Hãy thử điều này: 13 bài tập làm săn chắc ngực
NộI Dung
- Bạn có thể làm gì
- 1. tư thế rắn hổ mang
- 2. Tấm ván du lịch
- 3. Đẩy
- 4. Plank tầm với
- 5. Bấm ngực
- 6. Ổn định quả bóng bay
- 7. Siêu nhân bóng y học
- 8. Áo thun quả tạ
- 9. Cáp chéo
- 10. Máy bướm
- 11. Bấm ngực quả tạ
- 12. Báo chí băng ghế dự bị
- 13. Cáp xoắn xiên
- Những điều cần cân nhắc
- Điểm mấu chốt
Bạn có thể làm gì
Ngực. Bạn có muốn của bạn lớn hơn? Perkier? Vững chắc hơn?
Mặc dù cách chắc chắn duy nhất để thực hiện điều này là đi theo con dao - hoặc đầu tư vào một chiếc áo lót chống đẩy cực kỳ tốt - bạn có thể tăng cường tập luyện cơ ngực để tăng khối lượng của chúng, từ đó sẽ làm cho toàn bộ ngực của bạn trông đầy đủ hơn
Dưới đây, chúng tôi đã tuyển chọn 13 bài tập ngực được thực hiện có và không có thiết bị để làm săn chắc cơ ngực của bạn và giúp nửa trên của bạn xuất hiện perkier. Hãy thử kết hợp những thứ này một vài lần một tuần để cảm thấy va-va-bay hơi hơn bao giờ hết.
1. tư thế rắn hổ mang
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Một khởi động tuyệt vời cho các bài tập ngực của bạn, tư thế rắn hổ mang sẽ kích hoạt các cơ bắp đó.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp với hai chân mở rộng và đỉnh bàn chân nằm trên sàn.
- Đặt hai bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai với khuỷu tay của bạn nhét vào.
- Bắt đầu nâng đầu và ngực của bạn lên khỏi mặt đất trong khi kéo vai của bạn trở lại và giữ cho cổ của bạn trung tính. Duỗi thẳng cánh tay của bạn càng nhiều càng thoải mái.
- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và trở lại bắt đầu. Lặp lại ba lần.
2. Tấm ván du lịch
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Chúng tôi biết làm thế nào tấm ván có lợi cho bạn. Thêm chuyển động năng động vào đó, và họ thậm chí còn tốt hơn. Thực sự tập trung vào cơ ngực của bạn trong khi tham gia vào bài tập này.
Để di chuyển:
- Bắt đầu ở tư thế plank với đầu và cổ trung tính và hai tay xếp dưới vai. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn không bị chùng xuống.
- Giữ chặt lõi của bạn, nhấc tay phải và chân phải lên khỏi mặt đất, và bước chân vào một bên phải. Đây là một đại diện.
- Tạm dừng một giây, đặt lại và di chuyển một chân khác sang phải. Hoàn thành 10 bước nhảy vào bên phải, sau đó đổi bên và quay trở lại điểm xuất phát, bước bằng tay trái và chân trái.
- Lặp lại ba bộ.
3. Đẩy
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Một trong những bài tập toàn thân tốt nhất mà bạn có thể thực hiện, bài tập chống đẩy cũng nhắm vào những cơ ngực đó một cách rất có chủ ý. Nếu một động tác đẩy tiêu chuẩn quá khó khăn, hãy thử thả xuống đầu gối của bạn.
Để di chuyển:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay đặt hơi rộng hơn vai, đầu và cổ trung tính và lõi chặt.
- Cong khuỷu tay của bạn và bắt đầu hạ thấp người xuống cho đến khi ngực của bạn gần với sàn nhà như bạn có thể có được nó. Hãy chắc chắn rằng khuỷu tay của bạn aren Cung cúi ra ở một góc 90 độ; chúng nên được nhét gần hơn vào cơ thể bạn.
- Bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và trở về vị trí bắt đầu. Hoàn thành ba bộ càng nhiều đại diện càng tốt.
4. Plank tầm với
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Một biến thể khác của ván truyền thống, tầm với của ván có bạn xen kẽ trên một cánh tay trong suốt cho một thách thức lớn hơn.
Để di chuyển:
- Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay dưới vai, lưng trung tính và lõi chặt.
- Duy trì vị trí tấm ván và, bắt đầu với cánh tay phải của bạn, nhấc tay lên khỏi mặt đất và chạm vào đầu gối trái của bạn.
- Quay trở lại vị trí tấm ván. Lặp lại 10 reps với cánh tay phải của bạn, sau đó chuyển sang cánh tay trái của bạn và hoàn thành 10 reps. Đây là một bộ.
- Hoàn thành ba bộ.
