5 bài tập được đề xuất để chữa bệnh phồng đĩa đệm ở cổ của bạn

NộI Dung

• Cằm
• Mở rộng cổ
• Động viên chung
• Trapezius duỗi (căng bên)
• Phần kéo dài thiết lập hình nón
• Không nên làm gì khi bị phồng đĩa đệm ở cổ
• Các biện pháp khắc phục khác có thể giúp chữa phồng đĩa đệm
• Khi nào gặp bác sĩ
• Những điều quan trọng

Đau cổ là một căn bệnh phổ biến có thể làm chệch hướng hoạt động thể chất và làm cho các hoạt động hàng ngày khó thực hiện.

Đối với một số người, cơn đau chỉ là tạm thời và chỉ gây ra những gián đoạn nhỏ trong cuộc sống của họ. Nhưng đối với những người khác, đau cổ có thể là kết quả của một tình trạng nghiêm trọng hơn, chẳng hạn như phồng đĩa đệm, cần một kế hoạch điều trị cụ thể để cảm thấy thuyên giảm.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, người sáng lập của Movement Vault, giải thích: “Đĩa đệm phồng lên xảy ra khi đĩa đệm, nằm ở giữa hai đốt sống, bị nén lại và khiến đĩa đệm bị đẩy ra khỏi vị trí bình thường. Đĩa đệm thường nhô ra khỏi mặt sau của cột sống, ở bên phải hoặc bên trái.

Có rất nhiều lựa chọn điều trị cho chứng phồng đĩa đệm, bao gồm cả các bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà. Dưới đây là năm động tác đã được chuyên gia phê duyệt mà bạn có thể thực hiện đối với đĩa đệm bị phồng.

Cằm

Wickham nói: “Bài tập này nhắm vào các cơ gấp cổ sâu, cũng như làm cho các đốt sống cổ của bạn kéo dài ra. Theo thời gian, điều này có thể giúp giảm đau và cải thiện sức mạnh của cổ.

1. Ngồi thẳng lưng như thể bạn đã buộc một sợi dây vào đỉnh đầu. Đảm bảo rằng cổ của bạn thẳng.
2. Nhẹ nhàng đẩy đầu của bạn về phía sau. Điều này sẽ khiến cằm bạn bị hếch, tạo thành hai cằm. Bạn sẽ cảm thấy các cơ bên dưới cằm đang hoạt động.
3. Thực hiện 10 lần lặp lại, 10 lần mỗi ngày.

Mở rộng cổ

Wickham nói: “Rất nhiều lần, mọi người sợ vận động khi bị chấn thương đĩa đệm, nhưng bài tập này giúp kích hoạt cơ cổ và chứng minh cho cơ thể bạn rằng bạn có thể di chuyển.

1. Bắt đầu bằng tay và đầu gối của bạn hoặc trên một quả bóng tập thể dục.
2. Cúi cổ lên cao sao cho thoải mái và không bị đau.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 3 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu, thẳng cổ.
4. Thực hiện 10 lần lặp lại, 10 lần mỗi ngày.

Động viên chung

Sự vận động chung này nhằm vào các khớp đốt sống cổ riêng lẻ và các đĩa đệm giữa các khớp. Wickham giải thích: “Vận động nhẹ ở cổ như thế này đã được chứng minh là làm giảm đau và tăng cử động cổ theo thời gian.

1. Đặt một chiếc khăn đã cuộn lại sau gáy của bạn.
2. Nắm lấy cả hai đầu của chiếc khăn và lấy hết phần khăn bị chùng xuống.
3. Dùng tay kéo nhẹ về phía trước đồng thời thực hiện động tác hóp cằm.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
5. Thực hiện 10 lần lặp lại, 3 lần mỗi ngày.

Trapezius duỗi (căng bên)

Tiến sĩ Farah Hameed, trợ lý giáo sư về y học phục hồi và tái tạo tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia cho biết: “Sự căng giãn này có thể giúp nới lỏng cơ hình thang trên, thường bị căng khi bạn bị đau cổ.

1. Ngồi hoặc đứng, từ từ nghiêng đầu để đưa tai gần vào vai.
2. Giữ nhẹ nhàng trong 10 đến 20 giây.
3. Chuyển sang bên kia và giữ trong 10 đến 20 giây.
4. Nếu không cảm thấy căng nhiều, bạn có thể dùng tay nhẹ nhàng kéo đầu sang một bên.
5. Thực hiện 2 hiệp - cả hai bên là 1 hiệp - 2 đến 3 lần mỗi ngày.

Phần kéo dài thiết lập hình nón

Hameed giải thích: “Tư thế không tốt và vòng vai về phía trước cũng có thể làm tăng áp lực lên các đĩa đệm, có thể dẫn đến đau.

Cô ấy nói thêm: “Một động tác kéo giãn thiết lập vảy có thể làm tăng độ giãn ở phía trước ngực của bạn, cải thiện sự liên kết tổng thể và đưa bả vai của bạn về vị trí tốt hơn để giúp thư giãn cơ cổ của bạn”.

