bằng thạc sĩ về dinh dưỡng của Trường Y khoa Đại học Stony Brook cũng như bằng cử nhân về khoa học dinh dưỡng. Ngoài việc viết cho Healthline Dinh dưỡng, cô còn điều hành một hoạt động tư nhân dựa trên đầu phía đông của Long Island, NY, nơi cô giúp khách hàng của mình đạt được sức khỏe tối ưu thông qua thay đổi dinh dưỡng và lối sống. Jillian thực hành những gì cô giảng, dành thời gian rảnh rỗi chăm sóc trang trại nhỏ của mình bao gồm vườn rau và hoa và một đàn gà. Tiếp cận cô ấy thông qua cô ấy trang mạng hoặc trên Instagram.