Buttermilk có tốt cho bạn không? Lợi ích, rủi ro và thay thế

NộI Dung

• Bơ sữa là gì?
• Dinh dưỡng bơ sữa
• Lợi ích sức khỏe của bơ sữa
• Có thể dễ tiêu hóa hơn các sản phẩm sữa khác
• Có thể hỗ trợ xương chắc khỏe
• Có thể cải thiện sức khỏe răng miệng
• Có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn
• Liên kết với mức huyết áp thấp
• Nhược điểm của bơ sữa
• Có thể chứa nhiều natri
• Có thể gây ra phản ứng dị ứng hoặc các vấn đề tiêu hóa ở một số người
• Làm thế nào để thay thế bơ sữa
• Bơ sữa
• Sữa chua nguyên chất
• Kem cao răng
• Điểm mấu chốt

Buttermilk là một sản phẩm sữa lên men.

Hầu hết các loại bơ sữa hiện đại được nuôi cấy, có nghĩa là vi khuẩn có lợi đã được thêm vào nó. Nó khác với bơ sữa truyền thống, thứ hiếm thấy ở các nước phương Tây ngày nay.

Bài viết này đề cập đến bơ sữa được nuôi cấy đơn giản là bơ sữa.

Sản phẩm sữa này thường được sử dụng trong làm bánh. Ví dụ, nó có một thành phần phổ biến trong bánh quy, bánh nướng xốp, bánh mì nhanh và bánh kếp. Nó cũng có thể được sử dụng trong batters cho các món chiên hoặc làm kem nền trong súp, salad khoai tây, hoặc salad trộn.

Bài viết này xem xét dinh dưỡng, lợi ích và nhược điểm của bơ sữa và cho bạn biết làm thế nào để thay thế cho các giống mua tại cửa hàng.

Bơ sữa là gì?

Cái tên buttermilk có phần gây hiểu nhầm, vì nó không chứa bơ.

Bơ sữa truyền thống là chất lỏng còn sót lại sau khi sữa nguyên chất đã được chuyển thành bơ. Loại bơ sữa này hiếm khi được tìm thấy ở các nước phương Tây ngày nay nhưng vẫn phổ biến ở các vùng của Nepal, Pakistan và Ấn Độ.

Buttermilk ngày nay bao gồm chủ yếu là nước, đường sữa lactose và casein protein sữa.

Nó đã được tiệt trùng và đồng nhất, và nuôi cấy vi khuẩn sản xuất axit lactic đã được thêm vào, có thể bao gồm Lactococcus Lactis hoặc là Lactobacillus bulgaricus.

Axit lactic làm tăng tính axit của bơ sữa và ngăn ngừa sự phát triển của vi khuẩn không mong muốn, giúp kéo dài thời hạn sử dụng của nó. Nó cũng mang lại cho bơ sữa vị hơi chua, là kết quả của vi khuẩn lên men đường sữa, đường chính trong sữa (1).

Bơ sữa đặc hơn sữa. Khi vi khuẩn trong đồ uống tạo ra axit lactic, độ pH bị giảm và casein, protein chính trong sữa, đông cứng lại.

Khi độ pH giảm, sữa đông lại và đặc lại. Điều này là do độ pH thấp hơn làm cho bơ sữa có tính axit cao hơn. Thang đo pH dao động từ 0 đến 14, với 0 là axit nhất. Sữa bò bò có độ pH 6,7 C6,9, so với 4,44,8 đối với bơ sữa.

Tóm lược Bơ sữa hiện đại là một sản phẩm sữa lên men, nuôi cấy thường được sử dụng trong làm bánh. Nó chứa vi khuẩn làm cho nó chua và đặc hơn sữa thông thường.

Dinh dưỡng bơ sữa

Buttermilk gói rất nhiều dinh dưỡng vào một khẩu phần nhỏ.

Một cốc (245 ml) bơ sữa nuôi cấy cung cấp các chất dinh dưỡng sau (2):

• Calo: 98
• Chất đạm: 8 gram
• Carbs: 12 gram
• Mập: 3 gram
• Chất xơ: 0 gram
• Canxi: 22% giá trị hàng ngày (DV)
• Natri: 16% số DV
• Riboflavin: 29% của DV
• Vitamin B12: 22% của DV
• Axit pantothenic: 13% số DV

Tóm lược Một khẩu phần bơ sữa là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng, bao gồm protein, canxi và riboflavin.

Lợi ích sức khỏe của bơ sữa

Buttermilk có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện huyết áp và sức khỏe xương và răng miệng.