1. Ngồi hoặc đứng, đặt các ngón tay lên vai.
2. Cuộn vai về phía sau và lướt hai bả vai xuống và sát nhau ở phía sau với khuỷu tay cong, như thể bạn đang cố gắng đặt chúng xuống và lùi về phía túi sau.
3. Giữ tư thế này trong 10 giây.
4. Lặp lại bài tập này nhiều lần trong ngày, đặc biệt nếu bạn đã ngồi một lúc.

Không nên làm gì khi bị phồng đĩa đệm ở cổ

Thực hiện các động tác kéo giãn và các bài tập được thiết kế đặc biệt cho mục đích phục hồi chức năng là một cách tuyệt vời để nhắm vào cổ và các vùng xung quanh. Điều đó nói rằng, có những bài tập bạn nên tránh khi xử lý chứng phình đĩa đệm ở cổ.

Wickham cho biết một số cử động và động tác căng cơ thông thường cần tránh xa bao gồm bất kỳ chuyển động nào gây áp lực lên cổ của bạn, và bất kỳ chuyển động hoặc duỗi nào mà cổ của bạn bị uốn cong đáng kể.

“Nếu bạn đang bị đau do đĩa đệm phồng lên ở cổ, bạn nên tránh nâng vật nặng, đặc biệt là bất cứ vật gì trên cao, cho đến khi bác sĩ đánh giá bạn.”
- Tiến sĩ Farah Hameed, trợ lý giáo sư về y học phục hồi và tái tạo tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia

Bạn cũng nên tránh các bài tập hoặc tư thế có thể gây áp lực trực tiếp lên cổ, chẳng hạn như gối đầu và các động tác yoga.

Cuối cùng, Hameed nói rằng hãy tránh các bài tập có tác động mạnh như nhảy và chạy. Bất cứ điều gì có thể khiến bạn thực hiện các chuyển động mạnh đột ngột có thể làm trầm trọng thêm cơn đau do phồng đĩa đệm.

Như thường lệ, nếu một chuyển động cụ thể làm tăng cơn đau của bạn hoặc làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn, hãy ngừng thực hiện và trao đổi với bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu để thực hiện các bài tập thay thế.

Các biện pháp khắc phục khác có thể giúp chữa phồng đĩa đệm

Ngoài bất kỳ động tác kéo căng hoặc bài tập nào mà bạn đang tự thực hiện, bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên dùng thuốc chống viêm không steroid (NSAID), chẳng hạn như ibuprofen, để giúp giảm đau và viêm.

Điều trị cũng có thể bao gồm thăm khám hàng tuần với chuyên gia vật lý trị liệu, người có thể sử dụng kết hợp các động tác kéo giãn, kỹ thuật kích hoạt cơ và liệu pháp thủ công thực hành.

Theo Phòng khám Cleveland, trong những trường hợp nghiêm trọng hơn, tiêm cortisone vào cột sống có thể giúp giảm đau.

Wickham nói: “Có những trường hợp thoát vị đủ nghiêm trọng để phẫu thuật, nhưng trong hầu hết mọi trường hợp, tốt nhất là nên thử vật lý trị liệu trước khi phẫu thuật,” Wickham nói.

Khi nào gặp bác sĩ

Nếu bạn đã được bác sĩ chăm sóc cho một đĩa đệm bị phồng, họ có thể sẽ có các bước để bạn làm theo khi tái khám. Nhưng nói chung, một số dấu hiệu đỏ cho thấy có thể đã đến lúc phải hẹn sớm hơn là muộn hơn.

Wickham nói: “Nếu các triệu chứng của bạn không thuyên giảm trong 1 đến 2 tuần hoặc bạn có cảm giác tê, ngứa ran hoặc bỏng từ trung bình đến nặng ở vai cổ, cánh tay hoặc bàn tay, bạn nên đi khám.

Bởi vì có mối quan hệ chặt chẽ trong cột sống của đĩa đệm và rễ thần kinh cột sống và tủy sống, Hameed nói rằng có bất kỳ triệu chứng thần kinh nào - chẳng hạn như tê dai dẳng, ngứa ran hoặc yếu ở cánh tay của bạn - đảm bảo bạn phải đến gặp bác sĩ để được đánh giá và kiểm tra thể chất.

Ngoài ra, nếu bạn gặp bất kỳ dấu hiệu nào sau đây của tình trạng chèn ép dây rốn, bạn nên đến gặp bác sĩ để được đánh giá khẩn cấp:

• xáo trộn cân bằng
• vụng về với việc sử dụng bàn tay của bạn
• ngã
• thay đổi ruột hoặc bàng quang
• tê và ngứa ran ở bụng và chân của bạn

Những điều quan trọng

Điều trị phồng đĩa đệm kịp thời là rất quan trọng, đặc biệt vì đĩa đệm cuối cùng có thể bị vỡ. Thực hiện các bài tập và kéo căng được liệt kê ở trên là một nơi tuyệt vời để bắt đầu.

Bác sĩ hoặc nhà vật lý trị liệu có thể hỗ trợ bạn xây dựng một chương trình tập thể dục toàn diện hơn để giúp kiểm soát bất kỳ cơn đau nào bạn có thể cảm thấy ở cổ và tăng cường cơ ở các khu vực xung quanh.