Không ngủ có lẽ sẽ không giết được bạn, nhưng mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ

NộI Dung

• Ít như thế nào là quá ít?
• Điều gì xảy ra?
• 1 ngày
• 1,5 ngày
• 2 ngày
• 3 ngày
• Hơn 3 ngày
• Ngủ quá nhiều thì sao?
• Tìm một phương tiện hạnh phúc
• Mẹo ngủ
• Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ
• Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái nhất có thể
• Nhất quán là chìa khóa
• Hoạt động có thể giúp
• Điểm mấu chốt

Phải trải qua hết đêm này đến đêm khác mất ngủ có thể khiến bạn cảm thấy rất mệt mỏi. Bạn có thể trằn trọc trở mình, không thể cảm thấy thoải mái, hoặc đơn giản là nằm tỉnh táo trong khi bộ não của bạn lang thang không ngừng nghỉ từ suy nghĩ lo lắng này sang suy nghĩ lo lắng khác.

Kiệt sức và mất ngủ có thể gây ra nhiều hậu quả, nhưng rất hiếm khi chết vì thiếu ngủ. Điều đó nói rằng, hoạt động khi ngủ ít hoặc không ngủ có thể làm tăng nguy cơ gặp tai nạn khi lái xe hoặc làm việc gì đó nguy hiểm.

Ít như thế nào là quá ít?

Ngủ ít hơn bạn cần trong một hoặc hai đêm có thể dẫn đến một ngày đầy sương mù, không hiệu quả, nhưng nó thường không gây hại cho bạn nhiều.

Nhưng khi bạn thường xuyên mất ngủ, bạn sẽ nhanh chóng nhận thấy một số tác dụng phụ không mong muốn đối với sức khỏe. Thường xuyên chỉ ngủ ít hơn một hoặc hai giờ so với bạn cần có thể góp phần vào:

• thời gian phản ứng chậm hơn
• thay đổi tâm trạng
• nguy cơ mắc bệnh thể chất cao hơn
• các triệu chứng sức khỏe tâm thần tồi tệ hơn

Còn về cả một đêm không ngủ? Hay lâu hơn?

Bạn có thể đã kéo dài một hoặc hai đêm trước đó. Có thể bạn đã thức cả đêm để hoàn thành đề xuất ngân sách hoặc hoàn thành luận văn tốt nghiệp.

Nếu bạn là cha mẹ, bạn có thể đã trải qua nhiều hơn một vài đêm mất ngủ - và bạn có thể có một vài lựa chọn về câu chuyện hoang đường rằng việc đối phó với chứng mất ngủ trở nên dễ dàng hơn theo thời gian.

Điều gì xảy ra?

Cơ thể bạn cần ngủ để hoạt động, và việc ngủ thiếu giấc không chỉ cảm thấy khó chịu mà còn có thể gây ra một số hậu quả khá nghiêm trọng.

Chỉ thiếu một đêm ngủ có thể không quá khó khăn, nhưng bạn sẽ bắt đầu nhận thấy một số tác dụng phụ. Càng để lâu, những ảnh hưởng này sẽ trở nên nghiêm trọng hơn.

Dưới đây là cách cơ thể có xu hướng phản ứng khi bạn thức để:

1 ngày

Thức trong 24 giờ có thể ảnh hưởng đến bạn giống như say rượu.

Nghiên cứu từ năm 2010 cho thấy rằng thức khuya từ 20 đến 25 giờ ảnh hưởng đến sự tập trung và hiệu suất của bạn tương tự như nồng độ cồn trong máu (BAC) là 0,10 phần trăm. Ở hầu hết các nơi, bạn được coi là say rượu hợp pháp khi có BAC là 0,08%.

Không cần phải nói, bạn sẽ muốn tránh lái xe hoặc làm điều gì đó có thể không an toàn nếu bạn thức cả ngày lẫn đêm.

Một đêm mất ngủ cũng có thể có những tác động khác.

Bạn có thể nhận thấy những điều như:

• ngủ ngày
• sự ngu ngốc
• thay đổi tâm trạng, như cáu kỉnh hoặc nóng nảy hơn bình thường
• khó tập trung hoặc đưa ra quyết định
• run, run rẩy hoặc căng cơ
• khó nhìn hoặc nghe

1,5 ngày

Sau 36 giờ không ngủ, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy tác động nặng nề hơn đến sức khỏe và chức năng.

Chu kỳ ngủ-thức bình thường bị gián đoạn kéo dài khiến cơ thể bạn bị căng thẳng. Đáp lại, nó tăng cường sản xuất cortisol (hormone căng thẳng).

Sự mất cân bằng nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến các phản ứng và chức năng điển hình của cơ thể bạn. Bạn có thể nhận thấy những thay đổi về tâm trạng và cảm giác thèm ăn, tăng căng thẳng hoặc ớn lạnh và những thay đổi khác về nhiệt độ cơ thể.

Lượng oxy của cơ thể bạn cũng có thể giảm khi bạn thức trong khoảng thời gian này.

