Shape Studio: Tập luyện mạch quyền anh tại nhà

NộI Dung

• Mạch sức mạnh quyền anh HIIT
• Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge
• Bộ 2: Hàng Sprawl + Đôi 180
• Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press
• Đánh giá cho

Khi bạn bắt đầu đổ mồ hôi, cơ thể của bạn đang làm nhiều việc hơn là đổ calo vào lò.Tiến sĩ dinh dưỡng Jill Kanaley cho biết: “Trong vòng 10 phút sau khi tập thể dục vừa phải đến mạnh, mức độ hormone của bạn - bao gồm hormone tăng trưởng người, epinephrine và norepinephrine - và giáo sư sinh lý tập thể dục tại Đại học Missouri và một đồng nghiệp của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ. (Liên quan: Bạn có thể thực sự tăng tốc độ trao đổi chất của mình không?)

Đẩy nhanh tốc độ hoặc rèn luyện sức mạnh của bạn là chìa khóa. Trong quá trình tập luyện, các hormone này chỉ được triển khai khi nhu cầu về năng lượng và cơ bắp đạt đến một mức cường độ nhất định. Kanaley cho biết, tốt hơn hết, phụ nữ có xu hướng sản xuất nhiều hormone tăng trưởng của con người hơn và sẽ đạt được đỉnh cao hơn khi tập thể dục. (Liên quan: Tại sao bạn không nhận được Endorphin Rush từ việc nâng tạ)

Một thói quen tập luyện cường độ nhanh theo chu kỳ sẽ di chuyển các gói theo cường độ để tăng cường sự trao đổi chất và các hormone xây dựng cơ bắp của bạn. Vì vậy, chúng tôi đã tìm đến huấn luyện viên Tatiana Firpo, một cựu chuyên gia tại phòng tập quyền anh Everybody Fights, người hiện đang dẫn dắt các bài tập trực tuyến (bao gồm cả trên berevolutionaire.com), để tạo ra một mạch lấy cảm hứng từ quyền anh đến tận nơi.

Firpo nói: “Mọi người có thể không nhận ra mỗi cú đấm thực sự là hai lần như thế nào.

Thói quen sáu động tác mà cô ấy tổng hợp lại - bạn sẽ thực hiện các bài tập quyền anh siêu tốc trong 30 giây, bao gồm các đòn đấm và các động tác plyometric - tăng cường độ tập với một bộ tạ nhẹ. “Bằng cách tăng thêm trọng lượng, bạn sẽ làm được nhiều việc hơn cho mỗi lần thực hiện,” cô nói. "Và với tất cả các động tác như trượt và vịt, bạn đang thực hiện động tác ngồi xổm khi di chuyển." Hãy tiếp tục, tham gia cùng cô ấy "trên sàn đấu!"

Mạch sức mạnh quyền anh HIIT

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện 30 giây của bài tập đầu tiên trong mỗi hiệp, sau đó 30 giây của bài thứ hai. Tiếp tục xen kẽ thêm hai lần nữa (tổng cộng ba hiệp) trước khi chuyển sang hiệp tiếp theo.

Có thể bạn sẽ cần: Khoảng trống để di chuyển và hai quả tạ có trọng lượng trung bình

Set 1: Fast Feet + Plyo Lunge

Đấm chân nhanh

MỘT. Bắt đầu ở tư thế võ sĩ quyền anh với chân trái về phía trước, nắm đấm bảo vệ mặt và khủy tay vào trong để bắt đầu.

NS. Giữ nguyên quả bóng của bàn chân với đầu gối cong, chuyển trọng lượng nhanh chóng từ bàn chân này sang bàn chân kia, đồng thời tung cú lao (cú đấm về phía trước bằng cánh tay trái) và chéo (cú đấm về phía trước bằng cánh tay phải).

NS. Lặp lại trong 30 giây.

Trượt Plyo Lunge

MỘT. Bắt đầu ở tư thế cúi người với bàn chân phải về phía trước và đầu gối uốn cong ở 90 độ (hoặc càng thấp càng tốt), với nắm đấm bảo vệ thực tế.

NS. Giữ tư thế lunge, nhúng (trượt) vai của bạn sang phải một lần và sang trái một lần như thể né những cú đấm.

NS. Nhảy và đổi chân, hạ cánh nhẹ nhàng trong tư thế chùng chân với chân trái về phía trước. Lặp lại, trượt cả hai bên trước khi bật nhảy và đổi chân lần nữa để quay lại bắt đầu. (Để sửa đổi, hãy lùi chân thành động tác lộn ngược thay vì nhảy. Để khó hơn, hãy thêm tạ tay.) Lặp lại trong 30 giây.

Lặp lại tổng cộng 3 lần.

Bộ 2: Hàng Sprawl + Đôi 180

Hàng Sprawl

MỘT. Bắt đầu ở tư thế đấm bốc với tạ đặt trên sàn ngay trước chân cách nhau khoảng bằng vai.

NS. Ném bốn phím trên (các cạnh xen kẽ).

NS. Cúi người xuống để nắm lấy tạ (hoặc nếu không có tạ, đặt hai tay trên sàn rộng bằng vai) và nhảy chân trở lại một tấm ván rộng.

NS. Dồn trọng lượng bên phải về phía xương sườn, giữ cho hông vuông và không đung đưa bên này sang bên kia. Trả trọng lượng trở lại sàn và lặp lại ở bên trái.

E. Nhảy chân về phía trước và đứng để quay lại bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây.

Nhân đôi 180

MỘT. Bắt đầu trong tư thế đấm bốc. Ném bốn cú đấm, xen kẽ các cú đâm và chéo.

NS. Ngồi xổm với nắm đấm bảo vệ mặt, sau đó nhảy và xoay 180 độ để quay mặt về hướng khác, hạ cánh nhẹ nhàng trong tư thế ngồi xổm.

NS. Ngay lập tức nhảy và xoay 180 độ theo hướng ngược lại để quay lại bắt đầu. (Để khó hơn, hãy thêm tạ tay nhẹ.) Lặp lại trong 30 giây.

Set 3: Boxer Sit-up + Squat Press

Boxer Sit-up

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, đặt chân và đầu gối cong về phía trần nhà.

NS. Giữ nắm đấm bảo vệ mặt, dùng cơ bụng để ngồi lên khoảng 3/4 quãng đường. Ném một cú đâm và một cây thánh giá.

NS. Từ từ hạ thấp thân để trở lại bắt đầu. Lặp lại trong 30 giây.

Squat Press

MỘT. Bắt đầu đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng hông một chút, trọng lượng mỗi tay đặt ngang vai.

NS. Hạ xuống tư thế ngồi xổm cho đến khi đùi song song với sàn (hoặc càng thấp càng tốt).

NS. Nhấn qua giữa bàn chân để đứng, xoay vai và hông sang trái đồng thời ấn quả tạ phải qua đầu, giữ tay trực tiếp trên vai.

NS. Hạ quả tạ xuống ngang vai và hướng về phía trước, sau đó ngồi xổm để bắt đầu rep tiếp theo và lặp lại ở bên đối diện. Lặp lại trong 30 giây.

Lặp lại tổng cộng 3 lần.

Đánh giá cho