Phụ nữ bỏ qua phần cơ thể

NộI Dung

• Đánh giá cho

Ngay cả khi bạn thường xuyên thực hiện các bài tập toàn thân, rất có thể bạn đang bỏ qua một cơ cực kỳ quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và đau ở phụ nữ: đai quấn hông. Mark Verstegen, chủ tịch kiêm người sáng lập, cho biết: Nếu bạn chưa bao giờ nghe nói về nó, bạn không hề đơn độc: "Vòng bít hông rất quan trọng đối với nam giới và phụ nữ, và nó là một trong những cơ thường bị bỏ qua nhất bởi cả hai giới". của Hiệu suất cốt lõi. "Cơ hông yếu có thể tạo ra khả năng chuyển động kém cơ học và dẫn đến đau và chấn thương ở hông, lưng hoặc đầu gối."

Vergesten nói rằng điều đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ là hoạt động cơ hông của họ, bởi vì chúng ta có xu hướng có xương chậu rộng hơn và góc giữa hông và đầu gối của chúng ta lớn hơn một chút so với nam giới - cả hai đều khiến chúng ta có nguy cơ bị chấn thương cao hơn nam giới.

Ông cho biết thêm: “Vòng bít hông cũng được kết nối với các cơ sàn chậu của bạn, có thể bị căng thẳng do các sự kiện như mang thai, mãn kinh hoặc sinh con.

May mắn thay, có một số cách dễ dàng để tăng cường cơ hông của bạn.

Verstegen nói: “Bạn muốn đảm bảo rằng các cơ bắp tay hông đang thực hiện công việc của chúng là nền tảng cho sự ổn định, vì vậy, để tăng cường sức mạnh của chúng, chúng tôi thường đề xuất một số bài tập cơ bản giúp kích hoạt các cơ và giúp bạn cải thiện chuyển động xoay hông bên ngoài và bên trong của mình”. .

Lần tới khi bạn tập cơ mông, hãy thêm một vài bài tập này vào thói quen của bạn. Bạn không chỉ trông tuyệt vời từ phía sau, bạn còn ổn định cơ bắp của mình và bảo vệ khỏi chấn thương - luôn là một điểm cộng!

Hãy nhớ rằng chất lượng quan trọng hơn số lượng, Verstegen nói. "Bạn muốn đảm bảo rằng mỗi chuyển động được kiểm soát và bạn đang hoạt động đúng các cơ chứ không chỉ dồn dập theo từng chuyển động."

Có thể bạn sẽ cần: Một dây đeo hoặc vòng kháng lực (chúng tôi thích các dây tập luyện đa kháng SKLZ) và một quả bóng thuốc

1. Béo bụng bốn chân: Bắt đầu bằng tay và đầu gối (tư thế đứng bằng bốn người), hóp bụng vào trong và vai đẩy xuống và tránh xa tai. Giữ cho đầu gối cong và các cơ cốt lõi hoạt động, nâng chân phải sang một bên và hơi ra sau. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại từ 8 đến 12 lần. Đổi bên và hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại ở phía bên trái.

2. Cầu cơ một chân: Nằm ngửa trên sàn, đầu gối phải cong một góc 90 độ (đảm bảo giữ gót chân trên mặt đất) và chân trái giữ trước ngực. Nâng mông lên và lên khỏi mặt đất, cố gắng duy trì một đường thẳng từ đầu đến đầu gối và đặt trọng lượng của bạn lên gót chân phải và vai phải. Giữ, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.Hoàn thành 8 đến 12 lần lặp lại; sau đó đổi bên.

3. Nâng hông bên ngoài: Việc di chuyển này có thể được thực hiện có hoặc không có dải kháng hoặc vòng lặp. Nằm nghiêng sang bên phải với hông và đầu gối uốn cong, duy trì một đường thẳng giữa đầu, thân và hông. Mở hông bằng cách xoay đầu gối trái lên trời trong khi duy trì sự tiếp xúc giữa hai gót chân. Hạ đầu gối trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành 8 đến 12 lần và lặp lại ở phía bên kia.

4. Đi bộ băng bên: Đứng với một dải kháng lực hoặc vòng quanh mắt cá chân. Gập đầu gối và hơi ngả về phía sau bằng hông cho đến khi bạn gần như ở tư thế ngồi xổm. Từ đó, bước sang ngang 8 đến 12 lần, giữ căng dây trên toàn bộ thời gian. Lặp lại, quay lại bên kia từ 8 đến 12 lần. Bạn cũng có thể buộc dây hoặc vòng dây cao hơn đầu gối của bạn, như được minh họa ở đây.

5. Ném Bóng Thuốc Xoay: Đứng cách tường từ 3 đến 4 chân, cầm quả cầu thuốc ngang lưng. Xoay thân sang phải ngay từ bức tường, lấy quả cầu thuốc sau hông. Xoay nhanh trở lại bên trái và đồng thời ném bóng vào tường. Giữ một tay phía sau bóng và một tay ở dưới bóng và cánh tay hơi cong, bắt bóng và ném nó trở lại tường ngay lập tức. Thực hiện động tác này 8 lần, sau đó đổi bên và lặp lại 8 lần.

Đánh giá cho