Tại sao bạn nên tập các bài tập cho bắp chân — Thêm một bài nữa để thử

NộI Dung

• Cơ bắp chân 101
• Tại sao bạn nên quan tâm đến bắp chân của mình
• Bạn sẽ tăng hiệu suất thể dục.
• Bạn sẽ giảm nguy cơ bị thương ở chân.
• Bạn sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của phần thân dưới của mình.
• Cách kiểm tra sức bền bắp chân của bạn
• Các bài tập & bài tập cho bắp chân tốt nhất
• Khả năng di chuyển bắp chân và các mũi khoan kéo giãn
• Tập luyện bắp chân tại nhà để tăng cường sức mạnh
• Đánh giá cho

Nếu bạn giống như hầu hết mọi người, đội hình trong ngày của bạn có thể trông giống như sau: lộn ngược, ngồi xổm trong cốc, động tác đẩy và tạ tay. Chắc chắn, những bài tập này giúp đốt cháy toàn bộ chân, nhưng chúng không nhất thiết phải mang lại cho bắp chân của bạn sự chú ý không phân chia mà chúng đáng được nhận.

Sherry Ward, một NSCA, giải thích: "Squats và lunges sẽ giúp bắp chân của bạn hoạt động, nhưng chúng không nhắm mục tiêu cụ thể. - huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận và huấn luyện viên CrossFit Cấp độ 1 tại Brick New York.

Bởi vì bắp chân của bạn là nhóm cơ nhỏ hơn, bạn sẽ không thấy sự phát triển vượt bậc từ chúng (tức là chúng sẽ không bị phồng ra khỏi quần jean của bạn), nhưng điều đó sẽ không ngăn cản bạn chiếu ánh sáng vào phần bắp chân này. cơ bắp. Đây là lý do tại sao bạn nên dành thời gian và năng lượng cho cơ bắp chân của mình, bao gồm một bài tập cụ thể cho bắp chân và các bài tập bắp chân tại nhà tốt nhất và các bài tập vận động phần dưới cơ thể để thử.

Cơ bắp chân 101

Bắp chân của bạn bao gồm hai cơ chính: cơ bụng và cơ duy nhất.

• Dạ dày—Cơ hai đầu ngoài cùng — được kích hoạt khi bạn nâng gót lên. Nó được tuyển dụng chủ yếu khi chân của bạn mở rộng hoặc đầu gối thẳng. Bạn có thể nhận thấy nó thò đầu ra ngoài (ý định chơi chữ) mỗi khi bạn bước lên và duỗi thẳng chân hoặc đi giày có gót.
• The soleus là cơ bên dưới dạ dày ruột chạy dọc theo chiều dài của cẳng chân. Đế cơ được kích hoạt nhiều hơn khi đầu gối của bạn bị uốn cong.

Cả hai cơ đều hỗ trợ uốn cong cơ bắp chân, hoặc chỉ bàn chân / ngón chân. Yolanda Ragland, D.P.M., một bác sĩ phẫu thuật nhi khoa, đồng thời là người sáng lập và Giám đốc điều hành của Fix Your Feet cho biết: “Dạ dày và ruột gối hoạt động như một bộ giảm xóc và một bộ phận uốn dẻo mạnh mẽ của bàn chân. Cô giải thích, dạ dày thực hiện chức năng vận động (đi bộ, chạy, thậm chí đi xe đạp) vì nó băng qua nhiều khớp (mắt cá chân và đầu gối). Và soleus là một cấu trúc chống trọng lực - có nghĩa là, nó là một cơ chủ yếu hoạt động để duy trì tư thế thẳng đứng và rất quan trọng đối với các chuyển động mà bạn phải chống lại trọng lực (như nhảy), cô ấy nói.

Tại sao bạn nên quan tâm đến bắp chân của mình

Bắp chân của bạn có thể nhỏ so với mông hoặc mông của bạn, nhưng chúng — về nhiều mặt — là một cơ bắp quan trọng. Chúng đóng vai trò là nền tảng sức mạnh cho các chuyển động cơ bản hàng ngày, chẳng hạn như đi bộ, chạy và nhảy. Dưới đây là một số lợi ích của việc xây dựng bắp chân khỏe mạnh và di động.

Bạn sẽ tăng hiệu suất thể dục.

