Bạn nên nghỉ bao lâu giữa các set?

NộI Dung

• Nếu muốn săn chắc, giảm cân, hoặc tăng sức bền ...
• Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh ...
• Nếu bạn muốn có cơ bắp lớn hơn ...
• Nếu bạn muốn nắm vững mẫu ...
• Nếu bạn là người mới tập luyện sức mạnh ...
• Đánh giá cho

Trong nhiều năm, chúng ta đã nghe quy tắc rèn luyện sức mạnh chung là bạn nâng càng nhiều trọng lượng thì bạn cần nghỉ giữa các hiệp càng lâu. Nhưng đây có thực sự là một sự thật khó và nhanh chóng? Và việc nghỉ ngơi lâu hơn giữa các hiệp có phục vụ cho các mục tiêu sức khỏe và thể chất cụ thể của bạn không? (Rốt cuộc, một số nghiên cứu cho thấy * phục hồi tích cực * đánh bại loại bị động.)

Đây là những điều bạn cần biết về khoảng thời gian nghỉ ngơi, dựa trên kết quả mà * bạn đang tìm kiếm.

Nếu muốn săn chắc, giảm cân, hoặc tăng sức bền ...

Nghỉ ngơi: 20 đến 60 giây giữa các hiệp

Ryan Rogers, một chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận tại Fitness Quest 10 ở San cho biết, nếu mục tiêu của bạn là có được vóc dáng đẹp hơn bằng cách cải thiện sức mạnh cơ bắp hoặc tăng cường sức bền cơ bắp, thì việc giữ thời gian nghỉ ngơi thực sự là cách tốt hơn. Diego, CA. (Tái bút: Đây là tần suất bạn nên thực hiện các bài tập rèn luyện sức bền nặng ngay từ đầu.) "Đối với phần lớn những người đang muốn giữ dáng và giảm một chút cân, tôi khuyên bạn nên giảm thiểu việc nghỉ ngơi bằng cách đơn giản là tiếp tục vận động trong quá trình tập luyện. ”

Để giúp cơ bắp được thư giãn một chút trong khi giữ nhịp tim của bạn tăng lên, Rogers thường yêu cầu khách hàng của mình hoàn thành các bài tập về mạch, trong đó phần còn lại duy nhất là trong quá trình chuyển đổi từ chuyển động này sang động tác tiếp theo — thường là dưới 30 giây. "Cách tiếp cận này giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với nghỉ ngơi hoàn toàn giữa các hiệp trong khi vẫn tạo điều kiện cho các cơ phục hồi một chút để chúng có thể đẩy thêm một chút trọng lượng", anh nói. (Liên quan: Tại sao một số người có thời gian săn chắc cơ bắp dễ dàng hơn)

Nếu bạn muốn xây dựng sức mạnh ...

Nghỉ ngơi: 2 đến 5 phút giữa các hiệp

Pete McCall, C.S.C.S., một huấn luyện viên được ACE chứng nhận tại San Diego, CA, cho biết: "Khi nâng tạ nặng mà bạn đang thực hiện 10 reps hoặc ít hơn, nghỉ ngơi và phục hồi hợp lý là điều cần thiết để kích hoạt các sợi cơ, cuối cùng dẫn đến phản ứng hormone chịu trách nhiệm cho sự phát triển cơ bắp. Về cơ bản, nâng nặng tạo ra tổn thương cơ học, và các kích thích tố giúp sửa chữa các mô bị hư hỏng và bắt đầu tăng trưởng. "

Nếu bạn muốn có cơ bắp lớn hơn ...

Nghỉ ngơi: 1 phút giữa các hiệp

Nếu mục tiêu chính của bạn là phì đại - tức là tăng kích thước mặt cắt của các cơ - thì đây là khoảng thời gian nghỉ ngơi lý tưởng. Sabrena nói: “Tạm dừng lâu hơn 60 giây sẽ ảnh hưởng đến khía cạnh căng thẳng trao đổi chất của quá trình luyện tập và giảm khả năng phát triển cơ bắp, nhưng nghỉ ngơi dưới 60 giây sẽ không cho phép cơ bắp hoạt động tốt trong hiệp tiếp theo. Jo, giám đốc khoa học và nội dung nghiên cứu của ACE. (Liên quan: Sự khác biệt giữa sức bền cơ bắp và sức mạnh cơ bắp là gì?)

Nếu bạn muốn nắm vững mẫu ...

Nghỉ ngơi: 3 phút giữa các hiệp

Tại sao ba phút? Theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu Sức mạnh và Điều kiện, bạn sẽ nhanh chóng phục hồi hơn khi chỉ nghỉ hai phút giữa các hiệp. Ngoài ra, bạn sẽ có nhiều thời gian và năng lượng hơn để tập trung hoàn toàn hơn vào việc làm chủ chuyển động mà bạn đang thực hiện.

Nếu bạn là người mới tập luyện sức mạnh ...

Nghỉ ngơi: lâu hơn bạn nghĩ bạn cần

Khá mới để tập luyện sức mạnh? Rogers nói: “Bạn sẽ được hưởng lợi từ việc nghỉ ngơi nhiều hơn giữa các hiệp để không đẩy mình đến mức buồn nôn, trong khi một người có thể trạng rất tốt có thể nghỉ ngơi ít hơn mà không gặp vấn đề gì nhiều”. (Ngoài ra: Đừng bỏ lỡ bài tập rèn luyện sức mạnh hoàn hảo cho người mới bắt đầu này.)

Đối với người mới bắt đầu, dành nhiều thời gian hơn để phục hồi (mà không để nhịp tim và nhiệt độ cơ thể trở lại hoàn toàn ở mức nghỉ ngơi) cũng mang lại một số lợi ích bổ sung, Fabio Comana, giảng viên tại Trường Khoa học Dinh dưỡng và Thể dục của Đại học Bang San Diego, lưu ý. Ông nói: “Đối với những người tập thể dục thiếu kinh nghiệm, thời gian phục hồi lâu hơn có thể thúc đẩy hiệu quả của bản thân. Nói cách khác, nếu thêm một hoặc hai phút nghỉ giữa các hiệp cho phép bạn loại bỏ nỗ lực cuối cùng đó, bạn sẽ có thêm tự tin để gắn bó lâu dài với việc tập luyện - đó tất nhiên là cách tốt nhất để xem kết quả. , bất kể mục tiêu của bạn là gì. (Liên quan: Các câu hỏi nâng trọng lượng phổ biến cho người mới bắt đầu đã sẵn sàng nâng hạng nặng)

Đánh giá cho