5. Bấm ngực
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Mặc dù máy ép băng ghế dự bị là một bài tập ngực truyền thống, sử dụng quả tạ cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn. Điều này cung cấp nhiều bang hơn cho buck của bạn. Bắt đầu với những quả tạ có trọng lượng vừa phải, như 10 hoặc 15 pounds.
Để di chuyển:
- Với một quả tạ ở mỗi tay, bắt đầu bằng cách ngồi ở cuối băng ghế.
- Hạ mình xuống để lưng phẳng trên băng ghế, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn.
- Để thiết lập cho máy ép băng ghế dự bị, đưa hai cánh tay trên của bạn ra bên cạnh, song song với sàn và uốn cong khuỷu tay của bạn để trọng lượng song song với cánh tay trên của bạn.
- Nắm lấy lõi của bạn, bắt đầu mở rộng cánh tay của bạn và đẩy thanh tạ ra khỏi sàn lên về phía giữa của cơ thể, tập trung vào các cơ ngực bạn cảm thấy làm việc.
- Khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, tạm dừng và bắt đầu hạ thấp trọng lượng trở xuống vị trí bắt đầu. Đây là một đại diện.
- Lặp lại ba bộ 12 reps.
6. Ổn định quả bóng bay
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Ruồi ngực đặc biệt nhắm vào cơ ngực của bạn để di chuyển một cách cô lập với số tiền lớn. Phần thưởng: Thực hiện động tác này trên một quả bóng ổn định để thu hút lõi của bạn nhiều hơn một cú bay chuẩn. Bắt đầu với những quả tạ nhẹ, 5 pound hoặc ít hơn, để có được một chuyển động.
Để di chuyển:
- Vào tư thế bắt đầu, đặt phần thân trên của bạn lên một quả bóng ổn định và tạo thành một góc 90 độ với phần còn lại của cơ thể - thân và chân trên thẳng, đầu gối cong và bàn chân phẳng trên mặt đất. Bạn nên có một quả tạ trong mỗi bàn tay.
- Giữ cho lõi của bạn chặt chẽ, mở rộng cánh tay của bạn với lòng bàn tay hướng lên và uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn. Cánh tay phải song song với sàn để bắt đầu.
- Đồng thời bắt đầu nâng cả hai quả tạ lên về phía giữa của bạn, cảm thấy cơ ngực của bạn hoạt động để có được chúng ở đó. Khi bạn đến trung tâm, từ từ hạ thấp xuống một chút qua vị trí bắt đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực. Đây là một đại diện.
- Hoàn thành ba bộ 12 reps.
7. Siêu nhân bóng y học
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Đối với công việc cốt lõi và một thách thức ngực, thêm một quả bóng thuốc.
Để di chuyển:
- Bắt đầu bằng cách nằm sấp, hai tay dang ra trước mặt bạn, với quả bóng thuốc trong tay. Đầu và cổ của bạn nên trung tính.
- Để thực hiện, sử dụng lõi và ngực của bạn để nâng cao chân và phần trên cơ thể của bạn và quả bóng thuốc lên khỏi mặt đất.
- Nâng cao như bạn có thể đi, mà không căng cổ, và tạm dừng ở trên cùng.
- Quay trở lại bắt đầu. Hoàn thành ba bộ 12 reps.
8. Áo thun quả tạ
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Sử dụng một quả bóng ổn định hoặc một băng ghế để thực hiện một quả tạ quả tạ, nó sẽ đánh trúng rất nhiều cơ bắp nhỏ mà bạn không biết đã tồn tại.
Để di chuyển:
- Để thiết lập, ngồi trên quả bóng ổn định hoặc ở cuối băng ghế và giữ một quả tạ có trọng lượng vừa phải hoặc hai quả tạ nhẹ hơn.
- Nằm ngửa và bước chân ra ngoài cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 độ. Giữ quả tạ bằng cả hai tay để nó vuông góc với mặt đất và thẳng lên trên ngực của bạn.
- Với cánh tay của bạn vẫn mở rộng, hạ thấp quả tạ phía sau đầu theo hình vòng cung cho đến khi bạn cảm thấy một lực kéo trong ngực. Cốt lõi của bạn nên được thắt chặt trong phong trào này. Tạm dừng và sau đó trở về vị trí bắt đầu. Hãy để cho trọng lượng chùng xuống phía sau bạn vì nó có thể làm tổn thương cổ của bạn.
- Hoàn thành 3 bộ 12 reps.
9. Cáp chéo
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Đánh vào các cơ ngực ở một góc khác nhau, như trong cáp chéo, đảm bảo mỗi bộ phận sẽ được làm việc để có một cái nhìn tròn trịa.
Để di chuyển:
- Đặt từng ròng rọc trên đầu của bạn và nắm lấy tay cầm. Để tiếp tục vị trí bắt đầu, bước về phía trước, kéo tay cầm xuống với nhau trước mặt bạn với cánh tay mở rộng và uốn cong nhẹ ở thắt lưng.