Jason Loebig, huấn luyện viên huấn luyện và chạy bộ của Nike có trụ sở tại Chicago, đồng thời là đồng sáng lập của Live Better Co., một nền tảng huấn luyện sức khỏe, cho biết: "Tất cả các môn thể thao đều được hưởng lợi từ bắp chân khỏe mạnh hơn; chúng chịu trách nhiệm một phần trong việc tạo ra chuyển động ở chân của bạn". Khi thực hiện các chuyển động vận động như chạy hoặc nhảy, bắp chân của bạn giúp nhận và tạo ra lực, cùng với các vùng khác của bàn chân, mắt cá chân và các gân hỗ trợ, như gân Achilles (dải mô gắn cơ bắp chân của bạn với xương gót chân), Loebig giải thích. Bằng cách tăng cường cơ bắp chân, bạn có điều kiện để chân chịu nhiều tải hơn.

"Bắp chân khỏe, cùng với khả năng kiểm soát và chuyển động tốt của mắt cá chân, có thể hỗ trợ tiếp nhận và tạo ra nhiều lực hơn qua mặt đất, dẫn đến tốc độ chạy nhanh hơn và nhảy thẳng đứng cao hơn khi kết hợp với chuyển động phù hợp ở đầu gối và hông. ," anh ta nói.

Vì vậy, nếu bạn muốn tăng chiều cao của các cú nhảy hộp hoặc giảm giây khỏi đường chạy 200 mét của mình, thì đã đến lúc tập trung vào việc xây dựng bắp chân tốt hơn thông qua các bài tập thể dục cho bắp chân và các bài tập về khả năng vận động. Ward nói: “Bằng cách tăng cường cơ bắp chân, đây là một cơ hội khác để kích hoạt nhiều [cơ bắp] hơn thông qua chuyển động. (Liên quan: Làm thế nào để chạy nhanh hơn mà không cần đào tạo thêm)

Bạn sẽ giảm nguy cơ bị thương ở chân.

Ngoài những lợi ích về hiệu suất, bắp chân của bạn hỗ trợ chuyển động của bàn chân và ảnh hưởng đến khả năng giữ thăng bằng của bạn. Tiến sĩ Ragland cho biết: “Bắp chân đóng vai trò quan trọng không chỉ đối với phần chân trên và duy trì tư thế mà còn có tác động đáng kể đến bàn chân. "Trọng tâm của cơ thể chúng ta hướng về phía trước của cơ thể, điều này làm cho cơ thể nghiêng về phía trước. Tuy nhiên, chúng ta không nghiêng về phía trước một cách tự nhiên do tác động của trạng thái gập bụng liên tục [của cơ bắp chân], tạo cảm giác thẳng đứng. sự ổn định và hỗ trợ tư thế, "cô giải thích.

Vì bắp chân được kết nối với nhiều khớp, bao gồm cả mắt cá chân và đầu gối, chúng ảnh hưởng đến nhiều gân ở khu vực này. Khi bạn bị ngắn (hay còn gọi là bắp chân bị chật) hoặc yếu đi, nó có thể gián tiếp hoặc trực tiếp dẫn đến vô số bệnh ở chân, bao gồm viêm cân gan chân, viêm gân Achilles (chấn thương do hoạt động quá mức của gân Achilles), bong gân mắt cá chân và gãy xương, trong số các bệnh khác ở chân Tiến sĩ Ragland nói. (Liên quan: Các công cụ phục hồi tốt nhất để giúp giảm đau do viêm Plantar Fasciitis)

Ward cho biết: “Tăng cường cơ bắp chân là điều quan trọng để ngăn ngừa chấn thương và phát triển khả năng nhận thức của một người, hoặc nhận thức về cơ thể, vì nó chuẩn bị trong các mặt phẳng chuyển động khác nhau (phía trước, phía sau, bên này sang bên kia, v.v.)”. (Xem thêm tại đây: Tại sao Tất cả các vận động viên đều cần đào tạo thăng bằng và ổn định)

Bạn sẽ cải thiện phạm vi chuyển động của phần thân dưới của mình.

Ward nói: Bằng cách nâng cao bắp chân, bạn có thể tăng phạm vi chuyển động của mình. Tại sao? Theo Học viện Y học Thể thao Mỹ (AAPSM), bắp chân bị căng do không hoạt động hoặc hoạt động quá mức có thể khiến mắt cá chân của bạn kém linh hoạt, khiến bạn khó thực hiện các bài tập chịu trọng lượng với nhiều chuyển động, theo Học viện Y học Thể thao Mỹ (AAPSM). "Ví dụ, nếu bạn có bắp chân căng và bạn thực hiện động tác squat phía trước, bạn sẽ nhận thấy gót chân của bạn đang nhấc lên khỏi mặt đất hoặc mắt cá chân của bạn bị lõm vào. Điều này cản trở phạm vi chuyển động và sự liên kết tổng thể của bạn trong bài squat". Phường.

