Một bước di chuyển hoàn hảo: Bài tập nâng cơ thể lên chân chống đạn

NộI Dung

• Cách thực hiện bài tập nâng cao trọng lượng cơ thể
• Đánh giá cho

Giữa các lần lặp lại trên máy kéo dài hông, máy ép chân, máy Smith, v.v., một ngày tập luyện cho chân có thể dễ dàng biến thành một bài tập đổ mồ hôi trong hai giờ — nhưng việc xây dựng cơ chân không cần phải phức tạp như vậy.

Nhập: bước tăng trọng lượng cơ thể. Động tác này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông bên ngoài và đầu gối bên trong, hai cơ quan trọng nằm trong phần lõi dưới của bạn. Michele Olson, Tiến sĩ, giáo sư lâm sàng về khoa học thể thao tại Đại học Huntingdon ở Alabama và một Hình dạng Thành viên Brain Trust. "Hai thứ này là quan trọng nhất trong phần dưới của bạn để giữ thăng bằng và ngăn ngừa chấn thương đầu gối."

Điều cuối cùng đặc biệt quan trọng, vì phụ nữ dễ bị rách dây chằng đầu gối hơn nam giới. Trên thực tế, phụ nữ chơi bóng đá có nguy cơ bị rách ACL cao hơn 2,8 lần so với nam giới trong cùng một môn thể thao và xác suất đó tăng lên 3,5 đối với phụ nữ chơi bóng rổ, theo một nghiên cứu trongTạp chí Chỉnh hình.(Nếu bạn bị chấn thương đầu gối, hãy thử các động tác tập luyện không gây căng thẳng này.)

Mặc dù squats được coi là chìa khóa để tăng # lợi nhuận lớn ở bộ phận chân và chiến lợi phẩm, động tác thử và đúng có thể không phải là bài tập tốt nhất hiện có. Olson đã thử nghiệm động tác nâng chân khổng lồ này so với các bài tập cơ chân khác — squat, lunge, và các biến thể tương tự — để chứng minh rằng đây là động tác tốt nhất cho những dụng cụ bảo vệ đầu gối này và thật ngạc nhiên: Nó kích thích lượng hoạt động cơ gấp đôi so với các động tác khác.

Vì vậy, một bước chính xác là gì? Như tên của nó, bạn sẽ bước lên một chiếc ghế chắc chắn hoặc một ghế tập tạ cao khoảng 20 inch bằng một chân, đưa đầu gối còn lại lên ngang với hông ở trên cùng. “Hãy vắt sữa”, Olson nói, có nghĩa là đi trong động tác slo-mo để tăng thời gian căng cơ của cơ bắp, đặc biệt là trong phần lệch tâm (hạ thấp) của chuyển động. Cô ấy nói: “Bạn càng bước lên và hạ xuống chậm để đặt chân lơ lửng xuống sàn, bạn càng có nhiều sức mạnh và tác động lên lưới”. Bạn sắp thực hiện một cú đấm. Thực hiện 20 lần động tác trên mỗi chân để tạo cơ bắp và giúp ngăn ngừa chấn thương trong tương lai.

Cách thực hiện bài tập nâng cao trọng lượng cơ thể

Có thể bạn sẽ cần:Một chiếc ghế chắc chắn, ghế tập tạ, bậc thang hoặc hộp cao khoảng 20 inch

MỘT. Đứng hai chân rộng bằng hông, hai tay để ngang, hướng về phía trước một bước. Đặt chân phải lên bậc và siết chặt lõi để bắt đầu.

NS. Lái xe bằng chân phải để bước lên đầu ghế hoặc băng ghế, đưa đầu gối trái lên ngang hông, giữ cho trọng tâm được tập trung.

NS. Từ từ hạ chân trái xuống sàn để trở lại bắt đầu.

Thực hiện 20 lần trên một chân. Đổi bên; lặp lại.

Đánh giá cho