Các hậu quả khác của mất ngủ 36 giờ bao gồm:

• bộ nhớ loang lổ
• suy giảm năng lượng và động lực
• khoảng thời gian chú ý ngắn hoặc không có khả năng chú ý
• khó khăn về nhận thức, bao gồm cả rắc rối với lý luận hoặc ra quyết định
• mệt mỏi và buồn ngủ dữ dội
• khó nói rõ ràng hoặc tìm từ thích hợp

2 ngày

Khi bạn không ngủ trong 48 giờ, mọi thứ bắt đầu trở nên khá tồi tệ. Bạn có thể trôi qua cả ngày, cảm thấy sương mù hoặc hoàn toàn mất liên lạc với những gì đang xảy ra.

Ảnh hưởng chung của việc thiếu ngủ thường trở nên trầm trọng hơn. Bạn có thể cảm thấy khó khăn hơn khi tập trung hoặc ghi nhớ mọi thứ. Bạn cũng có thể nhận thấy sự cáu kỉnh hoặc ủ rũ tăng lên.

Tác động của mất ngủ lên hệ thống miễn dịch của bạn cũng tăng lên sau 2 ngày. Điều này có thể làm tăng khả năng mắc bệnh vì hệ thống miễn dịch của bạn không thể chống lại bệnh tật như bình thường.

Giữ tỉnh táo cũng trở nên khá khó khăn.

Sau 2 ngày không ngủ, mọi người thường bắt đầu trải nghiệm những gì được gọi là giấc ngủ nhỏ. Một giấc ngủ nhỏ xảy ra khi bạn bất tỉnh trong thời gian ngắn, từ vài giây đến nửa phút. Bạn không thể nhận ra điều gì đang xảy ra cho đến khi bạn đến, nhưng bạn có thể sẽ thức tỉnh với một số sự bối rối và khó chịu.

3 ngày

Nếu bạn đã 3 ngày không ngủ, mọi thứ sắp trở nên kỳ lạ.

Rất có thể, bạn sẽ không thể nghĩ gì nhiều ngoài giấc ngủ. Có thể bạn sẽ cảm thấy khó khăn khi tập trung vào các cuộc trò chuyện, công việc, thậm chí là suy nghĩ của chính mình. Ngay cả những hoạt động đơn giản, chẳng hạn như đứng dậy để tìm kiếm thứ gì đó, cũng có vẻ quá khó để suy ngẫm.

Cùng với tình trạng kiệt sức cùng cực này, bạn có thể nhận thấy tim mình đập nhanh hơn nhiều so với bình thường.

Bạn cũng có thể nhận thấy những thay đổi trong tâm trạng hoặc các vấn đề về điều tiết cảm xúc. Không có gì lạ khi trải qua cảm giác trầm cảm, lo lắng hoặc hoang tưởng sau khi mất ngủ trong vài ngày.

Không ngủ trong khoảng thời gian này cũng có thể ảnh hưởng đến nhận thức của bạn về thực tế, có thể:

• gây ra ảo tưởng và ảo giác
• khiến bạn tin rằng thông tin không chính xác là đúng
• kích hoạt cái được gọi là hiện tượng đội mũ, xảy ra khi bạn cảm thấy áp lực quanh đầu

Hơn 3 ngày

Nói một cách dễ hiểu, mất ngủ trong 3 ngày hoặc lâu hơn là rất nguy hiểm.

Các tác dụng phụ được liệt kê ở trên sẽ chỉ trở nên tồi tệ hơn. Bạn có thể bắt đầu gặp ảo giác thường xuyên hơn và chứng hoang tưởng gia tăng. Cuối cùng, các triệu chứng của rối loạn tâm thần có thể gây ra sự xa rời thực tế.

Nguy cơ gặp tai nạn khi lái xe hoặc thực hiện bất kỳ nhiệm vụ tiềm ẩn rủi ro nào sẽ tăng lên rất nhiều khi bạn trải qua nhiều giấc ngủ nhỏ hơn. Nếu đã hơn 3 ngày mà bạn không thể ngủ được, tốt nhất là bạn nên đến gặp bác sĩ ngay lập tức.

Cuối cùng, não của bạn sẽ bắt đầu ngừng hoạt động bình thường, có thể dẫn đến suy các cơ quan và trong một số trường hợp hiếm hoi là tử vong. Thêm vào đó, nguy cơ bạn gặp phải một số loại tai nạn tăng vọt.

Ngủ quá nhiều thì sao?

Cho đến nay, chúng tôi đã thiết lập được hai điều: Ngủ là điều cần thiết và việc không ngủ cuối cùng có thể gây ra một số tác dụng phụ khá khó chịu.

Nhưng nó có thể làm bạn ngạc nhiên khi biết bạn thực sự có thể có quá nhiều điều tốt. Mặc dù ngủ quá nhiều thường không đe dọa đến tính mạng, nhưng nó có liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn.

Ngủ quên mãn tính cũng có thể gây ra:

• suy giảm nhận thức, bao gồm các vấn đề về lý luận và nói
• buồn ngủ ban ngày
• chậm chạp hoặc năng lượng thấp
• đau đầu
• cảm giác trầm cảm hoặc tâm trạng thấp
• khó ngủ hoặc khó ngủ

Một nghiên cứu năm 2014 trên 24.671 người trưởng thành đã tìm thấy bằng chứng cho thấy mối liên hệ giữa việc ngủ hơn 10 giờ mỗi đêm, hoặc ngủ lâu, với chứng trầm cảm và béo phì. Ngủ lâu cũng có liên quan đến huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.