Có thể dễ tiêu hóa hơn các sản phẩm sữa khác

Axit lactic trong bơ sữa có thể làm cho hàm lượng đường sữa của nó dễ tiêu hóa hơn. Lactose là đường tự nhiên trong các sản phẩm sữa.

Nhiều người không dung nạp đường sữa, có nghĩa là họ không có enzyme cần thiết để phá vỡ loại đường này. Khoảng 65% số người trên toàn thế giới phát triển một số mức độ không dung nạp đường sữa sau khi trẻ sơ sinh (3).

Một số người không dung nạp đường sữa có thể uống các sản phẩm sữa được nuôi cấy mà ít có tác dụng phụ, vì đường sữa bị vi khuẩn phân hủy (4).

Có thể hỗ trợ xương chắc khỏe

Buttermilk là một nguồn canxi và phốt pho tốt, cũng như vitamin D nếu nó đã được tăng cường. Các loại chất béo đầy đủ cũng rất giàu vitamin K2 (5, 6).

Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng để duy trì sức mạnh của xương và ngăn ngừa các bệnh thoái hóa xương như loãng xương, nhưng nhiều người không có đủ chúng (7, 8, 9, 10).

Một nghiên cứu kéo dài 5 năm ở những người ở độ tuổi 1319999 đã quan sát thấy rằng những người có lượng phốt pho hấp thụ cao gấp 2 lần 3 lần so với mức cho phép chế độ ăn uống được đề nghị là 700 mg mỗi ngày làm tăng mật độ khoáng của xương lên 2,1% và hàm lượng khoáng xương là 4,2% (8) .

Lượng thức ăn giàu phốt pho cao hơn cũng có liên quan đến lượng canxi cao hơn. Ăn nhiều canxi và phốt pho có liên quan đến nguy cơ loãng xương thấp hơn 45% ở những người trưởng thành có nồng độ bình thường của hai loại khoáng chất này (8).

Ngoài ra còn có bằng chứng cho thấy vitamin K2 có lợi cho sức khỏe xương và điều trị loãng xương, đặc biệt là kết hợp với vitamin D. Vitamin K2 thúc đẩy sự hình thành xương và ngăn ngừa gãy xương (11, 12).

Có thể cải thiện sức khỏe răng miệng

Viêm nha chu là tình trạng viêm nướu và cấu trúc hỗ trợ của răng. Nó là một tình trạng rất phổ biến và gây ra bởi vi khuẩn nha chu.

Các sản phẩm sữa lên men như bơ sữa có thể có tác dụng chống viêm trên các tế bào da lót miệng (13).

Việc bổ sung canxi từ thực phẩm lên men sữa có liên quan đến việc giảm viêm nha chu đáng kể. Các loại thực phẩm không thích don don dường như có tác dụng này (14, 15, 16).

Điều này có thể đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm miệng do xạ trị, hóa trị hoặc bệnh Crohn (13, 17).

Có thể giúp giảm mức cholesterol của bạn

Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần ở 34 người trưởng thành, tiêu thụ 45 gram, hoặc khoảng 1/5 cốc, bơ sữa hoàn nguyên (bột bơ sữa pha với nước) hàng ngày giảm tổng lượng cholesterol và triglyceride 3% và 10%, so với giả dược (18).

Hơn nữa, những người tham gia bắt đầu nghiên cứu với mức cholesterol LDL (có hại) tăng cao nhận thấy giảm 3% loại cholesterol này (18).

Các hợp chất sp Breatholipid trong bơ sữa có thể chịu trách nhiệm cho tác dụng này bằng cách ức chế sự hấp thụ cholesterol trong ruột của bạn. Sphingolipids là một phần của màng tế bào chất béo sữa (MFGM) trong bơ sữa (18).

Liên kết với mức huyết áp thấp

Một số bằng chứng cho thấy rằng bơ sữa có thể giúp giảm huyết áp của bạn.

Trong một nghiên cứu ở 34 người có huyết áp bình thường, tiêu thụ bơ sữa hàng ngày làm giảm huyết áp tâm thu (số cao nhất) 2,6 mm Hg, huyết áp động mạch trung bình 1,7 mm Hg và enzyme chuyển đổi angiotensin-I huyết tương 10,9%, so với một giả dược (19).

Huyết áp động mạch trung bình là huyết áp trung bình ở người Một động mạch trong một nhịp tim, trong khi đó enzyme chuyển đổi angiotensin-I huyết tương giúp kiểm soát huyết áp bằng cách điều chỉnh lượng chất lỏng trong cơ thể bạn (19).

Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn.

Tóm lược Buttermilk là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt được biết đến để giúp duy trì xương chắc khỏe. Nó cũng chứa các hợp chất có thể cải thiện sức khỏe răng miệng và tim.