Vấn đề là: Cơ thể bạn chuyển động theo một chuỗi động học, nghĩa là chuyển động của một khớp ảnh hưởng đến chuyển động của các khớp khác. Vì vậy, nếu bạn có bắp chân săn chắc, nghĩa là bạn không tạo đủ lực từ dưới đất lên để kích hoạt cơ mông và gân kheo trong bài squat. Tiến sĩ Ragland nói rằng phần dưới của bắp chân tạo thành gân Achilles chèn vào xương bàn chân, xương lớn nhất của bàn chân, giúp củng cố sự ổn định của mắt cá chân - một thứ cũng đóng vai trò quan trọng trong việc ngồi xổm.

Lưu ý: Nếu cơ gập hông của bạn yếu, nó có thể ảnh hưởng tiêu cực đến bắp chân của bạn. Tiến sĩ Ragland cho biết: "Cơ gập hông quá chặt có thể dẫn đến gân kheo bị căng và ngắn có thể dẫn xuống dạ dày.

Nếu gân kheo và bắp chân của bạn bị căng, Tiến sĩ Ragland khuyên bạn nên kéo căng hông và tăng cường cơ mông, cơ đùi trong và cốt lõi của bạn. Cô giải thích: “Nếu bạn tăng cường sức mạnh cho những vùng khác này, gân kheo và bắp chân không phải làm tất cả công việc, và kéo dài vừa phải dạ dày sẽ tránh được các chấn thương như kéo cơ và rách gân,” cô giải thích.

Cách kiểm tra sức bền bắp chân của bạn

Bạn không chắc bắp chân cũng như các dây chằng và gân xung quanh mắt cá chân của mình đứng ở đâu? Ward khuyên bạn nên kiểm tra chúng bằng cách giữ thăng bằng trên một chân trong 60 giây với cánh tay dang sang hai bên. Bạn cũng muốn thử cùng một mũi khoan khi nhắm mắt. "Hãy xem bạn có thể giữ thăng bằng trong bao lâu khi nhắm và mở mắt. Hãy đảm bảo rằng bạn có không gian thoáng khi thực hiện bài tập này", cô nói. Theo Viện Giáo dục Vật lý Trị liệu Nâng cao, nếu bạn không thể giữ thăng bằng trong 10 giây (mà không di chuyển đáng kể bàn chân trên sàn hoặc chạm chân kia xuống đất), thì bạn có thể có nguy cơ cao bị bong gân mắt cá chân, theo Viện Giáo dục Vật lý Trị liệu Nâng cao. Có nghĩa là, bạn hoàn toàn nên dành một chút thời gian cho sức mạnh và khả năng vận động của mắt cá chân và bắp chân. (Ngoài ra, hãy thử các bài kiểm tra cân bằng khác để đánh giá khả năng của bạn.)

Các bài tập & bài tập cho bắp chân tốt nhất

Ward cho biết các bài tập bắp chân tập trung vào tải trọng lệch tâm (khi cơ đang dài ra khi chịu tải so với rút ngắn) là tốt nhất để tăng cường sức mạnh của các cơ này. Nâng bắp chân và nâng gót chân là các bài tập tăng cường sức mạnh cho bắp chân, cũng như nâng ngón chân để giúp chống lại chúng và hoạt động của ống chân (cơ ở mặt trước của cẳng chân). Về các bài tập năng động cho bắp chân, nhảy dây giúp cô lập bắp chân và hoạt động cơ gập cổ chân thích hợp.

Ward cho biết: “Khi bạn vận động cơ bắp chân của mình, lực năng lượng đó sẽ truyền đến hông để nhảy cao hơn. "Thực hiện các bài tập về sự nhanh nhẹn trên thang tốc độ hoặc chơi nhảy lò cò cũng sẽ có tác dụng đối với bắp chân. Những bài tập này giúp tăng cường nhận thức về cơ thể và tâm trí và cung cấp thử thách theo nhiều hướng khác nhau."

Một trong những bài tập bắp chân kết hợp yêu thích của Loebig là động tác lộn ngược với tư thế nâng đầu gối để nâng cao bắp chân. Loebig nói: “Đó là một bài tập đơn phương với kết thúc ở tư thế đứng bằng một chân, tập trung vào sức mạnh và khả năng giữ thăng bằng. Hãy thử bài tập này chỉ với trọng lượng cơ thể của bạn và sau đó tăng thêm trọng lượng khi sức mạnh và sự cân bằng của bạn được cải thiện.

Loebig nói: “Để nhắm mục tiêu vào dạ dày, vốn phải là trọng tâm chính để xây dựng kích thước và sức mạnh ở bắp chân, hãy thực hiện động tác nâng bắp chân đứng ở tư thế chân thẳng,” Loebig nói. Huấn luyện ở tư thế tách đôi để tải mắt cá chân phía sau bằng chân thẳng (như bạn có thể làm trong các hàng một tay) cũng có thể giúp xây dựng sức mạnh ở mắt cá chân, anh ấy nói. Cơ duy nhất thực hiện hầu hết các tác động khi đầu gối của bạn bị uốn cong, vì vậy Loebig khuyên bạn nên thực hiện động tác nâng bắp chân ở tư thế đầu gối uốn cong ở tư thế ngồi để nhắm mục tiêu.