Tìm một phương tiện hạnh phúc

Các chuyên gia đã đưa ra một số khuyến nghị để giúp bạn xác định bạn cần ngủ bao nhiêu. Gần với lượng này vào hầu hết các đêm có thể ngăn ngừa tác dụng phụ của việc thiếu ngủ và giúp bạn duy trì sức khỏe tổng thể.

Hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Thời gian ngủ tối ưu của bạn có thể phụ thuộc vào một vài yếu tố, bao gồm tuổi tác và giới tính. Người lớn tuổi có thể ngủ ít hơn một chút, và phụ nữ có thể ngủ nhiều hơn một chút.

Hãy xem công cụ tính giấc ngủ của chúng tôi để biết rõ hơn bạn cần ngủ bao nhiêu mỗi đêm.

Mẹo ngủ

Nếu bạn thường xuyên gặp vấn đề về việc ngủ đủ giấc, bạn nên xem lại thói quen ngủ của mình.

Những mẹo này có thể giúp bạn ngủ nhiều hơn - và ngon hơn:

Chỉ sử dụng phòng ngủ của bạn để ngủ

Phòng ngủ của bạn nên là một nơi thiêng liêng. Hạn chế các hoạt động trong phòng ngủ để ngủ, quan hệ tình dục và có thể đọc một chút trước khi ngủ có thể giúp bạn chuyển sang chế độ thư giãn khi bước vào phòng. Điều này giúp bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

Tránh làm việc, sử dụng điện thoại hoặc xem TV trong phòng ngủ của bạn, vì những điều này có thể khiến bạn tỉnh lại ngay.

Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái nhất có thể

Môi trường ngủ êm dịu có thể giúp bạn dễ ngủ hơn. Làm theo các mẹo sau:

• Giữ phòng của bạn mát mẻ để ngủ ngon hơn.
• Lớp chăn của bạn để có thể dễ dàng tháo ra và đắp lại nếu cần.
• Chọn một tấm nệm và gối thoải mái, nhưng tránh làm lộn xộn giường với gối.
• Treo rèm hoặc rèm cản sáng để cản sáng.
• Sử dụng quạt cho tiếng ồn trắng nếu bạn sống trong căn hộ hoặc có bạn cùng phòng ồn ào.
• Đầu tư vào ga trải giường chất lượng và chăn.

Nhất quán là chìa khóa

Bạn có thể không nhu cầu đi ngủ sớm vào cuối tuần hoặc bất kỳ thời gian nào khác khi bạn không phải dậy vào một thời điểm cụ thể, nhưng thức dậy vào những giờ lẻ có thể làm hỏng đồng hồ bên trong của bạn.

Nếu thức khuya một đêm và vẫn phải dậy sớm, bạn có thể lên kế hoạch chợp mắt. Điều này đôi khi hữu ích, nhưng ngủ trưa có thể làm mọi thứ phức tạp hơn: Chợp mắt quá muộn trong ngày và bạn cũng sẽ không thể ngủ đúng giờ vào đêm đó.

Để có giấc ngủ ngon nhất, hãy cố gắng đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào khoảng cùng một giờ mỗi sáng, ngay cả khi bạn không có đến.

Hoạt động có thể giúp

Hoạt động thể chất có thể khiến bạn mệt mỏi, vì vậy có vẻ hợp lý khi cho rằng tập thể dục đủ sẽ cải thiện giấc ngủ của bạn.

Nó chắc chắn có thể. Ngủ ngon hơn là một trong nhiều lợi ích của hoạt động thể chất thường xuyên. Tuy nhiên, nếu bạn khó ngủ, hãy đảm bảo tập luyện ít nhất vài giờ trước khi đi ngủ.

Tập thể dục quá muộn trong ngày có thể khiến bạn kiệt sức và khiến bạn không tỉnh táo.

Tìm kiếm thêm lời khuyên? Dưới đây là 17 cách khác để giúp bạn đi ngủ (và ở đó).

Điểm mấu chốt

Mất ngủ một hoặc hai đêm sẽ không giết chết bạn, nhưng nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng hoạt động trong ngày của bạn.

Vì giấc ngủ ngon là một phần quan trọng của sức khỏe tốt, nên bạn nên nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn tiếp tục khó ngủ, cho dù vấn đề đó có liên quan đến việc ngủ quá ít hay không hoặc là quá nhiều.

Crystal Raypole trước đây đã từng là nhà văn và biên tập viên cho GoodTherapy. Các lĩnh vực cô quan tâm bao gồm ngôn ngữ và văn học châu Á, dịch thuật tiếng Nhật, nấu ăn, khoa học tự nhiên, tình dục tích cực và sức khỏe tâm thần. Đặc biệt, cô ấy cam kết giúp giảm kỳ thị về các vấn đề sức khỏe tâm thần.