Nhược điểm của bơ sữa

Buttermilk cũng có thể có một số nhược điểm liên quan đến hàm lượng muối và khả năng gây dị ứng ở một số người.

Có thể chứa nhiều natri

Các sản phẩm sữa chứa lượng natri tốt, điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn dinh dưỡng nếu bạn cần hạn chế lượng natri.

Tiêu thụ nhiều natri có liên quan đến việc tăng nguy cơ huyết áp cao, đặc biệt là ở những người nhạy cảm với muối. Huyết áp cao là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (20).

Đối với những người nhạy cảm với muối ăn kiêng, chế độ ăn nhiều natri có thể gây hại cho tim, thận, não và mạch máu (21).

Thực phẩm ít natri được định nghĩa là có 140 mg natri hoặc ít hơn mỗi khẩu phần. So sánh, 1 cốc (240 ml) bơ sữa có thể đóng gói 300 con500 mg chất dinh dưỡng này.

Đáng chú ý, bơ sữa ít béo thường chứa nhiều natri hơn cả phiên bản chất béo cao hơn (2, 22).

Có thể gây ra phản ứng dị ứng hoặc các vấn đề tiêu hóa ở một số người

Buttermilk có chứa đường sữa, một loại đường tự nhiên mà nhiều người không dung nạp.

Mặc dù bơ sữa dường như dễ tiêu hóa hơn bởi một số người không dung nạp đường sữa, nhưng nhiều người vẫn có thể nhạy cảm với hàm lượng đường sữa.

Các triệu chứng không dung nạp đường sữa bao gồm khó chịu ở dạ dày, tiêu chảy và khí.

Những người bị dị ứng với sữa - thay vì không dung nạp - không nên tiêu thụ bơ sữa. Dị ứng sữa có thể gây nôn, khò khè, nổi mề đay, đau dạ dày và thậm chí sốc phản vệ ở một số người (23).

Tóm lược Một số loại bơ sữa có thể chứa nhiều muối và chứa các hợp chất như đường sữa, có thể gây rắc rối cho một số người.

Làm thế nào để thay thế bơ sữa

Nếu buttermilk không có sẵn hoặc bạn thích sử dụng cái gì khác, có một vài sự thay thế.

Bơ sữa

Để làm bơ sữa bị axit hóa, bạn cần sữa và axit. Khi hai hỗn hợp, sữa đông.

Sữa bơ có thể được làm bằng cách sử dụng sữa bò có hàm lượng chất béo. Nó cũng có thể được thực hiện với các lựa chọn thay thế sữa không dùng sữa, chẳng hạn như đậu nành, hạnh nhân hoặc sữa hạt điều. Các axit như nước chanh, giấm trắng hoặc giấm táo có tác dụng tốt.

Tỷ lệ là 1 cốc (240 ml) sữa với 1 muỗng canh (15 ml) axit. Nhẹ nhàng trộn hai thành phần và để hỗn hợp trong 5 phút 10 phút cho đến khi nó bắt đầu cong.

Sữa chua nguyên chất

Giống như bơ sữa, sữa chua nguyên chất là một sản phẩm sữa lên men. Bạn có thể sử dụng sữa chua nguyên chất để thay thế bơ sữa trong nướng bánh theo tỷ lệ 1: 1.

Nếu công thức yêu cầu 1 cốc (240 ml) bơ sữa, bạn có thể thay thế 1 cốc (240 ml) sữa chua.

Kem cao răng

Cream of tartar là sản phẩm phụ của sản xuất rượu vang. Nó như một loại axit thường được sử dụng trong làm bánh như một tác nhân men. Điều này là do sự kết hợp kem của cao răng và baking soda tạo ra khí carbon dioxide.

Trộn 1 cốc (240 ml) sữa và 1 3/4 muỗng cà phê (6 gram) kem cao răng và để yên trong vài phút.

Để ngăn hỗn hợp không bị vón cục, hãy trộn kem của cao răng với một vài thìa sữa trước khi thêm nó vào phần còn lại của sữa.

Tóm lược Một số thay thế có thể được thực hiện cho bơ sữa trong nướng bánh. Nhiều người sử dụng kết hợp axit và sữa hoặc sữa không dùng sữa.

Điểm mấu chốt

Buttermilk là một sản phẩm sữa giàu vitamin và khoáng chất có thể mang lại một số lợi ích cho xương, tim và răng miệng của bạn.

Tuy nhiên, nó có thể gây ra vấn đề cho những người không dung nạp đường sữa hoặc dị ứng sữa.

Nếu bạn dung nạp sữa, bơ sữa là một bổ sung tuyệt vời và linh hoạt cho chế độ ăn uống lành mạnh.