Để giúp bạn tăng cường sức mạnh cho bắp chân, hãy thử các bài tập vận động và bài tập dành cho bắp chân này do Ward thiết kế.

Khả năng di chuyển bắp chân và các mũi khoan kéo giãn

• Lăn bắp chân bằng bóng lacrosse hoặc con lăn xốp, tập trung vào những vùng bạn cảm thấy căng tức. Lăn bóng lacrosse dưới bàn chân.

• Cơ gập bàn chân (hướng các ngón chân) và uốn cong lưng (đưa bàn chân về phía ống chân) kéo giãn bằng dây kháng lực bằng cách quấn dây quanh quả bóng bàn chân của bạn.

• Ngồi trong tư thế ngồi xổm thấp.

• Xoay hông trong và ngoài (hay còn gọi là duỗi 90-90): Ngồi trên sàn, chân trái cong một góc 90 độ về phía trước cơ thể, đùi duỗi thẳng về phía trước từ hông và ống chân song song với phía trước của phòng hoặc chiếu. Chân phải cong một góc 90 độ, đùi mở rộng sang ngang khỏi hông phải và bắp chân phải hướng về phía sau. Cả hai bàn chân đều được uốn cong. Giữ động tác này trong 30-60 giây rồi đổi bên.

• Con chó hướng xuống.

• Thả gót chân tĩnh: Đứng trên mép của bậc thang hoặc hộp và thả một gót chân xuống sàn, giữ mắt cá chân trung tính. Giữ trong 30 giây, sau đó đổi bên và lặp lại. Hãy thử các biến thể của động tác này bằng cách xoay bàn chân của bạn vào trong và ra ngoài để nhắm vào các góc khác nhau của cơ bắp chân.

Tập luyện bắp chân tại nhà để tăng cường sức mạnh

2-1-2 Nâng bắp chân

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và các ngón chân hướng về phía trước. Giữ một quả tạ từ trung bình đến nặng ở mỗi tay với hai tay đặt sang hai bên.

NS. Đếm đến hai, từ từ nhấc gót chân lên khỏi sàn để giữ thăng bằng trên quả bóng của bàn chân. Giữ vị trí này trong một giây trước khi từ từ hạ người xuống sau đếm hai giây. Tránh lật cổ chân vào trong hoặc ra ngoài khi thực hiện bài tập.

Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.

2-1-2 Thả gót chân để nâng bắp chân

MỘT. Đứng trên mép của bậc thang hoặc hộp chỉ với bàn chân trước trên bậc, để gót chân chệch khỏi bước.

NS. Đếm đến hai, từ từ thả một gót chân xuống sàn. Giữ gót chân này thả trong một giây và sau đó nhấc gót chân lên để đến gần bóng của bàn chân trong hai giây.

NS. Lặp lại với chân còn lại. Đó là một đại diện.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần.

Ngồi nâng bắp chân

MỘT. Ngồi trên ghế hoặc hộp ở độ cao thích hợp để đầu gối tạo thành góc 90 độ. Giữ một quả tạ từ trung bình đến nặng theo chiều dọc mỗi tay, sao cho mỗi quả tạ nằm thăng bằng ở một đầu trên mỗi đùi. Giữ cho cốt lõi được tham gia và thân cao trong toàn bộ chuyển động.

NS. Nhấc gót chân lên khỏi sàn càng cao càng tốt, đến gần bóng của bàn chân.

NS. Từ từ hạ gót chân trở lại mặt đất.

Thực hiện 3 hiệp từ 15 đến 20 lần.

Đảo vị trí ngồi và đảo ngược với dải kháng cự

MỘT. Ngồi trên sàn với hai chân mở rộng hoàn toàn và quấn một dải kháng lực dài quanh vòm của cả hai bàn chân. Giữ dải kháng cự bằng cả hai tay.

NS. Hơi xoay bàn chân vào trong và uốn cong bàn chân của bạn với các ngón chân hướng lên, sau đó kéo các ngón chân về phía ống chân của bạn, di chuyển theo lực cản của dây đeo. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

NS. Tiếp theo, xoay bàn chân của bạn ra ngoài và uốn cong bàn chân của bạn với các ngón chân hướng lên, sau đó kéo các ngón chân về phía ống chân của bạn. Giữ vị trí này trong vài giây trước khi trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3 hiệp từ 10 đến 15 lần.

Đánh giá cho