- Đặt một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay của bạn và, trong một chuyển động có kiểm soát, hãy để cánh tay của bạn đưa ra và cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu, tạm dừng và lặp lại.
- Hoàn thành ba bộ 12 reps.
10. Máy bướm
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Vì máy giúp bạn ổn định cơ thể, bạn sẽ có thể đi tương đối nặng trong quá trình di chuyển này so với những người khác được liệt kê ở đây. Ngực của bạn sẽ thực sự được hét lên sau đó!
Để di chuyển:
- Điều chỉnh ghế máy ở độ cao phù hợp. Ngồi ngửa, tựa lưng vào lưng và đặt cẳng tay vào miếng đệm, nắm chặt tay cầm. Chỉ cần nắm chặt tay cầm nếu máy của bạn không có miếng đệm.
- Bắt đầu đẩy hai cánh tay vào nhau, sử dụng cơ ngực để di chuyển trọng lượng.
- Khi bạn đạt đến giữa, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong ba bộ 12 reps mỗi cái.
11. Bấm ngực quả tạ
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Góc của bài tập này thực sự đánh vào các cơ ngực trên.
Để di chuyển:
- Đặt băng ghế ở vị trí nghiêng.
- Có một chỗ ngồi trên băng ghế với thanh tạ trong tay. Nằm ngửa và đưa thanh tạ lên ngực, khuỷu tay uốn cong và cánh tay trên song song với mặt đất.
- Đẩy thẳng lên để mở rộng cánh tay của bạn và đưa thanh tạ phía trên bạn. Tạm dừng và sau đó hạ thấp xuống để cánh tay trên của bạn là một chút quá khứ song song. Nói lại.
- Hoàn thành ba bộ 12 reps.
12. Báo chí băng ghế dự bị
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Một bài tập ngực cổ điển, máy ép tạ tạ là chìa khóa để xây dựng sức mạnh.
Để di chuyển:
- Đặt mình trên băng ghế nằm thẳng trên lưng, bàn chân phẳng trên sàn và một thanh tạ - được hỗ trợ bởi cánh tay của bạn - nằm trên ngực của bạn. Vị trí bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai rộng trên thanh.
- Nắm lấy lõi của bạn, mở rộng cánh tay của bạn và đẩy thanh tạ thẳng lên. Tạm dừng và hạ thấp xuống về phía ngực của bạn.Tập trung vào việc tuyển dụng cơ ngực của bạn để thực hiện động tác này.
- Lặp lại ba bộ 12 reps.
13. Cáp xoắn xiên
Cơ thể năng động. Óc sáng tạo.
Một động thái cốt lõi với các lợi ích bổ sung cho ngực, xoắn cáp là tuyệt vời cho việc đánh bóng tổng thể.
Để di chuyển:
- Sử dụng một sợi dây duy nhất hoặc xử lý tập tin đính kèm, đặt ròng rọc ở ngang vai.
- Đứng ở bên phải của máy và lấy phần đính kèm bằng hai tay rộng bằng vai. Cánh tay của bạn nên được mở rộng và tư thế của bạn cũng phải thoải mái và ngang vai, với một chút uốn cong ở đầu gối.
- Sử dụng lõi và ngực của bạn, bắt đầu vặn thân trên sang trái cho đến khi đầu bạn quay mặt về phía bên trái của căn phòng. Tạm dừng và từ từ trở về trung tâm.
- Hoàn thành 10 reps ở bên này, sau đó lặp lại ở phía bên kia. Hoàn thành ba bộ.
Những điều cần cân nhắc
Kết hợp ba đến bốn trong số các bài tập này hai lần một tuần để bắt đầu nhận thấy sự khác biệt và xoay vòng qua. Chìa khóa ở đây là thực sự tập trung vào kết nối cơ bắp - điều này sẽ đảm bảo bạn sẽ tuyển dụng cơ ngực một cách hiệu quả nhất.
Để có được lợi ích tối đa từ các bài tập ngực bổ sung của bạn, hãy chắc chắn rằng bạn đang ăn một chế độ ăn uống cân bằng để giữ cho cơ thể ở mức khỏe mạnh.
Điểm mấu chốt
Nếu bạn luôn cam kết với thói quen của mình, bạn sẽ bắt đầu nhận thấy sức mạnh tăng lên và bộ ngực đẹp hơn trong vòng vài tháng.
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận bởi ACE và là người đam mê sức khỏe, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra sự phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể! Cô đã được đăng trên tạp chí Oxygen, ngay lập tức trong tương lai của Fitness Fitness trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.
KhuyếN Khích
U nang Nabothian
